Übermäßiges Essen und Fettleibigkeit verursachen bekanntermaßen schwerwiegende Gesundheitsprobleme. Sie erhöhen Ihr Risiko, Insulinresistenz, Diabetes und Herzerkrankungen zu entwickeln.
Studien haben jedoch gezeigt, dass schädliche Verbindungen, sogenannte Advanced Glycation End Products (AGEs), auch einen starken Einfluss auf Ihre Stoffwechselgesundheit haben können - unabhängig von Ihrem Gewicht.
ALTER sammeln sich mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise an und entstehen, wenn bestimmte Lebensmittel bei hohen Temperaturen gekocht werden.
In diesem Artikel wird alles erklärt, was Sie über AGEs wissen müssen, einschließlich dessen, was sie sind und wie Sie Ihre Level reduzieren können.
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Was sind ALTER?
Fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs) sind schädliche Verbindungen, die entstehen, wenn sich Protein oder Fett mit Zucker im Blut verbinden. Dieser Vorgang wird als Glykation bezeichnet.
AGEs können sich auch in Lebensmitteln bilden. Lebensmittel, die hohen Temperaturen ausgesetzt waren, wie z. B. beim Grillen, Braten oder Toasten, sind in diesen Verbindungen in der Regel sehr hoch.
In der Tat ist die Ernährung der größte Beitrag von AGEs.
Glücklicherweise verfügt Ihr Körper über Mechanismen zur Beseitigung dieser schädlichen Verbindungen, einschließlich solcher, die antioxidative und enzymatische Aktivität beinhalten.
Wenn Sie jedoch zu viele AGEs konsumieren - oder zu viele spontan bilden -, kann Ihr Körper nicht damit Schritt halten, diese zu eliminieren. Sie sammeln sich also an.
Während niedrige Werte im Allgemeinen kein Grund zur Sorge sind, hat sich gezeigt, dass hohe Werte oxidativen Stress und Entzündungen verursachen.
Tatsächlich wurden hohe Werte mit der Entwicklung vieler Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Diabetes, Herzerkrankungen, Nierenversagen und Alzheimer sowie vorzeitiges Altern.
Darüber hinaus haben Menschen mit hohem Blutzuckerspiegel, wie z. B. Menschen mit Diabetes, ein höheres Risiko, zu viele AGEs zu produzieren, die sich dann im Körper ansammeln können.
Daher fordern viele Angehörige der Gesundheitsberufe, dass die AGE-Werte ein Indikator für die allgemeine Gesundheit werden.
ZusammenfassungAGEs sind Verbindungen, die im Körper gebildet werden, wenn sich Fett und Protein mit Zucker verbinden. Wenn sie sich in hohem Maße ansammeln, erhöhen sie das Risiko vieler Krankheiten.
Moderne Diäten sind mit einem hohen AGE-Niveau verbunden
Einige moderne Lebensmittel enthalten relativ hohe Mengen an AGEs.
Dies ist hauptsächlich auf beliebte Kochmethoden zurückzuführen, bei denen Lebensmittel trockener Hitze ausgesetzt sind.
Dazu gehören Grillen, Grillen, Braten, Backen, Braten, Braten, Braten, Anbraten und Toasten.
Diese Kochmethoden können dazu führen, dass Lebensmittel schmecken, riechen und gut aussehen, aber sie können Ihre Aufnahme von AGEs auf potenziell schädliche Werte erhöhen.
Tatsächlich kann trockene Hitze die Menge an AGEs um das 10- bis 100-fache der Menge an ungekochten Lebensmitteln erhöhen.
Bestimmte Lebensmittel, wie z. B. fett- und proteinreiche Tierfutter, sind während des Kochens anfälliger für die Bildung von AGE.
Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Alter zählen Fleisch (insbesondere rotes Fleisch), bestimmte Käsesorten, Spiegeleier, Butter, Frischkäse, Margarine, Mayonnaise, Öle und Nüsse. Frittierte Lebensmittel und hochverarbeitete Produkte enthalten ebenfalls einen hohen Anteil.
Selbst wenn Ihre Ernährung einigermaßen gesund zu sein scheint, können Sie aufgrund der Art und Weise, wie Ihr Essen gekocht wird, eine ungesunde Menge schädlicher AGEs konsumieren.
ZusammenfassungAlter können sich in Ihrem Körper oder in den Lebensmitteln bilden, die Sie essen. Bestimmte Kochmethoden können dazu führen, dass ihr Lebensmittelgehalt in die Höhe schnellen kann.
Wenn sich AGEs ansammeln, können sie die Gesundheit ernsthaft schädigen
Ihr Körper hat natürliche Möglichkeiten, schädliche AGE-Verbindungen loszuwerden.
Wenn Sie jedoch zu viele AGEs in Ihrer Ernährung konsumieren, bauen sie sich schneller auf, als Ihr Körper sie beseitigen kann. Dies kann jeden Teil Ihres Körpers betreffen und ist damit verbunden ernst Gesundheitsprobleme.
