10 Übungen zu Hause, um Ihre Quads zu stärken und zu straffen

Egal, ob Sie neu im Sport sind oder ein Profisportler, Ihre Quads sind eine wichtige Muskelgruppe, auf die Sie achten müssen.Alles, vom Aufstehen vom Stuhl bis zum Gehen oder Laufen, erfordert, dass diese Muskeln funktionieren.

Wenn Sie Ihre Quads stark halten, können Sie Ihre Knie entlasten und die Stabilität Ihrer Kniescheiben verbessern. Es kann auch Ihre sportliche Leistung in vielerlei Hinsicht verbessern.

Glücklicherweise erfordert das Zusammenstellen einer Übungsroutine für Ihre Quads nicht viel. Tatsächlich können viele Übungen, die sich auf diese Muskelgruppe konzentrieren, nur mit Ihrem Körpergewicht durchgeführt werden.

In diesem Artikel werden 10 der besten Übungen zu Hause vorgestellt, mit denen Sie Ihre Quadrizepsmuskeln stärken und straffen können.

Was sind die Vorteile von Quad-Übungen?

Ihr Quadrizeps, allgemein als Quads bezeichnet, besteht aus vier Muskeln. Die vier Muskeln, aus denen Ihr Quadrizeps besteht, sind:

• Rectus femoris. Dieser Muskel verläuft von Ihrem Hüftknochen bis zu Ihrer Kniescheibe und ist der Hauptmuskel, der dabei hilft, Ihre Hüfte zu beugen.
• Vastus lateralis. Dieser Muskel ist der größte der vier Quad-Muskeln und läuft an der Außenseite Ihres Oberschenkels entlang. Es verbindet Ihren Oberschenkelknochen mit Ihrer Kniescheibe.
• Vastus medialis. Dieser Muskel befindet sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels und wird verwendet, um Ihr Knie zu strecken und Ihre Kniescheibe zu stabilisieren.
• Vastus intermedius. Dieser Muskel befindet sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels zwischen den beiden anderen Vastus-Muskeln und wird auch zur Streckung Ihres Knies verwendet.

Regelmäßige Quad-Kräftigungsübungen können dazu beitragen, das Knie zu strecken und die Hüfte zu beugen. Der Aufbau von Kraft in Ihren Quads kann auch:

• Verbessern Sie die Stabilität Ihrer Kniescheibe
• Schützen Sie Ihr Kniegelenk vor Verletzungen
• Erhöhen Sie Ihre Sprunghöhe
• Verbessern Sie Ihre sportlichen Fähigkeiten insgesamt
• Senken Sie Ihr Risiko, an Knie-Arthrose zu erkranken
• Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität
• Machen Sie alltägliche Bewegungen wie Gehen, Bücken und Sitzen einfacher

10 besten Quad-Übungen, die Sie zu Hause machen können

Sie können alle folgenden Übungen bequem von zu Hause aus ohne spezielle Ausrüstung durchführen. Wenn Sie einige dieser Übungen herausfordernder gestalten möchten, können Sie Hanteln oder schwere Haushaltsgegenstände wie Bücher oder Wasserkrüge verwenden.

Einstieg

Bevor Sie mit den in diesem Artikel beschriebenen Quad-Übungen beginnen, sollten Sie mindestens 5 bis 10 Minuten lang eine Aufwärmroutine durchführen. Ihr Aufwärmen kann zügiges Gehen oder Joggen oder dynamische Mobilitätsübungen wie Bein- oder Armschwingen umfassen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie für die meisten dieser Übungen mit 2 Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen. Mit der Zeit, wenn die Übungen einfacher zu machen sind, können Sie mehr Sätze oder Wiederholungen hinzufügen, um sie herausfordernder zu machen.

1. Kniebeugen im Körpergewicht

Kniebeugen im Körpergewicht sind eine der besten Allround-Übungen zur Stärkung Ihres Kerns und Unterkörpers.

Wenn Sie es zunächst zu schwierig finden, können Sie die Übung erleichtern, indem Sie die Tiefe der Hocke verringern.

Muskeln arbeiteten: Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Kern, unterer Rücken

Anleitung

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen hin. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, in Ihren Hüften oder vor Ihnen.
2. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen, während Sie Ihren Kern fest und die Brust hoch halten.
3. Halten Sie an, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und halten Sie einen Moment inne.
4. Schieben Sie durch Ihre Fersen, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

Sicherheitstipps

• Lass deine Knie nicht nach innen fallen.
• Gehen Sie nur so tief wie möglich, ohne den Rücken abzurunden.
• Versuchen Sie, Ihre Knie mit Ihren Füßen ausgerichtet zu halten.

2. Longe gehen

Die Longe beim Gehen ist eine einfache Übung, mit der Sie Ihre Bein- und Kernkraft steigern können. Sie können es einfacher machen, indem Sie nur auf halber Höhe springen. Sie können es schwieriger machen, indem Sie Hanteln verwenden.

