Das Halten Ihres Stoffwechsels ist entscheidend, um Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.
Einige häufige Fehler im Lebensstil können jedoch den Stoffwechsel verlangsamen.
Regelmäßig könnten diese Gewohnheiten es schwierig machen, Gewicht zu verlieren - und Sie sogar in Zukunft anfälliger für Gewichtszunahme machen.
Hier sind 6 Lebensstilfehler, die Ihren Stoffwechsel verlangsamen können.
1. Zu wenig Kalorien essen
Wenn Sie zu wenig Kalorien essen, kann dies zu einer erheblichen Verringerung des Stoffwechsels führen.
Obwohl ein Kaloriendefizit zur Gewichtsreduktion erforderlich ist, kann es kontraproduktiv sein, wenn Ihre Kalorienaufnahme zu niedrig ist.
Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme drastisch senken, spürt Ihr Körper, dass Lebensmittel knapp sind, und senkt die Rate, mit der sie Kalorien verbrennen.
Kontrollierte Studien an schlanken und übergewichtigen Menschen bestätigen, dass der Verzehr von weniger als 1.000 Kalorien pro Tag einen erheblichen Einfluss auf Ihren Stoffwechsel haben kann.
Die meisten Studien messen die Stoffwechselrate im Ruhezustand, dh die Anzahl der während der Ruhezeit verbrannten Kalorien. Einige messen jedoch auch den Kalorienverbrauch während der Ruhe und Aktivität über 24 Stunden, was als täglicher Gesamtenergieverbrauch bezeichnet wird.
In einer Studie, in der übergewichtige Frauen 4 bis 6 Monate lang 420 Kalorien pro Tag aßen, verlangsamten sich ihre Stoffwechselraten im Ruhezustand signifikant.
Selbst nachdem sie ihre Kalorienaufnahme in den folgenden fünf Wochen erhöht hatten, blieben ihre Stoffwechselraten im Ruhezustand viel niedriger als vor der Diät.
In einer anderen Studie wurden übergewichtige Menschen gebeten, 890 Kalorien pro Tag zu konsumieren. Nach 3 Monaten sank ihr Gesamtkalorienverbrauch um durchschnittlich 633 Kalorien.
Selbst wenn die Kalorieneinschränkung moderater ist, kann sie den Stoffwechsel verlangsamen.
In einer 4-tägigen Studie an 32 Personen verlangsamte sich die Stoffwechselrate im Ruhezustand derjenigen, die 1.114 Kalorien pro Tag aßen, mehr als doppelt so stark wie die derjenigen, die 1.462 Kalorien konsumierten. Der Gewichtsverlust war jedoch für beide Gruppen ähnlich.
Wenn Sie durch Kalorienreduzierung abnehmen möchten, beschränken Sie Ihre Kalorienaufnahme nicht zu stark - oder zu lange.
ZUSAMMENFASSUNG Wenn Sie zu viel und zu lange Kalorien reduzieren, wird Ihr Stoffwechsel gesenkt, was den Gewichtsverlust und die Gewichtserhaltung erschweren kann.
2. Protein sparen
Das Essen von genügend Protein ist äußerst wichtig, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
Eine hohe Proteinaufnahme hilft Ihnen nicht nur dabei, sich satt zu fühlen, sondern kann auch die Rate, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt, erheblich steigern.
Der Anstieg des Stoffwechsels, der nach der Verdauung auftritt, wird als thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) bezeichnet.
Die thermische Wirkung von Protein ist viel höher als die von Kohlenhydraten oder Fett. Tatsächlich zeigen Studien, dass der Verzehr von Protein den Stoffwechsel vorübergehend um etwa 20–30% erhöht, verglichen mit 5–10% bei Kohlenhydraten und 3% oder weniger bei Fett.
Obwohl sich die Stoffwechselrate während des Gewichtsverlusts zwangsläufig verlangsamt und während der Gewichtserhaltung weiterhin langsamer ist, deuten Hinweise darauf hin, dass eine höhere Proteinaufnahme diesen Effekt minimieren kann.
In einer Studie folgten die Teilnehmer einer von drei Diäten, um einen Gewichtsverlust von 10–15% aufrechtzuerhalten.
Die proteinreichste Diät reduzierte den täglichen Gesamtenergieverbrauch um nur 97 Kalorien, verglichen mit 297–423 Kalorien bei Menschen, die weniger Protein konsumierten.
Eine andere Studie ergab, dass Menschen mindestens 0,5 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1,2 Gramm pro kg) essen mussten, um zu verhindern, dass sich ihr Stoffwechsel während und nach dem Gewichtsverlust verlangsamt.
ZUSAMMENFASSUNG Protein erhöht die Stoffwechselrate mehr als Kohlenhydrate oder Fett. Eine erhöhte Proteinaufnahme hilft dabei, die Stoffwechselrate während des Gewichtsverlusts und der Aufrechterhaltung aufrechtzuerhalten.
3. Einen sitzenden Lebensstil führen
Bewegungsmangel kann zu einer signifikanten Verringerung der Anzahl der Kalorien führen, die Sie täglich verbrennen.
Insbesondere haben viele Menschen einen Lebensstil, bei dem es hauptsächlich darum geht, bei der Arbeit zu sitzen, was sich negativ auf den Stoffwechsel und die allgemeine Gesundheit auswirken kann.
Obwohl Training oder Sport einen großen Einfluss auf die Anzahl der verbrannten Kalorien haben können, können selbst grundlegende körperliche Aktivitäten wie Aufstehen, Reinigen und Treppensteigen Ihnen helfen, Kalorien zu verbrennen.
