Das seitliche Anheben des Kabels ist eine Schulterübung, bei der der mittlere Kopf des Deltamuskels, der abgerundete Muskel ganz oben auf jeder Schulter, bearbeitet wird.
Studien zufolge stärkt diese Übung die Muskeln von Infraspinatus und Subscapularis in Ihrer Rotatorenmanschette, sodass mehrere Schulterbewegungen, wie z. B. die Innen- und Außenrotation, problemlos funktionieren können.
Darüber hinaus kann die Übung - in Kombination mit frontalen Erhöhungen - Ihrer Schulter eine ausgeglichene, abgerundete Form verleihen.
Eine Studie ergab, dass wettbewerbsfähige Bodybuilder bei beiden Übungen im Vergleich zu nur einer Übung mehr Schulterkraft erlangten, da laterale Erhöhungen den mittleren Deltamuskel aktivieren, während der vordere Deltamuskel während der frontalen Erhöhungen aktiver war.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über seitliche Kabelerhöhungen wissen müssen.
Die seitlichen Erhöhungen des Kabels konzentrieren sich hauptsächlich auf die seitlichen Deltamuskeln, während der vordere Deltamuskel sowie die mittleren und unteren Fallen bearbeitet werden.
Sie können während der Übung beide Arme verwenden. Es wird jedoch häufig empfohlen, nur einen zu verwenden, um Ihr Training schwieriger zu gestalten und mehr Gewinne zu erzielen.
So führen Sie seitliche Kabelerhöhungen durch:
- Wählen Sie ein Gewicht, das Sie mit nur einer Schulter heben können.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen neben die Flaschenzugmaschine.
- Um eine gute Haltung beizubehalten, drücken Sie Ihre Brust nach vorne und richten Sie Ihre Schultern nach hinten, während Sie beide Knie leicht beugen. Sie können auch Ihre freie Hand zur Unterstützung auf die Maschine legen.
- Greifen Sie nun über Ihren Körper und greifen Sie mit dem Außenarm nach dem Steigbügel.
- Beugen Sie Ihren Ellbogen leicht in einem Winkel von 10 bis 30 Grad und heben Sie Ihren Arm zur Seite, bis er auf Höhe Ihrer Schulter liegt. Atmen Sie beim Heben aus.
- Vermeiden Sie es, Ihren Arm zu drehen, während Sie den Steigbügel anheben, und konzentrieren Sie sich auf den Bereich, den Sie trainieren möchten - Ihre mittlere Schulter.
- Halten Sie Ihre Position für 1–5 Sekunden und atmen Sie dann ein, während Sie das Gewicht langsam zurück senken. Lassen Sie das Kabel vollständig zum Stillstand kommen, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
- Machen Sie mindestens 10–15 Wiederholungen pro Satz für jeden Arm.
Kabel seitlich anheben wichtige Punkte
- Verwenden Sie relativ geringe Gewichte, um den Fokus auf Ihre Mittelschulter zu richten.
- Atme aus, hebe das Gewicht auf Schulterhöhe und mache eine Pause von 1–5 Sekunden.
- Lassen Sie die Last langsam zum Startpunkt los.
Wenn Sie weitere Informationen benötigen, sehen Sie sich dieses Video für eine Demonstration an.
ZusammenfassungBefolgen Sie die obigen Anweisungen, um eine einseitige seitliche Anhebung des Kabels durchzuführen. Achten Sie besonders auf die wichtigsten Punkte, um die richtige Form zu gewährleisten.
Modifikationen der seitlichen Anhebung des Kabels
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie Sie diese Übung ändern können. Wie bei jeder anderen Übung sind Fortschritt und großartige Form die beiden wichtigsten Dinge.
Hier ist ein Beispiel für eine Modifikation, die die Übung schwieriger macht.
Um bessere Ergebnisse zu erzielen, erhöhen Sie die Intensität der Übung, indem Sie das Gewicht langsam anheben und bei jeder Wiederholung eine Pause von 3 bis 7 Sekunden einlegen. Sie werden das Brennen spüren, wenn die Spannung in den seitlichen Deltamuskeln zunimmt, was Ihre Muskeln zum Wachsen zwingt.
Studien zeigen, dass das langsame Heben des Gewichts die Zeit verlängert, die der Muskel unter Spannung verbringt, wodurch die Art und Weise, wie der Muskel nach dem Training Protein synthetisiert und das Wachstum fördert, gesteigert wird.
ZusammenfassungHeben Sie das Gewicht für eine größere Herausforderung langsamer an und halten Sie es 3 bis 7 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie es wieder absenken.
Seitlich erhöht Variationen
Es gibt einige Variationen der seitlichen Erhöhung des Kabels, um Ihr Training aufzupeppen.
