Experten müssen noch die Grenzen der Fähigkeiten des Gehirns bestimmen. Einige glauben, wir könnten sie alle nie vollständig verstehen. Die Evidenz stützt jedoch die Existenz eines seiner wichtigsten Prozesse: der Neuroplastizität.
"Neuroplastizität" bezieht sich auf die Fähigkeit Ihres Gehirns, sich neu zu strukturieren oder neu zu verdrahten, wenn es die Notwendigkeit einer Anpassung erkennt. Mit anderen Worten, es kann sich im Laufe des Lebens weiterentwickeln und verändern.
Wenn beispielsweise ein Hirntrauma nach einem Autounfall Ihre Sprechfähigkeit beeinträchtigt, haben Sie diese Fähigkeit nicht unbedingt dauerhaft verloren. Therapie und Rehabilitation können Ihrem Gehirn helfen, diese Fähigkeit wieder zu erlernen, indem Sie alte Wege reparieren oder neue schaffen.
Neuroplastizität scheint auch als Treiber einer möglichen Behandlung für bestimmte psychische Erkrankungen vielversprechend zu sein.
Experten glauben, dass die negativen Gedankenmuster, die beispielsweise bei Depressionen auftreten, aus unterbrochenen oder beeinträchtigten Neuroplastizitätsprozessen resultieren könnten. Übungen, die eine positive Neuroplastizität fördern, können daher dazu beitragen, diese Muster neu zu schreiben, um das Wohlbefinden zu verbessern.
Das Umverdrahten Ihres Gehirns mag ziemlich kompliziert klingen, aber es ist absolut etwas, was Sie zu Hause tun können.
1. Spielen Sie Videospiele
Ja, das hast du richtig gelesen.
Die Debatte über die potenziellen Vorteile und Risiken von Videospielen kann ziemlich umstritten sein. Wenn Sie jedoch gerne spielen, gibt es einige gute Neuigkeiten: Untersuchungen haben ergeben, dass dieses Hobby viele kognitive Vorteile haben kann.
Zu den Vorteilen, die mit dem Spielen verbunden sind, gehören Verbesserungen in:
- Motor Koordination
- visuelle Erkennung und räumliche Navigation
- Gedächtnis und Reaktionszeit
- Argumentations-, Entscheidungsfindungs- und Problemlösungsfähigkeiten
- Elastizität
- Kooperation und Teambeteiligung
Kurz gesagt, wenn Sie Videospiele spielen, bringen Sie Ihrem Gehirn neue Fähigkeiten bei. Diese Effekte können sicherlich Ihr Gameplay verbessern, aber sie übertragen sich auch auf den Rest Ihres Lebens:
- Wenn Sie lernen, sich von einem Fehler in einem Spiel zu erholen, können Sie sich besser von Rückschlägen erholen.
- Das Erforschen verschiedener Lösungen für eine Aufgabe in einem Spiel kann dazu beitragen, das kreative Denken zu verbessern.
Unterschiedliche Spiele, unterschiedliche Vorteile
Laut einer Überprüfung von 2019 können verschiedene Arten von Spielen unterschiedliche Vorteile bieten:
- 3-D-Abenteuerspiele schienen zur Verbesserung des Gedächtnisses, der Problemlösung und der Szenenerkennung beizutragen.
- Puzzlespiele verbessern die Fähigkeiten zur Problemlösung, die Konnektivität des Gehirns und die räumliche Vorhersage.
- Rhythmus-Spiele wie Tanz- oder Übungsvideospiele können dazu beitragen, das visuelle Gedächtnis und die Aufmerksamkeit zu verbessern.
Diese Effekte scheinen nach etwa 16 Stunden Spielzeit zu wirken. Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie 16 Stunden auf einmal spielen müssen - dies wird eigentlich nicht empfohlen.
Wenn Sie Ihrer Freizeit jedoch ein paar Stunden wöchentliches Gameplay hinzufügen, können Sie die Neuroplastizität erheblich verbessern.
2. Lerne eine neue Sprache
Hast du jemals darüber nachgedacht, eine andere Sprache zu lernen? Vielleicht dachten Sie, eine zweite (oder dritte) Sprache könnte Ihre Karrierechancen verbessern, oder Sie wollten sie nur zum Spaß lernen.
In beiden Fällen würden Sie Ihrem Gehirn einen großen Gefallen tun. Es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass der Erwerb einer neuen Sprache die kognitiven Funktionen verbessert.
Steigern Sie die graue Substanz…
In einer Studie aus dem Jahr 2012 untersuchten die Forscher 10 Austauschstudenten, die Englisch als Muttersprache hatten und in der Schweiz Deutsch lernten. Nach 5 Monaten intensiven Sprachunterrichts hatten sich ihre Deutschkenntnisse erhöht - ebenso wie die Dichte der grauen Substanz in ihrem Gehirn.
Graue Substanz beherbergt viele wichtige Regionen in Ihrem Gehirn, einschließlich Bereiche, die mit Folgendem verbunden sind:
- Sprache
- Beachtung
- Erinnerung
- Emotionen
- motorische Fähigkeiten
Eine erhöhte Dichte der grauen Substanz kann Ihre Funktion in diesen Bereichen verbessern, insbesondere wenn Sie älter werden.
