Sorgen sind ein normaler Teil der menschlichen Erfahrung - jeder erlebt sie von Zeit zu Zeit. Wenn Sie das Kontrollkästchen nicht aktivieren, kann dies Auswirkungen auf Ihre körperliche und geistige Gesundheit haben.
Aber was genau ist Sorgen machen? Sorge ist definiert als Not, die durch etwas verursacht wird, das Sie möglicherweise in Zukunft erleben werden. Das Objekt der Sorge kann alles sein, von einer Präsentation, die Sie in 30 Minuten halten müssen, bis zur Entwicklung eines ernsthaften Gesundheitszustands in 20 Jahren.
Es gibt zwar keine Möglichkeit, sich vollständig von diesen Gedanken zu befreien, es ist jedoch möglich, ihre negativen Auswirkungen erheblich zu reduzieren.
Hier sind sieben Tipps, die Sie in Ihrer Gesäßtasche aufbewahren müssen, um Ihre Sorgen unter Kontrolle zu halten.
1. Versuchen Sie Achtsamkeitsmeditation
Um Achtsamkeitsmeditation zu üben, müssen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment richten. Dies kann helfen, rasende Gedanken zu zähmen. Der klinische Psychotherapeut Kevon Owen erklärt, dass Achtsamkeitsmeditation „dazu gedacht ist, Sie aus dem Kopf zu verlieren“.
Wenn Sie sich das nächste Mal überfordert fühlen, gehen Sie folgendermaßen vor:
- Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie bequem entspannen können.
- Schließe deine Augen und atme tief ein.
- Beachten Sie Ihre Gedanken, ohne sie zu beurteilen.
- Kehren Sie vorsichtig zu Ihrem gewohnten Atemmuster zurück.
- Lassen Sie Ihre Gedanken 10 Minuten lang verstreichen, während Sie mit geschlossenen Augen sitzen.
2. Übe tiefes Atmen
"Es klingt nach einer übermäßigen Vereinfachung", sagt Owen, "aber eine Erhöhung Ihres Sauerstoffgehalts senkt die physiologischen Auswirkungen von Angstzuständen auf Ihren Körper."
Mit anderen Worten, Ihre Herzfrequenz sinkt, Ihre Muskeln entspannen sich und Ihr Geist verlangsamt sich - all dies kann dazu beitragen, Sorgen zu reduzieren.
Hier ist eine Atemübung, die Sie ausprobieren sollten, wenn Sie sich das nächste Mal Sorgen machen:
- Wählen Sie einen bequemen Platz zum Sitzen oder Liegen und schließen Sie die Augen.
- Atmen Sie durch die Nase ein und stellen Sie sich ein Gefühl der Ruhe vor, das Ihren Körper erfüllt.
- Atme langsam durch deinen Mund aus und visualisiere all deine Sorgen und Spannungen, die deinen Körper verlassen.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang so oft wie nötig.
3. Entdecken Sie geführte Bilder
Das Beschwören beruhigender Bilder kann eine wirkungsvolle Möglichkeit sein, einen rasenden Geist zu verlangsamen. Dies ist eine leistungsstarke Strategie zur Verbesserung Ihrer Bewältigungsfähigkeiten. Studien haben gezeigt, dass naturbasierte geführte Bilder dazu beitragen können, positive Verhaltens- und physiologische Reaktionen auszulösen.
Wenn Sie sich das nächste Mal angespannt fühlen, versuchen Sie diese Schritte, um negative Gedanken zu bekämpfen:
- Beginnen Sie, indem Sie in einer bequemen Position sitzen oder sich hinlegen.
- Atmen Sie ein paar Mal tief durch und stellen Sie sich eine friedliche, natürliche Umgebung wie einen Wald oder eine Wiese vor.
- Verwenden Sie alle Ihre Sinne, um die Einstellung zu visualisieren, und achten Sie dabei besonders auf die Farben, Gerüche und Geräusche. Tun Sie dies einige Minuten lang.
- Zähle bis drei und öffne langsam deine Augen.
4. Führen Sie einen Körperscan durch
Wenn Sie sich Sorgen machen, ist es normal, Verspannungen in Ihren Muskeln zu speichern. Eine Body-Scan-Meditation hilft Ihnen, Ihren Fokus wieder auf Ihr physisches Wesen zu lenken, damit Sie beginnen können, die Spannung, die Sie halten, zu lösen.
Richten Sie zunächst Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Kopfhaut und lenken Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit darauf, wie sie sich anfühlt. Fühlen Sie sich dort angespannt oder angespannt? Scannen Sie Ihren Körper weiter bis zu den Zehenspitzen.
5. Sprechen Sie mit anderen
Wenn Sie mit jemandem sprechen, der sich mit denselben Sorgen befasst hat oder Ihre Situation versteht, kann dies die dringend benötigte Validierung und Unterstützung bieten. Eine der besten Möglichkeiten, sich weniger allein zu fühlen, besteht darin, Ihre Bedenken mit Freunden zu teilen, die sich die Zeit nehmen, zuzuhören und zu verstehen, was Sie durchmachen.
Rufen Sie einen engen Freund an und vereinbaren Sie einen Kaffee-Termin, anstatt Ihre Sorgen in den Griff zu bekommen. Lassen Sie sie wissen, dass Sie nur einen Moment brauchen, um sich auszutoben oder Dinge zu besprechen.
