Ist Laufen während der Schwangerschaft sicher?

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Wenn Sie während der Schwangerschaft aktiv bleiben, können Sie Ihre Energie steigern, Ihre Stimmung verbessern und das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen verringern. Aber wenn Sie über verschiedene Möglichkeiten nachdenken, um körperlich aktiv zu bleiben, fragen Sie sich vielleicht: Ist es sicher, während der Schwangerschaft zu laufen?

Laufen ist ein hochintensives Training, daher können Sie natürlich etwas zögern, es während der Schwangerschaft fortzusetzen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie Ihre Laufschuhe nicht aufhängen müssen - zumindest noch nicht. Bevor Sie jedoch auf den Bürgersteig fahren, sollten Sie Folgendes über das Laufen während der Schwangerschaft wissen.

Ist es sicher, während der Schwangerschaft zu laufen?

Gut gemeinte Freunde und Familienmitglieder könnten vor dem Laufen warnen. Einige könnten sich fragen, ob die Intensität zu Frühgeburten führen oder schlimmer noch Schwangerschaftskomplikationen verursachen könnte. Und wenn Sie ständig mit diesen Ängsten gefüttert oder von anderen befragt werden, können Sie auf Nummer sicher gehen und aufhören zu rennen.

Während dieser Rat und diese Sorge von einem guten Ort kommen, ist das Laufen in der Regel während der Schwangerschaft sicher.

Laufen verursacht keine Fehlgeburt oder schadet Ihrem Baby. Wenn Sie also vor der Schwangerschaft ein Läufer waren, ist es völlig in Ordnung, Ihre Routine fortzusetzen. Trotzdem müssen Sie möglicherweise einige Vorsichtsmaßnahmen treffen, auf die wir eingehen werden, und Sie müssen auf Ihren Körper hören.

Es ist nicht zu leugnen, dass eine Schwangerschaft stattfinden wird etwas Auswirkungen auf Ihre Trainingsroutine. Möglicherweise müssen Sie langsamer laufen oder ändern, wie oft Sie laufen, aber Sie müssen definitiv nicht einfach aufhören.

Was wäre, wenn Sie vor der Schwangerschaft kein Läufer wären? Kannst du jetzt anfangen zu rennen?

Wenn Sie vor der Schwangerschaft nicht trainiert haben, kann die Einbeziehung von körperlicher Aktivität in Ihren Tagesablauf Vorteile bringen. Eine Schwangerschaft ist jedoch nicht der richtige Zeitpunkt dafür Start Laufen.

Ihr Körper arbeitet bereits härter und macht viele Veränderungen durch. Das Starten eines intensiven Trainings erhöht die körperliche Belastung, was nicht ideal ist.

Entscheiden Sie sich stattdessen für leichtere Workouts wie sanftes Aerobic, Gehen, Yoga oder die Verwendung eines Laufbands oder eines Ellipsentrainers bei niedriger Geschwindigkeit. Um eine Routine zu entwickeln, beginnen Sie langsam und erhöhen Sie schrittweise die Länge und Intensität Ihres Trainings. Gehen Sie beispielsweise 5 Minuten pro Tag und erhöhen Sie dann auf 10 Minuten, 20 Minuten und 30 Minuten.

Vorteile der Fitness während der Schwangerschaft

Seien wir ehrlich, eine Schwangerschaft - wenn auch eine schöne Erfahrung - kann Ihren Körper zerstören. Sie könnten mit Müdigkeit, Schwangerschaftsnebel, Stimmungsschwankungen und natürlich Gewichtszunahme zu tun haben. Wenn Sie jedoch während der Schwangerschaft aktiv bleiben, können Sie Ihr körperliches und geistiges Gefühl erheblich verbessern.

Nach Angaben des American College of Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) sollten schwangere Frauen jede Woche mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität erhalten. Dies sind Workouts, die Ihre Herzfrequenz erhöhen und Schwitzen, einschließlich Laufen, auslösen.

Wenn Sie vor der Schwangerschaft körperlich aktiv waren, sollte es nicht allzu schwierig sein, aktiv zu bleiben (neben der morgendlichen Übelkeit, Erschöpfung und Schmerzen). Möglicherweise müssen Sie nur Ihre Erwartungen und die Intensität Ihres Trainings auf dem Weg anpassen.

Wenn Sie an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten lang trainieren können, erfüllen Sie die 150-Minuten-Empfehlung. Es ist in Ordnung, diese Zeit mit Laufen zu verbringen, aber Sie können auch andere Aktivitäten wie Schwimmen, Yoga oder Wandern einbauen.

Das Training während der Schwangerschaft kann Verstopfung, Rückenschmerzen und Müdigkeit lindern und ein gesundes Gewicht fördern. Es senkt auch das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie.

Und vergessen wir nicht, dass Bewegung die Endorphinproduktion des Körpers erhöht. Dies sind Wohlfühlhormone, die Ihre Stimmung verbessern können. Sport während der Schwangerschaft ist eine Win-Win-Situation. Es kann Ihnen helfen, sowohl Ihre körperliche als auch Ihre geistige Gesundheit zu verbessern.

Was sind die Risiken beim Laufen während der Schwangerschaft?

Obwohl Laufen eine hervorragende Möglichkeit ist, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben, können einige Herausforderungen auftreten.

