Du brauchst Ruhe. In der Tat hängt Ihr Überleben buchstäblich von Ihrer Fähigkeit zu schlafen.
Cortisol, die Substanz, die wir mit Stress assoziieren, hat einen starken Einfluss auf Schlaf und Wachen im menschlichen Körper.
Hier ist, was die Forschung darüber sagt, wie Cortisol mit Ihren zirkadianen Rhythmen und Schlafzyklen interagiert und was Sie tun können, um Ihren Cortisolspiegel zu senken.
Was ist Cortisol?
Cortisol ist ein Hormon. Es wird von einem komplexen Netzwerk produziert, das als Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) bekannt ist.
Die HPA-Achse umfasst Ihren Hypothalamus und Ihre Hypophyse, die sich beide in Ihrem Gehirn befinden. Dazu gehören auch Ihre Nebennieren, die auf Ihren Nieren sitzen.
Um Cortisol herzustellen, sendet Ihr Hypothalamus ein Signal an Ihre Hypophyse. Dies geschieht durch Freisetzung einer Substanz namens Corticotropin-Releasing-Hormon (CRH).
CRH regt Ihre Hypophyse an, ein weiteres Hormon in Ihren Blutkreislauf zu senden. Dieses Hormon heißt adrenocorticotropes Hormon (ACTH).
ACTH wandert durch Ihren Blutkreislauf zu Ihren Nieren und fordert die Nebennieren auf, Cortisol zu produzieren. Sobald die Nebennieren genug Cortisol produziert haben, setzt der Hypothalamus CRH nicht mehr frei.
Es ist eine komplexe und sensible Rückkopplungsschleife, die tiefgreifende Auswirkungen auf Körper, Geist und Schlaf hat.
Cortisol und Stress
Cortisol ist am besten für seine Rolle bei der Stressreaktion bekannt. Unter stressigen Umständen spornt die HPA-Achse die Freisetzung von Cortisol an.
Zellen am ganzen Körper sind mit Cortisolrezeptoren übersät, sodass dieses Hormon viele nahezu sofortige Bedrohungsreaktionen auslösen kann. Diese schließen ein:
- Schnelle Herzfrequenz
- Anstieg des Blutzuckers
- schnelles Atmen
- geschärfte Sinne
Cortisol bereitet Sie darauf vor, zu kämpfen, einzufrieren oder um Ihr Leben zu rennen. Aber das ist noch nicht alles, was dieses starke Hormon tut. Es kann auch:
- beeinflussen Ihre Stimmung
- Einfluss auf Verdauung und Stoffwechsel
- helfen Sie Ihrem Immunsystem, als Reaktion auf Krankheit oder Verletzung zu funktionieren
Was hat Cortisol mit Schlaf zu tun?
Schlaf und Stressreaktion teilen denselben Weg: die HPA-Achse. Wenn etwas die Funktionen der HPA-Achse stört, kann dies auch Ihre Schlafzyklen stören.
Schauen wir uns an, wie dies passieren kann.
Zirkadianer Rhythmus und Cortisol
Ihr Schlaf-Wach-Zyklus folgt einem circadianen Rhythmus. Alle 24 Stunden, ungefähr synchron mit Nacht und Tag, tritt Ihr Körper in eine Schlafphase ein, gefolgt von einer Wachphase. Die Produktion von Cortisol in Ihrem Körper folgt einem ähnlichen Tagesrhythmus.
Die Cortisolproduktion sinkt gegen Mitternacht auf den niedrigsten Punkt. Es erreicht ungefähr eine Stunde nach dem Aufwachen seinen Höhepunkt. Für viele Menschen ist der Gipfel um 9 Uhr morgens.
Zusätzlich zum circadianen Zyklus werden Tag und Nacht etwa 15 bis 18 kleinere Cortisol-Impulse freigesetzt. Einige dieser kleineren Cortisol-Ausbrüche entsprechen Verschiebungen in Ihren Schlafzyklen.
Cortisol und Schlafzyklen
Schlaf ist kein stabiler Zustand. Ihr Körper durchläuft jede Nacht verschiedene Schlafphasen.
Der Schlaf ohne REM (nicht schnelle Augenbewegung) besteht aus 3 Phasen.
- Stufe 1. Diese Stufe dauert einige Minuten, während Sie vom Wachsein zum Schlafen übergehen.
- Stufe 2. Die Systeme Ihres Körpers entspannen sich weiter, Ihre Kerntemperatur sinkt und Ihre Gehirnwellen sind langsamer. In dieser Phase verbringen Sie etwa 50 Prozent Ihres Schlafzyklus.
- Stufe 3. Diese Phase wird auch als "langsamer Wellenschlaf" bezeichnet. Dies ist der Fall, wenn Ihre Herzfrequenz, Atmung und Gehirnströme am langsamsten sind.
REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) ist der Teil Ihres Schlafzyklus, wenn Sie lebhafte Träume haben.
Ein Schlafzyklus dauert ungefähr 90 Minuten, und während dieser Zeit bewegen Sie sich durch diese vier Schlafphasen.
