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Sonnenblumenkerne sind ein beliebtes Lebensmittel, das üblicherweise als Snack gegessen, auf Geschirr gestreut und zu Backwaren hinzugefügt wird.
Sie sind ein Kraftpaket für die Ernährung, das mit Eiweiß, gesunden Fetten, Ballaststoffen und einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen gefüllt ist.
Da sie jedoch reich an Fett und Kalorien sind, fragen Sie sich vielleicht, ob Sonnenblumenkerne eine gute Wahl zur Gewichtsreduktion sind.
Dieser Artikel beschreibt, wie Sonnenblumenkerne Ihr Gewicht beeinflussen.
Sehr nahrhaft
Sonnenblumenkerne sind mit Eiweiß, gesundem Fett und Ballaststoffen gefüllt.
Obwohl die genauen Nährwerte je nach Art und Weise, wie Sonnenblumenkerne gekocht und aromatisiert werden, variieren, enthält 1 Unze (28 Gramm oder ungefähr 1/4 Tasse) geschälte, trocken geröstete Sonnenblumenkerne Folgendes:
- Kalorien: 165
- Gesamtfett: 14 Gramm
- Einfach ungesättigtes Fett: 3 Gramm
- Mehrfach ungesättigtes Fett: 9 Gramm
- Gesättigtes Fett: 1,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 7 Gramm
- Faser: 3 Gramm
- Protein: 5,5 Gramm
Sonnenblumenkerne liefern außerdem 21 essentielle Vitamine und Mineralien, darunter 49% des empfohlenen Tageswerts (DV) für Vitamin E und 41% des DV für Selen pro 1 Unze (28 Gramm) Portion.
Sonnenblumenkerne sind aufgrund ihres hohen Fettgehalts kalorienreich.
Die Art des Fettes in Sonnenblumenkernen - nämlich ungesättigtes Fett - kann jedoch für Ihr Herz von großem Nutzen sein.
Untersuchungen legen nahe, gesättigte Fettsäuren in Ihrer Ernährung durch ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen, um den LDL-Spiegel (schlechtes Cholesterin) in Ihrem Blut zu senken und das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern.
ZusammenfassungSonnenblumenkerne sind zwar kalorienreich, enthalten jedoch viel Eiweiß, gesundes Fett, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
Kann beim Abnehmen helfen
Während die Forschung zu Sonnenblumenkernen und Gewichtsverlust fehlt, können die Nährstoffe in diesen Samen den Gewichtsverlust unterstützen, indem sie das Völlegefühl erhöhen, die Muskelmasse erhalten und Ihnen helfen, länger an einem Gewichtsverlustplan festzuhalten.
Kann Sie satt halten und übermäßiges Essen verhindern
Das Essen von Snacks reduziert den Hunger und kann dazu beitragen, übermäßiges Essen bei nachfolgenden Mahlzeiten zu verhindern.
Obwohl Sonnenblumenkerne nicht speziell untersucht wurden, deuten Untersuchungen darauf hin, dass ähnliche Snacks - wie Nüsse - die Fülle fördern und bei späteren Mahlzeiten nicht zu einem Überkonsum führen.
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass die wichtigsten Nährstoffe in Sonnenblumenkernen - nämlich Fett, Eiweiß und Ballaststoffe - besonders sättigend sind.
Zum Beispiel ist ein Drittel der Ballaststoffe in Sonnenblumenkernen löslich - die Art von Ballaststoffen, die zur Gewichtskontrolle beitragen können, indem sie Ihrem Stuhl mehr Volumen verleihen, die Verdauung verlangsamen und das Völlegefühl steigern.
Kann Ihnen helfen, Muskeln zu erhalten
Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit einem höheren Prozentsatz an Muskeln mehr Kalorien verbrennen - auch wenn sie sich ausruhen.
Studien haben gezeigt, dass bei einer kalorienreduzierten Diät mehr als 35% des Gewichtsverlusts auf Muskeln zurückzuführen sind.
Um den Muskelverlust zu begrenzen, schlagen viele Studien vor, ausreichend Protein zu essen und Widerstandsübungen durchzuführen.
Da geschälte Sonnenblumenkerne etwa 2 Gramm Protein pro Esslöffel (10 Gramm) enthalten, sind sie eine hervorragende Möglichkeit, den Proteingehalt Ihrer Snacks und Mahlzeiten zu steigern.
Zum Beispiel können Sie Apfelscheiben in Sonnenblumenbutter tauchen oder geschälte Sonnenblumenkerne als schmackhafte Quelle für zugesetztes Protein auf Ihren Salat streuen.
