Der Leitfaden für Anfänger, um präsent zu sein

Was es wirklich bedeutet

Hält Ihr emotionales Selbst mit, während sich Ihr physisches Selbst im Laufe Ihres Tages bewegt?

Begleiten Sie Ihre Gedanken von Aufgabe zu Aufgabe, oder wandern und wandern Ihre Gedanken, was es schwierig macht, auf Gespräche zu achten oder sich daran zu erinnern, was Sie gerade getan haben?

Ihr Körper kann physisch einen Raum bewohnen, wenn sich Ihr Geist anderswo befindet. Dieses Abschalten kann häufiger auftreten, wenn Sie sich gelangweilt, gestresst oder anderweitig beschäftigt fühlen.

Anwesend zu sein (oder achtsam zu leben, wie auch immer Sie es nennen möchten) bedeutet einfach, dass Sie konzentriert und engagiert im Hier und Jetzt sind, nicht abgelenkt oder geistig abwesend.

Ist es wirklich so wichtig?

Wenn Achtsamkeits- und Meditationspraktiken immer mehr zum Mainstream werden, hat das achtsame Leben einen Moment Zeit.

Ist die ganze Idee, präsent zu sein, nur die neueste Modeerscheinung, die von Wellness-Enthusiasten angenommen wird? Immerhin wer Ja wirklich achtet auf jede Kleinigkeit?

Glücklicherweise scheint die Anwesenheit dem ganzen Hype gerecht zu werden. Hier ist der Grund.

Es kann den Umgang mit Stress erleichtern

Viele Menschen reagieren auf emotionalen Stress und Unsicherheit, indem sie sich von der Quelle lösen. Es kann sicherlich nicht intuitiv erscheinen, präsent zu bleiben, wenn Sie sich ängstlich oder nervös fühlen. Sich von unerwünschten oder unangenehmen Gedanken abzulenken, kann kurzfristig Erleichterung bringen.

Aber Sie können sich nicht dauerhaft vor der Realität verstecken. Das Erkennen von Ängsten und Stressauslösern und das Bemühen, sie achtsam zu akzeptieren, kann auf lange Sicht mehr Nutzen haben.

Eine Studie aus dem Jahr 2016 mit 143 Erwachsenen ergab Hinweise darauf, dass die Förderung des Bewusstseins für die Gegenwart es einfacher machen könnte, nicht nur mit einem einzelnen Stressereignis, sondern auch mit späterem Stress am selben Tag sowie mit Stressereignissen in der Zukunft umzugehen.

Es kann helfen, psychische Symptome zu lindern

Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 können Achtsamkeitspraktiken, einschließlich des Bewusstseins für den gegenwärtigen Moment, dazu beitragen, Symptome von Angstzuständen und Depressionen zu reduzieren.

Wenn Sie sich auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren, achten Sie auf die aktuellen Ereignisse. Diese Ereignisse können von freudig bis geradezu herzzerreißend (oder irgendwo dazwischen) reichen.

Wenn Sie eine schwere Zeit durchmachen, fragen Sie sich verständlicherweise, wie Sie davon profitieren können, wenn Sie Ihr Bewusstsein für diese Erfahrungen schärfen.

Achtsamkeit hilft Ihnen, ängstliche oder depressive Gedanken als genau das zu erkennen: Gedanken. Schließlich können Sie lernen, diese Gedanken zu erkennen, wenn Sie sie bemerken, und ihre Muster unterbrechen, bevor sie Sie in einer Spirale der Bedrängnis fangen.

Es kann Ihre Beziehungen stärken

Haben Sie jemals Zeit mit einem Freund oder Partner verbracht, der immer wieder auf sein Telefon schaute oder sagte: "Entschuldigung, was?" Vielleicht haben Sie den Zug eines Gesprächs verloren, als Sie etwas anderes im Kopf hatten.

Jeder wird von Zeit zu Zeit abgelenkt, aber wenn dies häufig vorkommt, kann sich dies negativ auf die Beziehungen auswirken.

Niemand möchte sich ignoriert fühlen. Wenn Sie ständig abgelenkt oder desinteressiert an dem zu sein scheinen, was Ihre Lieben zu sagen haben, denken sie möglicherweise, dass Sie sich nicht wirklich darum kümmern.

Eine Reihe von drei Studien aus dem Jahr 2018 ergab Hinweise darauf, dass Achtsamkeit eine erhöhte Akzeptanz in romantischen Beziehungen fördern kann. Die Präsenz mit Ihrem Partner schien sich auch positiv auf die Zufriedenheit der Beziehung insgesamt auszuwirken.