Der größte Teil Ihres tieferen Schlafes mit langsamen Wellen findet in der ersten Hälfte der Nacht statt, während der REM-Schlaf mehr in der zweiten Hälfte der Nacht stattfindet.
Forscher haben herausgefunden, dass eine übermäßig aktive HPA-Achse Ihre Schlafzyklen stören kann und folgende Ursachen hat:
- fragmentierter Schlaf
- Schlaflosigkeit
- verkürzte Gesamtschlafzeit
Diese Schlafstörungen können Ihre HPA-Achse weiter zerstören und die Cortisolproduktion Ihres Körpers verzerren.
Studien haben gezeigt, dass Schlaflosigkeit und andere Formen von Schlafentzug dazu führen, dass Ihr Körper tagsüber mehr Cortisol absondert, möglicherweise um die Wachsamkeit zu stimulieren.
Was kann Ihren Cortisolspiegel beeinflussen?
Die HPA-Achse - und damit der Cortisolspiegel Ihres Körpers - wird von vielen der gleichen Faktoren beeinflusst, die andere Aspekte Ihrer allgemeinen Gesundheit beeinflussen.
Im Folgenden werden einige Möglichkeiten beschrieben, wie der Cortisolspiegel beeinflusst werden kann, was sich auf Ihre Fähigkeit auswirken kann, gut zu schlafen.
Diät
Forscher haben herausgefunden, dass Diäten mit hohem Gehalt an folgenden Substanzen die zirkadiane Produktion von Cortisol stark beeinflussen können:
- tierische Proteine
- raffinierter Zucker
- Salz-
- Fett
Es wird angenommen, dass Diäten, die reich an Obst und Gemüse sind, den gesunden Rhythmus der Cortisolproduktion fördern, der für einen gesunden, regelmäßigen Schlaf erforderlich ist.
Stress und Trauma
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Stoß von Stresshormonen nur von kurzer Dauer ist, wenn Sie ein stressiges Ereignis erleben - beispielsweise eine Prüfung oder eine öffentliche Rede. Ihr Körper kehrt ziemlich schnell zu normalen Cortisolspiegeln zurück.
Wenn der Stress jedoch chronisch ist oder andauert, können die Auswirkungen auf Ihre HPA-Achse und den Cortisolspiegel lange anhalten.
Manchmal führt ein Trauma dazu, dass der Cortisolspiegel zu lange zu hoch ist. Dies wurde in einer Studie über die Überlebenden des Erdbebens in Wenchuan in China im Jahr 2008 beobachtet. Die Forscher fanden bei allen Teilnehmern erhöhte Cortisolspiegel im Haar.
Es kann aber auch das Gegenteil der Fall sein. Forscher haben herausgefunden, dass Trauma und PTBS zu einem chronischen Abfall des Cortisolspiegels führen können.
Studien haben gezeigt, dass Menschen, die eine Vielzahl von Traumata überlebt haben, einen niedrigeren Cortisolspiegel aufweisen. Je früher das Trauma ist, desto dauerhafter ist normalerweise die Änderung der HPA-Funktion und des Cortisolspiegels.
Beispielsweise wurde wiederholt festgestellt, dass Holocaust-Überlebende Jahrzehnte nach Kriegsende einen niedrigeren Cortisolspiegel aufweisen.
In ähnlicher Weise hat die Forschung auch herausgefunden, dass Überlebende von sexuellen Übergriffen, sexuellem Missbrauch und Gewalt in der Partnerschaft häufig weniger Cortisol in ihrem Speichel, Urin oder Plasma haben.
Gleiches gilt für Schwarze, die in den USA regelmäßig Rassismus ausgesetzt sind.
Anstelle der normalen Auf- und Ab-Zyklen der Cortisolfreisetzung können sich die Cortisolspiegel der Überlebenden von Traumata verflachen, und ihre Cortisolrezeptoren können besonders empfindlich sein, um dies zu kompensieren.
Forscher glauben, dass dies eine Anpassung an eine Umgebung sein könnte, die ständig die Stressreaktion auslöst.
Schlafstörungen
Schlafstörungen wie obstruktive Schlafapnoe beeinflussen die HPA-Achse und verursachen Spitzen in der Cortisolproduktion.
Forscher haben herausgefunden, dass Patienten, deren CPAP-Geräte (Continuous Positive Airway Pressure) während der Nacht entnommen wurden, beim Testen einen erhöhten Cortisol- und Blutzuckerspiegel aufwiesen.
Cushing-Syndrom oder Cushing-Krankheit
Das Cushing-Syndrom ist die chronische Überproduktion von Cortisol.
Die häufigste Ursache für das Cushing-Syndrom ist die langfristige, hochdosierte Anwendung von Kortikosteroid-Medikamenten wie Prednison.
Injizierbare Steroide zur Behandlung von Rücken- oder Gelenkschmerzen können auch das Cushing-Syndrom verursachen, wenn sie über einen längeren Zeitraum in hohen Dosen angewendet werden.
