Wenn Sie Ihrem Trainingsplan Abwechslung und Intensität verleihen möchten, schauen Sie sich den Schlittenschub an. Der Schlittenschub, auch bekannt als Prowler-Presse, ist eine hervorragende Übung für die allgemeine Konditionierung, die Kraftentwicklung, die Verbesserung von Geschwindigkeit und Beschleunigung sowie das Abbrennen von Kalorien.
Unabhängig davon, ob Sie es als Finisher für ein Beintraining einsetzen oder als Teil eines Ganzkörper-Kreislaufs verwenden, wird das Hinzufügen des Schlittenschubs zu Ihrer Routine Ihren Körper herausfordern, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
Was sind die Vorteile eines Schlittenschubs?
Der Schlittenschub ist eine Ganzkörper-Kraft-, Kraft- und Geschwindigkeitsübung, die die Geschwindigkeit erhöht, die Leistung steigert und Kalorien verbrennt. Hier sind sechs Vorteile, wenn Sie diesen Schritt zu Ihrer Fitnessroutine hinzufügen.
1. Ganzkörpertraining
Bei korrekter Ausführung wirkt der Schlittenschub sowohl auf die Ober- als auch auf die Unterkörpermuskulatur. Im Einzelnen wird diese Übung Ihre:
- Quadrizeps
- Gesäßmuskeln
- Kälber
- Kniesehnen
- Bauchmuskeln
- Hüftbeuger
- Truhe
- Trizeps
- Schultern
Alle diese Muskeln werden beansprucht, unabhängig davon, ob Sie dem Schlitten Gewicht hinzufügen oder nicht. Wenn es um die Spezifität des Trainings geht, ist der Schlittenschub eine sportspezifische Beinpresse.
2. Kalorienverbrauch
Wenn Sie noch nie einen gewichteten Schlitten geschoben haben, bereiten Sie sich auf ein herzklopfendes, kalorienreduzierendes Training vor. Unabhängig davon, ob Sie den Schlittenschub in einen Ganzkörperkreislauf integrieren oder Ihr Training mit ein paar Schlittenschüben beenden, erhöhen Sie den Kalorienverbrauch Ihres Trainings.
3. Gesamtkonditionierung
Wenn Sie zwischen schweren und leichten Schlittenschüben wechseln, können Sie laut einer Literaturübersicht aus dem Jahr 2019 sowohl auf Geschwindigkeit als auch auf Kraft trainieren.
Laden Sie den Schlitten mit mäßigem bis schwerem Widerstand und Sie können sowohl Herz-Kreislauf- als auch Muskelkraft und Ausdauer trainieren. Um auf Geschwindigkeit zu trainieren, erleichtern Sie die Last und drücken Sie schneller.
Sie können auch das Gewicht loswerden und den Schlitten länger langsamer schieben. Dies kann helfen, Ihre Ausdauer und allgemeine Fitness zu steigern.
4. Verbesserte Geschwindigkeit
Das Schieben eines gewichteten Schlittens im Rahmen eines Trainingsprogramms kann die Geschwindigkeit verbessern.
Eine Studie aus dem Jahr 2019, an der 50 High-School-Athleten teilnahmen, untersuchte die Wirksamkeit des uneingeschränkten und widerstandsfähigen Schlittens, der für das Sprinttraining über mehrere Lasten geschoben wurde. Die Forscher stellten fest, dass das Schieben eines Schlittens mit einer beliebigen Last dem uneingeschränkten Schlittenschieben überlegen ist.
Insbesondere stellten sie fest, dass schwere Lasten auf kurzen Strecken die größten Fortschritte bei der Sprintleistung erzielen könnten.
Um dies festzustellen, teilten die Forscher die Schüler in vier Gruppen ein: eine unwiderstehliche und drei Gruppen mit unterschiedlichem Widerstand - leichter, mäßiger und schwerer Widerstand. Alle Teilnehmer führten 8 Wochen lang zweimal pro Woche zwei Schlitten-Push-Sitzungen durch.
