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Jugendliche benötigen konsistente nährstoffreiche Mahlzeiten und Snacks, um ihren wachsenden Körper zu stärken.
Jugendliche erleben eine Phase schnellen Wachstums und schneller Entwicklung, in der sowohl Makronährstoffe (Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate) als auch Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) optimal aufgenommen werden müssen. Darüber hinaus kann eine richtige Ernährung Teenagern helfen, sich in akademischen und sportlichen Aktivitäten zu profilieren.
Viele beliebte Snacks enthalten jedoch viel raffiniertes Getreide, zugesetzten Zucker und andere Zutaten, die in der Ernährung von Teenagern begrenzt sein sollten.
Trotzdem kann eine Vielzahl von gesunden Snacks vorgefertigt oder einfach von Grund auf neu hergestellt werden.
Hier sind 40 gesunde Snacks für hungrige Teenager.
1–5. Schnelle, hausgemachte Snacks
Viele hausgemachte Snackrezepte sind zeitaufwändig, aber die folgenden können in nur wenigen Minuten zubereitet werden und liefern zahlreiche Nährstoffe.
1. Apfel-Nussbutter-Sandwiches
Nussbutter und Apfel sind eine köstliche und sättigende Kombination. Lassen Sie Ihren Teenager seine Lieblingsnussbutter zwischen geschnittenen Apfelrunden verteilen, um einen ballaststoff- und proteinreichen Snack zu erhalten.
Sie können die Ränder in Hanfsamen, Chiasamen oder gehackten Nüssen für zusätzliche Knusprigkeit rollen.
2. Cashew-, Mandel-, Kirsch- und dunkle Schokoladenspurenmischung
Trail Mix ist ein einfacher, super gesunder Snack. Sie oder Ihr Teenager können cremige Cashewnüsse, knusprige Mandeln und zähe getrocknete Kirschen mit dunklen Schokoladenstückchen für eine unwiderstehliche Kombination mischen.
Insbesondere sind diese Inhaltsstoffe ausgezeichnete Quellen für Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, die Jugendliche für eine optimale Gesundheit benötigen.
Das Rezept finden Sie hier.
3. Hummusgläser
Hummus ist ein Fülldip aus Kichererbsen. Es ist voller Ballaststoffe, Magnesium, Folsäure, Mangan, gesunder Fette und Eiweiß.
Den Boden eines Einmachglases mit ein paar Kugeln Hummus überziehen und das Glas dann mit geschnittenem Gemüse wie Karotten, Gurken, Sellerie und Zucchini füllen, um einen nahrhaften Snack zu erhalten.
4. Mozzarella- und Kirschtomaten-Spieße
Obwohl Jugendliche einen erhöhten Bedarf an Kalzium haben, um ihren wachsenden Körper zu unterstützen, ist eine unzureichende Kalziumaufnahme bei Teenagern ein häufiges Problem, insbesondere bei Mädchen im Teenageralter.
Spieße mit Vollmilch-Mozzarella-Bällchen und saftigen Tomaten sind nicht nur mit Kalzium beladen, sondern auch mit gesunden Fetten, Proteinen und Lycopin - einem starken Antioxidans in Tomaten, das mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.
5. Bento-Snackboxen
Bento-Boxen sind Lebensmittelbehälter mit mehreren Fächern, um Snacks getrennt zu halten. Sie ermöglichen Ihrem Teenager, ihre Lieblingsspeisen zu mischen und zusammenzubringen.
Füllen Sie eine Bento-Box mit einer Vielzahl von Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen sind. Kombinieren Sie beispielsweise ein hart gekochtes Ei mit Gemüsesticks, frischem Obst, Vollkorncrackern und Guacamole.
6–10. Hausgemachte Snacks, die Sie rechtzeitig zubereiten können
Wenn Sie etwas mehr Zeit haben, probieren Sie die folgenden jugendfreundlichen Rezepte aus.
6. Apfel- und Mandelbutter über Nacht Hafer
Übernacht Hafer wird im Voraus vorbereitet, damit Ihr Teenager sie sofort essen kann. Sie können Portionen in Snackgröße herstellen, indem Sie kleine 118-ml-Einmachgläser verwenden.
Dieses spezielle Rezept ist einfach zuzubereiten und kombiniert nahrhafte Zutaten wie Äpfel, Mandelbutter, Hafer und Joghurt.
7. Schokoladen-No-Bake-Energiebissen
Schokoladensnacks sind ein Teenie-Favorit.
Im Gegensatz zu den meisten Schokoladenleckereien sind diese Schokoladen-No-Bake-Energiebissen mit gesunden Zutaten wie Hafer, Datteln, Cashewnüssen und Mandelmehl gefüllt, um Ihren Teenager zwischen den Mahlzeiten mit Energie zu versorgen.