Diese Art von Aktivität wird als Nicht-Übungs-Aktivitätsthermogenese (NEAT) bezeichnet.
Eine Studie ergab, dass eine hohe Menge an NEAT bis zu 2.000 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen kann. Ein solch dramatischer Anstieg ist jedoch für die meisten Menschen nicht realistisch.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass das Fernsehen im Sitzen durchschnittlich 8% weniger Kalorien verbrennt als das Tippen im Sitzen - und 16% weniger Kalorien als im Stehen.
Wenn Sie an einem Stehpult arbeiten oder einfach mehrmals am Tag aufstehen, um herumzulaufen, können Sie Ihre NEAT steigern und verhindern, dass Ihr Stoffwechsel sinkt.
ZUSAMMENFASSUNG Wenn Sie inaktiv sind, reduzieren Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie tagsüber verbrennen. Versuchen Sie, das Sitzen zu minimieren und Ihre allgemeine Aktivität zu steigern.
4. Nicht genug Schlafqualität bekommen
Schlaf ist extrem wichtig für eine gute Gesundheit.
Wenn Sie weniger Stunden schlafen als nötig, kann dies das Risiko für eine Reihe von Krankheiten erhöhen, darunter Herzerkrankungen, Diabetes und Depressionen.
In mehreren Studien wurde festgestellt, dass unzureichender Schlaf auch Ihren Stoffwechsel senken und die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme erhöhen kann.
Eine Studie ergab, dass gesunde Erwachsene, die 5 Nächte hintereinander 4 Stunden pro Nacht schliefen, im Durchschnitt einen Rückgang der Ruhe-Stoffwechselrate um 2,6% verzeichneten. Ihre Rate normalisierte sich nach 12 Stunden ununterbrochenen Schlafes wieder.
Schlafmangel wird durch Schlafen am Tag anstatt in der Nacht verschlimmert. Dieses Schlafmuster stört den Tagesrhythmus oder die innere Uhr Ihres Körpers.
Eine fünfwöchige Studie ergab, dass eine anhaltende Schlafbeschränkung in Kombination mit einer Störung des zirkadianen Rhythmus die Stoffwechselrate im Ruhezustand um durchschnittlich 8% senkte.
ZUSAMMENFASSUNG Wenn Sie ausreichend und qualitativ hochwertig schlafen und nachts und nicht tagsüber schlafen, können Sie Ihren Stoffwechsel aufrechterhalten.
5. Trinken Sie zuckerhaltige Getränke
Mit Zucker gesüßte Getränke sind gesundheitsschädlich. Ein hoher Konsum ist mit verschiedenen Krankheiten verbunden, darunter Insulinresistenz, Diabetes und Fettleibigkeit.
Viele der negativen Auswirkungen von zuckerhaltigen Getränken sind auf Fructose zurückzuführen. Haushaltszucker enthält 50% Fructose, während Maissirup mit hohem Fructosegehalt 55% Fructose enthält.
Der häufige Verzehr von zuckerhaltigen Getränken kann den Stoffwechsel verlangsamen.
In einer 12-wöchigen kontrollierten Studie zeigten übergewichtige und fettleibige Menschen, die 25% ihrer Kalorien als mit Fructose gesüßte Getränke auf einer gewichtserhaltenden Diät konsumierten, einen signifikanten Rückgang der Stoffwechselrate.
Nicht alle Studien unterstützen diese Idee. In einer Studie wurde festgestellt, dass übermäßiges Essen von Maissirup mit hohem Fructosegehalt im Vergleich zu Vollkornweizen die 24-Stunden-Stoffwechselrate nicht beeinflusst.
Untersuchungen zeigen jedoch, dass übermäßiger Fructose-Konsum eine erhöhte Fettspeicherung in Bauch und Leber fördert.
ZUSAMMENFASSUNG Eine hohe Aufnahme von Fructose-haltigen Getränken kann den Stoffwechsel verringern und die Fettspeicherung in Bauch und Leber fördern.
6. Mangel an Krafttraining
Das Training mit Gewichten ist eine großartige Strategie, um zu verhindern, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt.
Es hat sich gezeigt, dass Krafttraining die Stoffwechselrate bei gesunden Menschen sowie bei Menschen mit Herzerkrankungen oder Übergewicht oder Adipositas erhöht.
Es erhöht die Muskelmasse, die einen Großteil der fettfreien Masse in Ihrem Körper ausmacht. Eine höhere Menge an fettfreier Masse erhöht die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen, erheblich.
Selbst minimale Mengen an Krafttraining scheinen den Energieverbrauch zu steigern.
In einer 6-monatigen Studie verzeichneten Personen, die an 3 Tagen in der Woche 11 Minuten pro Tag Krafttraining absolvierten, einen Anstieg des Stoffwechsels im Ruhezustand um 7,4% und verbrannten durchschnittlich 125 zusätzliche Kalorien pro Tag.
Im Gegensatz dazu kann das Fehlen eines Krafttrainings dazu führen, dass Ihr Stoffwechsel sinkt, insbesondere während des Gewichtsverlusts und des Alterns.
ZUSAMMENFASSUNG Krafttraining erhöht die Muskelmasse und hilft, Ihren Stoffwechsel während Gewichtsverlust und Alterung zu erhalten.
Das Endergebnis
Wenn Sie sich auf Verhaltensweisen im Lebensstil einlassen, die Ihren Stoffwechsel verlangsamen, kann dies mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen. Es ist am besten, sie so weit wie möglich zu vermeiden oder zu minimieren.
Das heißt, viele einfache Aktivitäten können Ihren Stoffwechsel ankurbeln, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen und ihn fernzuhalten.
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