Wie kognitive Verhaltenstherapie Ihre Gedanken neu verdrahten kann

Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist ein Behandlungsansatz, mit dem Sie negative oder nicht hilfreiche Gedanken- und Verhaltensmuster erkennen können. Viele Experten halten es für den Goldstandard der Psychotherapie.

CBT soll Ihnen helfen, die Art und Weise zu identifizieren und zu untersuchen, wie Ihre Emotionen und Gedanken Ihre Handlungen beeinflussen können. Sobald Sie diese Muster bemerken, können Sie lernen, Ihre Gedanken positiver und hilfreicher zu formulieren.

Im Gegensatz zu vielen anderen Therapieansätzen konzentriert sich CBT nicht sehr darauf, über Ihre Vergangenheit zu sprechen.

Lesen Sie weiter, um mehr über CBT zu erfahren, einschließlich der Kernkonzepte, was es behandeln kann und was Sie während einer Sitzung erwarten können.

Kernkonzepte

CBT basiert größtenteils auf der Idee, dass Ihre Gedanken, Emotionen und Handlungen miteinander verbunden sind. Mit anderen Worten, die Art und Weise, wie Sie über etwas denken und fühlen, kann sich auf das auswirken, was Sie tun.

Wenn Sie beispielsweise bei der Arbeit unter großem Stress stehen, sehen Sie Situationen möglicherweise anders und treffen Entscheidungen, die Sie normalerweise nicht treffen würden.

Ein weiteres Schlüsselkonzept von CBT ist, dass diese Denk- und Verhaltensmuster geändert werden können.

der Kreislauf der Gedanken und Verhaltensweisen

Hier sehen Sie genauer, wie Gedanken und Emotionen das Verhalten beeinflussen können - zum Guten oder Schlechten:

• Ungenaue oder negative Wahrnehmungen oder Gedanken tragen zu emotionaler Belastung und psychischen Problemen bei.
• Diese Gedanken und die daraus resultierende Not führen manchmal zu nicht hilfreichen oder schädlichen Verhaltensweisen.
• Letztendlich können diese Gedanken und daraus resultierenden Verhaltensweisen zu einem Muster werden, das sich wiederholt.
• Wenn Sie lernen, wie Sie diese Muster angehen und ändern, können Sie Probleme leichter lösen, sobald sie auftreten, und so dazu beitragen, zukünftige Probleme zu verringern.

Beliebte Techniken

Wie geht man also vor, um diese Muster zu überarbeiten? CBT beinhaltet die Verwendung vieler Techniken. Ihr Therapeut wird mit Ihnen zusammenarbeiten, um diejenigen zu finden, die für Sie am besten geeignet sind.

Das Ziel dieser Techniken ist es, nicht hilfreiche oder selbstzerstörerische Gedanken durch ermutigendere und realistischere zu ersetzen.

Zum Beispiel könnte "Ich werde nie eine dauerhafte Beziehung haben" zu "Keine meiner vorherigen Beziehungen hat sehr lange gedauert. Wenn ich mir überlege, was ich wirklich von einem Partner brauche, kann ich jemanden finden, mit dem ich langfristig kompatibel bin. "

Dies sind einige der beliebtesten Techniken, die in der CBT verwendet werden:

