Die Couch-Dehnung ist ein wirksamer Hüftöffner, der Verspannungen löst und die Beweglichkeit in Rücken, Rumpf und Hüften verbessert.
Ihre Hüften können durch zu viel Sitzen, schlechte Körperhaltung oder muskuläre Ungleichgewichte angespannt werden. Dies führt häufig zu Beschwerden, Schmerzen und Schwäche in Ihrem Kern, Rücken und Ihren Hüften.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie die Couch sicher dehnen können, sowie einige Variationen und Ausrichtungstipps.
Wie man eine Couch streckt
Die Couchdehnung ist sicher genug für jeden Tag und eine der Strecken, die Joely Franklin, eine Personal Trainerin und Sporttherapeutin der Stufe 3, ihren Kunden regelmäßig beibringt.
Franklin betont, wie wichtig es ist, Ihren Kern während der gesamten Strecke zu aktivieren, damit Sie nicht vollständig entspannt sind. Dies hilft, Ihren Körper auszurichten.
Sie können diese Dehnung auch mit einem Ball, einer Wand oder einer stabilen Oberfläche durchführen. Verwenden Sie ein Kissen oder eine Matte unter Ihrem Knie, wenn Sie es auf eine harte Oberfläche legen.
Um die Couch zu dehnen:
- Beugen Sie Ihr linkes Knie und legen Sie Ihr Schienbein mit den Zehen nach oben auf das Rückenkissen einer Couch (oder eines Stuhls).
- Halten Sie Ihren linken Oberschenkel in einer Linie mit Ihrem Körper.
- Platzieren Sie Ihren rechten Fuß vorne und richten Sie Ihr Knie über Ihrem Knöchel aus.
- Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule und greifen Sie in Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur ein.
- Halte deine Hüften gerade.
- Mindestens 45 Sekunden lang gedrückt halten.
- Mach die andere Seite.
Dehnen Sie die Couch täglich. Verbringen Sie einige Male pro Woche etwas mehr Zeit auf dieser Strecke, indem Sie jede Seite mehrmals wiederholen. Sie können auch etwas mehr Zeit damit verbringen, die Seite zu strecken, die am wenigsten flexibel ist.
Variationen der Couch dehnen sich
Probieren Sie diese Variationen aus, um die Couchstretch frisch zu machen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper richtig ausgerichtet ist, um die meisten Vorteile zu erzielen.
Vorderbeinstütze
Wenn Ihre Hüften straff sind, halten Sie Ihr Vorderbein unten, wobei Ihr Knie auf dem Boden liegt und Ihr Fuß zur Unterstützung gegen die Wand drückt.
Niedrige Couchdehnung
Scharnieren Sie für zusätzliche Leichtigkeit an Ihren Hüften, um sich nach vorne zu lehnen, und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres Vorderfußes. Fügen Sie eine leichte Drehung hinzu, indem Sie einen Arm zur Seite heben und in diese Richtung drehen.
Vorderfuß angehoben
Um die Intensität zu erhöhen, legen Sie eine Platte oder einen Block unter Ihren Vorderfuß.
Drehen der Couch dehnen
Halten Sie Ihre Hüften gerade, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihres Vorderbeins drehen.
Seitenbogen Couch dehnen
Heben Sie den Arm an, der sich auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Vorderbeins befindet. Lehnen Sie sich langsam auf die gleiche Seite wie Ihr Vorderbein und spüren Sie eine Dehnung entlang der Seite Ihres Oberkörpers.
Vorteile einer Couchstretch
Die Couchdehnung verlängert und öffnet Ihre Hüftbeuger, die oft eng und verkürzt sind, weil Sie viel sitzen, Rad fahren oder laufen. Die Dehnung kann helfen, Verletzungen vorzubeugen und Sie können sich insgesamt sowohl geistig als auch körperlich besser fühlen.
Zu den Vorteilen dieser Strecke gehören:
- Lindert Verspannungen und verbessert die Hüftbeweglichkeit
- verbessert die allgemeine Flexibilität
- lindert Rücken-, Oberschenkel- und Knieschmerzen
- aktiviert und stärkt Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern
- hilft Ihrer Beweglichkeit bei allen Arten von körperlicher Aktivität
- ermöglicht Ihnen eine bessere Haltung bei Ihren täglichen Aktivitäten
- hilft bei der allgemeinen Leichtigkeit der Bewegung
Muskeln arbeiteten
Die Couch-Dehnung öffnet Ihre Hüften und zielt auf Ihre Hüftbeuger ab, die die Muskeln vor Ihrer Hüfte sind.
