Vorteile des Double Crunch (und wie es geht)

Erinnerst du dich daran, Situps in deiner sechsten Klasse gemacht zu haben? Vielleicht haben Sie später auf Crunches umgestellt, um Ihren Bauch zu stärken und zu straffen. Jetzt ist es an der Zeit, diese Krise noch weiter zu vertiefen und mehr über die doppelte Krise zu erfahren.

Ein Double Crunch ist eine Bauchübung, bei der Sie Ihre Knie beugen und in Richtung Brust krümmen müssen, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Knie heben und kräuseln. Im Wesentlichen trifft sich alles in der Mitte.

Wenn es herausfordernd klingt, gibt es einen guten Grund dafür: Die doppelte Krise ist herausfordernd. Sie kombinieren einen Crunch mit einem Reverse Crunch und trainieren Ihren gesamten Bauch. Aber das ist es, was es effektiv macht, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken und Ihnen zu helfen, einen stärkeren Kern aufzubauen.

Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass eine bessere Kernkraft in der Regel ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Haltungskontrolle bedeutet, was besonders wichtig ist, wenn wir älter werden.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Vorteile des Double Crunch und dessen Vorgehensweise zu erfahren.

Was sind die Vorteile des Double Crunch?

Ein Double Crunch kombiniert die Vorteile eines regulären Crunch und eines Reverse Crunch.

Stärkt den Musculus rectus abdominis

Wenn Sie regelmäßig knirschen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, während Sie Kopf, Schultern und den oberen Rücken vom Boden abheben. Ihre Füße bleiben flach auf dem Boden.

Diese Standardart des Crunchs zielt auf den Musculus rectus abdominis ab. Dies ist der große flache Muskel in der Mitte Ihres Bauches, der sich von Ihrem Schambein bis zu Ihrem Brustbein erstreckt. Wenn Sie diese Crunches machen, wird dieser Muskel gestärkt.

Ein umgekehrtes Knirschen bedeutet, dass Sie Ihre gebogenen Beine vom Boden abheben und dabei Kopf, Schultern und den oberen Rücken auf dem Boden halten. Es funktioniert auch, dass der Bauchmuskel am anderen Ende abdominis ist.

Wenn Sie anfangen, Ihre gebogenen Beine in einem doppelten Knirschen vom Boden abzuheben, trainieren Sie von Ende zu Ende mehr von diesem Muskel. Sie maximieren wirklich die Arbeit, die Ihr Rectus abdominus leistet.

Funktioniert auch Ihre Schrägen und Hüftbeuger

Zusätzlich zum Rectus abdominis wirken Doppelknirschen auf andere Muskeln in der Nähe, wie z. B. Ihre schrägen Muskeln, die vom Becken bis zu den unteren Rippen verlaufen, und Ihre Hüftbeuger.

Baut Ihren Kern auf, verbessert das Gleichgewicht und die Haltung

Hier ist ein Hauptgrund für Übungen wie Double Crunches: Wenn Sie an Ihren Bauchmuskeln arbeiten, kann Ihr Kern stärker werden. Es kann Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltung verbessern.

Reduzieren Sie Rückenschmerzen

Untersuchungen zeigen auch, dass die Arbeit zur Stärkung des Kerns Schmerzen im unteren Rückenbereich reduzieren kann, und das Kerntraining kann Ihnen auch dabei helfen, sich von Verletzungen zu erholen. Wenn Sie sich also auf eine kernstärkende Arbeit festlegen und einen doppelten Crunch in Ihre Trainingsroutine integrieren, kann sich dies langfristig für Sie auszahlen.

Wie machst du den Double Crunch?

Wenn Sie noch nie zuvor einen doppelten Crunch durchgeführt haben, stellen Sie sich vor, Sie machen einen normalen Crunch. Fügen Sie nun den zweiten Teil hinzu. Stellen Sie sich vor, Sie heben Ihre Füße vom Boden ab und ziehen gleichzeitig Ihre gebeugten Knie in Richtung Ihres Kerns. In der Mitte des Zuges sind Sie wie ein Ball zusammengerollt.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, etwa in Hüftentfernung.
2. Beuge deine Arme und lege die Fingerspitzen an deine Schläfen, wobei die Ellbogen darauf hinweisen.
3. Heben Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken des Bodens an, während Sie sich nach vorne lehnen.
4. Heben Sie gleichzeitig Ihre Füße vom Boden ab, während Sie Ihre Knie in Richtung Brust bringen.
5. Die Hitze spüren.
6. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Profi-Tipps: Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Bauchmuskeln zusammenzuziehen, während Sie die Bewegung ausführen, anstatt nur den Schwung zuzulassen, der Sie weiterführt. Streben Sie wie bei einem normalen Crunch eine langsame, kontrollierte Bewegung an.

Achtung: Gute Form ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen. Widerstehen Sie dem Drang, die Hände hinter dem Kopf zu verschränken, wie Sie es vielleicht in dieser Sportklasse der sechsten Klasse getan haben. Versuchen Sie auch, Ihr Kinn nicht gegen Ihre Brust zu drücken. Und schlagen Sie Ihre Füße nicht zurück auf den Boden, wenn Sie die Bewegung beenden.

Wenn diese Übung Ihren unteren Rücken stört, können Sie Ihre Füße auf dem Boden halten und stattdessen einfach einen Standard-Crunch durchführen.

Ist der Double Crunch für alle geeignet?

Doppelte Crunches können ein sehr effektiver Weg sein, um Ihre Bauchmuskeln zu stärken. Aber sie sind nicht für jeden geeignet.

Wenn Sie Rücken- oder Nackenschmerzen haben, können Sie die Crunches und die Double Crunches überspringen, da sie diese Körperteile zusätzlich belasten können.

Während oder nach der Schwangerschaft

Wenn Sie schwanger sind oder kürzlich ein Baby zur Welt gebracht haben, konsultieren Sie am besten einen Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn es sich um Bauchübungen handelt.

Wegbringen

Wenn Sie bei guter Gesundheit sind und keine Verletzungen oder gesundheitlichen Probleme haben, die Sie daran hindern würden, doppelt zu knirschen, können Sie es versuchen.

Wenn Sie eine Weile sesshaft waren, beginnen Sie möglicherweise zuerst mit einigen regelmäßigen Crunches und arbeiten sich bis zu doppelten Crunches vor. Wenn Sie schwanger oder nach der Geburt sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie Ihrem Training Crunches hinzufügen.

Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Form verwenden, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn Sie Probleme haben, zögern Sie nicht, um Hilfe zu bitten. In den meisten Fitnessstudios gibt es Trainer und Ausbilder, die Ihre Form beurteilen und sicherstellen können, dass Sie den Double Crunch korrekt ausführen.