Top 10 Übungen zur Linderung von Schulterschmerzen und Verspannungen

Überblick

Schließen Sie Ihre Augen, atmen Sie tief ein und bringen Sie Ihr Bewusstsein auf Ihre Schultern, indem Sie bemerken, wie sie sich anfühlen. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie in diesem Bereich Schmerzen, Spannungen oder Empfindungen verspüren.

Schulterschmerzen oder Verspannungen sind häufig und betreffen 18 bis 26 Prozent der Erwachsenen. Glücklicherweise können Sie Maßnahmen ergreifen, um Beschwerden in Ihren Schultern zu lindern.

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie 10 einfache Schulterübungen durchführen, um Schmerzen und Verspannungen zu lindern. Diese Verlängerungs- und Kräftigungsübungen verbessern auch die Flexibilität, vergrößern Ihre Bewegungsfreiheit und bringen mehr Komfort und Leichtigkeit in Ihre Bewegungen.

Tipps für diese Übungen

Machen Sie diese einfachen Übungen drei- bis sechsmal pro Woche, um Schulterschmerzen zu lindern. Beginnen Sie mit einer 10-minütigen Routine und verlängern Sie die Dauer schrittweise, wenn Sie stärker und flexibler werden.

Konzentrieren Sie sich bei diesen Übungen darauf, sich zu entspannen und Verspannungen in Ihren Schultern und überall dort, wo Sie sich angespannt fühlen, zu lösen.

Dehnen Sie sich nur bis zu dem Grad, der an einem bestimmten Tag angenehm ist. Gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus und brechen Sie die Übungen ab, wenn Sie Schmerzen haben, die über leichte Beschwerden hinausgehen.

1. Über die Brust strecken

Diese Übung erhöht die Flexibilität und Bewegungsfreiheit Ihres Schultergelenks und der umgebenden Muskeln. Wenn Sie diese Übung machen, senken Sie Ihren Arm, wenn Sie Schmerzen in Ihrer Schulter spüren.

1. Bringen Sie Ihren rechten Arm über Ihre Brust.
2. Legen Sie es in die Falte Ihres linken Ellbogens oder stützen Sie Ihren Arm mit der linken Hand ab.
3. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
4. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
5. Machen Sie jede Seite 3–5 mal.

Um die Dehnung zu vertiefen, heben Sie Ihren Arm auf Schulterhöhe.

2. Halsentriegelung

Diese Übung ist eine sanfte Methode, um Verspannungen in Nacken und Schultern zu lösen.

1. Senken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Sie spüren eine Dehnung im Nacken.
2. Neigen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach links, um Ihre rechte Schulter zu strecken.
3. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
4. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
5. Machen Sie jede Seite 3–5 mal.

Um diese Strecke zu vertiefen:

1. Legen Sie 1 Hand auf Ihre Schulter und 1 Hand über Ihr Ohr, um die Bewegung sanft zu steuern.
2. Senken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Sie spüren eine Dehnung im Nacken.
3. Neigen Sie Ihren Kopf vorsichtig nach links, um Ihre rechte Schulter zu strecken.
4. Halten Sie diese Position bis zu 1 Minute lang.
5. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
6. Machen Sie jede Seite 3–5 mal.

3. Brustvergrößerung

Diese Übung fördert die Flexibilität und Bewegungsfreiheit Ihrer Schultern.

1. Halten Sie im Stehen mit beiden Händen ein Übungsband, einen Riemen oder ein Handtuch hinter Ihren Rücken.
2. Verbreiten Sie sich über Ihre Brust, während Sie Ihre Schulterblätter aufeinander zu bewegen.
3. Heben Sie Ihr Kinn an und schauen Sie zur Decke.
4. Halten Sie bis zu 30 Sekunden lang gedrückt.
5. Wiederholen Sie 3–5 Mal.

Um die Dehnung zu vertiefen, legen Sie Ihre Hände näher an das Handtuch oder den Riemen.

4. Adlerarme Wirbelsäulenrollen

Diese Übung streckt Ihre Schultermuskeln. Wenn die Armposition unangenehm ist, machen Sie diese Übung, indem Sie die gegenüberliegenden Schultern halten.