Das Rezept finden Sie hier.
8. Erdnussbutter und Gelee-Chia-Pudding
Chia-Samen sind mit Nährstoffen beladen, die Jugendliche benötigen, darunter Eiweiß, gesunde Fette, Magnesium, Kalzium, Mangan und Phosphor.
Dieses Rezept für Erdnussbutter und Gelee-Chia-Pudding kombiniert antioxidantienreiche wilde Blaubeeren mit cremiger Erdnussbutter und verwendet Kokosmilch, sodass es für Kinder sicher ist, die auf Milchprodukte verzichten müssen.
9. Gemüse-, Käse- und Eimuffins
Eimuffins sind eine kluge Wahl für einen Snack zum Vorbereiten. Bewahren Sie diese proteinreichen Muffins im Kühlschrank oder Gefrierschrank auf, damit Ihr Teenager sie nach Bedarf aufwärmen kann.
Das Rezept finden Sie hier.
10. Copycat-RXBARs
RXBARs werden mit minimalen Zutaten hergestellt und sind der beliebteste Müsliriegel vieler Teenager. Wenn Sie Geld sparen möchten, versuchen Sie, Ihre eigenen zu Hause zu machen.
Das Rezept finden Sie hier.
11–15. Eiweißreiche Snacks
Proteinreiche Snacks können Ihrem Teenager helfen, zwischen den Mahlzeiten satt zu bleiben. Da dieser Nährstoff zum Muskelaufbau und zur Aufrechterhaltung einer optimalen Gesundheit beiträgt, ist er besonders wichtig für Sportler im Teenageralter, die mehr Protein benötigen als nicht aktive Jugendliche.
Einige Untersuchungen zeigen, dass der Proteinbedarf von Teenagern aufgrund des erhöhten Proteinbedarfs für Wachstum und Entwicklung um 20 bis 60% höher ist als der von Erwachsenen.
Die folgenden Snacks bieten eine reichhaltige Proteinquelle.
11. Teufelseier
Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle sowie gesunde Fette und eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Teufelseier sind eine leckere Möglichkeit, die Proteinaufnahme Ihres Teenagers zu steigern.
Dieses gesunde Rezept für Teufelseier verwendet griechischen Joghurt.
12. Griechisches Joghurtparfait mit Früchten, Nüssen und Chiasamen
Sie oder Ihr Teenager können ein leckeres, proteinreiches Parfait herstellen, indem Sie ein Einmachglas mit vollfettem griechischem Joghurt, frischen Beeren, gehackten Nüssen und Chiasamen überziehen. Griechischer Joghurt enthält 15 Gramm Protein pro 170 Gramm Portion.
13. Thunfisch- und Cheddar-Lunchbox-Häppchen
Wenn Ihr Teenager gerne Meeresfrüchte isst, probieren Sie diese Thunfisch- und Cheddar-Häppchen aus. Thunfisch ist eine ausgezeichnete Quelle für hoch resorbierbares Protein und enthält Omega-3-Fette, die für die Entwicklung und Funktion des Gehirns von Teenagern wichtig sind.
Das Rezept finden Sie hier.
14. Edamame-, Kichererbsen- und Fetasalat
Dieser leckere Salat ist mit pflanzlichem Protein gefüllt und eine perfekte Wahl für vegetarische Teenager. Außerdem sorgt der Feta für mehr Kalzium und gesundes Fett.
Das Rezept finden Sie hier.
15. Hühnersalat mit Apfel, Cranberry und Walnüssen
Dieser füllende Hühnersalat kombiniert proteinreiches Hühnchen mit Äpfeln, getrockneten Preiselbeeren und Walnüssen für einen herzhaften und süßen Snack. Es eignet sich hervorragend für Apfelrunden oder mit Crackern oder Selleriestangen.
Das Rezept finden Sie hier.
16–20. Nussfreie Snacks
Nahrungsmittelallergien nehmen zu, und Baumnüsse und Erdnüsse gehören zu den häufigsten Allergenen. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass rund 2,2% der Kinder und Jugendlichen in den USA allergisch gegen Erdnüsse sind.
Hier sind einige nussfreie Snacks, die perfekt für Teenager mit Allergien geeignet sind.
16. Geröstete Kichererbsen
Geröstete Kichererbsen sind knusprig, salzig und voller pflanzlicher Proteine. Sie sind ein nussfreier Snack, den Ihr Teenager mit Sicherheit lieben wird.
Das Rezept finden Sie hier.
17. Nussfreie Trail-Mischung mit fünf Zutaten
Diese nussfreie Trails enthält eine Mischung aus nährstoffreichen Samen, getrockneten Früchten und dunklen Schokoladenstückchen, die perfekt für Teenager mit Nussallergien geeignet ist.
