Um zu verdeutlichen, wie wichtig es ist, eine Vielzahl von Obst und Gemüse zu essen, raten Ihnen Angehörige der Gesundheitsberufe häufig, „den Regenbogen zu essen“.
Sie wissen wahrscheinlich, dass Sie buntes Obst und Gemüse essen sollten, aber Sie fragen sich vielleicht, warum dies so wichtig ist und ob dies Ihrer Gesundheit wirklich zugute kommt.
Dieser Artikel beschreibt das Konzept des Essens des Regenbogens, seine Vorteile und wie man es macht.
Vorteile des Essens des Regenbogens
Einfach ausgedrückt bedeutet das Essen des Regenbogens, jeden Tag Obst und Gemüse in verschiedenen Farben zu essen.
Pflanzen enthalten verschiedene Pigmente oder Phytonährstoffe, die ihnen ihre Farbe verleihen. Pflanzen unterschiedlicher Farbe sind mit einem höheren Gehalt an spezifischen Nährstoffen und gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
Während es immer eine gute Idee ist, mehr Gemüse und Obst zu essen, erhöht die Konzentration auf das Essen einer Vielzahl von Farben die Aufnahme verschiedener Nährstoffe, um verschiedenen Bereichen Ihrer Gesundheit zu helfen.
Obwohl es viele angebliche Vorteile von Phytonährstoffen gibt, ist es schwierig, randomisierte kontrollierte Studien durchzuführen - die strengste Art der Forschung -, um ihre Wirksamkeit zu beweisen. Daher basieren die meisten Forschungsarbeiten auf der Aufnahme auf Bevölkerungsebene und dem Krankheitsrisiko.
Allerdings zeigen fast alle Studien, dass der regelmäßige Verzehr von buntem Obst und Gemüse praktisch ohne Nachteile ist. Indem Sie eine Vielzahl von Farben in Ihre Ernährung aufnehmen, geben Sie Ihrem Körper eine Reihe von Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen, die Ihrer Gesundheit zugute kommen.
Hier ein Überblick über die gesundheitlichen Vorteile von verschiedenfarbigen Lebensmitteln:
ZusammenfassungUm den Regenbogen zu essen, sollten Sie den ganzen Tag über verschiedene verschiedenfarbige Obst- und Gemüsesorten essen. Die meisten bunten Früchte und Gemüse haben entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen, die verschiedene Aspekte Ihrer Gesundheit fördern können.
Die Farben
Jede Farbe repräsentiert eine andere Phytochemikalie und eine Reihe von Nährstoffen, die Ihrer Gesundheit zugute kommen können.
In den folgenden Abschnitten werden die Lebensmittelproben, ihre wichtigsten Phytonährstoffe, Vitamine und Mineralien sowie die Vorteile der einzelnen Farbkategorien ausführlicher beschrieben.
Beachten Sie, dass bei Vitaminen und Mineralstoffen die Gehalte für jedes Gemüse oder Obst variieren können.
rot
Obst und Gemüse
- Tomaten
- Tomatenmark
- Tomatensauce
- Wassermelone
- rosa Guave
- Grapefruit
Hauptphytonährstoffe
- Lycopin (aus der Vitamin A-Familie)
Hauptvitamine und Mineralien
- Folsäure
- Kalium
- Vitamin A (Lycopin)
- Vitamin C
- Vitamin K1
Nutzen für die Gesundheit
- Antiphlogistikum
- Antioxidans
- kann der Herzgesundheit zugute kommen
- kann sonnenbedingte Hautschäden reduzieren
- kann Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten senken
Orange und Gelb
Obst und Gemüse
- Möhren
- Süßkartoffeln
- gelbe Paprika
- Bananen
- Ananas
- Mandarinen
- Kürbis
- Winterkürbis
- Mais
Hauptphytonährstoffe
- Carotinoide (z. B. Beta-Carotin, Alpha-Carotin, Beta-Cryptoxanthin), die zur Vitamin-A-Familie gehören
Hauptvitamine und Mineralien
- Ballaststoff
- Folsäure
- Kalium
- Vitamin A (Beta-Carotin)
- Vitamin C
Nutzen für die Gesundheit
- Antiphlogistikum
- Antioxidans
- kann der Herzgesundheit zugute kommen
- unterstützt die Augengesundheit
- kann Ihr Krebsrisiko senken
Grün
Obst und Gemüse
- Spinat
- Grünkohl
- Brokkoli
- Avocados
- Spargel
- Grünkohl
- der Rosenkohl
- grüne Kräuter
Hauptphytonährstoffe
- Blattgemüse: Chlorophyll und Carotinoide
- Kreuzblütler (z. B. Brokkoli, Kohl): Indole, Isothiocyanate, Glucosinolate
Hauptvitamine und Mineralien
- Ballaststoff
- Folsäure
- Magnesium
- Kalium
- Vitamin A (Beta-Carotin)
- Vitamin K1
Nutzen für die Gesundheit
- Antiphlogistikum
- Antioxidans
- Insbesondere Kreuzblütler können das Risiko für Krebs und Herzerkrankungen senken
Blau und Lila
Obst und Gemüse
- Blaubeeren
- Brombeeren
- Concord-Trauben
- Rot- / Purpurkohl
- Aubergine
