Hoher Blutzucker tritt auf, wenn Ihr Körper nicht genug Insulin produziert oder nicht effektiv verwendet, ein Hormon, das den Blutzucker reguliert und ihm hilft, Energie in Ihre Zellen zu bringen.
Hoher Blutzucker (Hyperglykämie) ist mit Diabetes verbunden.
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) berichten, dass 13% der Erwachsenen in den USA mit Diabetes leben und 34,5% an Prädiabetes leiden.
Dies bedeutet, dass fast 50% aller Erwachsenen in den USA an Diabetes oder Prädiabetes leiden.
Hier sind 15 einfache Möglichkeiten, um den Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise zu senken:
1. Trainieren Sie regelmäßig
Regelmäßige Bewegung kann Ihnen helfen, ein moderates Gewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten und die Insulinsensitivität zu erhöhen.
Eine erhöhte Insulinsensitivität bedeutet, dass Ihre Zellen den verfügbaren Zucker in Ihrem Blutkreislauf besser nutzen können.
Übung hilft auch Ihren Muskeln, Blutzucker für Energie und Muskelkontraktion zu verwenden.
Wenn Sie Probleme mit dem Blutzuckermanagement haben, sollten Sie Ihre Werte regelmäßig überprüfen. Auf diese Weise lernen Sie, wie Sie auf verschiedene Aktivitäten reagieren und verhindern, dass Ihr Blutzuckerspiegel zu hoch oder zu niedrig wird.
Nützliche Formen der Bewegung sind Gewichtheben, zügiges Gehen, Laufen, Radfahren, Tanzen, Wandern, Schwimmen und vieles mehr.
ZusammenfassungSport erhöht die Insulinsensitivität und hilft Ihren Muskeln, Glukose effektiv zu nutzen. Dies kann zu einem verringerten Blutzuckerspiegel führen.
2. Verwalten Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme
Ihr Körper zerlegt Kohlenhydrate in Zucker (meistens Glukose), und dann hilft Insulin Ihrem Körper, Zucker für Energie zu verwenden und zu speichern.
Wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen oder Probleme mit der Insulinfunktion haben, schlägt dieser Prozess fehl und der Blutzuckerspiegel kann ansteigen.
Es gibt jedoch mehrere Möglichkeiten, dies zu tun.
Die American Diabetes Association (ADA) empfiehlt, die Kohlenhydrataufnahme durch Zählen der Kohlenhydrate zu steuern und sich darüber im Klaren zu sein, wie viele Sie benötigen.
Einige Studien haben ergeben, dass diese Methoden Ihnen auch dabei helfen können, Ihre Mahlzeiten angemessen zu planen und das Blutzuckermanagement weiter zu verbessern.
Viele Studien zeigen auch, dass eine kohlenhydratarme Ernährung dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel zu senken und Blutzuckerspitzen vorzubeugen.
Darüber hinaus kann eine kohlenhydratarme Ernährung langfristig zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen.
Sie können mehr in diesem Artikel über gesundes kohlenhydratarmes Essen mit Diabetes lesen.
ZusammenfassungKohlenhydrate werden in Glukose zerlegt, was den Blutzuckerspiegel erhöht. Die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme kann bei der Blutzuckerkontrolle helfen.
3. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme
Ballaststoffe verlangsamen die Kohlenhydratverdauung und die Zuckeraufnahme. Aus diesen Gründen fördert es einen allmählicheren Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Darüber hinaus kann die Art der Ballaststoffe, die Sie essen, eine Rolle spielen.
Es gibt zwei Arten von Fasern:
- unlöslich
- löslich
Obwohl beide wichtig sind, wurde ausdrücklich gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe das Blutzuckermanagement verbessern.
Darüber hinaus kann eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen, Typ-1-Diabetes besser zu behandeln, indem die Fähigkeit des Körpers zur Regulierung des Blutzuckers verbessert und die Blutzuckerspiegel gesenkt werden.
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:
- Gemüse
- Früchte
- Hülsenfrüchte
- Vollkorn
Die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme beträgt etwa 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. Das sind ungefähr 14 Gramm pro 1.000 Kalorien.
ZusammenfassungEssen Sie viel Ballaststoffe können beim Blutzuckermanagement helfen. Lösliche Ballaststoffe sind am effektivsten.