Das Rezept finden Sie hier.
18. Einfache Bananen-Haferflocken-Muffins
Die meisten Muffins sind mit Zutaten wie zugesetztem Zucker und Weißmehl beladen, die beide in der Ernährung von Teenagern begrenzt sein sollten. Dieses Rezept verwendet jedoch gesunde Zutaten wie Bananen, Haferflocken und griechischen Vollmilchjoghurt.
Ihre natürliche Süße kommt von den Bananen und einem Schuss Ahornsirup.
19. Käse-, Apfel- und Traubenspieße
Kleben Sie Käsewürfel, ganze rote oder grüne Trauben und Apfelstücke auf Holzspieße, um einen nährstoffreichen, jugendfreundlichen Snack zu kreieren, der in wenigen Minuten zubereitet werden kann.
20. Guacamole, Gemüse und Tortillachips
Avocados sind reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Magnesium, Folsäure und Kalium. Sie oder Ihr Teenager lassen sich leicht zu cremigem Guacamole verarbeiten, das mit Gemüse und Tortillachips kombiniert werden kann.
21–28. Gesunde vorgefertigte Snacks
Obwohl hausgemachte Snacks eine großartige Option für Teenager sind, können Sie auch aus einer Vielzahl nahrhafter verpackter Optionen wählen.
21. Trail Mix, Nüsse und Samen
Viele Unternehmen verkaufen abgepackte Trails sowie gesalzene oder ungesalzene Nüsse und Samen.
Kaufen Sie diese Produkte online bei Unternehmen wie Go Raw, Food to Live, 365 Everyday Value und Sahale Snacks ein.
22. Müsliriegel und Proteinriegel
Ermutigen Sie Ihren Teenager, Protein- und Müsliriegel zu wählen, die aus Vollwertkost hergestellt werden.
Die folgenden Riegel sind nur mit Früchten gesüßt und bieten eine gute Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette:
- Thunderbird Real Food Bars
- RXBARs
- Lärabars
Diese Riegel enthalten weniger als 6 Gramm Zuckerzusatz pro Riegel:
- Rein Elizabeth Müsliriegel
- Gesundheitskrieger Chia Bars
- Herbstliche Goldmüsliriegel
23. Käsesticks
Jugendliche brauchen gesunde Fettquellen in ihrer Ernährung.
Vollmilchkäse liefert nicht nur Kalzium, Eiweiß und gesunde Fette, sondern auch wichtige Mineralien wie Zink und Selen, die das Immunsystem unterstützen.
Tillamook und Organic Valley sind zwei Unternehmen, die hochwertige Käsesticks perfekt zum Knabbern machen.
24. Gesunde Chips
Chips mögen lecker sein, aber die meisten bieten keine gute Nährstoffquelle für Teenager.
Einige geschmackvolle Pommes sind jedoch mit buntem Gemüse gefüllt und enthalten mehr Ballaststoffe als herkömmliche Pommes.
Kaufen Sie Brad's Veggie Chips oder Made In Nature Veggie Pops online.
25. Truthahn klebt
Truthahnstäbchen sind eine ruckartige Alternative aus gemahlenem Truthahn, die eine bequeme, tragbare Proteinquelle darstellt.
Kaufen Sie Chomps oder Paleovalley Putenstäbchen online.
26. Trockenfrüchte
Jugendliche können getrocknete Früchte als süßen Snack genießen und mit einer Handvoll Nüssen oder Samen kombinieren, wenn sie etwas mehr Füllung wünschen.
Passenderweise verkaufen mehrere Unternehmen ungesüßte Trockenobstprodukte.
Kaufen Sie online Steve's PaleoGoods, Fruit Bliss oder Good & Gather Trockenfrüchte.
27. Vorgefertigte Energiebisse
Einige Unternehmen stellen nährstoffreiche, vorgefertigte Energiebissen her, die mit gesunden Zutaten wie Trockenfrüchten, Kokosnüssen, Nüssen und Hafer gefüllt sind.
Kaufen Sie online nach Nomz, Navitas oder Kates Real Food-Energiebissen.
28. Nussbutterpakete
Nussbutter-Päckchen sind ein ausgezeichneter Snack für Teenager. Sie können auf Obst, Gemüse oder dunkler Schokolade verteilt werden - oder einfach alleine genossen werden.
Kaufen Sie online Nussbutterpakete von Artisana, Justin und RX.
29–35. Mini-Mahlzeiten
Die folgenden Optionen sind kalorienreicher und die perfekte Wahl für herzhafte, reichhaltige Snacks oder kleine Mahlzeiten.
