Ihr Gehirn arbeitet den ganzen Tag hart, also füttern Sie es gut. Ihre Ernährung kann leicht Ihre Emotionen, Ihre Konzentrationsfähigkeit, Ihr Energieniveau und vieles mehr beeinflussen. Eine Ernährungsberaterin teilt ihre bevorzugten gehirnfördernden Lebensmittel und wie Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen können.
Wir alle fühlen uns ab und zu ziemlich müde. Unser Gehirn fühlt sich möglicherweise neblig an oder wir fühlen uns nur geistig (und körperlich) erschöpft.
Die gute Nachricht ist, dass es genau wie bei einer Diät, die Ihrer Verdauungsgesundheit oder Immunität hilft, Gehirnnahrung gibt, die Ihre Energie fördern und Müdigkeit bekämpfen kann.
Bestimmte Vitamine und Mineralien in Lebensmitteln können sogar dazu beitragen, Ihr Gehirn scharf zu halten, indem sie gegen einen nebligen Geist oder sogar gegen Gedächtnisverlust kämpfen. Sie können auch bestimmte Nährstoffe aus der Nahrung erhalten, die Sie wacher und bereit machen, Ihren Tag anzugehen.
Um Ihren Geist zu stärken und zu stärken, finden Sie hier einige meiner bevorzugten „Gehirnnahrungsmittel“ sowie Ideen, wie Sie sie in Ihre tägliche Wellness-Routine integrieren können.
1. Lachs
Die Omega-3-Fettsäuren in Fischen halten Ihr Gehirn auf dem neuesten Stand. Diese gesunde Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommt im Lachs häufig vor und hilft nachweislich bei der Bekämpfung von Müdigkeit.
Insbesondere ergab eine Studie, dass Menschen mit chronischem Müdigkeitssyndrom davon profitieren könnten, wenn sie ihrer Ernährung mehr Omega-3-Fettsäuren hinzufügen. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die beide in Lachs vorkommen, halfen tatsächlich Menschen mit chronischer Müdigkeit.
Andere Untersuchungen, die sich auf Kinder konzentrierten, ergaben tatsächlich, dass diejenigen, die häufiger Fisch essen, eine bessere Nachtruhe erhalten, was sich am nächsten Tag in einer besseren Energie niederschlägt.
Um noch mehr gute Nachrichten hinzuzufügen: Andere wissenschaftliche Erkenntnisse besagen, dass das Omega-3 in Fischen sogar Ihren Geist scharf halten kann, indem es die Alzheimer-Krankheit bekämpft.
Wie Sie sehen können, hat das Hinzufügen von Fisch zu Ihrem Speiseplan mehrere Vorteile.
Wie Sie es in Ihre Ernährung aufnehmen
Ziel ist es, zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen. Eine Portion ist 2 bis 3 Unzen, ungefähr so groß wie Ihre Handfläche. Suchen Sie nach wild gefangenem Lachs und nicht nach Zuchtlachs, um einen nährstoffreicheren Fisch zu erhalten.
In den meisten Lebensmittelgeschäften können Sie Wildfisch kaufen. Schauen Sie einfach auf dem Etikett nach, woher es kommt. Sie sollten in der Lage sein, den Stempel „wild gefangen“ leicht zu erkennen.
Eine gesunde Art, Fisch zuzubereiten, wird entweder im Ofen oder auf dem Herd gebacken. Sie können Gemüse hinzufügen und in Folie backen, um eine schnelle, köstliche Mahlzeit zu erhalten.
Ein weiteres meiner Lieblingsgerichte, zu denen Sie leicht wild gefangenen Fisch hinzufügen können, ist eine nahrhafte Makroschale. Sehen Sie sich an, wie Sie mit diesen Tipps Ihre eigenen erstellen können.
2. Olivenöl
Olivenöl ist ein Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät und kann dazu beitragen, das Gedächtnis und die Lernfähigkeit zu schützen und das Alzheimer-Risiko zu verringern. Dies geht aus einer Studie an Mäusen hervor. Diese gesundheitlichen Vorteile von Olivenöl beruhen wahrscheinlich auf Vitamin E (das auch zur Stärkung der Immunität beitragen kann) und anderen Antioxidantien, die dazu beitragen, freie Radikale in Körper und Gehirn abzuwehren.
Olivenöl bietet auch entzündungshemmende Vorteile, die helfen können, Krankheiten im ganzen Körper, einschließlich des Gehirns, abzuwehren. Eine Verringerung der Entzündung kann auch dazu beitragen, Müdigkeit entgegenzuwirken.
Wie Sie es in Ihre Ernährung aufnehmen
Kaufen Sie Olivenöl mit dem Stempel „Extra Virgin“, um alle gesundheitlichen Vorteile zu nutzen. Dieses Öl ist nicht raffiniert (dh es wird nicht verarbeitet) und kalt verdrängt, wobei alle gesundheitlichen Vorteile erhalten bleiben.