Kann Ihnen helfen, Ihren Diätplan einzuhalten
Letztendlich ist ein erfolgreicher Gewichtsverlust Plan einer, an den Sie sich halten können.
Ballaststoffe - wie sie in Sonnenblumenkernen enthalten sind - können helfen. Die Gesundheitsbehörden empfehlen, dass Frauen täglich 25 Gramm Ballaststoffe konsumieren, während Männer 38 Gramm pro Tag konsumieren sollten.
In einer 6-monatigen Studie mit 345 Personen, die sich stark kalorienreduziert ernährten, hielten sich diejenigen, die die empfohlene tägliche Ballaststoffaufnahme konsumierten, eher an ihren Ernährungsplan.
Darüber hinaus verlieren Teilnehmer, die ihre Ballaststoffaufnahme am meisten erhöht haben, mehr Gewicht. Im Durchschnitt war jede Zunahme der täglichen Ballaststoffe um 3,7 Gramm mit einem zusätzlichen Gewichtsverlust von 1,4 kg verbunden.
Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass flexible Gewichtsverlustpläne, die auf die Essenspräferenzen zugeschnitten sind, leichter einzuhalten sind.
Mit anderen Worten, wenn Sie Sonnenblumenkerne mögen, kann Ihnen das Essen helfen, eine Diät langfristig zu befolgen.
ZusammenfassungDas Protein, Fett und die Ballaststoffe in Sonnenblumenkernen können zur Gewichtsreduktion beitragen.
Hinzufügen von Sonnenblumenkernen zu Ihrer Ernährung
Sonnenblumenkerne können eine gesunde Ergänzung zu jedem Gewichtsverlustplan sein.
Sie können Sonnenblumenkerne geschält oder ungeschält kaufen. Sie sind auch roh oder geröstet und in verschiedenen Geschmacksrichtungen erhältlich.
Hier sind einige gesunde Möglichkeiten, Sonnenblumenkerne zu genießen:
- Selbst. Probieren Sie eine Handvoll Sonnenblumenkerne - geschält oder ungeschält - für einen schnellen und nahrhaften Snack.
- Studentenfutter. Genießen Sie geschälte Sonnenblumenkerne mit Nüssen, anderen Samen und getrockneten Früchten.
- Als Belag. Streuen Sie geschälte Sonnenblumenkerne auf Salate, Haferflocken, Joghurtparfaits, Aufläufe und andere Gerichte.
- Sonnenblumenbutter. Verteilen Sie Sonnenblumenbutter auf Vollkornbrot und Cracker oder verwenden Sie es als Dip für Obst.
Denken Sie daran, dass einige Marken von Sonnenblumenkernen besonders viel Natrium enthalten.
Während Natrium ein essentieller Mineralstoff ist, ist zu viel mit hohem Blutdruck verbunden.
Um eine übermäßige Salzaufnahme zu vermeiden, wählen Sie ungesalzene, leicht gesalzene und reduzierte Natriumsorten. Erwägen Sie auch, eher einfache als aromatisierte Sonnenblumenkerne zu essen, da diese normalerweise weniger Salz enthalten.
Zusätzlich können bestimmte Sonnenblumenkern- und Sonnenblumenkernbutterprodukte zugesetzten Zucker enthalten. Da zugesetzte Zucker Kalorien liefern, aber wenig bis gar keinen Nährwert bieten, kann es vorteilhaft sein, diese zu begrenzen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Sowohl Sonnenblumenkerne als auch Sonnenblumenkernbutter sind kalorienreich, wobei letztere fast doppelt so viele Kalorien pro Esslöffel (16 Gramm) liefern wie erstere. Überwachen Sie Ihre Portionsgrößen, um zu vermeiden, dass Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf überschreiten.
ZusammenfassungSonnenblumenkerne können für sich allein als Snack, in Trails, als Sonnenblumenbutter oder als Belag für zahlreiche Gerichte genossen werden.
Das Endergebnis
Sonnenblumenkerne sind zwar kalorienreich, aber reich an Nährstoffen, die zur Gewichtsreduktion beitragen können.
Eiweiß, Fett und Ballaststoffe sind besonders füllend, was Sonnenblumenkerne zu einer optimalen Wahl für Snacks macht.
Solange Sie auf Ihre Portionsgrößen achten, können Sie Sonnenblumenkerne auf verschiedene gesunde Arten essen.
Fügen Sie sie zu Spurenmischungen hinzu, verwenden Sie sie als nährstoffreiches Topping für Salate und andere Gerichte, genießen Sie sie als Sonnenblumenbutter oder essen Sie sie alleine.
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