4. Trinken Sie Wasser und bleiben Sie hydratisiert
Wenn Sie genug Wasser trinken, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel in gesunden Grenzen halten.
Zusätzlich zur Verhinderung von Dehydration hilft es Ihren Nieren, den überschüssigen Zucker durch den Urin auszuspülen.
Eine Beobachtungsstudie zeigte, dass diejenigen, die mehr Wasser tranken, ein geringeres Risiko hatten, einen hohen Blutzuckerspiegel zu entwickeln.
Regelmäßiges Trinken von Wasser hilft, das Blut zu rehydrieren, senkt den Blutzuckerspiegel und kann das Diabetes-Risiko verringern.
Denken Sie daran, dass Wasser und andere kalorienfreie Getränke am besten sind. Mit Zucker gesüßte Getränke erhöhen den Blutzucker, fördern die Gewichtszunahme und erhöhen das Diabetesrisiko.
ZusammenfassungBleiben Sie hydratisiert kann den Blutzuckerspiegel und das Diabetes-Risiko senken. Wasser ist die beste Wahl.
5. Implementieren Sie die Portionskontrolle
Die Portionskontrolle hilft bei der Regulierung der Kalorienaufnahme und kann bei der Aufrechterhaltung eines moderaten Gewichts helfen.
Folglich fördert das Gewichtsmanagement einen gesunden Blutzuckerspiegel und verringert nachweislich das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
Die Überwachung Ihrer Portionsgrößen hilft auch dabei, die Kalorienaufnahme und nachfolgende Blutzuckerspitzen zu reduzieren.
Hier sind einige hilfreiche Tipps zum Verwalten von Portionsgrößen:
- Portionen messen und wiegen.
- Verwenden Sie kleinere Platten.
- Vermeiden Sie All-you-can-eat-Restaurants.
- Lesen Sie die Lebensmitteletiketten und überprüfen Sie die Portionsgrößen.
- Führen Sie ein Lebensmitteljournal.
- Langsam essen.
ZusammenfassungWenn Sie sich auf Ihre Portionsgrößen konzentrieren, können Sie Ihren Blutzuckerspiegel besser steuern.
6. Wählen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index
Der glykämische Index misst, wie wir Lebensmittel aufnehmen oder verdauen, was sich auf die Geschwindigkeit auswirkt, mit der der Blutzuckerspiegel steigt.
Sowohl die Menge als auch die Art der Kohlenhydrate bestimmen, wie ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst.
Es wurde gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern senkt.
Obwohl der glykämische Index von Lebensmitteln wichtig ist, spielt auch die Menge der konsumierten Kohlenhydrate eine Rolle.
Lebensmittel mit einem niedrigen bis moderaten glykämischen Index umfassen:
- bulgar
- Gerste
- Joghurt
- Hafer
- Bohnen
- Linsen
- Hülsenfrüchte
- Weizennudeln
- nicht stärkehaltiges Gemüse
ZusammenfassungEs ist wichtig, Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index auszuwählen und die Gesamtkohlenhydrataufnahme zu überwachen.
7. Stresslevel verwalten
Stress kann Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen.
Hormone wie Glucagon und Cortisol werden bei Stress ausgeschieden. Diese Hormone führen zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Eine Studie zeigte, dass Bewegung, Entspannung und Meditation den Stress signifikant senkten und den Blutzuckerspiegel für die Schüler senkten.
Übungen und Entspannungsmethoden wie Yoga und Stressreduzierung auf Achtsamkeitsbasis können auch dazu beitragen, Insulinsekretionsprobleme bei chronischem Diabetes zu korrigieren.
ZusammenfassungDas Management des Stressniveaus durch Bewegung oder Entspannungsmethoden wie Yoga kann Ihnen helfen, den Blutzuckerspiegel besser zu regulieren.
8. Überwachen Sie Ihren Blutzuckerspiegel
"Was gemessen wird, wird verwaltet."
Das Messen und Überwachen des Blutzuckerspiegels kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren Blutzuckerspiegel besser zu verwalten.
Wenn Sie beispielsweise den Überblick behalten, können Sie feststellen, ob Sie Anpassungen an Mahlzeiten oder Medikamenten vornehmen müssen.
Es hilft Ihnen auch herauszufinden, wie Ihr Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert.
Versuchen Sie, Ihre Pegel jeden Tag zu messen und die Zahlen in einem Protokoll zu verfolgen.
