Eltern: Wenn Sie den Stress und die Sorge verspüren, jede Nacht eine Pandemie zu überstehen und sich wach zu halten, sind Sie nicht allein. Wir haben Tipps.
Für viele Eltern ist es schon schwierig, gut zu schlafen. Und die Pandemie hat die Sache nur noch schlimmer gemacht. Ohne Schule, Kindertagesstätte und Camps schlafen viele Kinder später ein - und später. Die Eltern arbeiten bis spät in die Nacht, um Schritt zu halten - und beginnen auch viel später, sich zu entspannen.
Und dann ist da noch die Sorge. Über alles.
Sie machen sich Sorgen, dass Ihre Lieben krank werden, Ihr Kind tatsächlich den Stundenplan lernt (oder wie sie diesen Sommer beschäftigt sein werden) und Ihre eigene Arbeit erledigt wird (oder einen Job im Allgemeinen hat).
Sie fragen sich, ob es für Ihr Kind in Ordnung ist, zur Kinderbetreuung zurückzukehren. Sie überlegen, ob die Köpfe Ihrer Kinder während der gesamten Bildschirmzeit explodieren. Und du bist wach mit deinen Gedanken darüber, ob die Welt jemals gleich aussehen wird.
Die Auswirkungen von erhöhtem Stress auf den Schlaf
Laut Judy Ho, PhD, einer klinischen und forensischen Neuropsychologin in Los Angeles und Moderatorin des SuperCharged Life-Podcasts, lösen all diese Stressfaktoren und Anforderungen eine „erhöhte physiologische und psychologische Aktivierung“ aus, was „zu erhöhten Schwierigkeiten beim Einschlafen und Einschlafen führt“.
Darüber hinaus kann ein Unwohlsein unsere Kampf- oder Fluchtreaktion auslösen und uns dazu veranlassen, vor allem das Überleben zu suchen, sagt Ho. Weil unser Geist und unser Körper Gefahr spüren, können unsere Neurotransmitter und Hormone uns wach halten. "Schlaf ist die am wenigsten anpassungsfähige Sache, wenn Sie versuchen, als Spezies zu überleben", sagt sie.
Und ironischerweise (auf grausame Weise) brauchen wir noch mehr Schlaf, da Stress körperlich, geistig und emotional anstrengend ist - ebenso wie das Jonglieren unserer Rollen als Eltern, Betreuer, Lehrer und Fernarbeiter, sagt Ana Sokolovic, MS, a Psychotherapeut und Lebensberater bei ParentingPod.com.
Wie man endlich gut schläft
Auch wenn es sich so anfühlt, als ob sich alles (und jeder) gegen unseren Schlaf verschwört, gibt es strategische Dinge, die Sie tun können, um sich auf einen wirklich erholsamen Schlaf vorzubereiten. Probieren Sie diese kleinen, aber mächtigen Expertentipps.
Planen Sie Sorgen-Sitzungen
Stellen Sie jeden Tag vor dem Schlafengehen eine bestimmte Zeit ein - zwischen 5 und 30 Minuten -, um Ihre Sorgen zu erkennen und Maßnahmen zu ergreifen, die Sie kontrollieren können, sagt Annie Miller, LCSW-C, eine Psychotherapeutin, die sich in Washington auf die Behandlung von Menschen mit Schlaflosigkeit spezialisiert hat , DC
Planen Sie Ihre Sorgen "trainiert Ihr Gehirn, um eine begrenzte Zeit zum Nachdenken über schwierige Dinge zu haben", und schließlich werden sich Ihre Sorgen leichter auflösen, sagt Miller.
Überprüfen Sie während Ihrer Sorgen-Sitzung Ihre Ängste anhand dieser Fragen, sagt Dr. Tamar E. Chansky, klinische Psychologin und Direktorin des Kinder- und Erwachsenenzentrums für Zwangsstörungen und Angstzustände:
- Glaube ich wirklich, dass dies passieren wird? Warum?
- Was denke ich ist Mehr Wahrscheinlich stattfinden?
- Während diese Themen wichtig sind, sind sie wichtig, um darüber nachzudenken jetzt sofort?
- Worauf muss ich vorbereitet sein oder was muss ich tun, um diese Szenarien zu verhindern?
- Was mache ich schon
„Beenden Sie immer mit einer genauen Notiz - erinnern Sie uns daran, dass alles, was wir fürchten, ist nicht Was passiert jetzt? “, sagt Chansky.
Wenn sich Ihre Gedanken vor oder nach Ihrer geplanten Sitzung Sorgen machen, erinnern Sie sich sanft daran: „Dies muss bis zur Sorgenzeit warten“, und konzentrieren Sie sich wieder auf das, was Sie gerade tun, sagt Nikki Winchester, PsyD, klinische Psychologin und Inhaberin der Cincinnati Zentrum für DBT. Planen Sie auch eine Aktivität nachher zu "leicht aus Sorgen übergehen."
Haben Sie tagsüber kinderfreie Zeit
"Wenn Sie vor dem Schlafengehen den ganzen Tag zum ersten Mal zu Atem kommen, wird es länger dauern, bis Sie sich erholt haben", sagt Chansky. Sie schlägt vor, einen Zeitblock einzuführen - nur 10 Minuten -, in dem Ihr Kind sicher und unabhängig etwas tut und Sie bei sich selbst einchecken, Ihre Gedanken schweifen lassen, aus dem Fenster schauen, sich strecken oder etwas anderes tun können, das Ihre Seele nährt .
"Machen Sie deutlich, dass Sie in dieser Zeit nicht unterbrochen werden dürfen", und stellen Sie sicher, dass dies von Ihrer Sorgen-Sitzung getrennt ist, sagt Chansky, Autor von vier Büchern, darunter "Befreien Sie sich von Angst" und "Befreien Sie Ihr Kind von Angst".”
