Was tun Sie, wenn ein Tropfen Kaffee und ein einwöchiges Nickerchen nicht einmal ausreichen, um Sie durchzuhalten? Probieren Sie diese Tipps aus.
Ihr Kleinkind ist gerade in ein großes Jungenbett gewechselt, bleibt aber nicht darin. Oder Sie haben mehrere Kinder - eines, das mit Nachtangst zu kämpfen hat, das zweite aufwacht und das dritte ist ein Neugeborenes.
Oder wegen der Pandemie und der zerstörten Routinen ist jeder in Ihrem Haushalt mehr gestresst und schläft weniger.
Unabhängig von Ihrer Situation haben Sie alle Tipps ausprobiert (vielleicht haben Sie ein oder zwei Schlafcoaches engagiert). Aber deine Kinder sind immer noch wach und du bist immer noch erschöpft.
Sie könnten sich auch sehr frustriert fühlen - und vielleicht sogar ein wenig hilflos und hoffnungslos (verständlicherweise!).
Schließlich ist „Schlaf ein grundlegendes menschliches Bedürfnis“, sagt Lauren Hartz, LPC, Psychotherapeutin in Pennsylvania und Mutter von zwei Kindern.
Sie weiß aus erster Hand, wie es ist, von wenig Schlaf zu leben: Seit 9 Jahren gibt Hartz ihrem ältesten Sohn alle 6 Stunden Medikamente - auch um 2 Uhr morgens.
Unabhängig von Ihrer spezifischen Situation gibt es jedoch viele Möglichkeiten, Ihre Energie zu steigern und mehr (oder zumindest erholsameren) Schlaf zu genießen. Hier ist wie.
Arbeite daran, mehr Schlaf zu bekommen
Während die Tage des Schlafens bis zum Mittag ein Relikt aus einem anderen Leben sind, können Sie mit einigen durchdachten Strategien endlich mehr Augen verschließen.
Erkenne die Kraft des Schlafes
Wir lehnen oft die bedeutenden Vorteile des Schlafes ab, was dazu führt, dass wir lange aufbleiben, durch unsere sozialen Feeds scrollen oder im Haus herumtollen. Die in LA ansässige Therapeutin und Mutter Sharon Yu, LMFT, schlägt vor, darüber nachzudenken, wie sich Schlafmangel wirklich auf Sie auswirkt - und dies geht über die Benommenheit am nächsten Tag hinaus.
Es "beeinflusst Ihren Fokus, Ihre Fähigkeit, sich gut auf die Bedürfnisse Ihrer Kinder einzustellen, und Ihre Toleranz und Widerstandsfähigkeit gegenüber kleinen Rückschlägen während des Tages", sagt Yu. "Kumuliert verschlechtert es auf subtile Weise die Motivation, die Verbindungen zu sich selbst und anderen und [Ihre] allgemeine Fähigkeit, Ihren Alltag zu genießen."
Das klingt zwar deprimierend, hat aber eine gute Seite: Wenn Sie erkennen, wie wichtig Schlaf ist, müssen Sie Prioritäten setzen, um weniger wichtige Aufgaben und Aktivitäten loszulassen.
Lassen Sie also das Scrollen oder Schrubben für morgen und schließen Sie Ihre Augen etwas früher, wann immer Sie können.
Überprüfen Sie die automatischen Annahmen neu
Yu ermutigt die Eltern, alle Optionen in Bezug auf Rollen, Verantwortlichkeiten und Outsourcing zu prüfen - auch solche, die vor der Pandemie tabu erschienen und sich während der Pandemie wie ein Luxus anfühlten.
Zum Beispiel wechselt ein Elternteil, der zu Hause geblieben war und zuvor für das Aufstehen verantwortlich war, jetzt die Nächte mit dem berufstätigen Elternteil. Die kalifornische Therapeutin und Mutter Catherine O’Brien, LMFT, ermutigt die Klienten, mindestens 5 bis 6 Stunden ununterbrochenen Schlaf zu bekommen und abwechselnd am Wochenende ein Nickerchen zu machen oder zu schlafen.
