Die Paläo-Diät ist eine der beliebtesten Diäten.
Es wird jedoch nicht von allen Angehörigen der Gesundheitsberufe und den wichtigsten Ernährungsorganisationen unterstützt.
Während einige sagen, dass es gesund und vernünftig ist, glauben andere, dass es schädlich sein kann. Wissenschaftliche Studien können uns bei der Entscheidung helfen.
Dieser Artikel befasst sich mit fünf Studien zur Paläo-Diät, in denen die Auswirkungen auf das Körpergewicht und verschiedene Gesundheitsmerkmale untersucht werden.
Eine kurze Einführung in die Paläo-Diät
Die Paläo-Diät zielt darauf ab, das Essverhalten wiederherzustellen, dem menschliche Jäger und Sammler vermutlich gefolgt sind. Unterstützer argumentieren, dass dies eine gesunde Option ist, da es keine Beweise dafür gibt, dass Jäger und Sammler dieselben Krankheiten hatten wie moderne Menschen.
Die Diät umfasst unverarbeitete tierische und pflanzliche Lebensmittel, einschließlich Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen.
Es meidet verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Milchprodukte und Getreide, obwohl einige Versionen Lebensmittel wie Milchprodukte und Reis zulassen.
Die Studien
In den folgenden Studien wurde untersucht, wie sich die Paläo-Diät auf die menschliche Gesundheit auswirkt. Die Forschung wird in angesehenen, von Experten begutachteten wissenschaftlichen Fachzeitschriften veröffentlicht.
1. Lindeberg S. et al. Eine paläolithische Diät verbessert die Glukosetoleranz mehr als eine mediterrane Diät bei Personen mit ischämischer Herzkrankheit. Diabetologia, 2007.
Einzelheiten. Diese Studie umfasste 29 Männer mit Herzerkrankungen und hohem Blutzucker oder Typ-2-Diabetes. 12 Wochen lang folgten 14 Teilnehmer einer paläolithischen Diät, während 15 einer mediterranen Diät folgten. Es gab keine Kalorienbeschränkungen.
Die Forscher konzentrierten sich hauptsächlich auf die folgenden Ergebnisse: Glukosetoleranz, Insulinspiegel, Gewicht und Taillenumfang.
Glukosetoleranz. Der Glukosetoleranztest misst, wie schnell der Körper Glukose aus dem Blut entfernt. Es ist ein Marker für Insulinresistenz und Diabetes.
Diese Grafik zeigt den Unterschied zwischen den Gruppen. Die durchgezogenen Punkte sind die Grundlinie, und die offenen Punkte sind nach 12 Wochen auf der Diät. Die Paläogruppe befindet sich links und die Kontrollgruppe rechts.
Wie die Grafiken zeigen, zeigte nur die Paläo-Diätgruppe eine signifikante Verbesserung der Glukosetoleranz.
Gewichtsverlust. Beide Gruppen verloren deutlich an Gewicht. Die Teilnehmer der Paläo-Gruppe verloren durchschnittlich 5 kg. Diejenigen, die der Mittelmeerdiät folgten, verloren durchschnittlich 3,8 kg. Der Verlust war in beiden Gruppen signifikant, aber der Unterschied zwischen den Gruppen war statistisch nicht signifikant.
Taillenumfang. Die Paläo-Diätgruppe verzeichnete im Durchschnitt eine Verringerung des Taillenumfangs um 5,6 cm (2,2 Zoll), verglichen mit 2,9 cm (1,1 Zoll) in der Mittelmeerdiätgruppe. Der Unterschied war statistisch signifikant.
Einige wichtige Punkte:
- Die 2-Stunden-Fläche unter der Kurve (AUC) für Blutzucker sank in der Paläogruppe um 36%, verglichen mit 7% in der Kontrollgruppe.
- Alle Mitglieder der Paläo-Gruppe hatten nach 12 Wochen einen normalen Blutzuckerspiegel, verglichen mit 7 von 15 Patienten in der anderen Gruppe.
- Die Paläo-Gruppe verbrauchte 451 Kalorien weniger pro Tag, ohne absichtlich Kalorien oder Portionen einzuschränken. Sie verbrauchten durchschnittlich 1.344 Kalorien, während die Mittelmeergruppe 1.795 verbrauchte.
Fazit. Eine paläolithische Diät kann die Messung des Taillenumfangs und der Blutzuckerkontrolle im Vergleich zu einer mediterranen Diät verbessern.
2. Osterdahl M. et al. Auswirkungen einer kurzfristigen Intervention mit einer paläolithischen Ernährung bei gesunden Freiwilligen. European Journal of Clinical Nutrition, 2008.
Einzelheiten. Vierzehn gesunde Medizinstudenten ernährten sich drei Wochen lang paläolithisch. Es gab keine Kontrollgruppe.
Gewichtsverlust. Die Teilnehmer verloren durchschnittlich 2,3 kg, ihr Body Mass Index (BMI) verringerte sich um 0,8 und ihr Taillenumfang verringerte sich um 1,5 cm.