Aufgrund des niedrigeren Rauchpunkts ist es am besten, Olivenöl in Salatsaucen, Dips und bei allem, was bei einer niedrigeren Temperatur kocht, zu verwenden. Versuchen Sie, Olivenöl in diesem Zitronen-Schalotten-Dressing zu verwenden, oder fügen Sie es diesem köstlichen pochierten Eierspeise hinzu.
Verwenden Sie zum Kochen nicht mehr als einen Esslöffel Olivenöl.
Food Fix: Lebensmittel gegen Müdigkeit
3. Avocados
Avocados, eines meiner Lieblingsnahrungsmittel, enthalten einfach ungesättigte gesunde Fette, die den ganzen Tag über anhaltende Energie liefern. Sie sind außerdem reich an Magnesium und Kalium, was zur Verbesserung der Durchblutung beiträgt - und eine bessere Durchblutung bedeutet ein gesünderes Gehirn.
Untersuchungen zeigen auch, dass das von Avocados bereitgestellte Lutein (ein Carotinoid) die Denkfähigkeit verbessern kann.
Darüber hinaus wurden Avocados bei Menschen, die sie essen, mit einer allgemein besseren Gesundheit in Verbindung gebracht. Untersuchungen zeigen, dass diejenigen, die fetthaltige Lebensmittel konsumieren, insgesamt eine bessere Ernährungsqualität, eine höhere Nährstoffaufnahme und ein geringeres Risiko für ein metabolisches Syndrom aufweisen.
Avocados enthalten Tonnen von Vitaminen und Mineralstoffen, die Ihrem Körper helfen, richtig zu funktionieren und Ihrem Gehirn und Ihrer Energie zugute kommen. Neben Magnesium und Kalium erhalten Sie auch die Vitamine A, D, E und K sowie Folsäure - um nur einige Top-Must-Haves zu nennen.
Wie Sie es in Ihre Ernährung aufnehmen
Es gibt unzählige Möglichkeiten, Ihren Mahlzeiten Avocado hinzuzufügen. Es ist eines der besten, um Salate, Smoothies oder auch nur als Belag zu einem Hauptgericht hinzuzufügen. Versuchen Sie, sich bei jeder Mahlzeit an nur eine halbe Avocado zu halten.
Probieren Sie zunächst diesen zweiminütigen Smoothie, Gazpacho oder dunkle Schokoladenmousse (alle mit Avocado).
Um sicherzustellen, dass Sie eine gute, reife Avocado kaufen, drücken Sie sie ein wenig. Es sollte sich weich anfühlen, aber nicht super matschig. Versuchen Sie, es innerhalb von ein oder zwei Tagen nach dem Auftreffen auf diese Textur zu essen.
4. Dunkles Blattgrün
Blattgemüse ist vollgepackt mit Tonnen von Vitaminen und Mineralstoffen und bietet eine Vielzahl von Vorteilen bei der Bekämpfung von Müdigkeit.
Da die meisten Grüns (wie Spinat-, Grünkohl- und Kohlgemüse) viel Vitamin C und sogar etwas Eisen enthalten, können sie gegen Müdigkeit helfen, die durch einen Eisenmangel verursacht wird - eine häufige Ursache für Müdigkeit.
Blattgemüse enthält auch Nitrate, die die Durchblutung des Körpers verbessern. Dies kommt nicht nur dem Gehirn zugute, sondern hält Sie auch wach.
Eine Studie fand sogar heraus, dass diejenigen, die nur eine Portion Blattgemüse pro Tag aßen, den kognitiven Rückgang verlangsamen könnten, der durch das Altern entsteht.
Wie Sie es in Ihre Ernährung aufnehmen
In jedem Supermarkt finden Sie dunkle Blattgemüse. Wählen Sie alles von Kohlgrün und Grünkohl bis Spinat. Stellen Sie sicher, dass Sie das Gemüse waschen, bevor Sie es essen, es sei denn, auf der Packung steht, dass es vorgewaschen ist (obwohl es nie weh tut, es zusätzlich zu spülen).
Es gibt unzählige Möglichkeiten, mehr Grün in Ihre täglichen Mahlzeiten zu integrieren. Mischen Sie sie in Smoothies, Salaten (wie diesem köstlichen massierten Grünkohl, den Sie am Abend zuvor zubereiten können und der nicht matschig wird), Sandwiches oder kochen Sie sie als Beilage.
So einfach ist das! Sie haben die Wahl, Ihre Gehirngesundheit bei jeder Mahlzeit zu verbessern. Es ist einfacher als Sie denken - und auch super lecker.
McKel Hill, MS, RDN, LDN, ist der Gründer von Nutrition Stripped, einem Unternehmen für Ernährungserziehung, das es einfach macht, die Wissenschaft der Ernährung und die Kunst des gesunden Lebens zu erlernen - mit Online-Bildungsprogrammen, monatlichen Mitgliedschaften, kostenlosen Artikeln, gesunden Rezepten, und das Kochbuch „Nutrition Stripped“. Ihre Arbeiten wurden im Frauengesundheitsmagazin, SELF, Shape, Today's Dietitian und anderen vorgestellt. "