Tatsächlich sind hohe Konzentrationen mit der Mehrzahl der chronischen Krankheiten verbunden.
Dazu gehören unter anderem Herzerkrankungen, Diabetes, Lebererkrankungen, Alzheimer, Arthritis, Nierenversagen und Bluthochdruck.
Eine Studie untersuchte eine Gruppe von 559 älteren Frauen und stellte fest, dass diejenigen mit den höchsten AGE-Werten im Blut fast doppelt so häufig an Herzerkrankungen sterben wie diejenigen mit den niedrigsten Werten.
Eine andere Studie ergab, dass bei einer Gruppe von Personen mit Adipositas Personen mit metabolischem Syndrom höhere AGE-Werte im Blut aufwiesen als Personen, die ansonsten gesund waren.
Es wurde gezeigt, dass Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom, einer hormonellen Erkrankung, bei der die Östrogen- und Progesteronspiegel nicht ausgeglichen sind, höhere AGE-Werte aufweisen als Frauen ohne diese Erkrankung.
Darüber hinaus wurde der hohe Konsum von AGEs über die Nahrung direkt mit vielen dieser chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht.
Dies liegt daran, dass AGEs die Körperzellen schädigen und oxidativen Stress und Entzündungen fördern.
Ein hohes Maß an Entzündung über einen langen Zeitraum kann jedes Organ im Körper schädigen.
ZusammenfassungAGEs können sich im Körper ansammeln und oxidativen Stress und chronische Entzündungen verursachen. Dies erhöht das Risiko vieler Krankheiten.
Low-AGE-Diäten können die Gesundheit verbessern und das Krankheitsrisiko verringern
Tier- und Humanstudien legen nahe, dass die Begrenzung der AGEs in der Nahrung zum Schutz vor vielen Krankheiten und vorzeitigem Altern beiträgt.
Mehrere Tierstudien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit niedrigem AGE-Gehalt zu einem um bis zu 53% geringeren Risiko für Herz- und Nierenerkrankungen, einer erhöhten Insulinsensitivität und einem um bis zu 53% niedrigeren AGE-Spiegel in Blut und Gewebe führt.
Ähnliche Ergebnisse wurden in Humanstudien beobachtet. Die Einschränkung der diätetischen AGEs sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit Diabetes oder Nierenerkrankungen reduzierte die Marker für oxidativen Stress und Entzündungen.
Eine einjährige Studie untersuchte die Auswirkungen einer Low-AGE-Diät bei 138 Menschen mit Adipositas. Es wurde eine erhöhte Insulinsensitivität, eine leichte Abnahme des Körpergewichts und niedrigere Werte für AGE, oxidativen Stress und Entzündungen festgestellt.
In der Zwischenzeit folgten die Mitglieder der Kontrollgruppe einer Diät mit hohem AGE-Gehalt und verbrauchten mehr als 12.000 AGE-Kilounit pro Tag. AGE-Kilounits pro Liter (kU / l) sind die Einheiten, die zur Messung der AGE-Werte verwendet werden.
Am Ende der Studie hatten sie höhere AGE-Werte und Marker für Insulinresistenz, oxidativen Stress und Entzündung.
Obwohl gezeigt wurde, dass eine Verringerung der AGEs in der Nahrung gesundheitliche Vorteile bietet, gibt es derzeit keine Richtlinien für eine sichere und optimale Aufnahme.
ZusammenfassungEs hat sich gezeigt, dass die Begrenzung oder Vermeidung von AGEs in der Nahrung das Ausmaß von Entzündungen und oxidativem Stress verringert und somit das Risiko chronischer Krankheiten senkt.
Wie viel ist zu viel?
Der durchschnittliche AGE-Verbrauch in New York wird auf etwa 15.000 AGE-Kilounit pro Tag geschätzt, wobei viele Menschen viel höhere Werte verbrauchen.
Daher wird eine Diät mit hohem Alter oft als etwas bezeichnet, das deutlich über 15.000 Kilounit pro Tag liegt, und alles, was weit darunter liegt, wird als niedrig angesehen.
Um eine ungefähre Vorstellung davon zu bekommen, ob Sie zu viele AGEs konsumieren, sollten Sie Ihre Ernährung berücksichtigen. Wenn Sie regelmäßig gegrilltes oder geröstetes Fleisch, feste Fette, fettreiche Milchprodukte und hochverarbeitete Lebensmittel essen, verbrauchen Sie wahrscheinlich ziemlich viel AGE.
Wenn Sie sich dagegen reich an pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ernähren und fettarme Milchprodukte und weniger Fleisch konsumieren, ist Ihr ALTER wahrscheinlich niedriger.
Wenn Sie regelmäßig Mahlzeiten mit feuchter Hitze wie Suppen und Eintöpfe zubereiten, verbrauchen Sie auch weniger AGEs.