In einem anderen Beispiel, das die Vermutung zunichte macht, könnten Eltern, die derzeit von zu Hause aus arbeiten, eine Rasenfirma für die Wartung im Freien beauftragen, ihre Wäsche zum Waschen verschicken oder für einige Abendessen einen Essenslieferdienst nutzen, um die Zeit für die Hausarbeit zu verkürzen.
Strategisieren Sie mit Ihrem Support-System
Kann Ihr Support-System Ihnen helfen, mehr Schlaf oder Ruhe zu bekommen? Zum Beispiel, sagt Hartz, "gibt es ein Familienmitglied, einen Freund oder einen Nachbarn, der eine Stunde lang vorbeischauen kann, damit Sie ein kurzes Nickerchen machen können?"
Bei aktuellen Bedenken müssen Sie möglicherweise kreativ werden, damit dieser Tipp sicher funktioniert.
Überlegen Sie, ob Sie Ihr Baby in den Kinderwagen laden können, um einem maskierten Freund eine berührungslose Übergabe für einen Spaziergang in der Nachbarschaft im Freien zu ermöglichen. Oder vielleicht kann ein Lieblingsfamilienmitglied einen Video-Chat mit Ihrem Vorschulkind planen, um gemeinsam Bücher zu lesen. Sie können im selben Raum bleiben und Ihre Augen ausruhen, während jemand anderes für eine Weile für die Unterhaltung sorgt.
Spielen Sie mit verschiedenen Arrangements
Brainstorming ist eine vorübergehende Änderung, die Sie vornehmen können, damit die Nächte etwas einfacher werden.
Wenn Sie beispielsweise mehrere Kinder haben, bringen Sie sie in einen Raum, damit die diensthabenden Eltern sie problemlos am selben Ort verwalten können, sagt Angel Montfort, PsyD, ein in Florida ansässiger Psychologe und Mutter von vier Kindern.
Steigern Sie Ihre Chancen auf einen guten Schlaf
Wenn Sie die Anzahl der Schlafstunden nicht erhöhen können, können Sie trotzdem schlafen sind wirklich erholsam werden - und schneller einschlafen.
Zu diesem Zweck schlägt Hartz vor, eine kurze Schlafenszeitroutine mit Aktivitäten zu erstellen, bei denen Sie sich ruhig und entspannt fühlen, anstatt sich in sinnlose oder stressauslösende Aufgaben (wie das Scannen von Schlagzeilen) hineinziehen zu lassen.
Für manche Leute, sagt sie, könnte dies bedeuten, eine Lieblingssendung zu sehen, während sie an heißem Tee nippt. Für andere könnte es ein warmes Bad und ein gutes Buch sein.
Bewältigung der täglichen Erschöpfung
Um Ihre Energie zu steigern, sind keine komplizierten Strategien erforderlich. Kleine und einfache Übungen - wie die folgenden - können Ihnen helfen, mit Ihren Kindern präsent zu bleiben, Dinge zu erledigen und sich gut zu fühlen.
Kümmere dich um deine Grundbedürfnisse
Einfach hydratisiert zu bleiben und genug nahrhafte Lebensmittel zu essen, kann Energie auslösen, da Dehydration und ein leerer Magen Erschöpfung imitieren können, sagt Montfort, der betont, wie wichtig es ist, Ihre wichtigsten Bedürfnisse zu erfüllen.
Wenn Sie häufig vergessen, Wasser zu essen oder zu trinken, stellen Sie auf Ihrem Telefon Erinnerungsalarme ein.
Fülle deine Tasse
Da Schlafmangel unsere „Energie-Tasse“ erschöpft, sagt Hartz, überlegen Sie sich kleine Möglichkeiten, wie Sie sie wieder auffüllen können.