Die Cushing-Krankheit ist nicht dasselbe wie das Cushing-Syndrom.
Bei Morbus Cushing werden erhöhte Cortisolspiegel durch einen Tumor in der Hypophyse verursacht. Dieser Tumor bewirkt, dass die Drüse einen hohen ACTH-Spiegel erzeugt. Dieses Hormon weist Ihren Körper an, mehr Cortisol zu produzieren, als er benötigt.
Morbus Addison und Nebenniereninsuffizienz
Die Addison-Krankheit, auch primäre Nebenniereninsuffizienz genannt, ist eine seltene Erkrankung. Es tritt auf, wenn Ihre Nebennieren zu wenig Cortisol produzieren. Diese Krankheit kann verursacht werden durch:
- eine Autoimmunerkrankung
- Krebs
- eine Infektion
Sekundäre Nebenniereninsuffizienz ist häufiger als Morbus Addison. Wenn Ihre Hypophyse so funktioniert, wie sie sollte, setzt sie ACTH frei, was wiederum Ihren Nebennieren signalisiert, Cortisol zu produzieren, wenn Ihr Körper es benötigt.
Bei sekundärer Nebenniereninsuffizienz liegt jedoch ein Problem mit Ihrer Hypophyse vor. Infolgedessen erhalten Ihre Nebennieren nicht das Signal, Cortisol herzustellen, wenn Sie es benötigen. Wenn Ihre Nebennieren diese Meldung nicht erhalten, können sie möglicherweise schrumpfen.
Wie kann sich ein hoher Cortisolspiegel auf Sie auswirken?
Gestörte Cortisolspiegel wirken sich nicht nur auf Ihre Schlaffähigkeit aus. Sie können auch andere Aspekte Ihrer Gesundheit beeinflussen. Zum Beispiel können gestörte Cortisolspiegel Folgendes verursachen:
- Veränderungen in Ihrem Stoffwechsel
- Gewichtszunahme
- Entzündung
- Speicherprobleme
- Angstzustände und Depression
- Kopfschmerzen
- Herzkrankheit
Wie können Sie Ihren Cortisolspiegel senken?
Wenn Sie Schlafprobleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob es sicher ist, einige dieser Strategien in Ihr tägliches Leben zu integrieren, um Ihren Cortisolspiegel zu senken:
- Ändern Sie Ihre Ernährung, um Cortisol-auslösende Lebensmittel zu eliminieren.
- Nehmen Sie Fischöl und Ashwagandha Ergänzungen.
- Trainieren Sie regelmäßig mit mäßiger Intensität.
- Beachten und überdenken Sie Gedanken, die Sie gestresst oder ängstlich machen.
- Übe Achtsamkeit und Meditation.
- Entspannen Sie sich, indem Sie tief atmen, Yoga machen oder Musik hören.
- Verbringen Sie Zeit mit einem Haustier.
- Erwägen Sie eine Therapie mit einem ausgebildeten Psychologen.
- Fragen Sie Ihren Arzt nach Medikamenten gegen selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI), die einem Flatline-Cortisolspiegel entgegenwirken können.
Weitere Tipps für einen besseren Schlaf
Das Ausgleichen Ihres Cortisolspiegels kann einige Zeit dauern. Während Sie daran arbeiten, haben Sie folgende Möglichkeiten, um eine bessere Nachtruhe zu erreichen:
- Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und kühl. Eine Temperatur um 18,3 ° C ist ideal zum Schlafen.
- Legen Sie die Elektronik vor dem Schlafengehen weg. Das Licht von Fernsehgeräten, Tablets, Laptops oder Telefonen kann Ihr Gehirn stimulieren und das Einschlafen erschweren.
- Lärm beseitigen. Verwenden Sie einen Ventilator oder ein Gerät mit weißem Rauschen, um Geräusche zu übertönen, die Ihren Schlaf stören können.
- Überspringen Sie koffeinhaltige Getränke am späten Nachmittag oder Abend.
- Tauschen Sie den Cocktail gegen Kamillentee aus, trinken Sie jedoch mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ein Getränk, um nicht aufzuwachen und auf die Toilette zu gehen.
Das Endergebnis
Das Stresshormon Cortisol wird von der HPA-Achse produziert, die auch dabei hilft, Ihre Schlafzyklen zu koordinieren.
Wenn die HPA-Achse durch schlechte Ernährung, chronischen Stress oder Krankheit gestört wird, kann dies zu Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen führen.
Wenn Sie Schlafprobleme haben und glauben, dass Cortisol eine Rolle spielen könnte, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Ihr Arzt kann Sie ermutigen, Änderungen an Ihrer Ernährung, Ihren Bewegungsgewohnheiten oder Ihrer Schlafhygiene vorzunehmen.
Medikamente, Entspannungstechniken und Therapien können Ihnen auch dabei helfen, den Cortisolspiegel zu senken, damit Sie die regelmäßige Ruhe bekommen, die Sie brauchen.