Sie benutzen diese Muskeln, wenn Sie Ihren Oberschenkel in Richtung Brust heben oder sich in die Hocke beugen. Die Hüftbeuger werden an Ihrem Quadrizeps befestigt, der während der Dehnung der Couch verlängert und gelockert wird.
Die Couch-Dehnung zielt auch auf Ihre Gesäßmuskulatur, Kniesehnen und Kniebeuger ab. Achten Sie beim Dehnen der Couch darauf, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln, insbesondere die Gesäßmuskeln Ihrer Hinterbeine, in Eingriff bringen. Dies hilft, Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften stabil und ausgerichtet zu halten.
Vorsichtsmaßnahmen
Da es sich um eine tiefe Dehnung handelt, sollten Sie sich langsam auf die Couch dehnen, wenn Sie neu im Sport sind oder viel Enge haben.
Arbeiten Sie langsam und Schritt für Schritt an dieser Strecke
Franklin merkt an, dass es wirklich wichtig ist, die Couch Schritt für Schritt zu dehnen. Wenn Sie zu schnell hineingehen, kann es schmerzhaft oder unangenehm sein.
Wenn Sie nur eine eingeschränkte Flexibilität haben, arbeiten Sie an leichteren Strecken des unteren Rückens, der Hüfte und des Quad, um Offenheit in Ihrem Körper zu schaffen. Dies gibt Ihnen die Mobilität, die Sie benötigen, um die Couch sicher zu dehnen.
Möglicherweise spüren Sie ein Gefühl oder ein leichtes Unbehagen, aber Sie sollten keine Schmerzen oder Zittern in Ihrem Körper spüren. Sie sollten in der Lage sein, während der gesamten Strecke tief, bequem und gleichmäßig zu atmen.
Erstellen Sie eine gerade Linie von der Hüfte bis zum Knie
Franklin betont, dass die Couchdehnung kein Ausfallschritt ist. Sie rät, dass Sie eine gerade Linie von Ihrer Hüfte zu Ihrem Knie ziehen, damit Sie sich nicht wie in einem Ausfallschritt nach vorne bewegen.
"Lassen Sie sich von jemandem beobachten, um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen", sagte sie. "Auf diese Weise erhalten Sie alle Vorteile mit der richtigen Ausrichtung."
Sie fügt hinzu, dass es wichtig ist, eine Drehung der Brustwirbelsäule zu vermeiden und sich nur in der Sagittalebene zu bewegen, damit Sie sich nicht zu beiden Seiten bewegen. Richten Sie Ihre Hüften korrekt nach vorne aus und vermeiden Sie, dass Ihr Knie in die Mitte fällt oder sich zur Seite öffnet.
Überspringen Sie diese Strecke, wenn Sie Knieprobleme haben
Überspringen Sie diese Strecke, wenn Sie Knieprobleme haben. Vermeiden Sie direkten Druck auf Ihr hinteres Knie. Verwenden Sie Ihr hinteres Knie als Anker, um Ihren Körper zu erden und zu stabilisieren. Lassen Sie Ihr vorderes Knie nicht an Ihrem Knöchel vorbeiziehen.
Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu überdecken
Verhindern Sie, dass Ihr Rücken überdehnt, was zu einer Kompression Ihrer Wirbelsäule führen kann. Behalten Sie stattdessen eine neutrale Wirbelsäule bei und lassen Sie sich nicht nach unten fallen oder kollabieren. Achten Sie auf die richtige Ausrichtung der Hüfte, indem Sie Ihre Hüften nach innen drehen. Lassen Sie Ihre Hüften nicht zur Seite öffnen.
Die zentralen Thesen
Die Standard-Dehnung unter Sportlern ist für die meisten Menschen von Vorteil und kann eine nützliche Ergänzung Ihrer Beweglichkeits- und Mobilitätsroutine sein. Dies ist auch eine großartige Option, wenn Sie viel sitzen oder Aktivitäten mit Ihren Beinen ausführen mussten.
Aufgrund der Intensität der Dehnung der Couch müssen Sie möglicherweise langsam daran arbeiten. Es ist in Ordnung, ein paar Schritte zurück zu gehen, wenn die Dehnung zu tief ist oder Schmerzen verursacht.
Denken Sie daran, dass jeder Körper anders ist. Ändern Sie ihn und passen Sie ihn an, wenn diese Dehnung für Sie nicht angenehm oder effektiv ist. Es gibt viele andere Möglichkeiten.
Wenn Sie die Chance haben, erhalten Sie Feedback oder Unterstützung von einem qualifizierten Fitnessprofi oder einem erfahrenen Freund, der sicherstellen kann, dass Sie das Beste aus dieser wertvollen Strecke herausholen.
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