Versuchen Sie, sich auf die Moment-zu-Moment-Erfahrung Ihrer Beziehung zu konzentrieren, anstatt Ihre Gedanken zu den Macken oder Fehlern Ihres Partners oder zu Dingen wandern zu lassen, die Sie sich wünschen. Dies kann es einfacher machen, sowohl die vielen Dinge zu genießen, die Sie an Ihrem Partner schätzen, als auch Probleme oder Bedenken anzusprechen, sobald sie auftreten.

Wo soll man anfangen

Die Verpflichtung, präsent zu sein, kann sich in turbulenten Zeiten besonders herausfordernd anfühlen, insbesondere wenn Sie als Bewältigungsstrategie zur Vermeidung neigen.

Stellen Sie sich das Ganze wie ein Paar neue Schuhe vor: Auf den ersten Blick scheint es unangenehm und nicht ganz richtig zu sein. Aber mit der Zeit werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie Ihre Tage achtsamer leben, ohne darüber nachzudenken - genau wie diese neuen Schuhe sich irgendwann so wohl fühlen wie Ihre geliebten, abgenutzten Tritte.

Hier sind einige Übungen, die Ihnen helfen sollen, den Ball ins Rollen zu bringen.

Verwenden Sie Ihre 5 Sinne zur Beobachtung

Die meisten Menschen achten ein wenig auf das, was sie sehen und hören. Fragen Sie sich, ob Sie Ihre anderen Sinne mit der gleichen Regelmäßigkeit benutzen.

Präsenz ist oft so einfach wie:

• Genießen Sie den Geschmack und den Duft Ihres morgendlichen Tees oder Kaffees
• Genießen Sie die Weichheit Ihres Lieblingspullovers
• Entfernen Sie entfernte Geräusche wie Musik, Stimmen Ihrer Nachbarn, Vogelgezwitscher usw.
• Genießen Sie die Wärme des Wassers auf Ihrer Haut, während Sie duschen oder Ihre Hände waschen

Das alte Sprichwort "Halt an und riech an den Rosen" ist kein schlechter Rat. Wenn Sie alle fünf Sinne nutzen können, üben Sie, zu beobachten, was Sie fühlen, riechen oder schmecken.

Konzentriere dich auf deinen Atem

Tiefes Atmen und andere Atemübungen helfen Ihnen, sich einen Moment Zeit zu nehmen und sich achtsam mit Ihrer Umgebung zu verbinden.

Sie können diese besonders hilfreich finden, wenn Sie im Verkehr fahren oder in anderen stressigen Zeiten. Atemübungen können Ihnen dabei helfen, sich zu erden und sich nicht weiter abzulenken, indem Sie über Sorgen nachdenken oder Ihr Telefon abheben.

Atme langsam ein und konzentriere dich auf das Gefühl, dass sich deine Lungen ausdehnen und mit Luft füllen. Halten Sie den Atem bis drei an und lassen Sie ihn dann langsam los.

Übe Dankbarkeit

Es ist ein Konzept, das viel herumwirbelt, aber das Üben von Dankbarkeit kann einen großen Unterschied in Ihrer Fähigkeit bewirken, präsent zu bleiben. Indem Sie sich Zeit nehmen, um Ihre Wertschätzung für Aspekte Ihres Lebens anzunehmen und darüber nachzudenken, schenken Sie ihnen auch mehr Aufmerksamkeit.

Wir sind oft dankbar für etwas, bis wir in Gefahr sind, es zu verlieren. Vielleicht ist Ihre derzeitige Situation nicht ideal. Sie haben vielleicht das Gefühl, dass Sie nicht viel haben, wofür Sie dankbar sein müssen.

Aber versuchen Sie, kleine positive Dinge zu erkennen, wie:

• Sonnenschein
• deine Geliebten
• funktionierendes Internet
• ein Dach über dem Kopf

Dabei bleiben

Wie bei allen neuen Gewohnheiten kann es einige Zeit dauern, bis Achtsamkeit zu einem festen Bestandteil Ihres täglichen Lebens wird. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie Änderungen nicht über Nacht bemerken.

Es kann auch einige Zeit dauern, diese Techniken in Ihr tägliches Leben zu integrieren, aber lassen Sie sich davon nicht abhalten.

Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken wandern, bringen Sie sich sanft in die Gegenwart zurück - ohne Urteil oder negatives Selbstgespräch. Achtsamkeit wird mit der Zeit und Übung leichter kommen.

Bring es zur Arbeit

Präsenz ist der Schlüssel, wenn es darum geht, arbeitsbedingten Stress zu bewältigen und produktiv zu sein.

Ihr Job interessiert Sie vielleicht nicht immer oder fordert Sie heraus, aber wenn Sie präsent bleiben, können Sie auch dann produktiv bleiben, wenn Sie sich gelangweilt fühlen.

