Butternusskürbis ist ein Winterkürbis mit Orangenfleisch, der für seine Vielseitigkeit und seinen süßen, nussigen Geschmack bekannt ist.
Obwohl Butternusskürbis allgemein als Gemüse angesehen wird, ist er technisch gesehen eine Frucht.
Es hat viele kulinarische Verwendungszwecke und ist eine großartige Ergänzung zu vielen süßen und herzhaften Rezepten.
Butternusskürbis ist nicht nur lecker, sondern enthält auch eine Menge Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Butternusskürbis wissen müssen, einschließlich seiner Ernährung, seiner gesundheitlichen Vorteile und wie Sie ihn zu Ihrer Ernährung hinzufügen können.
Reich an Nährstoffen und kalorienarm
Obwohl Sie Butternusskürbis roh essen können, wird dieser Winterkürbis üblicherweise geröstet oder gebacken.
Eine Tasse (205 Gramm) gekochter Butternusskürbis liefert:
- Kalorien: 82
- Kohlenhydrate: 22 Gramm
- Protein: 2 Gramm
- Faser: 7 Gramm
- Vitamin A: 457% der täglichen Referenzaufnahme (RDI)
- Vitamin C: 52% der FEI
- Vitamin E: 13% der FEI
- Thiamin (B1): 10% der FEI
- Niacin (B3): 10% des RDI
- Pyridoxin (B6): 13% des RDI
- Folat (B9): 10% der FEI
- Magnesium: 15% der FEI
- Kalium: 17% der FEI
- Mangan: 18% der FEI
Wie Sie sehen können, ist Butternusskürbis kalorienarm, aber mit wichtigen Nährstoffen beladen.
Abgesehen von den oben aufgeführten Vitaminen und Mineralstoffen ist es auch eine gute Quelle für Kalzium, Eisen, Phosphor und Kupfer.
ZusammenfassungButternusskürbis ist kalorienarm, aber reich an vielen Nährstoffen, einschließlich Vitamin A, Vitamin C, Magnesium und Kalium.
Vollgepackt mit Vitaminen und Mineralien
Butternusskürbis ist eine ausgezeichnete Quelle für viele Vitamine und Mineralien.
Eine Portion gekochter Butternusskürbis mit einer Tasse (205 Gramm) liefert mehr als 450% des RDI für Vitamin A und über 50% des RDI für Vitamin C.
Es ist auch reich an Carotinoiden - einschließlich Beta-Carotin, Beta-Cryptoxanthin und Alpha-Carotin - Pflanzenpigmente, die dem Butternusskürbis seine leuchtende Farbe verleihen.
Diese Verbindungen sind Provitamin-A-Carotinoide, was bedeutet, dass Ihr Körper sie in Netzhaut- und Retinsäure umwandelt - die aktiven Formen von Vitamin A.
Vitamin A ist wichtig für die Regulierung des Zellwachstums, der Augengesundheit, der Knochengesundheit und der Immunfunktion.
Darüber hinaus ist es für das Wachstum und die Entwicklung des Fötus von entscheidender Bedeutung, was es zu einem wichtigen Vitamin für werdende Mütter macht.
Butternusskürbis ist auch reich an Vitamin C - einem wasserlöslichen Nährstoff, der für die Immunfunktion, die Kollagensynthese, die Wundheilung und die Gewebereparatur benötigt wird.
Beide Vitamine A und C wirken als starke Antioxidantien in Ihrem Körper und schützen Ihre Zellen vor Schäden durch instabile Moleküle, die als freie Radikale bezeichnet werden.
Vitamin E ist ein weiteres Antioxidans in Butternusskürbis, das vor Schäden durch freie Radikale schützt und das Risiko für altersbedingte Erkrankungen wie Alzheimer verringern kann.
Dieser Winterkürbis enthält außerdem B-Vitamine - einschließlich Folsäure und B6 -, die Ihr Körper für die Energiegewinnung und die Bildung roter Blutkörperchen benötigt.
Darüber hinaus ist es reich an Magnesium, Kalium und Mangan - all dies spielt eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit.
Zum Beispiel wirkt Mangan als Co-Faktor bei der Knochenmineralisierung, dem Prozess des Aufbaus von Knochengewebe.