• SMART-Ziele. SMART-Ziele sind spezifisch, messbar, erreichbar, realistisch und zeitlich begrenzt.
• Geführte Entdeckung und Befragung. Indem Ihr Therapeut die Annahmen hinterfragt, die Sie über sich selbst oder Ihre aktuelle Situation haben, kann er Ihnen helfen, diese in Frage zu stellen und unterschiedliche Sichtweisen zu berücksichtigen.
• Tagebuch schreiben. Möglicherweise werden Sie gebeten, negative Überzeugungen, die während der Woche auftauchen, und die positiven, durch die Sie sie ersetzen können, aufzuschreiben.
• Selbstgespräch. Ihr Therapeut kann fragen, was Sie sich über eine bestimmte Situation oder Erfahrung sagen, und Sie herausfordern, negatives oder kritisches Selbstgespräch durch mitfühlendes, konstruktives Selbstgespräch zu ersetzen.
• Kognitive Umstrukturierung. Dies beinhaltet das Betrachten kognitiver Verzerrungen, die Ihre Gedanken beeinflussen - wie z. B. Schwarz-Weiß-Denken, Springen zu Schlussfolgerungen oder Katastrophen - und das Auflösen dieser Verzerrungen.
• Gedankenaufnahme. Bei dieser Technik werden Sie unvoreingenommene Beweise finden, die Ihre negative Überzeugung und Beweise dagegen stützen. Dann werden Sie diese Beweise verwenden, um einen realistischeren Gedanken zu entwickeln.
• Positive Aktivitäten. Wenn Sie jeden Tag eine lohnende Aktivität planen, können Sie die allgemeine Positivität steigern und Ihre Stimmung verbessern. Einige Beispiele könnten sein, sich frische Blumen oder Obst zu kaufen, Ihren Lieblingsfilm anzusehen oder ein Picknick im Park zu machen.
• Situationsbelastung. Dies beinhaltet das Auflisten von Situationen oder Dingen, die Bedrängnis verursachen, in der Reihenfolge des Ausmaßes der Bedrängnis, die sie verursachen, und das langsame Aussetzen dieser Dinge, bis sie zu weniger negativen Gefühlen führen. Die systematische Desensibilisierung ist eine ähnliche Technik, bei der Sie Entspannungstechniken erlernen, mit denen Sie in einer schwierigen Situation mit Ihren Gefühlen umgehen können.

Hausaufgaben sind ein weiterer wichtiger Bestandteil der CBT, unabhängig von den verwendeten Techniken. So wie Schulaufgaben Ihnen geholfen haben, die im Unterricht erlernten Fähigkeiten zu üben und weiterzuentwickeln, können Therapieaufgaben Ihnen helfen, sich mit den Fähigkeiten, die Sie entwickeln, vertraut zu machen.

Dies kann mehr Übung mit Fähigkeiten beinhalten, die Sie in der Therapie erlernen, z. B. das Ersetzen selbstkritischer Gedanken durch selbstmitfühlende Gedanken oder das Verfolgen nicht hilfreicher Gedanken in einem Tagebuch.

Womit es helfen kann

CBT kann bei einer Reihe von Dingen helfen, einschließlich der folgenden psychischen Erkrankungen:

• Depression
• Essstörungen
• posttraumatische Belastungsstörung (PTBS)
• Angststörungen, einschließlich Panik und Phobie
• Zwangsstörung (OCD)
• Schizophrenie
• bipolare Störung
• Substanzmissbrauch

Sie müssen jedoch keine bestimmte psychische Erkrankung haben, um von CBT zu profitieren. Es kann auch helfen bei:

• Beziehungsschwierigkeiten
• Trennung oder Scheidung
• eine ernsthafte Gesundheitsdiagnose wie Krebs
• Trauer oder Verlust
• chronischer Schmerz
• geringes Selbstvertrauen
• Schlaflosigkeit
• allgemeiner Lebensstress

Beispielfälle

Diese Beispiele können Ihnen eine bessere Vorstellung davon geben, wie CBT in verschiedenen Szenarien realistisch ablaufen kann.

Beziehungsprobleme

Sie und Ihr Partner haben kürzlich Probleme mit einer effektiven Kommunikation. Ihr Partner scheint distanziert zu sein und vergisst oft, seinen Teil der Hausarbeit zu erledigen. Sie beginnen sich Sorgen zu machen, dass sie vorhaben, mit Ihnen Schluss zu machen, aber Sie haben Angst zu fragen, was sie denken.

Sie erwähnen dies in der Therapie und Ihr Therapeut hilft Ihnen bei der Ausarbeitung eines Plans zur Bewältigung der Situation. Sie haben sich zum Ziel gesetzt, mit Ihrem Partner zu sprechen, wenn Sie beide am Wochenende zu Hause sind.

Ihr Therapeut fragt nach anderen möglichen Interpretationen. Sie geben zu, dass es möglich ist, dass etwas bei der Arbeit Ihren Partner stört, und Sie entscheiden sich zu fragen, was ihn das nächste Mal beschäftigt, wenn er abgelenkt zu sein scheint.

Da Sie sich dadurch jedoch ängstlich fühlen, bringt Ihnen Ihr Therapeut einige Entspannungstechniken bei, damit Sie ruhig bleiben.