Muskeln arbeiteten: Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Kern

Anleitung

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hoch. Legen Sie Ihre Hände in die Hüften oder halten Sie sie, wenn Sie Hanteln halten, an Ihren Seiten.
2. Treten Sie mit einem Fuß vor und sinken Sie nach unten, bis sich Ihr vorderes Knie in einem Winkel von 90 Grad befindet und Ihr hinteres Schienbein parallel zum Boden ist.
3. Machen Sie eine kurze Pause, bevor Sie mit Ihrem anderen Fuß einen Schritt nach vorne machen.
4. Fahren Sie mit abwechselnden Seiten fort, während Sie nach vorne springen.

Sicherheitstipps

• Vermeiden Sie es, mit dem hinteren Knie den Boden zu berühren.
• Versuchen Sie, Ihr Knie ausgerichtet zu halten, aber nicht über Ihren Zehen.
• Hören Sie auf, wenn Sie sich im Knie unwohl fühlen.

3. Step-up

Step-ups sind eine großartige Möglichkeit, um an Ihrer Kniestabilisierung zu arbeiten. Die Verwendung einer unteren Box erleichtert die Übung.

Muskeln arbeiteten: Quads, Hüften, Kniesehnen, Waden, Kern

Anleitung

1. Suchen Sie eine Box, eine Stufe oder eine andere feste Oberfläche, die etwa kniehoch ist.
2. Setzen Sie einen Fuß auf das Objekt und treten Sie nach oben, um Ihr Knie auf Ihren Knöchel auszurichten und es nicht nach innen kollabieren zu lassen.
3. Wenn Sie aufsteigen, konzentrieren Sie sich darauf, durch Ihre Ferse zu fahren, und halten Sie eine hohe Haltung ein, während Sie Ihr gegenüberliegendes Knie nach oben drücken, bis es sich auf der Höhe Ihrer Hüfte befindet.
4. Treten Sie zurück und treten Sie mit Ihrem gegenüberliegenden Fuß wieder auf. Wechseln Sie während Ihres gesamten Sets weiter.

Sicherheitshinweis

• Stellen Sie sicher, dass das Objekt, auf das Sie treten, fest ist und sich nicht unter Ihnen herausbewegen kann.
• Halten Sie den Raum um Sie herum frei von Gegenständen.
• Halten Sie mindestens eine Hand frei, wenn Sie ein Gewicht verwenden.

4. Bulgarische Split Squat

Bulgarische Kniebeugen legen mehr Wert auf die stabilisierenden Muskeln Ihres Knies und Ihrer Hüfte als herkömmliche Kniebeugen. Sie können sie einfacher machen, indem Sie nur bis zur Hälfte nach unten gehen.

Muskeln arbeiteten: Quads, Kniesehnen, Hüften, Kern

Anleitung

1. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen etwa zwei Schritte von einer Bank, einer Box oder einer anderen kniehohen Oberfläche entfernt stehen.
2. Legen Sie die Oberseite eines Fußes auf das Objekt hinter sich und Ihren Vorderfuß so weit nach vorne, dass Sie in die Hocke gehen können, ohne dass Ihr Knie über Ihre Zehen geht.
3. Lehnen Sie sich leicht nach vorne und senken Sie sich ab, bis Ihr Oberschenkel fast parallel zum Boden ist.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die von Ihnen gewählte Anzahl von Wiederholungen und dann auf der anderen Seite.

Sicherheitstipps

• Stellen Sie sicher, dass das Objekt hinter Ihnen fest und stabil ist.
• Lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihre Zehen strecken.
• Hören Sie auf, wenn Sie Knieschmerzen haben.

5. Seitliche Longe (seitliche Longe)

Zusammen mit Ihren Quads stärkt der seitliche Ausfallschritt auch Ihren inneren Oberschenkel.

Muskeln arbeiteten: Quads, innerer Oberschenkel, Kniesehnen, Gesäßmuskeln

Anleitung

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen und vor Ihnen liegenden Armen, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts und beugen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie in die Hocke gehen.
3. Hocken Sie so weit wie möglich oder bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Sicherheitstipps

• Vermeiden Sie es, so weit zu treten, dass Sie sich in Ihrer Leiste unwohl fühlen.
• Halten Sie Ihr Knie mit Ihren Zehen ausgerichtet, während Sie in die Hocke gehen.
• Vermeiden Sie Verdrehungen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.

6. Squat Jump

Squat Jumps sind eine großartige Übung, um Ihre Unterkörperkraft aufzubauen. Für diese Übung können Sie mit 5 Wiederholungen pro Satz anstelle von 10 beginnen.

Muskeln arbeiteten: Hüften, Quads, Waden, Kern

Anleitung

1. Stellen Sie sich in einer gedrungenen Position auf, wobei Ihre Füße schulterbreit auseinander liegen und Ihre Hände vor Ihnen liegen.
2. Hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, und springen Sie dann kraftvoll nach oben.
3. Leihen Sie es sanft mit einer leichten Kniebeugung, bevor Sie es wiederholen.

Sicherheitstipps

• Vermeiden Sie Kniebeugen, wenn Sie Knieschmerzen haben.
• Versuchen Sie, Ihre Landung so leicht wie möglich zu gestalten, indem Sie sich an den Knien beugen.
• Lassen Sie bei der Landung Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen.