ZusammenfassungButternusskürbis ist eine ausgezeichnete Quelle für Provitamin-A-Carotinoide, Vitamin C-, B-Vitamine, Kalium, Magnesium und Mangan.
Ein hoher Gehalt an Antioxidantien kann das Krankheitsrisiko verringern
Butternusskürbis ist eine reichlich vorhandene Quelle für starke Antioxidantien, einschließlich Vitamin C, Vitamin E und Beta-Carotin.
Antioxidantien helfen, Zellschäden zu verhindern oder zu verlangsamen und Entzündungen zu reduzieren, was das Risiko für mehrere chronische Krankheiten verringern kann.
Krebs
Untersuchungen haben gezeigt, dass Diäten, die reich an bestimmten Antioxidantien sind, die in Butternusskürbis enthalten sind, wie Carotinoid-Antioxidantien und Vitamin C, das Risiko für bestimmte Krebsarten verringern können.
Studien haben beispielsweise gezeigt, dass eine höhere Nahrungsaufnahme von Beta-Carotin und Vitamin C das Lungenkrebsrisiko senken kann.
Eine Überprüfung von 18 Studien ergab, dass Menschen mit der höchsten Beta-Carotin-Aufnahme ein um 24% geringeres Lungenkrebsrisiko hatten als Menschen mit der niedrigsten Aufnahme.
Eine weitere Überprüfung von 21 Studien ergab, dass das Lungenkrebsrisiko pro zusätzlichen 100 mg Vitamin C pro Tag um 7% abnahm.
Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 13 Studien, dass höhere Beta-Carotin-Blutspiegel mit einem signifikant geringeren Risiko für die Gesamtmortalität, einschließlich des Todes durch Krebs, zusammenhängen.
Herzkrankheit
Das Essen von Produkten ist seit langem mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden.
Es hat sich jedoch gezeigt, dass gelbes und orangefarbenes Gemüse und Obst - einschließlich Butternusskürbis - besonders wirksam vor Herzkrankheiten schützt.
Die in diesen bunten Gemüsen enthaltenen Antioxidantien haben einen starken Einfluss auf die Herzgesundheit.
Eine Studie an 2.445 Personen zeigte, dass das Risiko für Herzerkrankungen bei jeder weiteren täglichen Portion gelb-orangefarbenem Gemüse um 23% sank.
Es wird angenommen, dass die in diesen Gemüsen enthaltenen Carotinoide die Herzgesundheit schützen, indem sie den Blutdruck senken, Entzündungen reduzieren und die Expression spezifischer Gene im Zusammenhang mit Herzerkrankungen kontrollieren.
Geistiger Niedergang
Bestimmte Ernährungspraktiken, wie das Essen von mehr antioxidantienreichen Lebensmitteln, können vor geistigem Niedergang schützen.
Eine 13-jährige Studie an 2.983 Personen assoziierte ein carotinoidreiches Ernährungsmuster mit einem verbesserten Erinnerungsvermögen, visueller Aufmerksamkeit und verbaler Geläufigkeit während des Alterns.
Darüber hinaus kann eine höhere Aufnahme von Vitamin E über die Nahrung eine schützende Wirkung gegen die Alzheimer-Krankheit haben.
Eine 8-Jahres-Studie an 140 älteren Erwachsenen ergab, dass diejenigen mit dem höchsten Vitamin E-Spiegel im Blut ein geringeres Alzheimer-Risiko hatten als diejenigen mit dem niedrigsten Vitamin E-Spiegel.
ZusammenfassungDer hohe Gehalt an Antioxidantien in Butternusskürbis kann das Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Lungenkrebs und geistigen Niedergang verringern.
Kann Gewichtsverlust helfen
Eine Tasse (205 Gramm) gekochter Butternusskürbis hat nur 83 Kalorien und enthält 7 Gramm Füllfaser. Dies macht sie zu einer hervorragenden Wahl, wenn Sie Übergewicht und Körperfett verlieren möchten.
Es enthält sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe. Insbesondere lösliche Ballaststoffe wurden mit Fettabbau in Verbindung gebracht und reduzieren nachweislich den Appetit. Dies ist wichtig, wenn Sie versuchen, Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren.
Viele Studien haben herausgefunden, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme den Gewichtsverlust fördert und das Körperfett reduziert.