Schließlich spielen Sie und Ihr Therapeut ein Gespräch mit Ihrem Partner. Um Sie bei der Vorbereitung zu unterstützen, üben Sie Gespräche mit zwei unterschiedlichen Ergebnissen.

In einem Fall sagt Ihr Partner, dass er mit seiner Arbeit unzufrieden ist und andere Optionen in Betracht gezogen hat. In der anderen sagen sie, sie hätten vielleicht romantische Gefühle für einen engen Freund entwickelt und überlegt, mit Ihnen Schluss zu machen.

Angst

Sie haben mehrere Jahre mit leichten Angstzuständen gelebt, aber in letzter Zeit ist es schlimmer geworden. Ihre ängstlichen Gedanken konzentrieren sich auf Dinge, die bei der Arbeit passieren.

Auch wenn Ihre Mitarbeiter weiterhin freundlich sind und Ihr Manager mit Ihrer Leistung zufrieden zu sein scheint, können Sie nicht aufhören, sich Sorgen zu machen, dass andere Sie nicht mögen und dass Sie plötzlich Ihren Job verlieren.

Ihr Therapeut hilft Ihnen dabei, Beweise aufzulisten, die Ihre Überzeugung stützen, dass Sie entlassen werden, und Beweise dagegen. Sie bitten Sie, negative Gedanken, die bei der Arbeit auftauchen, im Auge zu behalten, z. B. bestimmte Zeiten, in denen Sie sich Sorgen machen, Ihren Job zu verlieren.

Sie untersuchen auch Ihre Beziehungen zu Ihren Mitarbeitern, um Gründe zu ermitteln, warum Sie das Gefühl haben, dass sie Sie nicht mögen.

Ihr Therapeut fordert Sie auf, diese Strategien jeden Tag bei der Arbeit fortzusetzen, und notiert Ihre Gefühle bezüglich der Interaktion mit Kollegen und Ihrem Chef, um herauszufinden, warum Sie das Gefühl haben, dass sie Sie nicht mögen.

Mit der Zeit beginnen Sie zu erkennen, dass Ihre Gedanken mit der Angst verbunden sind, nicht gut genug in Ihrem Job zu sein. Ihr Therapeut hilft Ihnen, diese Ängste in Frage zu stellen, indem er positive Selbstgespräche führt und über Ihre Arbeitserfolge berichtet.

PTBS

Vor einem Jahr haben Sie einen Autounfall überlebt. Ein enger Freund, der mit Ihnen im Auto saß, hat den Unfall nicht überlebt. Seit dem Unfall konnten Sie nicht ohne große Angst in ein Auto steigen.

Sie fühlen sich beim Einsteigen in ein Auto in Panik und haben oft Rückblenden über den Unfall. Sie haben auch Schlafstörungen, da Sie oft von dem Unfall träumen. Sie fühlen sich schuldig, dass Sie derjenige waren, der überlebt hat, obwohl Sie nicht gefahren sind und der Unfall nicht Ihre Schuld war.

In der Therapie beginnen Sie, die Panik zu überwinden und Angst zu haben, die Sie beim Autofahren verspüren. Ihr Therapeut stimmt zu, dass Ihre Angst normal ist und erwartet wird, aber er hilft Ihnen auch zu erkennen, dass diese Ängste Ihnen keinen Gefallen tun.

Gemeinsam stellen Sie und Ihr Therapeut fest, dass das Nachschlagen von Statistiken über Autounfälle Ihnen hilft, diesen Gedanken entgegenzuwirken.

Sie listen auch fahrbezogene Aktivitäten auf, die Angst verursachen, z. B. im Auto sitzen, Benzin tanken, im Auto fahren und Auto fahren.

Langsam gewöhnt man sich wieder daran, diese Dinge zu tun. Ihr Therapeut bringt Ihnen Entspannungstechniken bei, die Sie anwenden können, wenn Sie sich überfordert fühlen. Sie lernen auch Erdungstechniken kennen, mit denen Sie verhindern können, dass Rückblenden die Kontrolle übernehmen.

Wirksamkeit

CBT ist einer der am besten untersuchten Therapieansätze. Tatsächlich halten viele Experten es für die beste verfügbare Behandlung für eine Reihe von psychischen Erkrankungen.