7. Boxsprung

Box Jumps sind eine weitere großartige Übung, um Kraft in Ihrem Unterkörper zu entwickeln. Es ist am besten, sich für diese Übung an etwa 5 Wiederholungen zu halten, da sich Ihr Verletzungsrisiko erhöht, wenn Sie müde werden.

Muskeln arbeiteten: Quads, Waden, Hüften, Kern

Anleitung

1. Beginnen Sie, indem Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen etwa einen Fuß von einer festen Kiste oder einer anderen stabilen Oberfläche entfernt stehen.
2. Beuge deine Knie und lass deine Arme hinter dir fallen, bis du in einer viertel Hocke bist.
3. Schwingen Sie Ihre Arme kraftvoll nach vorne, strecken Sie Ihre Hüften und springen Sie nach oben auf die Box.
4. Lande mit einer leichten Kniebeugung. Nach unten springen und wiederholen.

Sicherheitstipps

• Vermeiden Sie Box-Jumps, wenn Sie Knieschmerzen haben.
• Es ist besser, eine Box zu wählen, die zu niedrig als zu hoch ist, insbesondere wenn Sie ein Anfänger sind.
• Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Sprünge auf und von der Box abfedern, indem Sie Ihre Knie beugen.

8. Longe umkehren

Reverse Lunges sind eine Variation traditioneller Lunges, die das Gleichgewicht etwas erleichtern, indem sie Ihnen mehr Stabilität in Ihrem Führungsbein geben. Sie können sie einfacher machen, indem Sie nur auf halber Höhe springen.

Reverse Lunges: Quads, Hüften, Kern

Anleitung

1. Stellen Sie sich mit den Händen in die Hüften oder halten Sie die Hanteln an die Seite.
2. Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt zurück. Sinken Sie, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Ihr hinteres Knie sollte fast den Boden berühren.
3. Drücken Sie durch Ihre vordere Ferse, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
4. Wiederholen Sie diesen Vorgang für die von Ihnen gewählte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie jedes Mal die Seite.

Sicherheitstipps

• Vermeiden Sie es, Ihr hinteres Knie auf dem Boden zu berühren.
• Hören Sie auf, wenn Sie Kniebeschwerden verspüren.
• Halten Sie Ihr vorderes Knie über Ihren Zehen, aber nicht darüber hinaus, wenn Sie sich stürzen.

9. Einbeinige Erhöhung

Die einbeinige Erhöhung zielt auf Ihren Rectus femoris ab, den Teil Ihrer Quads, der Ihr Hüftgelenk kreuzt.

Muskeln arbeiteten: Rectus femoris, Hüftbeuger, Kern

Anleitung

1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich auf den Rücken. Schieben Sie einen Fuß nach vorne, sodass sich Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet.
2. Halten Sie Ihren Kern fest und das Bein gerade und heben Sie Ihren gegenüberliegenden Fuß an, bis Ihr Oberschenkel dem Winkel Ihres gegenüberliegenden Oberschenkels entspricht.
3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang für die von Ihnen gewählte Anzahl von Wiederholungen. Wechseln Sie dann die Beine.

Sicherheitstipps

• Halte deinen Kern gespannt.
• Vermeiden Sie es, das Knie Ihres geraden Beins zu blockieren.

10. Kniebeugen mit einem Bein (Kniebeugen mit Pistole)

Die Kniebeuge ist eine herausfordernde Variante der Kniebeuge, die Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht erfordert. Wenn Sie nicht in die Hocke gehen können, können Sie einen Stuhl hinter sich stellen, um zu begrenzen, wie weit Sie nach unten gehen.

Versuchen Sie diese Übung am besten nur, wenn Sie die Kniebeuge im Körpergewicht bereits beherrschen und eine anspruchsvollere Variante wünschen.

Muskeln arbeiteten: Quads, Gesäßmuskeln, Kern, innerer Oberschenkel

Anleitung

1. Stellen Sie sich mit zusammengefügten Füßen und vor Ihnen liegenden Armen hoch.
2. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab und halten Sie ihn mit geradem Bein vor Ihrem Körper.
3. Hocken Sie sich auf Ihr gegenüberliegendes Bein, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Sicherheitstipps

• Hören Sie auf, wenn Sie Knieschmerzen verspüren.
• Gehen Sie nur so tief wie möglich, ohne sich unwohl zu fühlen.
• Gehen Sie nur so tief wie möglich, während Sie Ihr Knie noch kontrollieren können.

Das Endergebnis

Die Stärkung und Straffung Ihrer Quads kann dazu beitragen, die Stabilität Ihres Knies zu verbessern, das Risiko von Knieverletzungen zu verringern, Ihre sportliche Leistung zu verbessern und alltägliche Bewegungen zu vereinfachen.

Viele Quad-Übungen können zu Hause ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden. Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze, die Sie ausführen, wenn Sie an Kraft gewinnen und die Übungen einfacher werden.

Wenn Sie vorher noch nicht trainiert haben oder eine Verletzung oder einen chronischen Gesundheitszustand haben, fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen.