Laufen, hocken, springen ... Für all diese Aktivitäten benötigen Sie einen guten, starken Quadrizeps-Muskel.
Ihr Quadrizeps hilft Ihnen aber auch beim Stehen und Gehen. Ohne sie würde es Ihnen schwer fallen, herumzukommen.
Wenn Sie mehr über Ihren Quadrizeps erfahren möchten, wie er funktioniert, was Probleme verursachen kann und wie Sie ihn stärken können, wird in diesem Artikel darauf eingegangen.
Quadrizeps-Anatomie
Wir sprechen oft über unseren Quadrizeps oder Quads, als wäre es nur ein fester Muskel.
Aber Ihr Quadrizeps femoris ist eigentlich eine Gruppe von vier Muskeln, die sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels befinden.
Auf diese Weise erhielt es seinen Namen. Quadrizeps ist das lateinische Wort für "vierköpfig". Ihr Quadrizeps ist eine der größten und stärksten Muskeln in Ihrem Körper.
Schauen wir uns diese vier Muskeln in Ihrem Oberschenkel genauer an:
- Vastus lateralis. Dieser Muskel läuft an der Außenseite Ihres Oberschenkels entlang und verbindet Ihren Femur mit Ihrer Kniescheibe (Patella). Es ist der größte Ihrer vier Quadrizepsmuskeln.
- Vastus medialis. Dieser tropfenförmige Muskel verläuft entlang des inneren Teils Ihres Oberschenkels und verbindet auch Ihren Femur mit Ihrer Kniescheibe.
- Vastus intermedius. Wie Sie dem Namen entnehmen können, befindet sich dieser Muskel zwischen den beiden anderen Vastus-Muskeln in Ihrem Oberschenkel. Es ist der tiefste der vier Muskeln.
- Rectus femoris. Dieser Muskel stammt aus Ihrem Hüftknochen und haftet an Ihrer Kniescheibe. Es bedeckt auch teilweise die drei Vastusmuskeln.
Muskelfunktion
Diese vier Muskeln arbeiten zusammen, um Ihnen dabei zu helfen, alle möglichen Dinge zu tun, die Sie für selbstverständlich halten, wie Stehen, Gehen und Laufen.
Sie halten Ihre Kniescheibe stabil und helfen Ihnen, Ihre Standhaltung aufrechtzuerhalten. Sie helfen Ihnen auch beim Gehen oder Laufen.
Mit allen vier Muskeln können Sie Ihren Unterschenkel vom Knie aus strecken. Und Ihr Rectus femoris-Muskel hilft dabei, Ihren Oberschenkel an der Hüfte zu beugen.
Quadrizeps Schmerzen und Verletzungen
Da Sie sich bei vielen körperlichen Aktivitäten auf Ihre Quads verlassen, können sie anfällig für Verletzungen sein. Es gibt einen Grund, warum Sie oft von Athleten hören, die mit einer Quad-Belastung, einem Riss oder sogar einem Bruch ausfallen.
Schauen wir uns einige häufige Verletzungen genauer an, die sich auf Ihre Quads auswirken können.
Sehnenentzündung
Quadrizepssehnenentzündung tritt auf, wenn sich die Sehne, die Ihr Quad mit Ihrer Kniescheibe verbindet, entzündet.
Überlastungsverletzungen wie diese betreffen häufig Sportler und andere aktive Personen. Aber jede Art von Bewegung, die Sie immer wieder machen, kann diese Art von Entzündung verursachen.
Woher wissen Sie also, ob Sie eine Quadrizepssehnenentzündung entwickelt haben?
Normalerweise treten Schmerzen direkt über Ihrer Kniescheibe auf. Es kann auch etwas schwierig werden, sich normal zu bewegen. Aktivität kann es manchmal noch schlimmer machen, aber auch zu lange sitzen.
Andere mögliche Symptome, die Sie im betroffenen Bereich bemerken können, sind:
- Schwellung
- die Schwäche
- Steifheit
- Zärtlichkeit
Behandlung von Sehnenentzündungen
Die Behandlung dieser Art von Verletzung umfasst häufig:
- Behandlung nach dem RICE-Prinzip, das für Ruhe, Eis, Kompression und Höhe steht
- Physiotherapie machen oder eine Kniestütze tragen, um Ihr Knie zu stützen
- Machen Sie Übungen, insbesondere solche, die auf Ihre Kniesehnen abzielen und Ihre Kniesehnen unterstützen
- Einnahme nichtsteroidaler entzündungshemmender Medikamente (NSAIDs) zur vorübergehenden Schmerzlinderung
- in sehr schweren Fällen operiert
Belastungen oder Muskelzüge
Wenn Sie Ihr Quad beim Laufen oder bei einer anderen Aktivität belasten oder ziehen, haben Sie Ihren Muskel über seine normale Grenze hinaus gedehnt.
Es könnte nur einen dumpfen Schmerz verursachen. Eine stärkere Belastung kann jedoch Schmerzen und Schwellungen verursachen und die Bewegung Ihres Beins einschränken.
Behandlung von Muskelverspannungen
Die Behandlung von Muskelverspannungen umfasst:
- Verwendung des RICE-Prinzips für eine leichte oder mittelschwere Belastung
- Einnahme von rezeptfreien (OTC) entzündungshemmenden Medikamenten
- Machen Sie dynamisches Dehnen, bevor Sie trainieren, da verspannte Muskeln anfälliger für Verletzungen sind
Muskelkrämpfe
Wenn Sie jemals einen Muskelkrampf in Ihrem Oberschenkel hatten, kennen Sie das Gefühl. Der Muskel spannt sich und verkürzt sich, wodurch sich ein Knoten von Schmerz in Ihrem Quadrizeps entwickelt.
Manchmal kommt der Krampf ohne Vorwarnung und der Schmerz lässt Ihr Bein greifen.
Einige häufige Ursachen für Muskelkrämpfe in Ihrem Oberschenkel sind:
- Muskelkater
- Dehydration
- Schwangerschaft
- schwache Zirkulation
- bestimmte Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Gefäßerkrankungen und Schilddrüsenerkrankungen
- einige Medikamente
Behandlung von Muskelkrämpfen
Sie können eine Vielzahl von Mitteln ausprobieren, um die Schmerzen zu lindern, darunter:
- Massieren oder Dehnen des Muskels
- ein Heizkissen auftragen
- Wasser trinken
Meralgia paresthetica
Wenn etwas den N. cutaneus femoralis lateralis komprimiert, der Ihren äußeren Oberschenkel sensibilisiert, kann dies zu einer als Meralgia paresthetica bekannten Erkrankung führen.
Symptome dieser Erkrankung sind:
- Kribbeln
- stechen
- Taubheit
- ein brennendes Gefühl
Es hat jedoch keinen Einfluss auf Ihre Fähigkeit, Ihre Beine zu benutzen.
Gewichtszunahme ist eine häufige Ursache für Meralgia parasthetica. Enge Kleidung kann auch genug Druck auf den Nerv ausüben, um das normale Gefühl zu unterbrechen.
Behandlung von Meralgia paresthetica
Je nach Ursache kann die Behandlung relativ einfach sein. Ein paar Pfund abzunehmen oder locker sitzende Kleidung zu tragen, kann das Problem lösen.
Wenn Sie jedoch an Diabetes oder einer kürzlich erlittenen Verletzung leiden, können Nervenschäden auftreten. In diesem Fall kann die Behandlung Medikamente oder Operationen umfassen.
So stärken Sie Ihre Quads
Die Stärkung Ihrer Quads kann einen großen Beitrag dazu leisten, dass sie stark und gesund bleiben. Experten empfehlen normalerweise, langsam zu beginnen und aufzubauen.
Die Verwendung der richtigen Form ist auch für Quad-Übungen von Bedeutung. Aus diesem Grund lernen Sie am besten, wie Sie diese Übungen richtig ausführen, indem Sie entweder mit einem zertifizierten Personal Trainer zusammenarbeiten oder die Übungsanweisungen sorgfältig befolgen.
Kniebeugen
Kniebeugen fordern und stärken eine Reihe von Muskeln in Ihrem Unterkörper, einschließlich Ihres Quadrizeps.
Zwei weitere wichtige Vorteile von Kniebeugen: Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung und können überall eingesetzt werden.
So machen Sie diese Übung:
- Beginnen Sie mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen, während Sie Ihre Hüften langsam in eine sitzende Position zurückschieben. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihre Bauchmuskeln in Bewegung, während Sie diese Bewegung ausführen.
- Senken Sie Ihre Hüften weiter, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden sind. Sie sollten eine gewisse Enge in Ihren Oberschenkeln und Gesäßmuskeln spüren.
