Tahini ist eine Paste aus gerösteten, gemahlenen Sesamkörnern. Es hat einen leichten, nussigen Geschmack.
Es ist am besten als Zutat für Hummus bekannt, wird jedoch in vielen Gerichten auf der ganzen Welt verwendet, insbesondere in der mediterranen und asiatischen Küche.
Neben seiner kulinarischen Verwendung bietet Tahini mehrere gesundheitliche Vorteile.
Hier sind 9 gesundheitliche Vorteile von Tahini.
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1. Sehr nahrhaft
Tahini ist voller gesunder Fette, Vitamine und Mineralien. Tatsächlich liefert nur 1 Esslöffel (15 Gramm) mehr als 10% des Tageswerts (DV) für einige Nährstoffe.
Ein Esslöffel (15 Gramm) Tahini enthält Folgendes:
- Kalorien: 90 Kalorien
- Protein: 3 Gramm
- Fett: 8 Gramm
- Kohlenhydrate: 3 Gramm
- Faser: 1 Gramm
- Thiamin: 13% der DV
- Vitamin B6: 11% des DV
- Phosphor: 11% des DV
- Mangan: 11% der DV
Tahini ist eine großartige Quelle für Phosphor und Mangan, die beide eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit spielen. Es enthält außerdem viel Thiamin (Vitamin B1) und Vitamin B6, die für die Energieerzeugung wichtig sind.
Zusätzlich stammen etwa 50% des Fettes in Tahini aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Diese haben entzündungshemmende Eigenschaften und sind mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten verbunden.
Zusammenfassung Tahini enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Es ist auch reich an entzündungshemmenden einfach ungesättigten Fetten.
2. Reich an Antioxidantien
Tahini enthält Antioxidantien, sogenannte Lignane, die dazu beitragen, Schäden durch freie Radikale in Ihrem Körper zu verhindern und das Krankheitsrisiko zu verringern.
Freie Radikale sind instabile Verbindungen. Wenn sie in Ihrem Körper in hohen Konzentrationen vorhanden sind, können sie das Gewebe schädigen und zur Entwicklung von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und einigen Krebsarten beitragen.
Tahini enthält besonders viel Lignansesamin, eine Verbindung, die in einigen Reagenzgläsern und Tierversuchen ein vielversprechendes antioxidatives Potenzial gezeigt hat. Zum Beispiel kann es Ihr Krebsrisiko senken und Ihre Leber vor Schäden durch freie Radikale schützen.
Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um diese Auswirkungen vollständig zu verstehen.
Zusammenfassung Tahini ist voll von Antioxidantien, einschließlich des Lignansesamins. Im Tierversuch hat Sesamin zahlreiche gesundheitliche Vorteile gezeigt. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
3. Kann das Risiko für bestimmte Krankheiten verringern
Der Verzehr von Sesamsamen kann das Risiko für bestimmte Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verringern. Dies kann auch Ihre Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken, einschließlich eines hohen Cholesterin- und Triglyceridspiegels.
Eine Studie an 50 Personen mit Knie-Arthrose ergab, dass diejenigen, die täglich 3 Esslöffel (40 Gramm) Sesam konsumierten, im Vergleich zu einer Placebo-Gruppe einen signifikant verringerten Cholesterinspiegel aufwiesen.
Eine weitere 6-wöchige Studie an 41 Personen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass diejenigen, die einen Teil ihres Frühstücks durch 2 Esslöffel (28 Gramm) Tahini ersetzten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe signifikant niedrigere Triglyceridspiegel aufwiesen.
Darüber hinaus wurden Diäten, die reich an einfach ungesättigten Fetten sind, mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Zusammenfassung Sesamsamen können die Risikofaktoren für Herzerkrankungen und das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern.
4. Kann antibakterielle Eigenschaften haben
Tahini und Sesam können aufgrund der starken Antioxidantien, die sie enthalten, antibakterielle Eigenschaften haben.
In einigen mitteleuropäischen und nahöstlichen Ländern wird Sesamöl als Hausmittel gegen Fußwunden im Zusammenhang mit Diabetes verwendet.
In einer Studie zur antibakteriellen Kapazität von Sesam-Extrakt stellten die Forscher fest, dass es gegen 77% der getesteten arzneimittelresistenten Bakterienproben wirksam ist.
