7 Tipps zum Aufbau einer täglichen Meditationspraxis

Haben Sie jemals versucht, eine neue Gewohnheit anzunehmen oder sich eine neue Fähigkeit beizubringen? Sie haben wahrscheinlich schon früh erkannt, dass das tägliche Üben der Schlüssel zum Erfolg ist. Das gilt auch für die Meditation.

"Es ist wichtig, täglich zu meditieren, weil Sie eine Gewohnheit pflegen", erklärt Sadie Bingham, eine klinische Sozialarbeiterin, die sich in Gig Harbor, Washington, auf Angst spezialisiert hat. Sie ist auch selbst eine langjährige Meditierende.

"Die meisten Menschen werden die positiven Auswirkungen nicht sofort bemerken, daher benötigen Sie eine tägliche (ish) Übung, um die Früchte Ihrer Arbeit zu sehen", fügt sie hinzu.

Das Starten einer täglichen Meditationspraxis kann schwierig sein, aber die meisten Menschen finden es einfacher, wenn sie einige der vielen Vorteile bemerken.

Immer noch zweifelhaft, ob Sie Meditation zu einem Teil Ihres Lebens machen können? Es ist absolut möglich und diese sieben Erfolgstipps können helfen.

Fangen Sie klein an

Während tägliche Meditation ein großartiges Ziel ist, müssen Sie nicht jeden Tag um 30 Minuten (oder länger) direkt einspringen.

Fünf Minuten, dreimal pro Woche

Bingham empfiehlt Anfängern, dreimal pro Woche mit fünf Minuten geführter Meditation zu beginnen und die Minuten langsam zu erhöhen, da Meditation zu einem festen Bestandteil Ihrer Routine wird.

Am Anfang fühlen Sie sich möglicherweise nicht sehr achtsam oder ruhig. Sie könnten sich überhaupt nicht entspannt fühlen. Aber das ist in Ordnung. Machen Sie es sich einfach zum Ziel, sich fünf Minuten Zeit zu nehmen, um mit Ihren Gedanken zu sitzen. Sei neugierig auf sie, aber erzwinge sie nicht.

"Schließlich", erklärt Bingham, "werden Sie das Ziehen spüren, um zu sitzen und zu meditieren."

Wenn Sie nie bis zu 30 Minuten am Tag Zeit haben, schwitzen Sie nicht - das Meditieren von 10 oder 15 Minuten pro Tag bietet Vorteile.

Finde die richtige Zeit

Sie werden feststellen, dass verschiedene Quellen unterschiedliche „ideale“ Zeiten zum Meditieren empfehlen. In Wirklichkeit ist Ihre ideale Zeit jedoch immer dann, wenn Sie Meditation zum Funktionieren bringen können.

Wenn Sie versuchen, sich zu einer Zeit zum Meditieren zu bewegen, die nicht gut zu Ihrem Zeitplan und Ihren Verantwortlichkeiten passt, werden Sie sich wahrscheinlich nur frustriert und unmotiviert fühlen, um fortzufahren.

Versuchen Sie stattdessen, zu verschiedenen Zeiten zu meditieren, um herauszufinden, was sich für Sie am besten anfühlt. Das könnte morgens als erstes passieren, direkt vor dem Schlafengehen, während eines geschäftigen Arbeitswegs oder während Ihrer Arbeitspause.

Egal zu welcher Zeit Sie sich entscheiden, versuchen Sie, sich daran zu halten. Konsistenz kann dazu beitragen, dass Ihre neue Gewohnheit nur ein weiterer Teil Ihres Tagesablaufs wird.

Mach es dir gemütlich

Sie haben wahrscheinlich Fotos von Menschen gesehen, die meditierten, während sie in der klassischen Lotussitzposition saßen. Diese Position ist jedoch nicht für alle angenehm und es ist schwierig zu vermitteln, wenn Sie etwas tun, das Sie körperlich unwohl macht.

Glücklicherweise müssen Sie nicht in eine bestimmte Position gelangen, um erfolgreich zu meditieren. Nehmen Sie stattdessen einfach eine Position ein, die Sie halten können und die sich einfach und natürlich anfühlt. Auf einem Stuhl sitzen, sich hinlegen - beide sind völlig in Ordnung.

"Komfort ist viel wichtiger als" aussehen ", als würden Sie meditieren", betont Bingham.

Wenn Sie Probleme haben, still zu sitzen, versuchen Sie, beim Gehen oder Stehen zu meditieren. Einige Leute finden, dass die Konzentration auf jeden Schritt den Meditationsprozess fördert, genau wie die Konzentration auf den Atem.

Erwägen Sie auch, einen komfortablen, beruhigenden Meditationsraum zu schaffen oder sogar ein Ritual um den Prozess herum aufzubauen. Das Einarbeiten von Kerzen, friedlicher Musik oder Fotos und Erinnerungsstücken geliebter Menschen kann zur Verbesserung der Meditation beitragen.

"Die Vorteile des Rituals sind ebenfalls wichtig, da der Prozess zu einer Aussage wird, dass Ihr Wohlbefinden wichtig ist", sagt Bingham.

Probieren Sie eine Meditations-App oder einen Podcast aus

Sie fühlen sich immer noch ein wenig unsicher, wie Sie meditieren sollen?

Wenden Sie sich im Zweifelsfall an Ihr Smartphone. Heutzutage gibt es für die meisten Dinge eine App, und Meditation ist keine Ausnahme.

Apps, von denen viele kostenlos sind, können Sie mit geführten Meditationen beginnen, die Bingham für Anfänger empfiehlt. „Eine geführte Meditation kann helfen, den aktiven Geist in den gegenwärtigen Moment zurückzubringen“, erklärt sie.

