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Das Interesse an mittelkettigen Triglyceriden (MCTs) hat in den letzten Jahren rapide zugenommen.
Dies ist teilweise auf die weit verbreiteten Vorteile von Kokosnussöl zurückzuführen, das eine reichhaltige Quelle davon ist.
Viele Befürworter rühmen sich, dass MCTs beim Abnehmen helfen können.
Darüber hinaus ist MCT-Öl eine beliebte Ergänzung bei Sportlern und Bodybuildern geworden.
Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über MCTs wissen müssen.
Was ist MCT?
Mittelkettige Triglyceride (MCTs) sind Fette, die in Lebensmitteln wie Kokosnussöl enthalten sind. Sie werden anders metabolisiert als die langkettigen Triglyceride (LCT), die in den meisten anderen Lebensmitteln enthalten sind.
MCT-Öl ist eine Ergänzung, die viele dieser Fette enthält und angeblich viele gesundheitliche Vorteile hat.
Triglycerid ist einfach der Fachbegriff für Fett. Triglyceride haben zwei Hauptzwecke. Sie werden entweder zur Energiegewinnung verbrannt oder als Körperfett gespeichert.
Triglyceride sind nach ihrer chemischen Struktur benannt, insbesondere nach der Länge ihrer Fettsäureketten. Alle Triglyceride bestehen aus einem Glycerinmolekül und drei Fettsäuren.
Der größte Teil des Fettes in Ihrer Ernährung besteht aus langkettigen Fettsäuren, die 13 bis 21 Kohlenstoffe enthalten. Kurzkettige Fettsäuren haben weniger als 6 Kohlenstoffatome.
Im Gegensatz dazu haben die mittelkettigen Fettsäuren in MCTs 6–12 Kohlenstoffatome.
Das Folgende sind die wichtigsten mittelkettigen Fettsäuren:
- C6: Capronsäure oder Hexansäure
- C8: Caprylsäure oder Octansäure
- C10: Caprinsäure oder Decansäure
- C12: Laurinsäure oder Dodecansäure
Einige Experten argumentieren, dass C6, C8 und C10, die als „Capra-Fettsäuren“ bezeichnet werden, die Definition von MCTs genauer widerspiegeln als C12 (Laurinsäure).
Viele der unten beschriebenen gesundheitlichen Auswirkungen gelten nicht für Laurinsäure.
ZUSAMMENFASSUNGMittelkettige Triglyceride (MCTs) enthalten Fettsäuren mit einer Kettenlänge von 6–12 Kohlenstoffatomen. Dazu gehören Capronsäure (C6), Caprylsäure (C8), Caprinsäure (C10) und Laurinsäure (C12).
Mittelkettige Triglyceride werden unterschiedlich metabolisiert
Aufgrund der kürzeren Kettenlänge von MCTs werden sie schnell abgebaut und vom Körper aufgenommen.
Im Gegensatz zu längerkettigen Fettsäuren gelangen MCTs direkt in Ihre Leber, wo sie als sofortige Energiequelle verwendet oder in Ketone umgewandelt werden können. Ketone sind Substanzen, die entstehen, wenn die Leber große Mengen Fett abbaut.
Im Gegensatz zu normalen Fettsäuren können Ketone vom Blut zum Gehirn gelangen. Dies stellt eine alternative Energiequelle für das Gehirn dar, das normalerweise Glukose als Brennstoff verwendet.
Bitte beachten Sie: Ketone werden nur hergestellt, wenn der Körper einen Mangel an Kohlenhydraten hat, beispielsweise wenn Sie die Ketodiät einhalten. Das Gehirn bevorzugt immer die Verwendung von Glukose als Brennstoff anstelle von Ketonen.
Da die in MCTs enthaltenen Kalorien effizienter in Energie umgewandelt und vom Körper genutzt werden, ist es weniger wahrscheinlich, dass sie als Fett gespeichert werden. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um festzustellen, ob sie zur Gewichtsreduktion beitragen können.