- Machen Sie eine kurze Pause, während Ihre Knie über Ihren Zehen liegen, aber nicht darüber hinaus.
- Atme aus und drücke in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie diese Übung 10 bis 12 Mal.
Ausfallschritte
Wie Kniebeugen können Ausfallschritte Ihnen helfen, die Muskeln in Ihrem Unterkörper zu stärken, einschließlich Ihrer Quads, Kniesehnen und Wadenmuskeln.
Es gibt verschiedene Varianten, die Sie ausprobieren können, einschließlich Ausfallschritten vorwärts, seitlicher Ausfallschritte und Ausfallschritte.
So machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne:
- Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander stehen.
- Treten Sie mit einem Fuß vor, so dass sich das Vorderbein in einem 90-Grad-Winkel befindet und Ihr vorderes Knie über Ihren Zehen positioniert ist, jedoch nicht darüber hinaus. Halten Sie Ihr hinteres Knie parallel zum Boden.
- Bewegen Sie dann Ihren Vorderfuß zurück in die Ausgangsposition.
- Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen für jedes Bein.
Kreuzheben
Für diese Quad-Building-Übung benötigen Sie einige Geräte wie Kettlebells oder eine Langhantel mit abnehmbaren Gewichten.
Wenn Sie Kreuzheben machen, stärken Sie Ihre Quads, Ihre Gesäßmuskeln und die Muskeln in Ihrem Rücken.
So machen Sie diese Übung:
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen mit zwei Kettlebells auf den Boden, genau an der Außenseite jedes Fußes.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften nach hinten drücken.
- Senken Sie Ihre Hüften, bis Ihre Hände die Kettlebell-Griffe erreichen.
- Halten Sie die Kettlebells fest und halten Sie Ihre Arme und Ihren Rücken gerade.
- Halten Sie die Kettlebell-Griffe fest und heben Sie Ihren Körper langsam an, bis Sie gerade stehen.
- Halten Sie an und atmen Sie ein, bevor Sie Ihren Körper senken, bis die Kettlebells den Boden berühren. Stehen Sie dann wieder auf und halten Sie die Kettlebells fest.
- Wiederholen Sie die Übung 6 bis 10 Mal. Sie können diese Übung schwieriger machen, indem Sie schwerere Gewichte heben.
Quad erstreckt sich
Experten sind sich manchmal nicht einig darüber, wie viel Dehnung und welche Art von Dehnung wirklich notwendig ist, bevor sie laufen oder andere Arten von Übungen machen.
Ein paar sanfte Dehnübungen vor und nach dem Training können Ihnen jedoch dabei helfen, Ihre Muskeln zu lockern und Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen.
Eine, die Sie ausprobieren sollten, ist die grundlegende Quad-Strecke:
- Stellen Sie sich auf ein Bein. Sie können sich zur Unterstützung an einem Stuhl oder an der Wand festhalten.
- Heben Sie Ihren anderen Fuß hinter sich an, wobei Ihr Bein am Knie gebeugt ist.
- Versuchen Sie, mit dem Fuß das Gesäß zu berühren.
- Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und lassen Sie dann Ihren Fuß wieder auf den Boden fallen.
Eine weitere gute Quad-Strecke ist die kniende Strecke. So machen Sie diese Übung:
- Knie dich auf ein Knie, beuge dich darüber und drücke dein Knie über deinen Fuß.
- Beine wechseln und auf der anderen Seite wiederholen.
Das Endergebnis
Ihr Quadrizeps femoris gehört zu den größten und stärksten Muskeln in Ihrem Körper. Jedes Quad ist eine Gruppe von vier Muskeln, die sich an der Vorderseite Ihres Oberschenkels befinden.
Diese vier Muskeln arbeiten zusammen, um Ihnen zu helfen, mühelos zu stehen, zu gehen, zu laufen und sich zu bewegen. Sie halten auch Ihre Kniescheibe stabil.
Da Sie sich bei vielen Aktivitäten auf Ihre Quads verlassen, können diese anfällig für Verletzungen sein.
Einige der häufigsten Verletzungen sind Sehnenentzündungen, Muskelverspannungen, Krämpfe und Nervenschäden.
Durch sanftes Dehnen und einige Übungen zum Kraftaufbau können Sie Ihre Quads in guter Form halten und die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen minimieren.