Darüber hinaus wurde in einer Studie an Ratten festgestellt, dass Sesamöl zur Wundheilung beiträgt. Die Forscher führten dies auf die Fette und Antioxidantien im Öl zurück.
Dies ist jedoch ein sich entwickelndes Forschungsgebiet, und es sind weitere Studien am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung In Reagenzgläsern und Tierversuchen wurde gezeigt, dass Sesamöl und Sesamsamenextrakt antibakterielle Eigenschaften aufweisen. Es wird angenommen, dass diese Effekte auf die gesunden Fette und Antioxidantien zurückzuführen sind, die sie enthalten. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten erforderlich.
5. Enthält entzündungshemmende Verbindungen
Einige Verbindungen in Tahini sind stark entzündungshemmend.
Obwohl eine kurzfristige Entzündung eine gesunde und normale Reaktion auf Verletzungen ist, kann eine chronische Entzündung Ihre Gesundheit schädigen.
Tierstudien haben herausgefunden, dass Sesamin und andere Sesam-Antioxidantien Entzündungen und Schmerzen im Zusammenhang mit Verletzungen, Lungenerkrankungen und rheumatoider Arthritis lindern können.
Sesamin wurde auch bei Tieren als potenzielle Behandlung für Asthma untersucht, eine Erkrankung, die durch Atemwegsentzündungen gekennzeichnet ist.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass der größte Teil dieser Forschung an Tieren durchgeführt wurde, die konzentrierte Sesam-Antioxidantien verwenden - nicht Tahini selbst.
Tahini enthält diese starken Antioxidantien, jedoch in viel geringeren Mengen. Darüber hinaus sind weitere Untersuchungen erforderlich, um vollständig zu verstehen, wie Sesamsamen die Entzündung beim Menschen beeinflussen.
Zusammenfassung Tahini enthält entzündungshemmende Antioxidantien. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die Auswirkungen von Sesamsamen auf Entzündungen beim Menschen zu verstehen.
6. Kann Ihr zentrales Nervensystem stärken
Tahini enthält Verbindungen, die die Gesundheit des Gehirns verbessern und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Demenz verringern können.
In Reagenzglasstudien wurde gezeigt, dass Sesamsamenkomponenten das menschliche Gehirn und die Nervenzellen vor Schäden durch freie Radikale schützen.
Antioxidantien aus Sesam können die Blut-Hirn-Schranke passieren, was bedeutet, dass sie Ihren Blutkreislauf verlassen und Ihr Gehirn und das Zentralnervensystem direkt beeinflussen können.
Eine Tierstudie legt nahe, dass Sesam-Antioxidantien auch dazu beitragen können, die Bildung von Beta-Amyloid-Plaques im Gehirn zu verhindern, was für die Alzheimer-Krankheit charakteristisch ist.
Zusätzlich fand eine Rattenstudie heraus, dass Sesam-Antioxidantien die schädlichen Auswirkungen der Aluminiumtoxizität im Gehirn abschwächen.
Dies ist jedoch eine frühe Forschung zu isolierten Sesam-Antioxidantien - nicht zu ganzen Sesam-Samen oder Tahini. Weitere Forschung am Menschen ist erforderlich, bevor Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Zusammenfassung Sesamsamen und Tahini enthalten Verbindungen, die die Gesundheit des Gehirns fördern und Nervenzellen schützen können, so Reagenzglas- und Tierversuche. Weitere Untersuchungen am Menschen über die Auswirkungen von Tahini auf die Gesundheit des Gehirns sind erforderlich.
7. Kann Antikrebseffekte bieten
Sesamsamen werden auch auf ihre möglichen Antikrebseffekte untersucht.
Einige Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass Sesam-Antioxidantien den Tod von Dickdarm-, Lungen-, Leber- und Brustkrebszellen fördern.
Sesamin und Sesamol - die beiden wichtigsten Antioxidantien in Sesamsamen - wurden eingehend auf ihr Antikrebspotential untersucht.
Beide können den Tod von Krebszellen fördern und das Tumorwachstum verlangsamen. Darüber hinaus sollen sie Ihren Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen, die Ihr Krebsrisiko senken können.