Da das MCT schneller verdaut wird als das LCT, wird es zuerst als Energie verwendet. Wenn es einen Überschuss an MCT gibt, werden diese schließlich auch als Fett gespeichert.
ZUSAMMENFASSUNGMittelkettige Triglyceride werden aufgrund ihrer kürzeren Kettenlänge schneller abgebaut und vom Körper aufgenommen. Dies macht sie zu einer schnellen Energiequelle und es ist weniger wahrscheinlich, dass sie als Fett gespeichert werden.
Quellen mittelkettiger Triglyceride
Es gibt zwei Möglichkeiten, um die Aufnahme von MCTs zu erhöhen - durch Vollwertnahrungsquellen oder Nahrungsergänzungsmittel wie MCT-Öl.
Nahrungsquellen
Die folgenden Lebensmittel sind die reichsten Quellen für mittelkettige Triglyceride, einschließlich Laurinsäure, und werden zusammen mit ihrer prozentualen Zusammensetzung an MCTs aufgeführt:
- Kokosöl: 55%
- Palmkernöl: 54%
- Vollmilch: 9%
- Butter: 8%
Obwohl die oben genannten Quellen reich an MCTs sind, variiert ihre Zusammensetzung. Zum Beispiel enthält Kokosöl alle vier Arten von MCTs sowie eine kleine Menge von LCTs.
Seine MCTs bestehen jedoch aus größeren Mengen Laurinsäure (C12) und kleineren Mengen der Capra-Fettsäuren (C6, C8 und C10). In der Tat ist Kokosöl etwa 42% Laurinsäure, was es zu einer der besten natürlichen Quellen dieser Fettsäure macht.
Im Vergleich zu Kokosnussöl weisen Milchquellen tendenziell einen höheren Anteil an Capra-Fettsäuren und einen geringeren Anteil an Laurinsäure auf.
In der Milch machen Capra-Fettsäuren 4–12% aller Fettsäuren und Laurinsäure (C12) 2–5% aus.
MCT-Öl
MCT-Öl ist eine hochkonzentrierte Quelle für mittelkettige Triglyceride.
Es wird von Menschen über einen Prozess hergestellt, der als Fraktionierung bezeichnet wird. Dies beinhaltet das Extrahieren und Isolieren der MCTs aus Kokos- oder Palmkernöl.
MCT-Öle enthalten im Allgemeinen entweder 100% Caprylsäure (C8), 100% Caprinsäure (C10) oder eine Kombination aus beiden.
Capronsäure (C6) ist aufgrund ihres unangenehmen Geschmacks und Geruchs normalerweise nicht enthalten. Inzwischen fehlt Laurinsäure (C12) oft oder ist nur in geringen Mengen vorhanden.
Angesichts der Tatsache, dass Laurinsäure der Hauptbestandteil von Kokosnussöl ist, sollten Sie auf Hersteller achten, die MCT-Öle als „flüssiges Kokosnussöl“ vermarkten, was irreführend ist.
Viele Menschen diskutieren, ob Laurinsäure die Qualität von MCT-Ölen verringert oder verbessert.
Viele Befürworter vermarkten MCT-Öl besser als Kokosöl, da Caprylsäure (C8) und Caprinsäure (C10) im Vergleich zu Laurinsäure (C12) vermutlich schneller absorbiert und zur Energiegewinnung verarbeitet werden.
ZUSAMMENFASSUNGNahrungsquellen für MCTs sind Kokosnussöl, Palmkernöl und Milchprodukte. Ihre MCT-Zusammensetzungen variieren jedoch. MCT-Öl weist auch hohe Konzentrationen bestimmter MCTs auf. Es enthält oft C8, C10 oder eine Mischung aus beiden.
Welches solltest du wählen?
Die beste Quelle für Sie hängt von Ihren Zielen und der gewünschten Aufnahme von mittelkettigen Triglyceriden ab.