Obwohl sich alle drei Widerstandsgruppen verbesserten, waren die Zuwächse innerhalb der schweren Gruppe am größten.
5. Funktionstraining
Während Sie während Ihrer Routinetätigkeiten möglicherweise keinen großen Schlitten schieben müssen, müssen Sie manchmal einen schweren Gegenstand schieben (z. B. einen Kinderwagen einen Hügel hinaufschieben oder ein Möbelstück bewegen).
Laut der National Strength and Conditioning Association benötigen Sie statische Kraft in Ihren Kernmuskeln, um eine Körperposition zu stabilisieren und zu halten, während Sie mit Ihren Oberarmen drücken. Sie müssen auch die richtigen Hüftwinkel kennen und wissen, wie Sie Ihren unteren Rücken abstützen können, um Verletzungen zu vermeiden.
6. Anpassungsfähigkeit an alle Fitnessstufen
Der Schlittenschub ist an alle Fitnessstufen anpassbar. Wenn Sie neu im Sport sind oder von einer Verletzung zurückkehren, lassen Sie das Gewicht fallen und schieben Sie nur den Schlitten. Wenn Sie stärker werden, fügen Sie Gewicht in kleinen Schritten hinzu.
Sportler und Fortgeschrittene können sich selbst herausfordern, indem sie den Schlitten schneller und widerstandsfähiger schieben.
So integrieren Sie einen Schlittenschub in Ihre Fitnessroutine
Wie Sie einen Schlittenschub ausführen, hängt von Ihren Fähigkeiten, Ihrem Fitnesslevel und Ihren Trainingszielen ab. Wenn Sie mit dem Schlittenschieben noch nicht vertraut sind, ist es sicherer, in einer aufrechteren Position mit hohem Griff zu beginnen, wobei Ihre Hände höher auf dem Schlitten liegen. Dadurch befindet sich Ihr Körper in einem Winkel von etwa 45 Grad, was für Ihren unteren Rücken einfacher und sicherer ist.
Wenn Sie fortgeschrittener sind, können Sie in eine Position mit niedrigem Griff fallen, in der Ihr Körper in einem 90-Grad-Winkel steht. Sie sollten diese Position erst versuchen, nachdem Sie die Basisversion der Übung beherrschen.
Wie man einen Schlittenschub für Geschwindigkeit benutzt
- Laden Sie den Schlitten mit 25 Prozent Ihrer maximalen Last. Wenn Sie dies nicht wissen, wählen Sie ein Gewicht, das Sie mit kurzen Pausen 10 Minuten lang drücken können. Anfänger können den Schlitten ohne Gewicht schieben.
- Stellen Sie sich hinter den Schlitten und greifen Sie mit einer griffigen Handposition nach den Stangen.
- Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und schieben Sie den Schlitten so schnell wie möglich nach vorne, wobei Sie sich durch Ihr gesamtes Bein bewegen. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie aus, während Sie den Schlitten nach vorne bewegen. Ihre Fußhaltung sollte Ihrer natürlichen Laufposition ähneln.
- Drücken Sie für 10 bis 20 Meter.
- 30 bis 60 Sekunden ruhen lassen.
- 4 bis 6 Mal wiederholen und zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden ruhen lassen.
Wie man einen Schlittenschub für die Kraft benutzt
- Laden Sie den Schlitten mit einer mäßigen bis schweren Last - 70 Prozent Ihrer maximalen Last sind ein guter Ausgangspunkt. Wenn Sie dies nicht wissen, nehmen Sie ein Gewicht, das 70 Prozent Ihres Körpergewichts beträgt.
- Stellen Sie sich hinter den Schlitten und greifen Sie die Stangen mit einer mittel- bis griffigen Handposition.
- Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und schieben Sie den Schlitten so schnell wie möglich nach vorne, wobei Sie sich durch Ihr gesamtes Bein bewegen. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie aus, während Sie den Schlitten nach vorne bewegen. Ihre Fußhaltung sollte Ihrer natürlichen Laufposition ähneln.