29. Hühnchen-Avocado-Salat
Dieses Rezept kombiniert Brathähnchen und Avocado für eine super befriedigende Kombination, die alleine oder auf Crackern oder gekeimtem Getreidebrot serviert werden kann.
Das Rezept finden Sie hier.
30. Nussbutter-Bananen-Sandwich mit offenem Gesicht
Eine Scheibe nahrhaften Brotes wie Hesekielbrot mit Mandel-, Erdnuss- oder Cashewbutter bestreichen und mit einer geschnittenen Banane und einem Spritzer Honig belegen.
31. Veggie frittata
Sie oder Ihr Teenager können diese proteinreiche vegetarische Frittata herstellen, die sich leicht in Scheiben schneiden und als Snack oder Mahlzeit genießen lässt.
Das Rezept ist anpassbar, sodass Sie die Lieblingszutaten Ihres Teenagers verwenden können.
32. Gefüllte Süßkartoffel
Süßkartoffeln sind mit Eiweiß, Provitamin A, Ballaststoffen, Vitamin C und Kalium beladen.
Füllen Sie eine kleine geröstete Süßkartoffel mit Zutaten wie gebackenem Gemüse, Huhn, Bohnen oder Avocado, um eine unwiderstehliche Mini-Mahlzeit zu kreieren.
33. Vollkorn-Quesadilla
Ihr Teenager kann leicht eine Vollkorn-Tortilla mit geröstetem Gemüse und Käse füllen, um eine herzhafte Quesadilla mit wichtigen Nährstoffen zu erhalten.
34. Quinoa-Salatglas
Dieses Rezept kombiniert gekochte Quinoa mit getrockneten Tomaten, Gurken, Kirschtomaten und Feta-Käse.
Geben Sie eine Proteinquelle wie gegrillte Garnelen, Hühnchen, Lachs, Tofu oder Bohnen hinzu, um eine füllendere Mini-Mahlzeit zu erhalten.
35. Wurstkiste
Verwenden Sie eine Bento-Box, um einen füllenden Snack mit frischem Obst, Gemüse, Käse, Crackern, Hummus, Nüssen und Fleisch Ihrer Wahl zuzubereiten.
Schauen Sie sich dieses Rezept für Ideen an.
36–40. Nährstoffreiche Smoothies
Viele im Laden gekaufte und vorgefertigte Smoothies werden mit Zuckerzusatz beladen. Die folgenden Smoothies erfordern jedoch nährstoffreiche Zutaten und können in wenigen Minuten aufgeschlagen werden.
36. Erdnussbutter und Gelee Dattel Smoothie
Dieses Smoothie-Rezept bietet einen klassischen Erdnussbutter- und Gelee-Geschmack ohne Zuckerzusatz. Es ist natürlich mit Datteln gesüßt und enthält einen Schuss Protein aus natürlicher Erdnussbutter.
Das Rezept finden Sie hier.
37. Schokoladenkirsch-Smoothie
Lassen Sie sich nicht vom schokoladigen Geschmack dieses Smoothie täuschen. Es ist mit gesunden Zutaten wie Hüttenkäse beladen und mit Obst gesüßt - nicht mit Zucker.
Das Rezept finden Sie hier.
38. Grüner Smoothie
Wenn Ihr Teenager Gemüse meidet, könnte dieser Smoothie ein paar in seiner Ernährung schleichen. Es hat einen fruchtigen Geschmack von Orange, Banane und Erdbeeren, enthält aber eine gesunde Dosis Spinat.
Das Rezept finden Sie hier.
39. Avocado-Beeren-Smoothie
Dieser Smoothie kombiniert cremige Avocado und süße Beeren in einem super nahrhaften Getränk. Sie können leicht griechischen Joghurt oder Nussbutter hinzufügen, um den Proteingehalt zu erhöhen.
Das Rezept finden Sie hier.
40. Erdnussbutter Haferflocken Apfel Smoothie
Äpfel und Zimt sorgen für eine geschmackvolle Kombination in diesem füllenden Smoothie. Fügen Sie eine Kugel Proteinpulver hinzu, um es substanzieller zu machen.
Das Rezept finden Sie hier.
Das Endergebnis
Jugendliche brauchen die richtige Ernährung, um ihren wachsenden Körper zu stärken. Snacks für Teenager sollten sich auf ganze, nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren, die die Makro- und Mikronährstoffe liefern, die Ihr Teenager für eine optimale Gesundheit benötigt.
Wenn Ihnen die Ideen für nahrhafte Snacks ausgehen, lassen Sie Ihren Teenager eines der oben aufgeführten Rezepte ausprobieren oder eine der oben aufgeführten verpackten Optionen kaufen.
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