Eine Studie an 4.667 Kindern und Jugendlichen zeigte, dass das Risiko für Fettleibigkeit bei denjenigen mit der höchsten Ballaststoffaufnahme um 21% im Vergleich zu denen, die am wenigsten Ballaststoffe konsumierten, abnahm.
Zusätzlich zeigte eine Studie an 252 Frauen, dass mit jedem Gramm Anstieg der gesamten Ballaststoffe das Gewicht um 0,25 kg (0,55 Pfund) und das Fett um 0,25 Prozentpunkte abnahmen.
Außerdem können ballaststoffreiche Diäten dazu beitragen, das Gewicht im Laufe der Zeit zu senken. Eine 18-monatige Studie bei Frauen ergab, dass diejenigen mit der höchsten Ballaststoffaufnahme mehr Gewicht verloren als diejenigen mit der niedrigsten Ballaststoffaufnahme - was zeigt, dass Ballaststoffe für den langfristigen Gewichtsverlust wichtig sind.
Das Hinzufügen von Butternusskürbis zu Ihren Mahlzeiten ist eine hervorragende Möglichkeit, den Hunger zu verringern und die Ballaststoffaufnahme zu steigern.
ZusammenfassungButternusskürbis ist kalorienarm und voller Ballaststoffe - eine gute Wahl für jeden gesunden Gewichtsverlustplan.
So fügen Sie es Ihrer Ernährung hinzu
Das Hinzufügen von Butternusskürbis zu Ihrer Ernährung ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Es ist eine vielseitige Zutat, die sich gut mit einer Vielzahl von Geschmacksrichtungen kombinieren lässt - von süß bis würzig.
Hier einige Ideen, wie Sie Butternusskürbis in süße und herzhafte Gerichte integrieren können:
- Butternusskürbis in Würfel schneiden und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer rösten, um eine schnelle, schmackhafte Beilage zu erhalten.
- Tauschen Sie Kartoffeln mit Butternusskürbis aus, wenn Sie hausgemachte Pommes machen.
- Top-Salate mit geröstetem Butternusskürbis für mehr Ballaststoffe.
- Fügen Sie pürierten Butternusskürbis Backwaren wie Brot und Muffins hinzu.
- Verwenden Sie Butternusskürbispüree und Kokosmilch, um eine cremige, milchfreie Suppe zu erhalten.
- Werfen Sie Butternusskürbis in herzhafte Eintöpfe.
- Machen Sie einen vegetarischen Chili, indem Sie Bohnen, Gewürze, Tomatensauce und Butternusskürbis kombinieren.
- Füllen Sie gekochte Butternusskürbishälften mit Ihrer Lieblingsmischung aus Getreide, Gemüse und Käse für ein vegetarisches Abendessen.
- Fügen Sie gekochten Butternusskürbis zu Nudelgerichten hinzu oder verwenden Sie ihn püriert als Nudelsauce.
- Gekochten Butternusskürbis mit Salz, Milch und Zimt zerdrücken, um eine cremige Beilage zu erhalten.
- Essen Sie gerösteten Butternusskürbis neben Eiern für ein herzhaftes Frühstück.
- Verwenden Sie pürierten Butternusskürbis anstelle von Kürbis, wenn Sie Kuchen oder Torten machen.
- Fügen Sie karamellisierten Butternusskürbis zu Quiches und Frittatas hinzu.
- Verwenden Sie Butternusskürbis anstelle von Kartoffeln in Currys.
- Rasieren Sie dünne Scheiben rohen Butternusskürbisses auf Salate, um einen einzigartigen Geschmack und eine einzigartige Textur zu erhalten.
- Experimentieren Sie in Ihrer Küche, indem Sie Butternusskürbis anstelle von anderem stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln, Kürbissen oder Süßkartoffeln probieren.
ZusammenfassungButternusskürbis kann zu einer Vielzahl von süßen und herzhaften Rezepten wie Eintöpfen und Kuchen hinzugefügt werden.
Das Fazit
Butternusskürbis ist reich an wichtigen Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten.
Dieser kalorienarme, ballaststoffreiche Winterkürbis kann Ihnen beim Abnehmen helfen und Sie vor Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und geistigem Niedergang schützen.
Außerdem ist es vielseitig und lässt sich leicht zu süßen und herzhaften Gerichten hinzufügen.
Die Einbeziehung von Butternusskürbis in eine ausgewogene Ernährung ist eine einfache und köstliche Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu stärken.