Es ist nicht klar, welche Dosis erforderlich ist, um potenzielle Vorteile zu erzielen. In Studien reichen die Dosen von 5 bis 70 Gramm (0,17 bis 2,5 Unzen) MCT täglich.
Wenn Sie eine insgesamt gute Gesundheit erreichen möchten, ist die Verwendung von Kokos- oder Palmkernöl beim Kochen wahrscheinlich ausreichend.
Bei höheren Dosen sollten Sie jedoch MCT-Öl in Betracht ziehen.
Eines der guten Dinge an MCT-Öl ist, dass es praktisch keinen Geschmack oder Geruch hat. Es kann direkt aus dem Glas konsumiert oder in Speisen oder Getränke eingemischt werden.
ZUSAMMENFASSUNGKokos- und Palmkernöle sind reich an mittelkettigen Triglyceriden, aber MCT-Ölergänzungen enthalten viel größere Mengen.
MCT-Öl könnte möglicherweise zur Gewichtsreduktion beitragen
Obwohl die Forschung gemischte Ergebnisse erbracht hat, gibt es verschiedene Möglichkeiten, wie MCTs zur Gewichtsreduktion beitragen können, darunter:
- Geringere Energiedichte. MCTs liefern etwa 10% weniger Kalorien als LCTs oder 8,4 Kalorien pro Gramm für MCTs gegenüber 9,2 Kalorien pro Gramm für LCTs. Beachten Sie jedoch, dass die meisten Speiseöle sowohl MCTs als auch LCTs enthalten, wodurch eventuelle Kalorienunterschiede zunichte gemacht werden können.
- Fülle erhöhen. Eine Studie ergab, dass MCTs im Vergleich zu LCTs zu einem stärkeren Anstieg von Peptid YY und Leptin führten, zwei Hormonen, die den Appetit reduzieren und das Völlegefühl steigern.
- Fettspeicherung. Da MCTs schneller absorbiert und verdaut werden als LCTs, werden sie zuerst als Energie verwendet und nicht als Körperfett gespeichert. MCTs können jedoch auch als Körperfett gespeichert werden, wenn überschüssige Mengen verbraucht werden.
- Kalorien verbrennen. Mehrere ältere Tier- und Humanstudien zeigen, dass MCTs (hauptsächlich C8 und C10) die Fähigkeit des Körpers verbessern können, Fett und Kalorien zu verbrennen.
- Größerer Fettabbau. Eine Studie ergab, dass eine MCT-reiche Diät eine größere Fettverbrennung und einen größeren Fettabbau verursachte als eine Diät mit einem höheren LCT-Gehalt. Diese Effekte können jedoch nach 2 bis 3 Wochen verschwinden, sobald sich der Körper angepasst hat.
Beachten Sie jedoch, dass viele dieser Studien kleine Stichprobengrößen aufweisen und andere Faktoren wie körperliche Aktivität und Gesamtkalorienverbrauch nicht berücksichtigen.
Während einige Studien festgestellt haben, dass MCTs den Gewichtsverlust unterstützen können, haben andere Studien keine Auswirkungen festgestellt.
Laut einer älteren Überprüfung von 21 Studien bewerteten 7 die Fülle, 8 den gemessenen Gewichtsverlust und 6 die Kalorienverbrennung.
Nur 1 Studie fand eine Zunahme der Fülle, 6 beobachteten eine Gewichtsreduktion und 4 eine erhöhte Kalorienverbrennung.
In einer weiteren Überprüfung von 12 Tierstudien berichteten 7 über eine Abnahme der Gewichtszunahme und 5 fanden keine Unterschiede. In Bezug auf die Nahrungsaufnahme stellten 4 eine Abnahme, 1 eine Zunahme und 7 keine Unterschiede fest.
Darüber hinaus war der durch MCTs verursachte Gewichtsverlust sehr gering.
Eine Überprüfung von 13 Studien am Menschen ergab, dass die Gewichtsabnahme bei einer Diät mit hohem MCT-Gehalt über 3 Wochen oder länger im Durchschnitt nur 0,5 kg betrug, verglichen mit einer Diät mit hohem LCT-Gehalt.