Um dies ins rechte Licht zu rücken, hier einige Beispiele für AGE-Mengen in gängigen Lebensmitteln, ausgedrückt als Kilounit pro Liter:
- 1 Spiegelei: 1.240 kU / l
- 1 Rührei: 75 kU / l
- 57 g gerösteter Bagel: 100 kU / l
- 2 Unzen frischer Bagel: 60 kU / l
- 1 Esslöffel Sahne: 325 kU / l
- ¼ Tasse (59 ml) Vollmilch: 3 kU / l
- 3 Unzen gegrilltes Hähnchen: 5.200 kU / l
- 3 Unzen pochiertes Huhn: 1.000 kU / l
- 3 Unzen Pommes Frites: 690 kU / l
- 3 Unzen Ofenkartoffel: 70 kU / l
- 85 Gramm gegrilltes Steak: 6.600 kU / l
- 3 Unzen geschmortes Rindfleisch: 2.200 kU / l
ZusammenfassungWenn Sie regelmäßig Lebensmittel bei hohen Temperaturen kochen oder große Mengen verarbeiteter Lebensmittel konsumieren, ist Ihr ALTER wahrscheinlich hoch.
Tipps zur Reduzierung des AGE-Niveaus
Verschiedene Strategien können Ihnen dabei helfen, Ihre AGE-Werte zu senken.
Wählen Sie verschiedene Kochmethoden
Der effektivste Weg, um die Aufnahme von AGEs zu reduzieren, ist die Wahl gesünderer Kochmethoden.
Versuchen Sie, zu trocknen, zu pochieren, zu kochen und zu dämpfen, anstatt trockene, hohe Hitze zum Kochen zu verwenden.
Das Kochen mit feuchter Hitze, bei niedrigeren Temperaturen und für kürzere Zeiträume trägt dazu bei, die AGE-Bildung niedrig zu halten.
Darüber hinaus kann das Kochen von Fleisch mit sauren Zutaten wie Essig, Tomatensaft oder Zitronensaft die AGE-Produktion um bis zu 50% reduzieren.
Das Kochen über Keramikoberflächen - und nicht direkt auf Metall - kann ebenfalls die AGE-Produktion verringern. Slow Cooker gelten als eine der gesündesten Arten, Essen zu kochen.
Begrenzen Sie Lebensmittel mit hohem Alter
Gebratene und hochverarbeitete Lebensmittel enthalten höhere AGE-Werte.
Bestimmte Lebensmittel, wie z. B. Tierfutter, sind in der Regel auch in AGEs höher. Dazu gehören Fleisch (insbesondere rotes Fleisch), bestimmte Käsesorten, Spiegeleier, Butter, Frischkäse, Margarine, Mayonnaise, Öle und Nüsse.
Versuchen Sie, diese Lebensmittel zu eliminieren oder einzuschränken, und wählen Sie stattdessen frische Vollwertkost, deren Alter niedriger ist.
Zum Beispiel haben Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte auch nach dem Kochen niedrigere Werte.
Essen Sie eine Diät voller antioxidantienreicher Lebensmittel
In Laborstudien wurde gezeigt, dass natürliche Antioxidantien wie Vitamin C und Quercetin die AGE-Bildung behindern.
Darüber hinaus haben mehrere Tierstudien gezeigt, dass einige natürliche Pflanzenphenole die negativen gesundheitlichen Auswirkungen von AGEs verringern können.
Eines davon ist das zusammengesetzte Curcumin, das in Kurkuma enthalten ist.Resveratrol, das in der Schale dunkler Früchte wie Trauben, Blaubeeren und Himbeeren enthalten ist, kann ebenfalls hilfreich sein.
Daher kann eine Diät voller bunter Früchte, Gemüse, Kräuter und Gewürze zum Schutz vor den schädlichen Auswirkungen von AGEs beitragen.
Beweg dich
Abgesehen von der Ernährung kann ein inaktiver Lebensstil dazu führen, dass die AGE-Werte in die Höhe schnellen.
Im Gegensatz dazu wurde gezeigt, dass regelmäßige Bewegung und ein aktiver Lebensstil die Menge an AGEs im Körper reduzieren.
Eine Studie an 17 Frauen mittleren Alters ergab, dass diejenigen, die die Anzahl der Schritte pro Tag erhöhten, eine Verringerung des AGE-Spiegels erlebten.
ZusammenfassungDie Wahl gesünderer Kochmethoden, die Begrenzung von Lebensmitteln mit hohem AGE-Gehalt, der Verzehr von antioxidantienreicheren Lebensmitteln und regelmäßiges Training können dazu beitragen, den AGE-Spiegel im Körper zu senken.
Das Endergebnis
Moderne Diäten tragen zu einem höheren Grad an schädlichen AGEs im Körper bei.
Dies ist besorgniserregend, da hohe AGE-Werte mit der Mehrzahl der chronischen Krankheiten verbunden sind. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Level mit ein paar einfachen Strategien senken können.
Wählen Sie Vollwertkost, gesündere Kochmethoden und einen aktiven Lebensstil, um Ihre Gesundheit zu schützen.