Sie können auch Apps verwenden, um auf Folgendes zuzugreifen:

• Meditationen für verschiedene Situationen
• beruhigende Geräusche
• Atemübungen
• Podcasts
• Tools und Grafiken, mit denen Sie mehr über Meditation erfahren können

Sie können die App auch personalisieren, um Ihren Fortschritt zu verfolgen und Ihren Meditationsansatz basierend auf Ihrem gegenwärtigen Geisteszustand zu ändern.

Einige beliebte Apps sind Calm, Headspace und Ten Percent Happier.

Weiter so

Es braucht Zeit, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Meditation auf den ersten Blick nicht für Sie zu klicken scheint.

Anstatt nach Gründen zu suchen, warum Sie nicht weitermachen können, sollten Sie alle Schwierigkeiten untersuchen, die Sie mit Neugier und Offenheit haben. Die Herausforderungen, denen Sie während der Meditation gegenüberstehen, können Sie zu einer erfolgreicheren Praxis führen.

Wenn Sie leicht abgelenkt werden, fragen Sie sich warum. Fühlen Sie sich unwohl? Müde? Gelangweilt? Akzeptieren Sie diese Emotionen und nehmen Sie entsprechende Änderungen vor - sie geben Ihnen wertvolle Einblicke. Vielleicht wählen Sie eine andere Position oder versuchen Sie früher am Tag zu meditieren.

Wenn Sie lernen, Akzeptanz und Neugierde in der Meditation zu üben, können Sie diese Gefühle leichter in Ihr tägliches Leben übertragen, erklärt Bingham.

Dies kann Ihnen helfen, das Bewusstsein regelmäßig leichter zu kultivieren.

Stellen Sie sich das so vor: Wenn Sie anfangen zu meditieren, wenn Sie sich ängstlich und verärgert fühlen, fühlen Sie sich vielleicht ein bisschen besser. Wenn Sie jedoch regelmäßig meditieren, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, mit Ihrem Stress umzugehen Vor Ihre Gefühle überwältigen Sie.

Wissen, wann es nicht funktioniert

Möglicherweise bemerken Sie die Vorteile der Meditation nicht sofort. Das ist völlig normal. Und egal wie lange Sie schon üben, Ihre Gedanken wandern möglicherweise immer noch von Zeit zu Zeit. Das ist auch normal.

Keines dieser Dinge bedeutet, dass Sie mit Meditation keinen Erfolg haben können. Zu erkennen, wann Ihr Geist abgewandert ist, ist eigentlich eine gute Sache - es bedeutet, dass Sie Bewusstsein entwickeln. Wenn dies passiert, konzentrieren Sie sich einfach vorsichtig neu. Bei einer stetigen Meditationspraxis werden Sie in der Regel mit der Zeit beginnen, Vorteile zu erkennen.

Das heißt, es ist Es ist wichtig zu erkennen, wann Meditation mehr schadet als nützt. Obwohl Meditation bei vielen Menschen hilft, psychische Symptome zu lindern, findet sie nicht jeder hilfreich, selbst bei regelmäßiger Übung.

Es ist nicht sehr häufig, aber einige berichten von erhöhten Gefühlen von Depressionen, Angstzuständen oder Panik. Wenn Sie sich durch Meditation immer schlechter fühlen, sollten Sie sich von einem Therapeuten beraten lassen, bevor Sie fortfahren.

Loslegen

Bereit, der täglichen Meditation eine Chance zu geben?

Hier ist eine einfache Meditation, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

1. Suchen Sie sich einen bequemen Ort, an dem Sie sich entspannen können.
2. Stellen Sie einen Timer für drei bis fünf Minuten ein.
3. Konzentrieren Sie sich zunächst auf Ihren Atem. Beachten Sie das Gefühl jedes Ein- und Ausatmens. Atme langsam und tief auf eine Weise, die sich natürlich anfühlt.
4. Sobald Ihre Gedanken zu wandern beginnen, erkennen Sie die Gedanken an, lassen Sie sie los und konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Atmung. Mach dir keine Sorgen, wenn dies so weitergeht - es wird.
5. Wenn Ihre Zeit abgelaufen ist, öffnen Sie Ihre Augen. Achten Sie auf Ihre Umgebung, Ihren Körper, Ihre Gefühle. Sie könnten sich anders fühlen, Sie könnten nicht. Aber im Laufe der Zeit werden Sie wahrscheinlich bemerken, dass Sie sich Ihrer eigenen Erfahrung und Ihrer Umgebung mehr bewusst werden. Diese Gefühle bleiben lange nach dem Meditieren bestehen.

Bereit für etwas Neues? Versuchen Sie einen Körperscan oder erfahren Sie mehr über verschiedene Arten der Meditation.

Das Endergebnis

Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, um zu meditieren. Sie werden den größten Erfolg haben, wenn Sie auf eine Weise üben, die für Sie funktioniert. Zögern Sie also nicht, verschiedene Ansätze auszuprobieren, bis Sie einen passenden gefunden haben.

Wenn Sie anfangen, mehr Mitgefühl, Frieden, Freude und Akzeptanz in Ihrem Leben zu bemerken, werden Sie wissen, dass es funktioniert. Haben Sie einfach Geduld, da diese Vorteile wahrscheinlich nicht über Nacht sichtbar werden. Denken Sie daran, neugierig und offen für sich selbst aufzutauchen, und Sie bleiben auf dem Weg zum Erfolg.

Crystal Raypole war zuvor als Autor und Redakteur für GoodTherapy tätig. Ihre Interessengebiete umfassen asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, Sexualpositivität und psychische Gesundheit. Insbesondere engagiert sie sich dafür, das Stigma in Bezug auf psychische Gesundheitsprobleme zu verringern.