Eine andere ältere 12-wöchige Studie ergab, dass eine Diät, die reich an mittelkettigen Triglyceriden ist, zu einem zusätzlichen Gewichtsverlust von 2 Pfund (0,9 kg) führte, verglichen mit einer Diät, die reich an LCTs ist.
Neuere, qualitativ hochwertige Studien sind erforderlich, um festzustellen, wie effektiv MCTs zur Gewichtsreduktion sind und welche Mengen eingenommen werden müssen, um Vorteile zu erzielen.
ZUSAMMENFASSUNGMCTs können den Gewichtsverlust unterstützen, indem sie die Kalorienaufnahme und die Fettspeicherung reduzieren und die Fülle, die Kalorienverbrennung und den Ketonspiegel bei kohlenhydratarmen Diäten erhöhen. Dennoch sind die Auswirkungen einer Diät mit hohem MCT-Wert auf den Gewichtsverlust im Allgemeinen recht gering.
Die Fähigkeit von MCTs, die Trainingsleistung zu verbessern, ist schwach
Es wird angenommen, dass MCTs das Energieniveau während intensiven Trainings erhöhen und als alternative Energiequelle dienen und Glykogenspeicher schonen.
Mehrere ältere Studien an Menschen und Tieren legen nahe, dass dies die Ausdauer steigern und Sportlern bei kohlenhydratarmen Diäten Vorteile bieten kann.
Eine Tierstudie ergab, dass Mäuse, die eine an mittelkettigen Triglyceriden reiche Diät erhielten, in Schwimmtests viel besser abschnitten als Mäuse, die eine an LCTs reiche Diät erhielten.
Darüber hinaus ermöglichte der Verzehr von Nahrungsmitteln, die MCTs anstelle von LCTs enthielten, 2 Wochen lang Freizeitsportlern, längere Trainingseinheiten mit hoher Intensität zu ertragen.
Obwohl die Evidenz positiv erscheint, sind neuere, qualitativ hochwertige Studien erforderlich, um diesen Nutzen zu bestätigen, und der Gesamtzusammenhang ist schwach.
ZUSAMMENFASSUNGDie Verbindung zwischen MCTs und verbesserter Trainingsleistung ist schwach. Weitere Studien sind erforderlich, um diese Behauptungen zu bestätigen.
Weitere potenzielle gesundheitliche Vorteile von MCT-Öl
Die Verwendung von mittelkettigen Triglyceriden und MCT-Öl wurde mit mehreren anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Cholesterin
MCTs wurden sowohl in Tier- als auch in Humanstudien mit niedrigeren Cholesterinspiegeln in Verbindung gebracht.
Beispielsweise ergab eine Tierstudie, dass die Verabreichung von MCTs an Mäuse zur Senkung des Cholesterinspiegels beitrug, indem die Ausscheidung von Gallensäuren erhöht wurde.
In ähnlicher Weise hat eine ältere Studie an Ratten die Aufnahme von Kokosnussöl mit verbesserten Cholesterinspiegeln und höheren Antioxidantienspiegeln in Verbindung gebracht.
Eine andere ältere Studie bei 40 Frauen ergab, dass der Konsum von Kokosnussöl zusammen mit einer kalorienarmen Diät das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senkte und das HDL-Cholesterin (gut) erhöhte, verglichen mit Frauen, die Sojaöl konsumierten.
Eine Verbesserung des Cholesterin- und Antioxidansspiegels kann langfristig zu einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen führen.
Es ist jedoch wichtig anzumerken, dass einige ältere Studien berichten, dass MCT-Präparate entweder keine oder sogar negative Auswirkungen auf das Cholesterin hatten.
Eine Studie an 14 gesunden Männern berichtete, dass MCT-Präparate den Cholesterinspiegel negativ beeinflussten und das Gesamtcholesterin und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) erhöhten, die beide Risikofaktoren für Herzerkrankungen sind.