ZusammenfassungWenn Sie Ihren Blutzucker überprüfen und jeden Tag ein Protokoll führen, können Sie Lebensmittel und Medikamente bei Bedarf anpassen, um Ihren Blutzuckerspiegel zu senken.
9. Holen Sie sich genug Schlafqualität
Ausreichend Schlaf zu bekommen fühlt sich ausgezeichnet an und ist für eine gute Gesundheit notwendig.
Schlechte Schlafgewohnheiten und mangelnde Ruhe können auch den Blutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität beeinflussen. Sie können den Appetit steigern und die Gewichtszunahme fördern.
Schlafentzug verringert die Freisetzung von Wachstumshormonen und erhöht den Cortisolspiegel. Beide spielen eine wesentliche Rolle beim Blutzuckermanagement.
Darüber hinaus geht es bei ausreichendem Schlaf sowohl um Quantität als auch um Qualität. Es ist am besten, jede Nacht ausreichend Schlaf von hoher Qualität zu bekommen.
ZusammenfassungGuter Schlaf hilft, Ihren Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und ein gesundes Gewicht zu fördern. Schlechter Schlaf kann kritische Stoffwechselhormone stören.
10. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Chrom und Magnesium sind
Hoher Blutzuckerspiegel und Diabetes wurden auch mit Mikronährstoffmangel in Verbindung gebracht.
Beispiele sind Mängel in den Mineralien Chrom und Magnesium.
Chrom ist am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt. Es hilft auch, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Ein Mangel an Chrom kann zu einer Kohlenhydratunverträglichkeit führen.
Die Mechanismen dahinter sind jedoch nicht vollständig bekannt. Studien berichten auch über gemischte Ergebnisse.
Einige Studien an Menschen mit Diabetes zeigten, dass Chrom Vorteile für ein langfristiges Blutzuckermanagement hat. Es wurde jedoch auch die Alternative gefunden.
Chromreiche Lebensmittel umfassen:
- Fleisch
- Vollkornprodukte
- Obst
- Gemüse
- Nüsse
Es wurde auch gezeigt, dass Magnesium den Blutzuckerspiegel fördert, während Magnesiummangel mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Diabetes in Verbindung gebracht wurde.
Studien haben Personen mit der höchsten Magnesiumaufnahme mit einem um bis zu 47% geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Wenn Sie jedoch bereits reichlich Magnesium-reiche Lebensmittel essen, werden Sie wahrscheinlich nicht von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren.
Magnesiumreiche Lebensmittel umfassen:
- dunkles Blattgrün
- Kürbis und Kürbiskerne
- Thunfisch
- Vollkorn
- dunkle Schokolade
- Bananen
- Avocados
- Bohnen
ZusammenfassungDer regelmäßige Verzehr von chrom- und magnesiumreichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, Mängel zu vermeiden und das Risiko von Blutzuckerproblemen zu verringern.
11. Probieren Sie Apfelessig
Apfelessig hat viele gesundheitliche Vorteile.
Es fördert einen niedrigeren Nüchternblutzuckerspiegel, verringert möglicherweise die Produktion in der Leber oder erhöht den Verbrauch in den Zellen.
Studien zeigen außerdem, dass Essig die Reaktion Ihres Körpers auf Zucker erheblich beeinflusst und zur Verbesserung der Insulinsensitivität beitragen kann.
Es kann in ein paar Unzen Wasser gemischt werden, die Sie vor einer kohlenhydratreichen Mahlzeit trinken können, oder in Salatsauce gemischt werden.
Es ist jedoch wichtig, vor der Einnahme von Apfelessig mit Ihrem Arzt zu sprechen, wenn Sie bereits Medikamente einnehmen, die den Blutzucker senken.
ZusammenfassungDas Hinzufügen von Apfelessig zu Ihrer Ernährung kann Ihrem Körper in vielerlei Hinsicht helfen, einschließlich der Senkung des Blutzuckerspiegels.
12. Experimentieren Sie mit Zimtextrakt
Zimt hat bekanntlich viele gesundheitliche Vorteile.
Es wurde gezeigt, dass es die Insulinsensitivität verbessert, indem es die Insulinresistenz auf zellulärer Ebene verringert.
Studien zeigen, dass Zimt auch den Blutzuckerspiegel um bis zu 29% senken kann.