• Eine Überprüfung von 41 Studien zur CBT bei der Behandlung von Angststörungen, PTBS und Zwangsstörungen im Jahr 2018 ergab Hinweise darauf, dass dies zur Verbesserung der Symptome bei all diesen Problemen beitragen könnte. Der Ansatz war jedoch am effektivsten bei Zwangsstörungen, Angstzuständen und Stress.
• Eine Studie aus dem Jahr 2018, in der CBT auf Angstzustände bei jungen Menschen untersucht wurde, ergab, dass der Ansatz langfristig gute Ergebnisse zu erzielen schien. Mehr als die Hälfte der Studienteilnehmer erfüllte die Kriterien für Angstzustände bei der Nachuntersuchung, die zwei oder mehr Jahre nach Abschluss der Therapie stattfand, nicht mehr.
• Die 2011 veröffentlichten Forschungsergebnisse legen nahe, dass CBT nicht nur zur Behandlung von Depressionen beitragen kann, sondern auch dazu beitragen kann, die Wahrscheinlichkeit eines Rückfalls nach der Behandlung zu verringern. Es kann auch helfen, die Symptome einer bipolaren Störung zu verbessern, wenn es mit Medikamenten kombiniert wird. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diesen Befund zu unterstützen.
• Eine Studie aus dem Jahr 2017, in der 43 Menschen mit Zwangsstörungen untersucht wurden, ergab Hinweise darauf, dass sich die Gehirnfunktion nach CBT zu verbessern schien, insbesondere im Hinblick auf den Widerstand gegen Zwänge.
• Eine Studie aus dem Jahr 2018 mit 104 Personen ergab Hinweise darauf, dass CBT auch dazu beitragen kann, die kognitiven Funktionen von Menschen mit schweren Depressionen und PTBS zu verbessern.
• Untersuchungen aus dem Jahr 2010 zeigen, dass CBT auch ein wirksames Instrument im Umgang mit Substanzmissbrauch sein kann. Laut dem Nationalen Institut für Drogenmissbrauch kann es auch verwendet werden, um Menschen bei der Bewältigung von Suchtproblemen zu helfen und Rückfälle nach der Behandlung zu vermeiden.

Was Sie bei Ihrem ersten Termin erwartet

Der Beginn der Therapie kann überwältigend erscheinen. Es ist normal, dass Sie bei Ihrer ersten Sitzung nervös sind. Sie fragen sich vielleicht, was der Therapeut fragen wird. Möglicherweise haben Sie sogar Angst, Ihre Schwierigkeiten mit einem Fremden zu teilen.

CBT-Sitzungen sind in der Regel sehr strukturiert, aber Ihr erster Termin sieht möglicherweise etwas anders aus.

Hier ist eine grobe Vorstellung davon, was Sie bei diesem ersten Besuch erwartet:

• Ihr Therapeut wird Sie nach Symptomen, Emotionen und Gefühlen fragen, die Sie erleben. Emotionale Belastung manifestiert sich oft auch physisch. Symptome wie Kopfschmerzen, Körperschmerzen oder Magenverstimmung können relevant sein. Es ist daher eine gute Idee, sie zu erwähnen.
• Sie werden auch nach den spezifischen Schwierigkeiten fragen, auf die Sie stoßen. Teilen Sie uns alles mit, was Ihnen in den Sinn kommt, auch wenn es Sie nicht allzu sehr stört. Die Therapie kann Ihnen helfen, alle großen und kleinen Herausforderungen zu meistern.
• Sie gehen allgemeine Therapierichtlinien wie Vertraulichkeit durch und sprechen über Therapiekosten, Sitzungsdauer und die Anzahl der von Ihrem Therapeuten empfohlenen Sitzungen.
• Sie werden über Ihre Therapieziele sprechen oder darüber, was Sie von der Behandlung erwarten.

Fühlen Sie sich frei, Ihre Fragen zu stellen, wenn sie auftauchen. Sie könnten fragen:

• über das Ausprobieren von Medikamenten zusammen mit der Therapie, wenn Sie daran interessiert sind, beides zu kombinieren
• wie Ihr Therapeut helfen kann, wenn Sie Selbstmordgedanken haben oder sich in einer Krise befinden
• wenn Ihr Therapeut Erfahrung darin hat, anderen bei ähnlichen Problemen zu helfen
• Wie Sie wissen, hilft die Therapie?
• Was wird in den anderen Sitzungen passieren?