Tatsächlich wird angenommen, dass Zweisprachigkeit einige schützende Vorteile gegen kognitiven Verfall bietet. Das Erlernen einer Sprache in jeder Lebensphase könnte dazu beitragen, den künftigen altersbedingten Rückgang, einschließlich der Symptome einer Demenz, zu verlangsamen.
Eine weitere Studie aus dem Jahr 2012 fand Hinweise, die die Idee stützen, dass das Aufnehmen einer neuen Sprache die Dichte der grauen Substanz und die Neuroplastizität erhöht.
Nach 3 Monaten intensiver Untersuchung eines neuen Themas stellten 14 erwachsene Dolmetscher einen Anstieg sowohl der Dichte der grauen Substanz als auch des Hippocampusvolumens fest. Der Hippocampus spielt eine wichtige Rolle bei der Erinnerung an das Langzeitgedächtnis.
… Und weiße Substanz
Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 kann das Erlernen einer zweiten Sprache im Erwachsenenalter auch die weiße Substanz stärken, was die Konnektivität des Gehirns und die Kommunikation zwischen verschiedenen Gehirnregionen erleichtert.
Das Erlernen einer neuen Sprache in jedem Alter kann zu Folgendem führen:
- Stärkere Fähigkeiten zur Problemlösung und zum kreativen Denken
- verbesserter Wortschatz
- besseres Leseverständnis
- erhöhte Fähigkeit zum Multitasking
Sie haben vielleicht schon von Online-Programmen und Apps wie Rosetta Stone, Babbel und Duolingo gehört, aber Sie können Sprachen auch auf andere Weise lernen.
Suchen Sie in Ihrem örtlichen Antiquariat nach Lehrbüchern oder suchen Sie in Ihrer Bibliothek nach Büchern und CDs.
Egal für welche Methode Sie sich entscheiden, versuchen Sie, mindestens ein paar Monate dabei zu bleiben, auch wenn Sie nur 10 oder 15 Minuten pro Tag lernen.
3. Musik machen
Musik hat mehrere Vorteile für das Gehirn. Es kann helfen, Ihre:
- Stimmung
- Fähigkeit, neue Informationen zu lernen und sich daran zu erinnern
- Konzentration und Konzentration
Musiktherapie scheint auch dazu beizutragen, den kognitiven Rückgang bei älteren Erwachsenen zu verlangsamen.
Untersuchungen aus dem Jahr 2017 legen nahe, dass Musik, insbesondere in Kombination mit Tanz, Kunst, Spielen und Bewegung, die Neuroplastizität fördert.
Es kann Bewegung und Koordination verbessern und zur Stärkung der Gedächtnisfähigkeiten beitragen. Dies verhindert jedoch nicht nur einen zusätzlichen kognitiven Rückgang. Es kann auch helfen, emotionalen Stress zu lindern und die Lebensqualität zu verbessern.
Laut einem Rückblick von 2015 hat Musiktraining auch Vorteile als Neuroplastizitätsübung.
Das Erlernen des Musikspielens in der Kindheit kann zum Schutz vor altersbedingtem kognitiven Verfall beitragen und zum einen zu einer Verbesserung der kognitiven Leistung im älteren Erwachsenenalter führen.
Untersuchungen legen auch nahe, dass Musiker häufig:
- bessere akustische und visuelle Wahrnehmung
- mehr Fokus und Aufmerksamkeit
- besseres Gedächtnis
- bessere motorische Koordination
Es ist nie zu spät, ein Instrument zu lernen. Online-Tutorials können Ihnen den Einstieg erleichtern, insbesondere wenn Sie sich nicht mit dem Unterricht beschäftigen möchten.
Überprüfen Sie Ihre lokalen Kleinanzeigen auf gebrauchte Instrumente oder probieren Sie kostengünstige Optionen wie Ukulele, Mundharmonika oder Tastatur aus (als zusätzlichen Bonus finden viele Menschen diese Instrumente ziemlich einfach zu erlernen).
Nicht sehr musikalisch? Das ist ok! Selbst regelmäßigeres Musikhören kann dazu beitragen, die Neuroplastizität des Gehirns zu erhöhen. Schalten Sie also Ihre Lieblings-Wiedergabeliste ein - das ist gut für Ihr Gehirn.
4. Reisen
Wenn Sie gerne reisen, gibt es noch einen weiteren Grund, etwas Neues zu entdecken: Reisen kann dazu beitragen, die kognitive Flexibilität zu verbessern, Sie zu inspirieren und die Kreativität zu fördern.
Das Erleben neuer Landschaften und Umgebungen kann Ihnen auch dabei helfen, verschiedene Kulturen kennenzulernen und ein besserer Kommunikator zu werden. Beides kann zusätzliche kognitive Vorteile haben.
Der Besuch neuer Orte kann auch dazu beitragen, Ihr allgemeines Weltbild zu erweitern. Dies kann dazu beitragen, Ihren Geist zu öffnen und Ihnen eine neue Perspektive auf Dinge zu geben, die näher an Ihrem Zuhause liegen, wie Karriereziele, Freundschaften oder persönliche Werte.