Darüber hinaus gelten viele gängige MCT-Quellen, einschließlich Kokosnussöl, als gesättigte Fette.
Obwohl Studien zeigen, dass eine höhere Aufnahme von gesättigten Fettsäuren nicht mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist, kann dies mit mehreren Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbunden sein, einschließlich höherer LDL-Werte (schlechtes Cholesterin) und Apolipoprotein B.
Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die komplexe Beziehung zwischen MCTs und Cholesterinspiegeln sowie die möglichen Auswirkungen auf die Herzgesundheit zu verstehen.
ZUSAMMENFASSUNGDiäten mit hohem Anteil an MCT-reichen Lebensmitteln wie Kokosnussöl können einen gesunden Cholesterinspiegel unterstützen. Die Beweise sind jedoch gemischt.
Diabetes
MCTs können auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel zu senken. In einer Studie erhöhten Diäten, die reich an MCTs sind, die Insulinsensitivität bei Erwachsenen mit Typ-2-Diabetes.
Eine weitere Studie an 40 Personen mit Übergewicht und Typ-2-Diabetes ergab, dass die Ergänzung mit MCTs die Diabetes-Risikofaktoren verbesserte. Es reduzierte das Körpergewicht, den Taillenumfang und die Insulinresistenz.
Darüber hinaus ergab eine Tierstudie, dass die Verabreichung von MCT-Öl an Mäuse, die mit einer fettreichen Diät gefüttert wurden, zum Schutz vor Insulinresistenz und Entzündungen beitrug.
Es gibt jedoch nur begrenzte und veraltete Belege für die Verwendung von mittelkettigen Triglyceriden zur Behandlung von Diabetes. Neuere Forschungen sind erforderlich, um die volle Wirkung zu bestimmen.
ZUSAMMENFASSUNGMCTs können helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, indem sie die Insulinresistenz verringern. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen Vorteil zu bestätigen.
Gehirnfunktion
MCTs produzieren Ketone, die als alternative Energiequelle für das Gehirn fungieren und somit die Gehirnfunktion bei Menschen verbessern können, die eine ketogene Diät einhalten (definiert als Kohlenhydrataufnahme von weniger als 50 g / Tag).
In letzter Zeit besteht ein größeres Interesse an der Verwendung von MCTs zur Behandlung oder Vorbeugung von Hirnstörungen wie Alzheimer und Demenz.
Eine große Studie ergab, dass MCTs das Lernen, das Gedächtnis und die Gehirnverarbeitung bei Menschen mit leichter bis mittelschwerer Alzheimer-Krankheit verbessern. Dieser Effekt wurde jedoch nur bei Personen beobachtet, die keine APOE4-Genvariante hatten.
Insgesamt beschränkt sich die Evidenz auf Kurzstudien mit kleinen Stichprobengrößen, sodass mehr Forschung erforderlich ist.
ZUSAMMENFASSUNGMCTs können die Gehirnfunktion bei Menschen mit Alzheimer-Krankheit verbessern, die ein bestimmtes Erbgut haben. Weitere Forschung ist erforderlich.
Andere Erkrankungen
Da MCTs eine leicht absorbierbare und verdauliche Energiequelle sind, werden sie seit Jahren zur Behandlung von Mangelernährung und Störungen eingesetzt, die die Nährstoffaufnahme behindern.
Zu den Bedingungen, die von mittelkettigen Triglyceridpräparaten profitieren, gehören:
- Durchfall
- Steatorrhoe (Fettverdauung)
- Leber erkrankung
Patienten, die sich einer Darm- oder Magenoperation unterziehen, können ebenfalls davon profitieren.
Es gibt auch Belege für die Verwendung von MCTs in ketogenen Diäten zur Behandlung von Epilepsie.
Die Verwendung von MCTs ermöglicht es Kindern mit Anfällen, größere Portionen zu essen und mehr Kalorien und Kohlenhydrate zu tolerieren, als es klassische ketogene Diäten erlauben.
