Grüne Bohnen - auch bekannt als Bohnen, Bohnen, grüne Bohnen, Emotes oder Haricots Verts - sind ein dünnes, knuspriges Gemüse mit kleinen Samen in einer Schote.
Sie sind auf Salaten oder in eigenen Gerichten üblich und manche Leute essen sie sogar roh.
Da es sich jedoch technisch gesehen um Hülsenfrüchte handelt, befürchten einige Menschen, dass sie Antinährstoffe enthalten, die bei rohem Verzehr giftig sein können. Andere behaupten, dass rohe grüne Bohnen gesünder sind, da das Kochen zu Nährstoffverlust führt.
Dieser Artikel erklärt, ob Sie grüne Bohnen roh essen können.
Warum sollten Sie rohe grüne Bohnen vermeiden
Wie die meisten Bohnen enthalten rohe grüne Bohnen Lektine, ein Protein, das als antimykotisches und natürliches Insektizid für Pflanzen wirkt.
Wenn Sie sie jedoch essen, sind Lektine resistent gegen Verdauungsenzyme. So binden sie an die Oberfläche von Zellen in Ihrem Verdauungssystem und verursachen Symptome wie Übelkeit, Durchfall, Erbrechen und Blähungen, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden.
Sie können auch Ihre Darmzellen schädigen und die freundlichen Bakterien Ihres Darms beeinträchtigen. Darüber hinaus beeinträchtigen sie die Verdauung und Absorption von Nährstoffen, weshalb sie als Antinährstoffe bezeichnet werden.
Bestimmte Bohnen enthalten mehr Lektin als andere, was bedeutet, dass einige meistens sicher roh zu essen sind.
Untersuchungen legen jedoch nahe, dass rohe grüne Bohnen 4,8–1.100 mg Lektin pro 100 g Samen enthalten. Dies bedeutet, dass sie von relativ wenig Lektinen bis zu außergewöhnlich hohen reichen.
Während der Verzehr kleiner Mengen roher grüner Bohnen sicher ist, ist es am besten, sie zu vermeiden, um eine mögliche Toxizität zu vermeiden.
ZusammenfassungRohe grüne Bohnen enthalten Lektine, die Symptome wie Übelkeit, Durchfall, Erbrechen oder Blähungen auslösen können. Daher sollten Sie sie nicht roh essen.
Vorteile des Kochens von grünen Bohnen
Einige Leute behaupten, dass das Kochen von grünen Bohnen zu Nährstoffverlust führt.
In der Tat kann das Kochen den Gehalt an einigen wasserlöslichen Vitaminen wie Folsäure und Vitamin C verringern, die dazu beitragen, Geburtsstörungen bzw. Zellschäden zu verhindern.
Das Kochen bietet jedoch mehrere Vorteile, wie z. B. einen verbesserten Geschmack, eine bessere Verdaulichkeit und eine erhöhte Bioverfügbarkeit verschiedener nützlicher Pflanzenstoffe.
Darüber hinaus werden die meisten Lektine in rohen grünen Bohnen inaktiviert, wenn sie bei 100 ° C gekocht oder gekocht werden.
Untersuchungen zeigen, dass das Kochen von grünen Bohnen den Gehalt an Antioxidantien erhöhen kann - insbesondere den Gehalt an starken Carotinoiden wie Beta-Carotin, Lutein und Zeaxanthin.
Antioxidantien schützen Ihre Zellen vor instabilen Molekülen, die als freie Radikale bezeichnet werden. Hohe Konzentrationen können Ihr Krankheitsrisiko erhöhen.
Darüber hinaus kann das Kochen die Bioverfügbarkeit des Isoflavongehalts von grünen Bohnen verbessern. Diese Verbindungen sind mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen verbunden, einschließlich des Schutzes vor Herzerkrankungen und eines geringeren Risikos für bestimmte Krebsarten.
Insgesamt überwiegen die Vorteile des Kochens dieses Gemüses wahrscheinlich die Nachteile.
ZusammenfassungDas Kochen von grünen Bohnen kann den Gehalt bestimmter Vitamine verringern, erhöht jedoch den Gehalt an Antioxidantien wie Carotinoiden und Isoflavonen. Insbesondere inaktiviert das Kochen auch schädliche Lektine.
Wie man grüne Bohnen zubereitet
Grüne Bohnen sind in vielen Formen erhältlich, einschließlich frisch, in Dosen und gefroren.
Sie können sie auf verschiedene Arten vorbereiten. In der Regel ist es am besten, sie vor dem Kochen abzuspülen, sie müssen jedoch nicht über Nacht eingeweicht werden. Möglicherweise möchten Sie auch die Spitzen abschneiden, um harte Enden zu entfernen.
Hier sind drei grundlegende, einfache Möglichkeiten, grüne Bohnen zu kochen:
- Gekocht. Füllen Sie einen großen Topf mit Wasser und bringen Sie es zum Kochen. Fügen Sie die grünen Bohnen hinzu und kochen Sie sie 4 Minuten lang. Vor dem Servieren abtropfen lassen und mit Salz und Pfeffer würzen.
- Gedämpft. Füllen Sie einen Topf mit 2,5 cm Wasser und stellen Sie einen Dampfkorb darauf. Decken Sie den Topf ab und bringen Sie das Wasser zum Kochen. Legen Sie die Bohnen hinein und senken Sie die Hitze. Bedeckt 2 Minuten kochen lassen.
- Mikrowelle. Legen Sie die grünen Bohnen in eine mikrowellengeeignete Schüssel. 2 Esslöffel (30 ml) Wasser hinzufügen und mit Plastikfolie abdecken. 3 Minuten in der Mikrowelle erhitzen und vor dem Servieren auf Branntwein prüfen. Seien Sie vorsichtig mit dem heißen Dampf, wenn Sie den Kunststoff entfernen.
Sie eignen sich hervorragend für sich allein, werden in Salat geworfen oder zu Suppen, Eintöpfen und Aufläufen hinzugefügt.
ZusammenfassungKochen, Dämpfen und Mikrowellen sind großartige Möglichkeiten, um grüne Bohnen in weniger als 5 Minuten zu kochen. Essen Sie sie alleine oder in Salaten oder Eintöpfen.
Das Endergebnis
Während einige Rezepte rohe grüne Bohnen erfordern, kann das ungekochte Essen aufgrund ihres Lektingehalts zu Übelkeit, Durchfall, Blähungen und Erbrechen führen.
Daher ist es am besten, rohe grüne Bohnen zu vermeiden.
Kochen neutralisiert nicht nur ihre Lektine, sondern verbessert auch ihren Geschmack, ihre Verdaulichkeit und ihren Gehalt an Antioxidantien.
Grüne Bohnen sind sehr einfach zuzubereiten und können alleine als Beilage oder Snack genossen werden - oder zu Suppen, Salaten und Aufläufen hinzugefügt werden.
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