Andere Marker. Der systolische Blutdruck sank um 3 mmHg.
Fazit. Die Teilnehmer verloren Gewicht und reduzierten leicht ihren Taillenumfang und den systolischen Blutdruck.
3. Jonsson T et al. Vorteilhafte Auswirkungen einer paläolithischen Ernährung auf kardiovaskuläre Risikofaktoren bei Typ-2-Diabetes: eine randomisierte Cross-Over-Pilotstudie. Herz-Kreislauf-Diabetologie, 2009.
Einzelheiten. In dieser Crossover-Studie folgten 13 Personen mit Typ-2-Diabetes zwei Monate lang zwei Diäten - einer paläolithischen Diät und einer typischen Diabetes-Diät.
Gewichtsverlust. Teilnehmer an der Paläo-Diät verloren 3 kg mehr und 4 cm mehr an Taille als an der Diabetes-Diät.
Andere Marker:
- HbA1c. Dieses Maß für den 3-Monats-Blutzuckerspiegel verringerte sich um 0,4% und fiel bei Personen mit Paläo-Diät stärker ab als bei Personen mit Diabetes-Diät.
- HDL (gutes) Cholesterin. Der HDL-Cholesterinspiegel stieg bei der Paläo-Diät im Vergleich zur Diabetes-Diät um 3 mg / dl (0,08 mmol / l).
- Triglyceride. Die Werte fielen bei der Paläo-Diät im Vergleich zur Diabetes-Diät um 35 mg / dl (0,4 mmol / l).
Fazit. Die Paläo-Diät verursachte im Vergleich zu einer Diabetes-Diät mehr Gewichtsverlust und Verbesserungen bei mehreren kardiovaskulären Risikofaktoren.
4. Frassetto et al. Stoffwechsel- und physiologische Verbesserungen durch den Verzehr einer paläolithischen Jäger-Sammler-Diät. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.
Einzelheiten. Neun gesunde Personen ernährten sich 10 Tage lang paläolithisch. Die Kalorienkontrolle stellte sicher, dass sie nicht abnahmen. Es gab keine Kontrollgruppe.
Auswirkungen auf die Gesundheit:
- Gesamtcholesterin: um 16% gesunken
- LDL (schlechtes) Cholesterin: ging um 22% zurück
- Triglyceride: gingen um 35% zurück
- Insulin AUC: ging um 39% zurück
- Diastolischer Blutdruck: sank um 3,4 mmHg
5. Ryberg et al. Eine paläolithische Diät verursacht bei adipösen Frauen nach der Menopause starke gewebespezifische Auswirkungen auf die ektopische Fettablagerung. Zeitschrift für Innere Medizin, 2013.
Einzelheiten. Zehn gesunde Frauen mit einem BMI über 27 konsumierten 5 Wochen lang eine modifizierte paläolithische Diät. Es gab keine Kontrollgruppe. Die Forscher maßen ihre Leberfett-, Muskelzellfett- und Insulinsensitivität.
Gewichtsverlust. Die Teilnehmer verloren durchschnittlich 4,5 kg und erlebten eine Verringerung des Taillenumfangs um 8 cm.
Leber- und Muskelfett. Der Fettgehalt von Leber- und Muskelzellen ist ein Risikofaktor für Stoffwechselerkrankungen. In dieser Studie wurde eine durchschnittliche Verringerung des Leberfetts um 49% festgestellt, jedoch kein signifikanter Einfluss auf den Fettgehalt der Muskelzellen.
Diese Grafik zeigt, wie der Fettgehalt von Leberzellen abnahm:
Wie Sie sehen können, hatten diejenigen, die viel Leberfett (Fettleber) hatten, die signifikanteste Abnahme.
Andere Effekte:
- Blutdruck: fiel von durchschnittlich 125/82 mmHg auf 115/75 mmHg, obwohl er nur für den diastolischen Blutdruck statistisch signifikant war (die niedrigere Zahl)
- Nüchternblutzucker: um 6,35 mg / dl (0,35 mmol / l) verringert, während der Nüchterninsulinspiegel um 19% abnahm
- Gesamtcholesterin: verringert um 33 mg / dl (0,85 mmol / l)
- Triglyceride: sanken um 35 mg / dl (0,39 mmol / l)
- LDL (schlechtes) Cholesterin: sank um 25 mg / dl (0,65 mmol / l)
- HDL (gutes) Cholesterin: verringert um 7 mg / dl (0,18 mmol / l)
- ApoB: verringert um 129 mg / l (14,3%)
Fazit. Während der 5-wöchigen Studie erlebten die Frauen einen Gewichtsverlust und eine Verringerung des Leberfetts. Sie hatten auch Verbesserungen bei mehreren wichtigen Gesundheitsmarkern.
Gewichtsverlust und Taillenumfang
Diese Grafik zeigt das Ausmaß des Gewichtsverlusts in den Studien.
* Bei Lindeberg et al. War der Gewichtsverlustunterschied statistisch nicht signifikant.