6. Führen Sie ein Sorgenjournal
Wenn Sie Ihre Sorgen aufzeichnen, können Sie Ihre Gefühle analysieren und verarbeiten. Das Starten eines Sorgenjournals kann so einfach sein wie das Ergreifen eines Stifts und das Aufschreiben einiger Seiten vor dem Schlafengehen oder wenn Ihr Geist den ganzen Tag über unruhig wird.
Wenn Sie einfach Ihre Gedanken über eine störende Situation aufschreiben, können Sie sie möglicherweise in einem neuen Licht betrachten.
Wenn Sie Ihre Bedenken aufschreiben, sollten Sie folgende Fragen berücksichtigen:
- Worüber machst du dir genau Sorgen?
- Was denkst du über die Situation?
- Was ist das Worst-Case-Szenario?
- Gibt es konkrete Schritte, die Sie unternehmen können, um das Problem Ihrer Sorge anzugehen?
7. Bewegen Sie sich
Sie haben es wahrscheinlich schon eine Million Mal gehört, aber Bewegung kann einen großen Einfluss auf Ihren mentalen Zustand haben. Und es muss keine intensive Trainingseinheit oder 10-Meilen-Wanderung erforderlich sein. Sogar ein 10-minütiger Spaziergang um den Block kann helfen, einen rasenden Geist zu beruhigen.
Könnte es Angst sein?
Sorgen sind ein natürlicher Instinkt, der Sie vor bedrohlichen Situationen schützt, indem er Sie wachsamer macht.
Nehmen wir zum Beispiel an, Sie machen sich Sorgen, dass Sie Ihren Job verlieren. Als Reaktion auf diese Sorge können Sie Ihre Leistung verbessern, sich für neue Möglichkeiten vernetzen oder Ihre Einsparungen steigern.
Dies sind alles gesunde Antworten auf Bedenken hinsichtlich Ihrer Arbeitsplatzsicherheit, sagt die klinische Psychologin Aimee Daramus, PsyD.
Angst hingegen ist unproduktiv und macht Sie weniger funktionell.
In dem oben genannten Szenario könnten Sie beispielsweise bei der Arbeit irrational wütend werden oder impulsive Entscheidungen treffen. Sie könnten sich auf einen wohlmeinenden Kollegen einlassen oder Ihren Job abrupt kündigen, ohne einen Backup-Plan zu haben.
Möglicherweise treten auch starke physiologische Symptome auf, wie z.
- erhöhter Puls
- Schwitzen
- Muskelspannung
- Benommenheit
Wann sollte man Hilfe suchen?
Während es normal ist, sich von Zeit zu Zeit Sorgen zu machen, können übermäßige Sorgen und Ängste Ihre Gesundheit beeinträchtigen.
Ziehen Sie in Betracht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn Ihre Sorgen oder Ängste spürbare Auswirkungen auf Ihr tägliches Leben haben, einschließlich Ihrer:
- Essgewohnheiten
- Schlafqualität
- Beziehungen zu anderen
- Leistung bei der Arbeit oder in der Schule
Um Hilfe zu erhalten, können Sie zunächst mit Ihrem primären Gesundheitsdienstleister sprechen. Sie können Sie an einen Therapeuten oder einen anderen Fachmann überweisen, der sich auf den Umgang mit übermäßigen Sorgen spezialisiert hat. Sie können auch versuchen, selbst eine zu finden.
Wie finde ich einen Therapeuten?Einen Therapeuten zu finden kann entmutigend sein, muss es aber nicht sein. Stellen Sie sich zunächst einige grundlegende Fragen:
- Welche Probleme möchten Sie ansprechen? Diese können spezifisch oder vage sein.
- Gibt es bestimmte Eigenschaften, die Sie von einem Therapeuten erwarten? Fühlen Sie sich zum Beispiel wohler mit jemandem, der Ihr Geschlecht teilt?
- Wie viel können Sie sich realistisch leisten, um pro Sitzung auszugeben? Möchten Sie jemanden, der Staffelpreise oder Zahlungspläne anbietet?
- Wo passt die Therapie in Ihren Zeitplan? Benötigen Sie einen Therapeuten, der Sie an einem bestimmten Wochentag sehen kann? Oder jemand, der nächtliche Sitzungen hat?
Erstellen Sie als Nächstes eine Liste der Therapeuten in Ihrer Nähe. Wenn Sie in den USA leben, wenden Sie sich an den Psychologen der American Psychological Association.
Besorgt über die Kosten? Unser Leitfaden für eine erschwingliche Therapie kann helfen.
Das Endergebnis
Zu verstehen, dass Sorgen ein normaler Bestandteil des Menschseins sind, ist der erste Schritt, um seine Auswirkungen zu verringern.
Es ist in Ordnung, sich ab und zu nervös zu fühlen, aber wenn Ihre Bedenken übermäßig groß werden oder Ihr tägliches Leben beeinträchtigen, ist es möglicherweise an der Zeit, professionelle Hilfe zu suchen. Versuchen Sie, während dieses Prozesses freundlich zu sich selbst zu sein, und denken Sie daran, einige Momente Ihres Tages für die Selbstpflege vorzusehen.