Nutze deine Pausen achtsam

Was machst du als erstes, wenn du deine Pause beginnst? Es ist nichts Falsches daran, Ihr Telefon zu überprüfen oder einen Snack zu sich zu nehmen, aber geben Sie sich zuerst ein paar Minuten Zeit für Achtsamkeit.

Wenn Sie die Augen schließen und einen schnellen Körperscan durchführen, können Sie Stress- oder Spannungsbereiche feststellen. Manchmal kann es hilfreich sein, diese Gefühle nur anzuerkennen, um sie zu lindern.

Atmen Sie ein paar Mal tief durch und stellen Sie sich Stress und Anspannung vor, die Ihren Körper bei jedem Ausatmen verlassen.

Denken Sie auch daran, Ihre Pause durch einen Spaziergang zu ändern. Ein paar Minuten draußen, wenn Sie frische Luft spüren, können Sie sich präsenter und verbundener fühlen.

Bewegen Sie sich achtsam zwischen den Aktivitäten

Wenn Sie eine Aufgabe erledigt haben, nehmen Sie sich ein oder zwei Minuten Zeit, um sich auszuruhen, anstatt sofort zum nächsten Element auf Ihrer Liste zu eilen.

Versuchen:

• Loben Sie sich dafür, dass Sie Ihr Bestes geben
• Mitarbeiter zu schätzen, die Ihnen geholfen haben

Denken Sie nicht darüber nach, was als nächstes kommt. Nehmen Sie einfach einen Minibreak, um einfach zu existieren.

Fühlen Sie sich festgefahren? Checken Sie mit sich selbst ein

Wenn Sie sich bei etwas festgefahren fühlen, das Sie nicht besonders tun möchten, können Sie dort sitzen und Ihre Arbeit sinnvoll gestalten, auch wenn Ihre Gedanken zu anderen Dingen wandern.

Dies stört häufig die Produktivität und den Workflow.

Anstatt sich zu zwingen, weiterzumachen, sollten Sie überlegen, was Sie verwirrt und wie Sie mit dem Problem umgehen könnten.

Könntest du:

• Fragen Sie einen Mitarbeiter?
• Versuchen Sie einen anderen Ansatz?
• Speichern Sie es für morgen, wenn Sie sich vielleicht erfrischt fühlen?

Selbst wenn Sie keine spezifische Lösung finden, kann es hilfreich sein, nur einen Moment mit dem Problem zu sitzen, um einen Einblick in die nächsten Schritte zu erhalten.

Bauen Sie es in Ihre Beziehungen ein

Die Zeit, die Sie mit Ihren Lieben verbringen, ist wichtig. Wenn Sie Achtsamkeit in die Gleichung einbringen, können Sie Ihre Bindung vertiefen.

Überlegen Sie, wie Sie Ihre gemeinsame Zeit verbringen

Wie verbringen Sie diese Zeit, wenn Sie Freunde oder Familie sehen oder Zeit zu Hause mit Ihrem Partner verbringen? Das gemeinsame Scrollen durch Ihre Telefone ist möglicherweise nicht der beste Weg, um eine Verbindung herzustellen (obwohl daran nichts auszusetzen ist, wenn Sie dies gelegentlich tun).

Versuchen Sie, Ihre üblichen Routinen zu ändern, indem Sie:

• ein Brettspiel spielen
• einen Garten pflanzen
• gemeinsam eine Mahlzeit zubereiten
• Erstellen eines Partnertrainings

Sie können auch Zeit miteinander genießen, ohne etwas Besonderes zu tun. Wenn Sie einfach einen entspannten Moment mit einem geliebten Menschen teilen, können Sie Ihre Verbindung zur Gegenwart stärken und Ihr Gefühl der Entspannung und Ruhe steigern.

Umfassen Sie Ihre spielerische Seite

Wenn Sie sich ängstlich und gestresst fühlen, kann das Leben düster erscheinen.Sich Zeit zu nehmen, um zu scherzen und Spaß mit geliebten Menschen zu haben, könnte das Letzte sein, woran Sie denken.

Aber Lachen kann Ihnen helfen, Spannungen abzubauen und Ihre Stimmung zu verbessern. Sicher, eine unbeschwertere Denkweise wird die Bedenken, mit denen Sie konfrontiert sind, nicht vollständig lindern, aber Humor und Freude können Ihnen helfen, leichter in Not zu geraten.

Finden Sie also Momente (oder schaffen Sie sie), die zum Lächeln und Lachen anregen, wie zum Beispiel:

• Spielen Sie ein Spiel, das Sie als Kind geliebt haben, wie Tag oder Verstecken
• einen kurzen Sketch schreiben und spielen
• versuchen, Porträts voneinander zu zeichnen

Übe aktives Zuhören

Ein einfacher Schritt, um in jeder Beziehung präsent zu bleiben, ist aktives oder einfühlsames Zuhören.