Obwohl die vorhandene Reagenzglas- und Tierforschung vielversprechend ist, sind weitere Studien am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung Tahini enthält Verbindungen, die Antikrebseigenschaften haben können. Es sind jedoch weitere Forschungsarbeiten am Menschen erforderlich.
8. Hilft beim Schutz der Leber- und Nierenfunktion
Tahini enthält Verbindungen, die dazu beitragen können, Leber und Nieren vor Schäden zu schützen. Diese Organe sind dafür verantwortlich, Giftstoffe und Abfälle aus Ihrem Körper zu entfernen.
Eine Studie an 46 Personen mit Typ-2-Diabetes ergab, dass diejenigen, die 90 Tage lang Sesamöl konsumierten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe eine verbesserte Nieren- und Leberfunktion hatten.
Zusätzlich wurde in einer Reagenzglasstudie beobachtet, dass Sesamsamenextrakt Rattenleberzellen vor einem toxischen Metall namens Vanadium schützte.
Darüber hinaus ergab eine Nagetierstudie, dass der Verzehr von Sesam eine bessere Leberfunktion fördert. Es erhöhte die Fettverbrennung und verringerte die Fettproduktion in der Leber, wodurch möglicherweise das Risiko einer Fettlebererkrankung verringert wurde.
Während Tahini einige dieser nützlichen Verbindungen liefert, enthält es geringere Mengen als die in den in diesen Studien verwendeten Sesam-Extrakten und Ölen gefundenen.
Zusammenfassung Sesamsamen enthalten Verbindungen, die Ihre Leber und Nieren vor Schäden schützen können. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Auswirkungen vollständig zu verstehen.
9. Einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen
Tahini ist einfach zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Sie können es online und in den meisten Lebensmittelgeschäften kaufen.
Es ist als Zutat für Hummus bekannt, eignet sich aber auch hervorragend als eigenständiger Aufstrich oder Dip für Fladenbrot, Fleisch und Gemüse. Sie können es auch zu Dips, Salatdressings und Backwaren hinzufügen.
Wie man Tahini macht
Zutaten
Tahini zu machen ist einfach. Sie benötigen nur folgende Zutaten:
- 2 Tassen (284 Gramm) geschälte Sesamkörner
- 1–2 Esslöffel eines mild schmeckenden Öls wie Avocado oder Olivenöl
Richtungen
- In einem großen, trockenen Topf die Sesamkörner bei mittlerer Hitze rösten, bis sie golden und duftend sind. Vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
- Mahlen Sie in einer Küchenmaschine die Sesamkörner. Langsam mit Öl beträufeln, bis die Paste die gewünschte Konsistenz erreicht hat.
Die Empfehlungen variieren, wie lange Sie frisches Tahini aufbewahren können. Die meisten Websites behaupten jedoch, dass es bis zu einem Monat sicher im Kühlschrank aufbewahrt werden kann. Die darin enthaltenen natürlichen Öle können sich während der Lagerung ablösen, dies kann jedoch leicht durch Rühren des Tahini vor der Verwendung behoben werden.
Rohes Tahini ist ebenfalls eine Option. Lassen Sie dazu den ersten Schritt des Rezepts weg. Einige Untersuchungen zeigen jedoch, dass das Rösten von Sesamsamen ihre ernährungsphysiologischen Vorteile erhöht.
Zusammenfassung Tahini ist ein wichtiger Bestandteil von Hummus, kann aber auch als Dip oder Aufstrich verwendet werden. Es ist sehr einfach, nur geschälte Sesamkörner und Öl zu verwenden.
Das Endergebnis
Tahini ist eine leckere Methode, um Ihrer Ernährung starke Antioxidantien und gesunde Fette sowie verschiedene Vitamine und Mineralien hinzuzufügen.
Es hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, und seine gesundheitlichen Vorteile können die Reduzierung von Risikofaktoren für Herzerkrankungen und den Schutz der Gehirngesundheit umfassen.
Es ist auch sehr einfach, zu Hause mit nur zwei Zutaten zuzubereiten.
Insgesamt ist Tahini eine einfache, gesunde und geschmackvolle Ergänzung Ihrer Ernährung.
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