Dead-Stop seitliche Erhöhungen
Die seitliche Erhöhung des Dead-Stop verringert den Impuls und erhöht somit die Spannung, die Ihr Muskel erhält. Diese Übung wird besser mit Kurzhanteln als mit Seilrollen durchgeführt.
So geht's:
- Nimm zwei Hanteln und setze dich auf eine Bank.
- Strecken Sie mit einer Hantel in jeder Hand Ihre Arme zur Seite und lassen Sie die Hanteln auf der Bank ruhen.
- Heben Sie Ihre Arme an, bis sie auf Schulterhöhe sind.
- Senken Sie die Hantel kontrolliert ab, bis Sie sie auf der Bank ablegen.
- Entspannen Sie Ihren Griff nach jeder Wiederholung.
Schauen Sie sich dieses Video für eine kurze Demonstration an.
Exzentrische seitliche Erhöhungen
In dieser Übung erhöhen Sie die Muskelspannung, indem Sie die Zeitspanne verlängern, in der die Arme angehoben werden. Dies erhöht den Widerstand - und die Herausforderung - der Bewegung. So geht's:
- Halte deine Hanteln.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad und heben Sie sie zur Seite, bis zur Schulterhöhe.
- Strecken Sie nun Ihre Ellbogen so, dass Ihre Arme gerade zur Seite zeigen und mit Ihrem Körper eine T-Form bilden und Ihre Handflächen nach unten zeigen.
- Halten Sie diese Position 1–3 Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Arme langsam wieder auf Ihre Seiten, wobei Sie sie in einer Verlängerung verriegeln.
In diesem Video finden Sie eine kurze Beschreibung der exzentrischen seitlichen Anhebung.
Aufzug seitliche Erhöhungen
Der Zweck des seitlichen Anstiegs des Aufzugs besteht darin, die Zeit zu verlängern, die der Muskel unter Spannung verbringt, und so mehr Wachstum zu stimulieren. So geht's:
- Schließen Sie Ihre Arme eng an Ihren Körper und halten Sie die Hanteln mit beiden Händen.
- Heben Sie Ihre Arme gleichzeitig auf Schulterhöhe.
- Senken Sie Ihre Arme teilweise um ein Drittel nach unten und heben Sie sie dann wieder auf Schulterhöhe an. Als nächstes senken Sie Ihre Arme auf die Hälfte des Weges und heben sie dann wieder auf Schulterhöhe an.
- Senken Sie Ihre Arme wieder ganz nach unten.
- Wiederholen Sie die Sequenz für eine gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Aufzugserhöhungen sind sehr einfach und dennoch herausfordernd. Hier können Sie eine kurze Demonstration sehen.
ZusammenfassungVariationen der seitlichen Anhebung des Kabels sind die seitliche Anhebung mit Dead-Stop, die exzentrische seitliche Anhebung und die seitliche Anhebung des Aufzugs. Beachten Sie, dass bei einigen dieser Varianten Hanteln der Kabelmaschine vorgezogen werden können.
Alternativen
Es gibt alternative Deltamuskelübungen, von denen die meisten zu Hause ohne Ausrüstung durchgeführt werden können. Beachten Sie jedoch, dass diese Bewegungen den mittleren Deltamuskel möglicherweise nicht so effektiv isolieren wie das seitliche Anheben des Kabels.
Einige Beispiele sind:
- Langhantel-Militärpresse
- Klimmzüge
- Abwärtshund
- invertierte Zeilen
- Überkopfpresse
- Bretter
- Übermensch
- Kriegerpose
- die Windmühle
Wenn Sie diese Übungen online nachschlagen, suchen Sie nach Ausbildern, die detaillierte Anleitungen geben, um die richtige Form sicherzustellen und Verletzungen zu vermeiden.
ZusammenfassungAlternative Übungen zur Stärkung Ihrer Deltamuskeln sind Klimmzüge, abwärts gerichteter Hund, Bretter, Superman und die Windmühle.
Das Endergebnis
Kabel-seitliche Erhöhungen sind eine großartige Übung, um Ihren Schultern eine ausgewogene Form zu geben und sie breiter aussehen zu lassen.
Es gibt drei Varianten von seitlichen Kabelerhöhungen, mit denen Sie Ihr Schultertraining aufpeppen und die verschiedenen Schultermuskeln stärken können. Dies sind Dead-Stop-, Exzenter- und Aufzugskabelanhebungen.
Ändern und wechseln Sie zwischen den drei Formularen. Stellen Sie jedoch sicher, dass Ihr Formular korrekt ist, um Verletzungen zu vermeiden.
Denken Sie daran, dass es am besten ist, mit Ihrem Arzt oder einem qualifizierten Personal Trainer zu sprechen, bevor Sie mit einer neuen Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme oder Verletzungen haben.
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