Es verlangsamt den Abbau von Kohlenhydraten im Verdauungstrakt, wodurch der Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit gemildert wird.
Es gibt jedoch Risiken, wenn Sie zu viel Zimt einnehmen.
ZusammenfassungEs wurde gezeigt, dass Zimt zur Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels und zur Verbesserung der Insulinsensitivität beiträgt.
13. Versuchen Sie es mit Berberin
Berberin ist der aktive Bestandteil eines Krauts, das in der traditionellen chinesischen Medizin, einschließlich der Behandlung von Diabetes, verwendet wird.
Es wurde gezeigt, dass Berberin den Blutzucker senkt und den Kohlenhydratabbau für Energie verbessert.
Darüber hinaus kann Berberin genauso wirksam sein wie einige blutzuckersenkende Medikamente. Dies macht es zu einer der wirksamsten Ergänzungen für Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes.
Viele der Mechanismen, die hinter seinen Auswirkungen stehen, sind jedoch noch unbekannt. Weitere qualitativ hochwertige Studien sind erforderlich, um die Sicherheit und Wirksamkeit zu bestimmen.
Darüber hinaus kann es einige Nebenwirkungen haben, wie zum Beispiel:
- Durchfall
- Verstopfung
- Blähung
- Bauchschmerzen
Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, wenn Sie Berberin verwenden möchten.
ZusammenfassungBerberin kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und Diabetes zu behandeln. Es kann jedoch einige Verdauungsnebenwirkungen haben.
14. Bockshornkleesamen essen
Bockshornkleesamen sind eine großartige Quelle für lösliche Ballaststoffe, die bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels helfen können.
Viele Studien haben gezeigt, dass Bockshornklee den Blutzucker bei Menschen mit Diabetes wirksam senken kann. Es hilft auch, die Nüchternglukose zu reduzieren und die Glukosetoleranz zu verbessern.
Obwohl nicht so beliebt, kann Bockshornklee zu Backwaren hinzugefügt werden, um bei der Behandlung von Diabetes zu helfen.
Die empfohlene Dosis von Bockshornkleesamen beträgt 2–5 Gramm pro Tag, obwohl dies von Studie zu Studie unterschiedlich ist.
ZusammenfassungBockshornkleesamen sind einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen und können helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
15. Halten Sie ein mäßiges Gewicht
Es ist ein Kinderspiel, dass die Aufrechterhaltung eines moderaten Gewichts zur Verbesserung Ihrer Gesundheit und zur Vorbeugung künftiger Gesundheitsprobleme beiträgt.
Gewichtsmanagement fördert auch einen gesunden Blutzuckerspiegel und hilft nachweislich dabei, das Risiko für die Entwicklung von Diabetes zu senken.
Selbst eine Reduzierung des Körpergewichts um 7% kann das Risiko für die Entwicklung von Diabetes um bis zu 58% senken, und es scheint sogar noch besser zu wirken als ein übliches Diabetes-Medikament.
Darüber hinaus können diese verringerten Risiken langfristig aufrechterhalten werden.
Es ist wichtig, Ihre Taille zu überwachen, da dies möglicherweise der wichtigste gewichtsbezogene Faktor für die Abschätzung Ihres Diabetes-Risikos ist.
Eine Messung von mehr als 88,9 cm (35 Zoll) für Frauen und mehr als 101,6 cm (40 Zoll) für Männer ist mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung einer Insulinresistenz, eines hohen Blutzuckerspiegels und Typ-2-Diabetes verbunden.
Ein gesundes Taillenmaß kann sogar wichtiger sein als Ihr Gesamtgewicht.
ZusammenfassungWenn Sie ein moderates Gewicht und eine moderate Taille einhalten, können Sie den normalen Blutzuckerspiegel aufrechterhalten und das Risiko für Diabetes verringern.
Das Endergebnis
Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen im Lebensstil vornehmen oder neue Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren.
Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Probleme mit dem Blutzuckermanagement haben oder wenn Sie Medikamente zur Senkung des Blutzuckerspiegels einnehmen.
Wenn Sie an Diabetes leiden oder Probleme mit dem Blutzuckermanagement haben, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zusammenzuarbeiten, um so schnell wie möglich einen Behandlungsplan zu erstellen und zu starten.
Lesen Sie diesen Artikel auf Spanisch.
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