Im Allgemeinen werden Sie mehr aus der Therapie herausholen, wenn Sie einen Therapeuten sehen, mit dem Sie kommunizieren und gut arbeiten können. Wenn sich bei einem Therapeuten etwas nicht richtig anfühlt, ist es vollkommen in Ordnung, einen anderen zu sehen. Nicht jeder Therapeut passt gut zu Ihnen oder Ihrer Situation.

Dinge zu beachten

CBT kann unglaublich hilfreich sein. Wenn Sie sich jedoch dazu entschließen, es zu versuchen, sollten Sie einige Dinge beachten.

Es ist keine Heilung

Die Therapie kann helfen, Probleme zu verbessern, die Sie haben, aber sie wird sie nicht unbedingt beseitigen. Psychische Gesundheitsprobleme und emotionale Belastungen können auch nach Beendigung der Therapie bestehen bleiben.

Das Ziel von CBT ist es, Ihnen dabei zu helfen, die Fähigkeiten zu entwickeln, um Schwierigkeiten in dem Moment, in dem sie auftreten, selbst zu bewältigen. Einige Menschen betrachten den Ansatz als Training, um ihre eigene Therapie anzubieten.

Ergebnisse brauchen Zeit

Die CBT dauert normalerweise zwischen 5 und 20 Wochen mit einer Sitzung pro Woche. In Ihren ersten Sitzungen werden Sie und Ihr Therapeut wahrscheinlich darüber sprechen, wie lange die Therapie dauern könnte.

Abgesehen davon wird es einige Zeit dauern, bis Sie Ergebnisse sehen. Wenn Sie sich nach einigen Sitzungen nicht besser fühlen, können Sie befürchten, dass die Therapie nicht funktioniert. Aber geben Sie ihm Zeit und machen Sie Ihre Hausaufgaben und üben Sie Ihre Fähigkeiten zwischen den Sitzungen.

Das Rückgängigmachen von tiefen Mustern ist eine wichtige Aufgabe. Schonen Sie sich also.

Es macht nicht immer Spaß

Die Therapie kann Sie emotional herausfordern. Es hilft Ihnen oft, mit der Zeit besser zu werden, aber der Prozess kann schwierig sein. Sie müssen über Dinge sprechen, die schmerzhaft oder belastend sein können. Mach dir keine Sorgen, wenn du während einer Sitzung weinst - diese Schachtel Taschentücher ist aus einem bestimmten Grund da.

Dies ist nur eine von vielen Möglichkeiten

Während CBT für viele Menschen hilfreich sein kann, funktioniert es nicht für alle. Wenn Sie nach einigen Sitzungen keine Ergebnisse sehen, lassen Sie sich nicht entmutigen. Fragen Sie Ihren Therapeuten.

Ein guter Therapeut kann Ihnen helfen, zu erkennen, wenn ein Ansatz nicht funktioniert. Sie können normalerweise andere Ansätze empfehlen, die mehr helfen könnten.

Wie finde ich einen Therapeuten?

Einen Therapeuten zu finden kann entmutigend sein, muss es aber nicht sein. Stellen Sie sich zunächst einige grundlegende Fragen:

• Welche Probleme möchten Sie ansprechen? Diese können spezifisch oder vage sein.
• Gibt es bestimmte Eigenschaften, die Sie von einem Therapeuten erwarten? Fühlen Sie sich zum Beispiel wohler mit jemandem, der Ihr Geschlecht teilt?
• Wie viel können Sie sich realistisch leisten, um pro Sitzung auszugeben? Möchten Sie jemanden, der Staffelpreise oder Zahlungspläne anbietet?
• Wo passt die Therapie in Ihren Zeitplan? Benötigen Sie einen Therapeuten, der Sie an einem bestimmten Wochentag sehen kann? Oder jemand, der nachts Sitzungen hat?
• Erstellen Sie als Nächstes eine Liste der Therapeuten in Ihrer Nähe. Wenn Sie in den USA leben, wenden Sie sich an den Therapeuten der American Psychological Association.

Besorgt über die Kosten? Unser Leitfaden für eine erschwingliche Therapie kann helfen.