Wenn Sie jemals von einem Seitenstich ausgeschlossen wurden, befinden Sie sich in guter Gesellschaft.
Untersuchungen haben ergeben, dass ungefähr 70 Prozent der Läufer dieses Phänomen in einem Jahr erleben. Ein Stich, der auch als übungsbedingter vorübergehender Bauchschmerz (ETAP) bezeichnet wird, ist ein lokalisierter Schmerz, der auf einer Seite Ihres Bauches spürbar ist.
Wenn sie mild sind, ähneln Stiche normalerweise eher Krämpfen und Schmerzen. Aber wenn sie schwerwiegend sind, beschreiben Läufer den Schmerz als scharf und stechend.
Selbst wenn Ihr Stich mild ist, fragen Sie sich wahrscheinlich, warum es passiert, wie Sie es stoppen können und was Sie tun können, um zu verhindern, dass es überhaupt passiert.
Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, um einen Seitenstich beim Laufen zu vermeiden.
Was sind die Ursachen für Seitenstiche?
Verwirrt darüber, warum Stiche überhaupt auftreten? So sind die Experten. Hier sind einige Möglichkeiten.
Muskelkrampf
"Die Jury ist immer noch nicht über die genaue Ursache eines Seitenstichs informiert, aber ein Gedanke ist, dass es sich um einen Krampf im Zwerchfell handelt", sagte der Physiotherapeut Ryan Hill, Doktor der Physiotherapie und Mitbegründer von The Stride Shop.
"Das Zwerchfell ist der Hauptmuskel, den wir zum Atmen verwenden. Wenn es aufgefordert wird, mehr Arbeit zu leisten als früher, wird es revoltieren", sagte Hill.
Dies kann das schnellere Ausdehnen und Zusammenziehen als normal oder das Dehnen über die üblichen Grenzen hinaus umfassen. Dies geschieht am häufigsten bei weniger erfahrenen Läufern.
Parietale Peritoneumreizung
Untersuchungen aus dem Jahr 2015 legen nahe, dass Seitenstiche durch eine Reizung des parietalen Peritoneums ausgelöst werden könnten, einer dünnen Membran, die die Bauch- und Beckenhöhlen auskleidet.
Die Empfindung in dieser Membran ist mit dem Nervus phrenicus verbunden. Wenn das parietale Peritoneum durch Bewegungen in der Bauchdecke gereizt wird, werden Schmerzempfindungen in diesem Nerv zunehmend spürbar.
Belastung der Wirbelsäule
Eine andere mögliche Erklärung, sagt Hill, ist, dass der Schmerz eine Reaktion auf eine erhöhte Belastung der Wirbelsäule ist.
"Sowohl die vertikalen als auch die rotatorischen Komponenten des Laufens können die Wirbelsäule stärker belasten, und diese erhöhte Belastung kann sich dann als scharfer, lokalisierter Schmerz in der Seite äußern", erklärte Hill.
Seitenstiche sind Läufern bekannt. Aber auch andere Aktivitäten wie Reiten und Schwimmen können diese schmerzhaften Schmerzen verursachen. Im Allgemeinen kann jede Aktivität, die eine beträchtliche Bewegung des Rumpfes beinhaltet, einen Stich auslösen.
Was sind die Risikofaktoren für einen Stich?
Jeder kann beim Laufen oder bei Aktivitäten, die eine erhebliche Bewegung des Rumpfes erfordern, einen Seitenstich bekommen.
Das heißt, einige Aktivitäten lösen eher Stiche aus oder erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass sie beim Laufen einen bekommen.
Überspringen Sie Ihr Aufwärmen
Dr. Alexis Colvin, Chirurg für orthopädische Sportmedizin am Berg Sinai, drückt es so aus: Wenn Sie schwache Kernmuskeln haben oder sich vor dem Laufen nicht richtig aufwärmen, besteht möglicherweise ein höheres Risiko für Seitenstiche während eines Trainings.