1. Strecken Sie im Sitzen Ihre Arme zur Seite.
2. Kreuzen Sie Ihre Ellbogen vor Ihrem Körper mit dem rechten Arm nach oben.
3. Beugen Sie die Ellbogen und legen Sie den Rücken Ihrer Unterarme und Hände zusammen.
4. Greifen Sie mit der rechten Hand herum, um Ihre Handflächen zusammenzubringen.
5. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.
6. Rollen Sie beim Ausatmen Ihre Wirbelsäule, während Sie Ihre Ellbogen in Richtung Brust ziehen.
7. Öffnen Sie beim Einatmen Ihre Brust und heben Sie die Arme.
8. Setzen Sie diese Bewegung 1 Minute lang fort.
9. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

5. Sitzdrehung

Diese Übung streckt Ihre Schultern und Ihren Nacken. Halten Sie Ihre Hüften während dieser Übung nach vorne gerichtet. Lassen Sie die Drehung in Ihrem unteren Rücken beginnen.

1. Setzen Sie sich mit den Knöcheln direkt unter den Knien auf einen Stuhl.
2. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie den linken Handrücken an Ihren Oberschenkel.
3. Legen Sie Ihre rechte Hand nach unten, wo es bequem ist.
4. Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
5. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite.
6. Machen Sie jede Seite 3–5 mal.

6. Schulterkreise

Diese Übung ist gut zum Aufwärmen der Schultergelenke und zur Erhöhung der Flexibilität.

1. Stellen Sie sich mit der linken Hand auf die Rückenlehne eines Stuhls.
2. Lassen Sie Ihre rechte Hand hängen.
3. Kreisen Sie Ihre rechte Hand 5 Mal in jede Richtung.
4. Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
5. Tun Sie dies 2-3 mal pro Tag.

7. Türschulterdehnung

Diese Dehnung öffnet Ihre Brust und stärkt Ihre Schultern.

1. Stellen Sie sich in eine Tür, wobei Ellbogen und Arme einen 90-Grad-Winkel bilden.
2. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne, während Sie Ihre Handflächen in die Seiten des Türrahmens drücken.
3. Lehnen Sie sich vor und engagieren Sie sich für Ihren Kern. Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
4. Wiederholen Sie die Dehnung mit dem linken Fuß nach vorne.
5. Machen Sie jede Seite 2-3 mal.

8. Hundehaltung nach unten

Diese Inversionshaltung stärkt und streckt die Muskeln in Schultern und Rücken.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien. Drücken Sie in Ihre Hände, um Ihre Hüften zur Decke zu heben.
2. Behalten Sie eine leichte Beugung in Ihren Knien bei, während Sie Ihr Gewicht gleichmäßig in Ihre Hände und Füße drücken.
3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade und bringen Sie Ihren Kopf in Richtung Ihrer Füße, so dass Ihre Schultern über dem Kopf gebeugt sind.
4. Halte diese Pose bis zu 1 Minute lang.

9. Kinderpose

Diese erholsame Haltung hilft, Verspannungen in Rücken, Schultern und Nacken zu lösen. Legen Sie ein Kissen zur Unterstützung unter Ihre Stirn, Brust oder Beine.

1. Bringen Sie aus Downward Dog Pose Ihre großen Zehen zusammen und Ihre Knie etwas breiter als Ihre Hüften.
2. Senke deine Hüften zurück auf deine Fersen und strecke deine Arme vor dir aus.
3. Lassen Sie Ihre Brust schwer auf den Boden fallen und entspannen Sie Ihre Wirbelsäule und Schultern.
4. Bleiben Sie bis zu 5 Minuten in dieser Pose.

10. Fädeln Sie die Nadel ein

Diese Haltung lindert Verspannungen in Brust, Schultern und im oberen Rückenbereich. Legen Sie ein Kissen oder einen Block zur Unterstützung unter Ihren Kopf oder Ihre Schulter.