- Drücken Sie für 10 bis 25 Meter.
- 30 bis 60 Sekunden ruhen lassen.
- 4 bis 6 Mal wiederholen und zwischen den Sätzen 30 bis 60 Sekunden ruhen lassen.
Wie man einen Schlittenschub für Ausdauer benutzt
- Laden Sie den Schlitten mit einer leichten Last - 25 Prozent Ihrer maximalen Last sind ein guter Ausgangspunkt. Wenn Sie dies nicht wissen, wählen Sie ein Gewicht, das Sie mit kurzen Pausen 10 Minuten lang drücken können. Anfänger können den Schlitten ohne Gewicht schieben.
- Stellen Sie sich hinter den Schlitten und greifen Sie mit einer griffigen Handposition nach den Stangen.
- Spannen Sie Ihre Kernmuskeln an und schieben Sie den Schlitten durch Ihr gesamtes Bein. Strecken Sie Ihre Hüften und Knie, während Sie den Schlitten nach vorne bewegen. Ihre Fußhaltung sollte Ihrer natürlichen Laufposition ähneln. Sie müssen nicht so schnell wie möglich pushen, da dies weder Geschwindigkeit noch Leistung betrifft.
- Tun Sie dies für 1 Minute.
- 30 bis 60 Sekunden ruhen lassen.
- Wiederholen Sie einen 1-minütigen Druck mit einer 30-Sekunden-Pause 5 bis 10 Mal.
Gibt es Vorsichtsmaßnahmen, die Sie beachten sollten?
Einer der Hauptvorteile des Schlittenschubs besteht darin, dass Sie die Übung an alle Fitnessstufen anpassen können. Durch Ändern des Griffs und des Gewichts können Sie eine sportspezifische Kraftbewegung in eine allgemeine Fitnessübung verwandeln.
Dennoch gibt es einige Tipps und Tricks, um diesen Schritt sicher und effektiv zu halten:
- Verwenden Sie beim Schieben des Schlittens eine natürliche Laufhaltung.
- Halten Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule. Runden Sie Ihren Rücken nicht ab.
- Wenn Ihr Kern schwach ist, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht (oder überhaupt keinem Gewicht) und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zu beanspruchen.
- Konzentrieren Sie sich beim Schieben des Schlittens auf den Knieantrieb.
- Die ausgefahrene Armposition ermöglicht maximale Beschleunigung. Die gebogene Armposition ist besser, um das maximale Gewicht zu drücken.
- Führen Sie den Druck auf einer ebenen Fläche durch. Die meisten Fitnessstudios haben einen Rasenstreifen, über den der Schlitten geschoben werden kann.
- Tragen Sie immer unterstützende Schuhe mit ausreichendem Griff.
- Machen Sie zwischen den Sätzen Pausen.
- Wenn Sie während des Umzugs Schmerzen haben, hören Sie auf, was Sie tun, und konsultieren Sie einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten. Sie können sicherstellen, dass Sie die Übung mit der richtigen Form durchführen.
- Lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten genehmigen, wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken, den Knöcheln oder den Knien haben.
Wegbringen
Der Schlittenschub (auch bekannt als Prowler Press) ist eine funktionelle Ganzkörperübung, die auf Ihre Quads, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Waden, Kniesehnen, Rumpf, Trizeps, Brust und Schultern abzielt.
Abhängig von Ihren Zielen können Sie den Schlitten mit minimalem Gewicht für eine längere Dauer schieben oder auf dem Widerstand stapeln und für eine kürzere Strecke schieben.
Wenn Sie beim Schlittenschieben Schmerzen oder Beschwerden verspüren, hören Sie wie bei jeder Übung auf, was Sie gerade tun, und überprüfen Sie Ihre Form. Wenn der Schmerz anhält, sprechen Sie mit einem Arzt oder Physiotherapeuten, um weitere Informationen zu erhalten.