ZUSAMMENFASSUNGMCTs helfen bei der Behandlung einer Reihe von Erkrankungen, einschließlich Unterernährung, Malabsorptionsstörungen und Epilepsie.
Dosierung, Sicherheit und Nebenwirkungen
Obwohl MCT-Öl derzeit keinen definierten tolerierbaren oberen Aufnahmewert (UL) aufweist, wurde eine maximale Tagesdosis von 4–7 Esslöffeln (60–100 ml) vorgeschlagen.
Obwohl nicht klar ist, welche Dosis erforderlich ist, um potenzielle gesundheitliche Vorteile zu erzielen, wurden in den meisten durchgeführten Studien täglich zwischen 1 und 5 Esslöffel (15 bis 74 ml) verwendet.
Derzeit werden keine unerwünschten Wechselwirkungen mit Medikamenten oder anderen schwerwiegenden Nebenwirkungen gemeldet.
Es wurden jedoch einige geringfügige Nebenwirkungen berichtet, darunter Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Magenverstimmung.
Diese können vermieden werden, indem Sie mit kleinen Dosen wie 1 Teelöffel (5 ml) beginnen und die Aufnahme langsam erhöhen. Einmal verträglich, kann MCT-Öl vom Esslöffel genommen werden.
Wenn Sie erwägen, Ihrem Tagesablauf MCT-Öl hinzuzufügen, wenden Sie sich zuerst an einen Arzt. Es ist auch wichtig, regelmäßige Blutlipid-Labortests durchzuführen, um Ihren Cholesterinspiegel zu überwachen.
Typ 1 Diabetes und MCTs
Einige Quellen halten Menschen mit Typ-1-Diabetes aufgrund der damit einhergehenden Produktion von Ketonen davon ab, mittelkettige Triglyceride einzunehmen.
Es wird angenommen, dass ein hoher Ketonspiegel im Blut das Risiko einer Ketoazidose erhöhen kann, eine sehr schwerwiegende Erkrankung, die bei Menschen mit Typ-1-Diabetes auftreten kann.
Die Ernährungsketose, die eine kohlenhydratarme Ernährung verursacht, unterscheidet sich jedoch völlig von der diabetischen Ketoazidose, einer sehr schwerwiegenden Erkrankung, die durch einen Mangel an Insulin verursacht wird.
Bei Menschen mit gut behandeltem Diabetes und gesundem Blutzuckerspiegel bleibt der Ketonspiegel auch während der Ketose in einem sicheren Bereich.
Es liegen nur begrenzte aktuelle Studien vor, die die Verwendung von MCTs bei Patienten mit Typ-1-Diabetes untersuchen. Einige ältere Studien, die durchgeführt wurden, beobachteten jedoch keine schädlichen Wirkungen.
ZUSAMMENFASSUNGMCT-Öl ist für die meisten Menschen sicher, es gibt jedoch keine klaren Dosierungsrichtlinien. Beginnen Sie mit kleinen Dosen und erhöhen Sie schrittweise Ihre Aufnahme.
Das Endergebnis
Mittelkettige Triglyceride haben viele potenzielle gesundheitliche Vorteile.
Sie sind zwar keine Eintrittskarte für einen dramatischen Gewichtsverlust, bieten jedoch möglicherweise einen bescheidenen Vorteil. Gleiches gilt für ihre Rolle bei Ausdauertraining.
Aus diesen Gründen kann es einen Versuch wert sein, Ihrer Ernährung MCT-Öl hinzuzufügen.
Denken Sie jedoch daran, dass Nahrungsquellen wie Kokosöl und grasgefütterte Milchprodukte zusätzliche Vorteile bieten, die Nahrungsergänzungsmittel nicht bieten.
Wenn Sie MCT-Öl ausprobieren möchten, wenden Sie sich zuerst an einen Arzt. Sie können Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob sie für Sie geeignet sind.