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien. Heben Sie Ihre rechte Hand mit der Handfläche vom Körper weg zur Decke.
2. Senken Sie Ihren Arm, um ihn unter Ihre Brust und auf die linke Seite Ihres Körpers zu bringen, wobei Ihre Handfläche nach oben zeigt.
3. Aktivieren Sie Ihre rechte Schulter und Ihren rechten Arm, um ein Zusammenfallen in diesem Bereich zu vermeiden.
4. Halten Sie Ihre linke Hand zur Unterstützung auf dem Boden, heben Sie sie zur Decke oder bringen Sie sie zur Innenseite Ihres rechten Oberschenkels.
5. Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang.
6. Entspannen Sie sich in der Kinderpose, bevor Sie diese Strecke auf der linken Seite wiederholen.

Andere Mittel gegen Schulterschmerzen

Zusätzlich zu Schulterübungen können Sie Hausmittel ausprobieren, um Schmerzen zu lindern und die Heilung zu fördern.

Folgen Sie der RICE-Methode, indem Sie Ihre Schulter ausruhen, vereisen und zusammendrücken. Wenn möglich, heben Sie Ihre Schulter über Herzhöhe. Sie können auch ein Heizkissen verwenden oder ein Bittersalzbad nehmen.

Um Schmerzen zu lindern, können Sie rezeptfreie Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol einnehmen. Oder probieren Sie natürliche Schmerzmittel wie Kurkuma, Weidenrinde oder Nelken. Tragen Sie mehrmals täglich ein Menthol-Rub, eine Arnika-Creme oder eine Mischung aus ätherischen Ölen auf die betroffene Stelle auf.

Regelmäßige Massagen und Akupunkturbehandlungen können helfen, Schmerzen zu lindern und Ihren Körper ins Gleichgewicht zu bringen. Sie können auch manipulative Therapien wie Anpassungen in der Chiropraktik, Osteopathie oder Rolfing ausprobieren.

Wie man Schulterschmerzen vorbeugt

Zusätzlich zu diesen Übungen können Sie Schulterschmerzen vorbeugen, indem Sie einige einfache Tipps und Richtlinien befolgen:

• Üben Sie eine gute Haltung und vermeiden Sie es, beim Sitzen, Stehen und bei Ihren täglichen Aktivitäten herumzuhängen oder sich zusammenzukauern.
• Achten Sie darauf, wie Sie Ihren Körper den ganzen Tag über tragen, und nehmen Sie gegebenenfalls Anpassungen vor.
• Holen Sie sich viel Ruhe und nehmen Sie sich Zeit für alle Aktivitäten, die Schmerzen verursachen.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Aktivitäten ausführen, bei denen Sie nach etwas über dem Kopf greifen, schwere Gegenstände tragen oder sich nach vorne beugen müssen. Wenn Sie diese Aktivitäten im Rahmen Ihrer Arbeit ausführen müssen, entscheiden Sie, wie Sie Ihren Körper bewegen können, um Beschwerden zu minimieren.

Wenn Sie Sportarten betreiben, die Schulterschmerzen verursachen, stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form und Technik verwenden.

Wann ist ein Arzt aufzusuchen?

Suchen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten auf, wenn Sie Ihre Schultern nicht bewegen können oder wenn sich Ihre Schmerzen nach zweiwöchiger Behandlung verschlimmern oder nicht bessern.

Sie sollten auch sofort einen Arzt aufsuchen, wenn Sie starke Schmerzen an beiden Schultern oder beiden Oberschenkeln haben oder Fieber haben.

Um festzustellen, was die Schmerzen verursacht, und den besten Behandlungsplan zu finden, kann ein Arzt eine Röntgen-, Ultraschall- oder Magnetresonanztomographie (MRT) durchführen.

Suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie:

• habe Schmerzen in beiden Schultern
• Schmerzen in beiden Oberschenkeln haben
• Fieber haben oder sich unwohl fühlen

Dies können Anzeichen von Polymyalgia rheumatica sein, eine Erkrankung, die eine sofortige Behandlung erfordert.

Wegbringen

Während Schulterschmerzen häufig sind, können sie verhindert und behandelt werden. Machen Sie diese Übungen regelmäßig, um Schulterschmerzen zu lindern und zu verhindern.

Sie können auch Hausmittel ausprobieren, um Schulterschmerzen selbst zu behandeln. Wenn Sie die Übungen und Behandlungen fortsetzen, auch wenn Sie sich besser fühlen, können Sie verhindern, dass die Schmerzen wieder auftreten.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm starten, wenn Sie unter einer Krankheit leiden, die betroffen sein könnte.