Ernährungsgewohnheiten
Das Essen einer schweren Mahlzeit mit hohem Fettgehalt oder das Trinken von Getränken mit hohem Zuckergehalt weniger als 1 oder 2 Stunden vor dem Laufen kann ebenfalls zu Seitenstichen führen.
„Wenn Sie vor einem Lauf eine große Mahlzeit zu sich nehmen, wird das GI-System aktiviert, was bedeutet, dass dem Zwerchfell weniger Sauerstoff zur Verfügung steht. Und wenn das Zwerchfell nicht die Ressourcen erhält, die es benötigt, fühlt sich dieser Sauerstoffmangel wie ein Stich in der Seite an “, sagte Hill.
Steigern Sie Ihr Training zu schnell
Die Physiotherapeutin und Lauftrainerin Natalie Niemczyk, DPT, CSCS, fügt hinzu, dass zu viel zu früh zu tun ein weiterer häufiger Auslöser für Seitenstiche ist.
"Wenn Sie zu weit oder zu schnell laufen, bevor Ihr Körper die Werte angemessen anpassen kann, führt dies zu Kompensationen und fehlgeleiteten Anforderungen an den Körper", sagte Niemczyk. Dies kann zu Schmerzen und Beschwerden im Bauch führen.
Flache oder Brustatmung
Schließlich kann eine flache oder Brustatmung zu einem Seitenstich beitragen.
"Dies passiert, wenn Sie eher kurze als tiefe Atemzüge machen", fuhr Niemczyk fort.
Wenn Sie kurze, flache Atemzüge machen, erhalten Ihre Muskeln möglicherweise nicht genügend Sauerstoff und ermüden während eines Laufs leichter, was zu Krämpfen führt, die mit einem Seitenstich verbunden sind.
Flache Atemzüge können auch die Muskeln und Bänder um das Zwerchfell stärker belasten, was dazu führt, dass die Muskeln in der Nähe härter arbeiten, um diese zusätzliche Belastung durch die mangelnde Bewegung des Zwerchfells auszugleichen.
Wie kann ich einen Seitenstich stoppen?
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen sollen, einen Seitenstich in seinen Spuren zu stoppen:
Verlangsamen
Wenn Sie laufen, ist das Ziel, in Bewegung zu bleiben.
Deshalb sollte die erste Strategie, die Sie versuchen, darin bestehen, Ihr Tempo zu verlangsamen und die Trittfrequenz Ihrer Atmung zu ändern, sagt Colvin.
Übe die Bauchatmung
Bei der Bauchatmung, auch bekannt als Zwerchfellatmung, müssen Sie langsamer werden und sich auf Ihren Atem konzentrieren.
Wenn Sie einen Seitenstich bekommen, unterbrechen Sie Ihre Übung und atmen Sie ein paar Mal durch den Bauch. Atme vollständig und tief ein und aus.
Strecken Sie Ihre Arme und Ihre Bauchmuskeln
Strecken Sie Ihre Arme über den Kopf und dann zur Seite des Stichs. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
Möglicherweise müssen Sie dies einige Male tun, um Erleichterung zu erhalten.
Drücken Sie auf den Stich
Wenn Sie einen Stich spüren, hören Sie auf zu rennen und treten Sie aus dem Weg.
Suchen Sie den Stich und legen Sie Ihre Hand an die Stelle, an der Sie den Stich spüren. Drücken Sie beim Einatmen auf den Bereich. Drücken Sie jedes Mal, wenn Sie ausatmen, etwas tiefer in die schmerzhafte Stelle.
Wenn Sie in Bewegung bleiben möchten, können Sie dies beim Gehen tun.
Wie kann ich Seitenstiche verhindern?
Jetzt, da Sie wissen, was ein Seitenstich ist und wie Sie ihn stoppen können, ist es an der Zeit, Strategien zu überdenken, um zu verhindern, dass sie überhaupt auftreten.