Wenn Sie jetzt nicht in die weite Welt hinaus können, machen Sie sich keine Sorgen. Sie können sich trotzdem auf eine Reise näher zu Hause begeben.
Versuchen:
- einen langen Spaziergang durch eine neue Nachbarschaft machen
- Sie erledigen Ihre Einkäufe in einem anderen Teil der Stadt
- eine Wanderung machen
- virtuelles Reisen (Erste Schritte mit virtuellem Reisen von National Geographic auf YouTube)
5. Übung
Die meisten Menschen erkennen, dass Bewegung eine Reihe von körperlichen Vorteilen bietet:
- stärkere Muskeln
- verbesserte Fitness und Gesundheit
- besserer Schlaf
Körperliche Aktivität stärkt aber auch Ihr Gehirn. Sport - insbesondere Aerobic - kann zu einer Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten wie Lernen und Gedächtnis führen.
Laut einer Literaturübersicht aus dem Jahr 2018 trägt Bewegung auch zur Verbesserung der Feinmotorik und der Gehirnkonnektivität bei und kann vor kognitivem Verfall schützen.
Ein weiterer Vorteil von körperlicher Aktivität als Neuroplastizitätsübung? Es hilft, die Durchblutung und das Zellwachstum im Gehirn zu fördern, was mit reduzierten Depressionssymptomen in Verbindung gebracht wird.
Wenn Sie mit jemand anderem oder in einer größeren Gruppe trainieren, werden Sie wahrscheinlich auch einige soziale Vorteile sehen.
Starke soziale Verbindungen verbessern die Lebensqualität und das emotionale Wohlbefinden. Daher kann eine regelmäßigere Zusammenarbeit mit anderen eine weitere großartige Möglichkeit sein, die Gesundheit des Gehirns zu verbessern und Symptome von Angstzuständen und Depressionen zu lindern.
Die Trainingsempfehlungen können je nach Alter, Können und Gesundheit variieren. Es ist jedoch eine gute Idee, jeden Tag mindestens ein wenig Aktivität zu betreiben.
6. Kunst machen
Das Schaffen von Kunst kann Ihnen helfen, die Welt auf neue, einzigartige Weise zu sehen. Sie können beispielsweise Kunst verwenden, um Emotionen zu sortieren und auszudrücken, persönliche Erfahrungen auszutauschen oder tiefere Einblicke in persönliche Kämpfe zu erhalten.
Untersuchungen aus dem Jahr 2015 legen nahe, dass Kunstformen wie Zeichnen und Malen Ihrem Gehirn direkt zugute kommen, indem sie die Kreativität und die kognitiven Fähigkeiten verbessern.
Künstlerische Aktivitäten können auch dazu beitragen, neue Wege zu finden und bestehende Verbindungen in Ihrem Gehirn zu stärken, was insgesamt zu einer besseren kognitiven Funktion führt.
Keine künstlerische Erfahrung? Kein Problem. Wie viele Fähigkeiten verbessern sich künstlerische Fähigkeiten oft mit der Zeit und der Übung.
YouTube bietet zahlreiche Malanleitungen, und Ihre lokale Bibliothek (oder ein Buchladen) verfügt wahrscheinlich über Bücher zum Zeichnen oder Skizzieren für Personen aller Schwierigkeitsgrade.
Umfassen Sie die Unschärfe
Selbst einfaches Kritzeln kann Vorteile für das Gehirn bieten, indem das Netzwerk im Standardmodus des Gehirns aktiviert wird, wodurch Ihr Gehirn kurzzeitig die Fokussierung aufheben kann.
Diese gelegentliche mentale Ausfallzeit steht in direktem Zusammenhang mit der Neuroplastizität. Ihr Gehirn ruhen lassen kann:
- Kreativität verbessern
- unerwünschte Gewohnheiten unterbrechen
- helfen Ihnen, neue Lösungen für Probleme zu finden
Wenn Sie das nächste Mal mit leeren Händen auf etwas warten, nehmen Sie einen Stift und kritzeln Sie.
Kunst kann auch dazu beitragen, die Entspannung zu fördern. Denken Sie also daran, Zeit für Kunst in Ihre Woche einzubauen. Beziehen Sie auch Ihren Partner und Ihre Familie mit ein - alle profitieren hier.
Das Endergebnis
Experten glaubten zuvor, dass sich Ihr Gehirn nach einem bestimmten Zeitpunkt im Leben nicht mehr verändern oder weiterentwickeln könne. Jetzt wissen sie, dass dies nicht stimmt.
Mit ein wenig Zeit und Geduld können Sie Ihr Gehirn neu verkabeln, was bei bestimmten psychischen Symptomen helfen und vor kognitivem Verfall schützen kann.
Crystal Raypole war zuvor als Autor und Redakteur für GoodTherapy tätig. Ihre Interessengebiete umfassen asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, Sexualpositivität und psychische Gesundheit. Insbesondere engagiert sie sich dafür, das Stigma in Bezug auf psychische Gesundheitsprobleme zu verringern.