Schenken Sie Gesprächen Ihre volle Aufmerksamkeit, indem Sie:

• Augenkontakt herstellen
• Fragen stellen
• Validieren der Erfahrung der anderen Person (z. B. "Das muss so schwierig sein" oder "Es tut mir leid, das zu hören")

Dies zeigt, dass Sie sich darum kümmern, was Ihr geliebter Mensch zu sagen hat und dass Sie es wirklich sind sind "Da" für sie.

Übe mit Kindern

Elternschaft ist eine herausfordernde Aufgabe. Es ist schwierig, die ganze Zeit präsent zu bleiben.

Haben Sie Ihren Kindern jemals die Erlaubnis gegeben, etwas zu tun, worum Sie sie nicht wirklich gebeten haben? Erst später, wenn Ihr Teppich mit blauer Farbe gesprenkelt ist, stellen Sie fest, dass Sie sagten, sie könnten im Haus malen.

Kinder bemerken, wenn Sie nur halb zuhören oder ständig abgelenkt zu sein scheinen. Mit der Zeit reagieren sie möglicherweise, indem sie weniger mit Ihnen teilen.

Probieren Sie diese Tipps aus, um präsent zu sein. Sie helfen Ihren Kindern auch dabei, aufmerksamer zu werden.

Ermutigen Sie die Familie, sich von Geräten zu lösen

Ist Ihre Familie auf Smartphones und Computer angewiesen, um den Tag zu überstehen?

Ja, diese Geräte sind nützlich. Sie helfen uns, in Verbindung zu bleiben, Arbeit zu erledigen und uns zu entspannen. Es ist jedoch immer noch hilfreich, sich jeden Tag etwas Zeit für die Technologie zu nehmen. So können Sie sich darauf konzentrieren, miteinander zu interagieren und Ihre Bindung als Familie zu stärken.

Stellen Sie einige No-Tech-Zeiten ein. Beachten Sie diese Grenzen selbst.

Beispielsweise können Sie Geräte vermeiden:

• zu den Mahlzeiten (dies fördert das achtsame Essen)
• während der Familienzeit (Spaziergänge, Spieleabende oder Familienfilme)
• eine Stunde vor dem Schlafengehen

Nehmen Sie sich Zeit für Spaß

Egal wie beschäftigt oder stressig das Leben wird, es ist wichtig, positive Erfahrungen mit Ihrer Familie zu machen. Die Zeit, die Sie teilen, kann Ihre Bindung stärken und Ihre Aussichten verbessern.

Wenn Sie auf schwierige Zeiten zurückblicken, werden Sie vielleicht feststellen, dass quälende Erinnerungen verblasst sind, während die Momente des Glücks und der Freude, die Sie geteilt haben, stark und klar bleiben.

Lebe im Moment von:

• alles fallen lassen, um ein spontanes Versteckspiel zu haben
• ein Familienspiel auflegen
• Familie vorlesen lassen

Lehren Sie Dankbarkeit und Mitgefühl

Wertschätzung zu zeigen, auch für alltägliche Dinge, ist ein wichtiger Bestandteil der Achtsamkeit.

Ihre Kinder lernen aus Ihrem Beispiel (und der gelegentlichen sanften Erinnerung). Fördern Sie daher die achtsame Wertschätzung und Freundlichkeit durch:

• Ressourcen mit anderen teilen
• freundliche Worte und Bestätigung anbieten
• Auf die positive Seite scheinbar unangenehmer Situationen hinweisen
• Bringen Sie regelmäßig Ihre Liebe und Wertschätzung für Ihre Kinder, Partner und andere Angehörige zum Ausdruck

Ermutigen Sie sie, jeden Moment zu schätzen, indem Sie dies selbst tun. Wenn Sie einen Spaziergang machen, können Sie auf Sonnenlicht hinweisen, das durch die Bäume fällt, auf die Wärme der Sonne auf Ihrem Gesicht oder auf den Duft verschiedener Pflanzen.

Das Endergebnis

Jeder Moment in Ihrem Leben hat einen Sinn, egal ob Sie diese Wichtigkeit sofort oder einige Zeit später bemerken.

Wenn Sie das Leben optimal nutzen, anstatt sich die Vergangenheit zu wünschen oder sich Sorgen um die Zukunft zu machen, können Sie Ihre Lebensqualität verbessern und sich optimistischer und bereit fühlen, sich jeder Herausforderung zu stellen.

Crystal Raypole war zuvor als Autor und Redakteur für GoodTherapy tätig. Ihre Interessengebiete umfassen asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, Sexualpositivität und psychische Gesundheit. Insbesondere engagiert sie sich dafür, das Stigma in Bezug auf psychische Gesundheitsprobleme zu verringern.