Holen Sie sich etwas Sonnenlicht
Sowohl Ho als auch Sokolovic ermutigen die Eltern, morgens 10 bis 20 Minuten Sonnenlicht anzustreben: Machen Sie einen Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft, arbeiten Sie am Fenster oder spielen Sie mit Ihren Kindern in einem sonnenverwöhnten Raum. Ho erklärt, dass Sonnenlicht "hilft, Ihren Tagesrhythmus zu regulieren, der für den Schlaf wichtig ist."
Trainiere deine nervöse Energie
Sport hilft Ihnen, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern, sagen die Experten von Johns Hopkins Medicine. Sprengen Sie Ihre Lieblingsmusik, während Ihre Kinder mit Ihnen auf einer Tanzparty sind, sagt Chansky. "Tanzen setzt Adrenalin frei und nutzt diese überschüssige Energie gut aus."
Oder jagen Sie Ihre Kinder durch den Garten, steigen Sie auf das Trampolin, probieren Sie einen Tanzkurs auf YouTube aus, fahren Sie Fahrrad oder üben Sie andere körperliche Aktivitäten aus, die Ihnen Spaß machen. Als Bonus könnte dies Ihre Kinder genug ermüden, um sie pünktlich ins Bett zu bringen!
Platz zum Entlüften herausschneiden
„Das Schlafen fällt leichter, wenn wir das Gefühl haben, dass ein Teil unserer Gefühle geteilt wird, wenn wir gehört und unterstützt werden“, sagt Sokolovic. Drücken Sie Ihre Gefühle und Beschwerden in Ihrem Tagebuch aus, bei Nachholanrufen (oder Texten) mit Freunden oder während virtueller Sitzungen mit einem Therapeuten.
Mach eine nahrhafte Sache vor dem Schlafengehen
Machen Sie eine winzige lustvolle Aktivität zu einem Teil Ihrer nächtlichen Routine. Laut Chansky kann dies alles sein, vom Üben einer entspannenden Yoga-Strecke über das Trinken einer Tasse Kamillentee bis zum Lesen eines Gedichts.
"Legen Sie ein Buch auf Ihr Bett, wenn Sie Ihre Kinder fürs Bett fertig machen - es legt Ihre Absicht fest, dass Sie bald dort sein werden", fügte sie hinzu.
Hören Sie sich „Schlafgeschichten“ an.
Anstatt sich über die Zukunft zu ärgern oder ob Sie endlich einschlafen, regen diese Gutenachtgeschichten für Erwachsene Ihre Fantasie an und helfen Ihnen beim Einnicken. Die Calm-App bietet eine Vielzahl von „Schlafgeschichten“ - die beliebteste ist „Blue Gold“, das von Stephen Fry erzählt wird. Pray.com bietet biblisch inspirierte Gutenachtgeschichten.
Natürlich kann dies auch für Ihre Kinder funktionieren, ohne dass Sie die gleiche Gutenachtgeschichte für die 37. Nacht in Folge lesen müssen. Die Headspace-App bietet Meditationen für Kinder. Oder probieren Sie Moshi, das Gutenachtgeschichten bietet, die Kindern helfen sollen, sich zu entspannen und den Schlaf zu fördern.
Versuchen Sie eine Visualisierung
Visualisierung ist eine weitere Methode zur Beruhigung Ihres Geistes. Probieren Sie diese von Chansky erstellte Übung „Vier Türen“ aus, während Sie im Bett liegen: Stellen Sie sich vier positive Themen vor, über die Sie nachdenken möchten - von Blumen bis hin zu schönen Erinnerungen -, die vier verschiedene Türen darstellen. Gehen Sie dann durch jede Tür und konzentrieren Sie sich mit Ihren Sinnen auf das, was sich darin befindet.
Langweile dich (zum Schlafen)
Viele von uns bleiben im Bett, wenn wir nicht schlafen können, weil wir denken, dass es uns müde macht. Aber das ist genauso hilfreich wie am Esstisch zu sitzen und darauf zu warten, sich hungrig zu fühlen, sagt Winchester.
Wenn Sie etwa 20 Minuten lang werfen und sich umdrehen, schlägt sie stattdessen vor, aufzustehen und sich einer langweiligen Aufgabe „mit wenig Licht“ wie dem Lesen eines Autohandbuchs zu widmen. Wenn Sie müde werden, gehen Sie wieder ins Bett.
Lass den Schlafstress los
Wenn Sie gerade nicht genug Schlaf bekommen, wissen Sie, dass dies völlig normal ist. Ellen Wermter, eine staatlich geprüfte Krankenschwester und Sprecherin des Better Sleep Council, sagt: „Wir haben uns weiterentwickelt, um auf den Schlaf zu verzichten, wenn sich ein Löwe an der Höhlenmündung befindet. Und im Moment gibt es da draußen einen ganzen Stolz von Löwen. "
Wählen Sie also einige schlaffördernde Strategien aus, die bei Ihnen Anklang finden, und versuchen Sie, eine flexible Denkweise beizubehalten. "Lassen Sie die Angst vor vorübergehend gestörtem Schlaf nicht zu einem weiteren Stressfaktor werden", sagt Wermter. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Ruhe und lassen Sie sich etwas entspannen.
Margarita Tartakovsky, MS, ist freie Autorin und Mitherausgeberin bei PsychCentral.com. Sie schreibt seit über einem Jahrzehnt über psychische Gesundheit, Psychologie, Körperbild und Selbstpflege. Sie lebt mit ihrem Mann und ihrer Tochter in Florida. Sie können mehr unter www.margaritatartakovsky.com erfahren.