"Wenn Sie bemerken, dass Sie sich aufgeregt oder überfordert fühlen, fragen Sie:" Was kann ich in diesem Moment richtig machen, um mich um 5 bis 10 Prozent besser zu fühlen? ", Sagt sie.
Laut O'Brien könnten Sie beispielsweise zu Musik tanzen, die Sie lieben, oder ätherisches Pfefferminzöl auf Ihre Ohren und Schläfen auftragen, da es "dafür bekannt ist, die geistige Klarheit zu verbessern und das Energieniveau zu erhöhen". Sie können auch Ihrem besten Freund eine SMS schreiben oder einfach die Augen für eine Minute schließen.
Bewerten Sie Ihren Tag neu
Überlegen Sie, was Sie von Ihrem Teller nehmen können, um Ihren Tag einfacher zu gestalten, sagt O'Brien. Betrachten Sie diese Fragen:
- Was muss heute unbedingt getan werden?
- Was ist eigentlich optional?
- Was können Sie delegieren?
Geh raus
Hartz schlägt vor, barfuß im Gras zu stehen und Ihre Umgebung zu bemerken: einen schönen Baum, einen bewölkten Himmel oder die Wärme der Sonne auf Ihrer Haut.
"Diese Dinge dauern nur einen Moment, können aber einen großen Unterschied machen", sagt sie.
Natürlich ist es auch großartig, nach draußen zu gehen, um unruhige Kinder zu engagieren und zu beruhigen.
Nutzen Sie Ihre Atmung
Wir können verschiedene Atemtechniken anwenden, um unsere Energie zu erhöhen. Probieren Sie zum Beispiel Lion's Breath oder die schnelle, rhythmische Kundalini-Yoga-Praxis Breath of Fire, sagt O'Brien.
Beweg deinen Körper
"Obwohl körperliche Anstrengung nicht intuitiv zu sein scheint, hat sich gezeigt, dass sie das Energieniveau erhöht und die Stimmung verbessert", sagt Montfort. Es hilft auch einigen Menschen, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern, fügt sie hinzu.
Das Bewegen Ihres Körpers muss keine formelle 30-minütige Routine sein.
Sie können den Tag mit ein paar Yoga-Posen beginnen. Wenn Sie wirklich unter Zeitdruck stehen, versuchen Sie es mit progressiver Muskelentspannung: Spannen und entspannen Sie verschiedene Muskelgruppen von Ihren Füßen bis zu Ihrem Kopf, während Sie tief und langsam atmen, sagt Montfort.
Institut ruhige Zeit
Wenn Sie mit Ihren Kindern zu Hause sind (die kein Nickerchen machen), machen Sie die ruhige Zeit zu einem Teil Ihres Tages. Zum Beispiel könnten Ihre Kinder in ihrem Zimmer malen, lesen oder leise spielen, während Sie Tagebuch schreiben, sich auf Ihrem Bett ausruhen oder etwas anderes tun, das Sie beruhigt, sagt O'Brien.
Das Endergebnis
Nicht genug Schlaf zu bekommen kann sich schrecklich und sogar geradezu demoralisierend anfühlen. Mit ein wenig Kreativität, Hilfe von anderen und Selbstpflege können Sie jedoch Ihre Energie steigern, sich effektiv ausruhen und sich besser fühlen.
Der Schlüssel ist in erster Linie zu erkennen, dass der Schlaf - der für Ihre emotionale, mentale und physische Gesundheit entscheidend ist - einen erstklassigen Platz in Ihrem Zeitplan verdient.
Margarita Tartakovsky, MS, ist freie Autorin und Mitherausgeberin bei PsychCentral.com. Sie schreibt seit über einem Jahrzehnt über psychische Gesundheit, Psychologie, Körperbild und Selbstpflege.Sie lebt mit ihrem Mann und ihrer Tochter in Florida. Sie können mehr unter erfahren www.margaritatartakovsky.com.