- Pflaumen
- Holunderbeeren
Hauptphytonährstoffe
- Anthocyane
Hauptvitamine und Mineralien
- Ballaststoff
- Mangan
- Kalium
- Vitamin B6
- Vitamin C
- Vitamin K1
Nutzen für die Gesundheit
- Antiphlogistikum
- Antioxidans
- kann der Herzgesundheit zugute kommen
- kann Ihr Risiko für neurologische Störungen senken
- kann die Gehirnfunktion verbessern
- kann Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes senken
- kann Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten senken
Dunkelrot
Obst und Gemüse
- Rüben
- Kaktusfeigen
Hauptphytonährstoffe
- Betalains
Hauptvitamine und Mineralien
- Ballaststoff
- Folsäure
- Magnesium
- Mangan
- Kalium
- Vitamin B6
Nutzen für die Gesundheit
- Antiphlogistikum
- Antioxidans
- kann Ihr Risiko für Bluthochdruck senken
- kann der Herzgesundheit zugute kommen
- kann Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten senken
- kann die sportliche Leistung durch erhöhte Sauerstoffaufnahme unterstützen
Weiß und Braun
Maren Caruso / Getty Images
Obst und Gemüse
- Blumenkohl
- Knoblauch
- Lauch
- Zwiebeln
- Pilze
- Daikon-Rettich
- Pastinaken
- weiße Kartoffeln
Hauptphytonährstoffe
- Anthoxanthine (Flavonole, Flavone), Allicin
Hauptvitamine und Mineralien
- Ballaststoff
- Folsäure
- Magnesium
- Mangan
- Kalium
- Vitamin B6
- Vitamin K1
Nutzen für die Gesundheit
- Antiphlogistikum
- Antioxidans
- kann Ihr Risiko für Dickdarm und andere Krebsarten senken
- kann der Herzgesundheit zugute kommen
ZusammenfassungJede Farbe repräsentiert eine andere Phytochemikalie und eine Reihe von Nährstoffen, die Ihrer Gesundheit zugute kommen können.
Wie es geht
Das Tolle am Essen des Regenbogens ist, dass es einfach zu implementieren ist.
Um den Regenbogen zu essen, versuchen Sie, zwei bis drei verschiedenfarbige Früchte oder Gemüse zu jeder Mahlzeit und mindestens eines zu jedem Snack zu verwenden. Während Sie nicht jeden Tag jede einzelne Farbe essen müssen, versuchen Sie, sie einige Male pro Woche in Ihre Ernährung aufzunehmen. Hier sind ein paar Ideen:
Frühstück
- ein Omelett mit Spinat, Pilzen und Orangen-Paprika
- ein Smoothie mit Mango, Banane und Drachenfrucht
- eine griechische Joghurtschale mit Blaubeeren, Kiwi und Erdbeeren
- ein Frühstücksei-Sandwich mit Tomaten, Blattgemüse und Avocado
Mittag oder Abendessen
- ein gemischter Salat mit Grünkohl, Salat, Apfel, zerkleinerten Karotten, rotem Pfeffer, Gurken und Kirschtomaten, gepaart mit einer Proteinquelle (z. B. Kidneybohnen, Kichererbsen, gegrilltes Hähnchen, Lachs)
- Huhn mit gerösteten Süßkartoffeln, Rosenkohl und Knoblauch
- hausgemachte Suppe mit Tomatenkonserven, Zwiebeln, Knoblauch, gehackten Karotten, weißen Kartoffeln oder Pastinaken und Grünkohl
- Ein Ziegenkäsesalat mit eingelegten Rüben, Rucola, Avocado und Pekannüssen
- Spaghetti mit Tomatensauce, Pilzen und Zucchini
Snacks
- ein Apfel mit Erdnussbutter
- rote Pfefferscheiben mit Hummus
- Trauben und Käse
- ein grüner Smoothie oder Saft
- eine Banane
- Blaubeeren und Joghurt
- Brokkoli, Karotten und Dip
- getrocknete Mangoscheiben
- 4–5 Longan- oder Litschifrucht
- Edamame-Schoten
- Sellerie und geschmolzener Käse
Die Möglichkeiten, Obst und Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen, sind endlos. Wenn Sie das ganze Jahr über in einem Gebiet ohne frische Produkte leben, kaufen Sie für einige Mahlzeiten gefrorenes Obst und Gemüse. Sie sind gleichermaßen nahrhaft, zugänglich und erschwinglich.
ZusammenfassungVersuchen Sie, zu jeder Mahlzeit zwei bis drei verschiedenfarbige Früchte oder Gemüse sowie zu jedem Snack ein bis zwei zu essen.
Das Endergebnis
Wenn Sie daran denken, jeden Tag den Regenbogen zu essen, können Sie auf einfache und einfache Weise sicherstellen, dass Ihre Ernährung eine Vielzahl von Nährstoffen enthält.
Obst und Gemüse in verschiedenen Farben bieten verschiedene gesundheitliche Vorteile. Indem Sie sicherstellen, dass Sie zu jeder Mahlzeit ein paar bunte Früchte oder Gemüse essen, bereiten Sie sich auf eine gute Gesundheit vor.
Um zu versuchen, den Regenbogen zu essen, arbeiten Sie daran, jeder Mahlzeit mindestens zwei oder drei farbige Früchte oder Gemüse und mindestens ein oder zwei zu jedem Snack hinzuzufügen.