Sich warm laufen
Führen Sie vor dem Laufen ein angemessenes Aufwärmen durch, das dynamische Bewegungen umfasst, um die Durchblutung zu stimulieren und die Muskeln auf die Arbeit vorzubereiten.
Niemczyk empfiehlt ein Aufwärmen, das das Erreichen von Aktivitäten und das Drehen des Rumpfes umfasst, um das das Zwerchfell umgebende Gewebe vorzubereiten.
Atmen
Colvin erinnert die Läufer daran, während der Aktivität vollständig ein- und auszuatmen.
Richtig essen
Vermeiden Sie es, vor dem Training Lebensmittel und Getränke auszulösen.
Dies beinhaltet das Vermeiden schwerer Mahlzeiten oder das Trinken großer Mengen von Flüssigkeiten 1 bis 2 Stunden vor einem Lauf sowie das Begrenzen oder Vermeiden von Getränken mit hohem Verarbeitungszuckergehalt.
Mach langsam
Wenn Sie neu im Laufen sind oder aus einer Pause zurückkehren, vermeiden Sie große Sprünge in der Entfernung oder Intensität Ihres Trainings, bevor sich Ihr Körper angemessen an die Anforderungen anpasst.
Befolgen Sie einen Trainingsplan, der auf Ihr aktuelles Fitnessniveau ausgerichtet ist.
Konzentriere dich auf deinen Kern
Ein starker Kern und die Fähigkeit, Ihre Bauchmuskeln beim Laufen effektiv zu aktivieren, können Stiche reduzieren.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 mit 50 Läufern ergab, dass stärkere Rumpfmuskeln und eine größere Größe des ruhenden Transversus abdominis zu weniger Schmerzen durch ETAP führen.
Hill stimmt zu und sagt, dass eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Seitenstiche zu verhindern, darin besteht, Ihre Kernmuskeln zu stärken. Hier sind vier seiner Lieblingsübungen:
- Gesäßbrücke
- Spürhund
- geladen tragen
- Palloff drücken
Wann sollte ich wegen eines Seitenstichs einen Arzt aufsuchen?
Wenn bei Ihnen ähnliche Symptome wie bei einem Stich auftreten, Sie jedoch neben einem Stich keine anderen Symptome ausüben oder ausüben, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihren Arzt anzurufen.
Laut Colvin sollten Sie wegen der folgenden Symptome einen Arzt aufsuchen:
- Sie haben Schmerzen ohne Bewegung
- Der Schmerz dauert mehrere Stunden
- Ihr Bauch ist sehr empfindlich zu berühren
Diese Symptome können darauf hinweisen, dass Sie unter einer Krankheit leiden, die ärztliche Hilfe benötigt, wie z.
- innere Verletzung oder Blutung
- Hiatushernie
- Gallenblasenprobleme
- phrenischer Nervenschaden
- Pankreatitis
- Zwerchfellendometriose (nur bei Frauen)
- frühe Symptome eines Herzinfarkts
Das wegnehmen
Seitenstiche sind ein häufiges Phänomen bei Läufern. Während viele Menschen eine Episode mit ein paar tiefen Atemzügen oder Dehnungen überstehen, müssen einige aufhören zu trainieren, um die Schmerzen zu lindern.
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie in Ruhe Seitenstichschmerzen haben oder andere Symptome zusammen mit einem Seitenstich haben.
Das Erleben der Schmerzen eines Stichs, wenn Sie nicht laufen, kann ein Zeichen für etwas Schwerwiegenderes sein, z. B. einen Hiatushernie, eine Verletzung oder einen Zustand, der die inneren Organe im Bereich des Zwerchfells betrifft.
Um zu verhindern, dass überhaupt Seitenstiche auftreten, vermeiden Sie vor dem Laufen große Mahlzeiten oder zusätzliche Flüssigkeit, verbessern Sie Ihre Kernkraft, erleichtern Sie Ihren Trainingsplan und denken Sie daran, tief durchzuatmen.
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