Eine Schwangerschaft verändert Ihren Körper, so dass Sie möglicherweise mit einer Verschiebung Ihres Schwerpunkts und Gleichgewichts fertig werden, wenn Ihr Bauch größer wird. Dies kann zu einem Sturzrisiko führen, insbesondere wenn Sie auf unebenen Wegen laufen. Um einen Unfall zu vermeiden, möchten Sie möglicherweise auf Bürgersteigen wie dem Bürgersteig oder der Rennstrecke einer örtlichen Schule laufen. Das Laufen auf ebenen Flächen schont auch Ihre Gelenke, was für komfortablere und angenehmere Läufe sorgt.

Wenn Ihr Bauch im zweiten und dritten Trimester größer wird, kann die Sprungbewegung auch unangenehm sein. Das Tragen eines Bauchstützbandes kann diese Bewegung jedoch verringern.

Beachten Sie auch, dass sich Ihre Gelenke und Bänder während der Schwangerschaft lockern. Dies liegt daran, dass Ihr Körper das Hormon Relaxin produziert, um die Bänder in Ihrem Becken zur Vorbereitung auf die Geburt zu entspannen. Dieses Hormon entspannt auch Bänder und Gelenke in anderen Körperteilen und erhöht das Verletzungsrisiko. Beginnen Sie am besten langsam und vermeiden Sie unangenehme Trainingseinheiten.

Es ist vollkommen in Ordnung, Ihre Routine anzupassen. Wenn Sie sich Ihrem Fälligkeitsdatum nähern, können Sie möglicherweise nicht mehr so ​​weit, lang oder schnell laufen.

Abhängig von den Umständen müssen Sie zu einem bestimmten Zeitpunkt in Ihrer Schwangerschaft möglicherweise ganz aufhören zu laufen - zumindest bis nach Ihrer Entbindung. Anzeichen dafür, dass Sie aufhören müssen zu laufen (und mit Ihrem Frauenarzt sprechen müssen), sind Kopfschmerzen, Brustschmerzen, Muskelschwäche, Vaginalblutungen, Wadenschmerzen oder Fruchtwasserlecks.

Tipps für einen sicheren Lauf während der Schwangerschaft

Hier sind einige Tipps, um das Laufen während der Schwangerschaft einfacher und sicherer zu machen.

• Kaufen Sie gute Laufschuhe. Ihre Laufschuhe sollten gut passen und Ihre Knöchel und Bögen stützen. Dies hält Ihre Füße stabil und verhindert Stürze und Verletzungen. Körperveränderungen während der Schwangerschaft können bedeuten, dass Sie irgendwann neue Schuhe benötigen.

• Tragen Sie einen Sport-BH. Ihre Brüste können während der Schwangerschaft an Größe zunehmen, was das Laufen unangenehm machen kann. Investieren Sie in einen guten, unterstützenden Sport-BH, um Brustschmerzen beim Laufen vorzubeugen.

• Tragen Sie ein Bauchstützband. Diese Bänder helfen dabei, einen wachsenden Bauch zu stabilisieren, was Schmerzen oder Beschwerden lindern kann, die durch einen springenden Bauch verursacht werden. Stützbänder reduzieren auch den Beckendruck und tragen zur Verbesserung der Körperhaltung bei.

• Halten Sie hydratisiert. Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser, um Austrocknung und Überhitzung zu vermeiden. Sie können Überhitzung auch verhindern, indem Sie locker sitzende Kleidung tragen und in Innenräumen trainieren, wenn es heiß oder feucht ist.

• Hör auf deinen Körper. Körperliche Aktivität ist während der Schwangerschaft wichtig, aber übertreiben Sie es nicht. Wenn Sie sich überfordert oder übermäßig müde fühlen, können Sie ein Training überspringen oder verkürzen. Wenn das Laufen unangenehm wird, gehen Sie stattdessen.

• Krafttraining einschließen. Da Sie anfällig für Muskel- und Gelenkverletzungen sind, sollten Sie Krafttrainingsübungen durchführen, um Ihre Muskeln und Gelenke zu stärken. Diese Übungen umfassen Ausfallschritte, Kniebeugen und leichtes Gewichtheben.

• Laufen Sie in einem Bereich mit Badezimmern. Wenn Ihr Baby wächst, kann das zusätzliche Gewicht zusätzlichen Druck auf Ihre Blase ausüben, was bedeutet, dass Sie häufiger urinieren müssen. Planen Sie eine Laufstrecke näher zu Hause oder in einem Bereich mit Zugang zu öffentlichen Toiletten.

• Ernähre dich gesund. Ihr Körper benötigt zusätzliche Kalorien, wenn Sie während der Schwangerschaft trainieren. Um Ihr Energieniveau während des Trainings aufrechtzuerhalten, sollten Sie vor dem Training einen Snack zu sich nehmen, z. B. ein Stück Obst oder einen Toast mit Nussbutter. Essen Sie Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt, um hydratisiert zu bleiben. Tanken Sie nach dem Training etwa ein bis zwei Portionen Kohlenhydrate und Proteine ​​sowie eine Portion gesundes Fett auf.

Wegbringen

Laufen - und Sport im Allgemeinen - während der Schwangerschaft kann Ihrer körperlichen und geistigen Gesundheit zugute kommen. Es kann Rückenschmerzen lindern, Verstopfung reduzieren, Stimmungsschwankungen verbessern und Ihnen helfen, ein gesundes Schwangerschaftsgewicht aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie in Ihrer Schwangerschaft weiter vorankommen, kann das Laufen oder Trainieren jedoch schwieriger werden. Selbst wenn Sie nicht in der Lage sind, das gleiche Tempo zu halten, ist körperliche Aktivität besser als keine. Anstatt zu joggen oder zu laufen, sollten Sie an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten lang laufen, schwimmen oder andere leichte Übungen machen.