Die Grafik enthält nicht die Studie von Frassetto et al., Da sie die Kalorien kontrolliert, um sicherzustellen, dass die Teilnehmer nicht abnehmen.
Folgendes ist zu beachten:
- Keiner der Teilnehmer hatte Anweisungen zur Einschränkung der Kalorienzufuhr, aber sie reduzierten spontan die Kalorienaufnahme um 300–900 Kalorien pro Tag.
- Die Teilnehmer aßen weniger Kohlenhydrate und mehr Protein als in ihrer üblichen Ernährung.
Die folgende Grafik zeigt die Auswirkung auf den Taillenumfang. Dies ist ein Marker für eine Art von viszeralem Fett, das sich um die Organe ansammelt, sowie ein Risikofaktor für verschiedene Krankheiten.
Die Studien zeigten statistisch signifikante Verringerungen des Taillenumfangs. Eine Verringerung des Taillenumfangs kann das Risiko von Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
In der Studie von Ryberg et al. Verloren die Teilnehmer nach 5 Wochen mit der Paläo-Diät durchschnittlich 47% Leberfett, ein Effekt, der wahrscheinlich die Gesundheit verbessert.
Cholesterin und Triglyceride
Vier der Studien (Studien 2 bis 5) berichteten über Veränderungen des Gesamtcholesterins, des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin), des HDL-Cholesterins (gutes Cholesterin) und der Bluttriglyceride.
In zwei Studien wurde eine Senkung des Gesamtcholesterins festgestellt. Bei zwei anderen war der Unterschied jedoch statistisch nicht signifikant.
In zwei Studien wurde eine statistisch signifikante Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) beobachtet.
In zwei Studien wurde ein statistisch signifikanter Unterschied im (guten) HDL-Cholesterin festgestellt. Eine Studie zeigte eine Abnahme, die andere eine Zunahme.
Alle Studien zeigten eine Verringerung der Bluttriglyceridspiegel, aber der Unterschied war in einer Studie statistisch nicht signifikant.
Blutzucker- und Insulinspiegel
Alle Studien befassten sich mit Markern des Blutzuckerspiegels und der Insulinsensitivität.
Die Forscher verwendeten jedoch unterschiedliche Messmethoden, sodass es nicht möglich ist, die Ergebnisse in einem Diagramm zu vergleichen.
Die Ergebnisse dieser Studien legen nahe, dass die Paläo-Diät zu Verbesserungen der Insulinsensitivität und der Blutzuckerkontrolle führen kann, obwohl die Ergebnisse nicht immer statistisch signifikant waren.
Blutdruck
In vier der Studien (Nr. 2–5 oben) wurden die Blutdruckwerte vor und nach dem Eingriff untersucht.
Insgesamt beobachteten die Studien leichte Blutdrucksenkungen.
Die Ergebnisse waren jedoch nicht schlüssig:
- In einer Studie (Nummer 2) war der Abfall des systolischen Blutdrucks (die höhere Anzahl) statistisch signifikant.
- In den Studien 3–5 war der Abfall des diastolischen Blutdrucks (die niedrigere Zahl) statistisch signifikant.
Sicherheit
Insgesamt tolerierten die Teilnehmer die Paläo-Diät gut und es gab keine Berichte über Nebenwirkungen.
Einschränkungen der Studien
Diese Studien hatten mehrere Einschränkungen:
- Alle waren klein, die Teilnehmerzahl lag zwischen 9 und 29.
- Die Studien dauerten nicht lange und dauerten zwischen 10 Tagen und 12 Wochen.
- Nur 2 von 5 Studien hatten eine Kontrollgruppe.
Darüber hinaus ist die in den Studien verwendete Paläo-Diät nicht die typische Paläo-Diät, die viele Menschen heute befolgen.
Es war eine „konventionelle“ Paläo-Diät, die Milchprodukte und Natrium einschränkte lehnen Fleisch und gebrauchtes Rapsöl.
Mageres Fleisch und Rapsöl sind heutzutage in der Paläo-Gemeinde nicht sehr beliebt, aber das ursprüngliche Buch "The Paleo Diet" von Dr. Loren Cordain hat dies empfohlen. Alle Studien verwendeten diese Version der Diät.
Das Endergebnis
Diese Studien sind zu klein und zu kurz, um eine endgültige Schlussfolgerung über die Paläo-Diät zu ziehen.
Die Ernährung erfreut sich jedoch wachsender Beliebtheit und die Erforschung ihrer Wirksamkeit wird fortgesetzt. Beispielsweise wurden 2019 in einer systematischen Überprüfung und Metaanalyse die Ergebnisse von 1.088 Artikeln untersucht. Die Ergebnisse unterstützten die Verwendung der Paläo-Diät zur Reduzierung von Gewicht, BMI und Taillenumfang.
Wenn Forscher größere und längere Studien durchführen, können mehr Beweise für die gesundheitlichen Vorteile der Paläo-Diät vorliegen.
