Überblick
Übungen, die Sie vor einer Knieersatzoperation durchführen, können Ihr Knie stärken, die Flexibilität verbessern und Ihnen helfen, sich schneller zu erholen.
Es gibt zahlreiche Übungen, die Sie zu Hause machen können. Es ist jedoch wichtig, mit Ihrem Chirurgen und Physiotherapeuten zu sprechen, bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen.
Jamie Nelson, PT, DPT, bietet Einblicke, wie Sie Ihre Muskeln vor der Operation stärken können. Durch diese Übungen kann die Reha schneller und effektiver durchgeführt werden.
Beginnen Sie mit 5 bis 10 Wiederholungen jeder Übung zweimal täglich in der ersten Woche, erhöhen Sie sie dann bis zur zweiten Woche auf 10 bis 15 Wiederholungen und bewegen Sie sich schließlich bis zur dritten Woche auf 15 bis 20 Wiederholungen.
1. Oberschenkel drückt
Diese Übung hilft beim Aufbau des Quadrizepsmuskels, der am Knie anhaftet.
- Leg dich auf deinen Rücken.
- Spannen Sie die Muskeln an der Vorderseite Ihres Oberschenkels an, indem Sie die Rückseite Ihres Knies nach unten in Richtung Boden oder Bett drücken.
- 5 Sekunden lang gedrückt halten und dann loslassen.
- Führen Sie bis zu 3 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durch.
2. Seitlich liegendes gerades Bein hebt sich
Diese Übung ist entscheidend für den Aufbau Ihrer Hüftabduktionsmuskeln an der Seite des Gesäßes. Diese Muskeln stabilisieren Ihr Becken beim Stehen und Gehen.
- Leg dich auf deine Seite.
- Heben Sie Ihr Bein gerade in Richtung Decke bis zu einem Abstand von etwa 1 1/2 bis 2 Fuß von Ihrem anderen Bein.
- Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie.
- Führen Sie bis zu 3 10er-Sätze durch.
- Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihr verletztes Bein flach auf den Boden oder das Bett, während Sie das andere Bein beugen.
- Heben Sie Ihr gestrecktes Bein etwa 30 cm an und halten Sie es dort 5 Sekunden lang.
- Senken Sie langsam Ihr Bein.
- Führen Sie bis zu 3 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durch.
3. Gerades Bein hebt sich
Diese Beinheben helfen beim Aufbau Ihrer Quadrizeps- und Hüftbeugemuskeln. Dies ist besonders wichtig, um nach der Operation wieder zu Kräften zu kommen.
- Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie Ihr unverletztes Knie so, dass Ihr Fuß flach auf dem Boden steht.
- Ziehen Sie Ihren verletzten Oberschenkel fest und heben Sie Ihr gerades Bein auf die Höhe Ihres gegenüberliegenden Knies.
- Oben 2 Sekunden lang gedrückt halten und langsam in die Ausgangsposition absenken.
- Führen Sie bis zu 3 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durch.
4. Clamshells
Dies funktioniert bei den hippen Außenrotatoren und einem Teil Ihrer Entführer. Beides ist wichtig für frühzeitiges Gehen und Gleichgewicht.
- Legen Sie sich mit dem verletzten Knie zur Decke hin auf Ihre Seite.
- Halten Sie Ihre Fersen zusammen, öffnen und schließen Sie Ihre Beine wie eine Muschelschale.
- Führen Sie bis zu 3 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durch.
5. Knie beugen
Dies hilft Ihnen, Ihre Bewegungsfreiheit vor Ihrer Operation aufrechtzuerhalten.
- Setzen Sie sich in einen stabilen Stuhl und beugen Sie Ihr Knie so weit wie möglich zurück.
- Halten Sie es 5 Sekunden lang gedrückt und bringen Sie es dann wieder in die Ruheposition.
- Führen Sie bis zu 3 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durch.
6. Tritte sitzen
Dies hilft, den Quadrizeps durch seinen gesamten Bewegungsumfang zu stärken.
- Setzen Sie sich in einen stabilen Stuhl und heben Sie Ihr Bein an, bis es gerade ist.
- Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
- Senken Sie langsam Ihr Bein.
- Führen Sie bis zu 3 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durch.
7. Liegestütz des Stuhls
Sie müssen wahrscheinlich unmittelbar nach der Operation einen Spazierstock oder eine Gehhilfe verwenden. Diese Übung stärkt Ihren Trizeps, die wichtige Muskeln für die Verwendung der beiden Hilfsmittel sind.
- Setzen Sie sich in einen stabilen Stuhl mit Armen.
- Fassen Sie die Armlehnen des Stuhls und drücken Sie sie nach unten, während Sie Ihren Körper anheben und Ihre Arme und Ellbogen strecken.
- Lassen Sie sich langsam wieder auf den Stuhl sinken. Dies wird dazu beitragen, Ihren Trizeps zu stärken, damit er Sie aufhalten kann, wenn Sie nach der Operation eine Schwäche haben.
8. Tritte liegen
Legen Sie sich auf den Boden oder ein Bett und legen Sie eine gerollte Decke oder eine große Dose unter Ihr verletztes Knie. Strecken Sie Ihr Bein und das Knie und halten Sie die Position für 5 Sekunden. Senken Sie langsam Ihr Bein und ruhen Sie sich aus. Stellen Sie sicher, dass die Rückseite Ihres Knies die ganze Zeit mit dem Objekt in Kontakt bleibt und der kleine Teil Ihres Rückens auf dem Boden bleibt. Diese Übung stärkt auch den Quadrizeps.
9. Magenrückschläge
Dies stärkt Ihre Kniesehnen und die Gesäßmuskulatur. Diese Muskeln sind wichtig für das Ein- und Aussteigen aus Stühlen und Autos.
- Legen Sie sich mit geraden Beinen auf den Bauch und bringen Sie dann Ihr verletztes, gerades Bein langsam zur Decke.
- 2-3 Sekunden gedrückt halten.
- Senken Sie langsam Ihr Bein.
- Führen Sie 3 Sätze mit 5 bis 20 Wiederholungen durch.
10. Mit Unterstützung auf einem Bein stehen
Diese Übung ist entscheidend, um das Gleichgewicht zu halten und das Sturzrisiko zu verringern. Führen Sie diese Übung so oft wie möglich pro Tag durch.
- Stellen Sie sich vor eine Arbeitsplatte oder eine Bar auf Taillenhöhe.
- Halten Sie die Stange fest und stellen Sie sich 30 Sekunden lang auf Ihr betroffenes Bein.
- Versuchen Sie, die Stange so leicht wie möglich zu halten, um Ihr Gleichgewicht herauszufordern.
Endeffekt
Verbringen Sie mindestens 15 Minuten zweimal täglich mit diesen Übungen. Ihre Fähigkeit, vor der Operation Kraft in den Muskeln um Ihr Knie aufzubauen, wirkt sich stark auf die Geschwindigkeit und Qualität Ihrer Genesung aus.
