Sie möchten also Ihren Geist kontrollieren.
Vielleicht möchten Sie aufhören, an eine kürzliche Trennung zu denken, oder sich von einem Jahr körperlicher Distanzierung entmutigt fühlen und eine hoffnungsvollere Perspektive einnehmen.
Unerwünschte Gedanken können viel Frust und Bedrängnis verursachen. Du bist nicht der Einzige, der sie zum Verschwinden bringen will. Es ist normal, dass Sie Probleme haben, sich davon zu überzeugen, nach oben zu schauen, wenn Sie sich angesichts von Stress und anderen Herausforderungen niedergeschlagen fühlen.
Während die eigentliche Gedankenkontrolle in den Bereich der Science-Fiction gehört, sind Sie kann arbeiten Sie daran, Ihre Denkweise zu ändern. Es mag einige Mühe kosten, den Trick der Wiedererlangung der Kontrolle zu erlernen, aber die folgenden 10 Strategien können helfen.
Identifizieren Sie die Gedanken, die Sie ändern möchten
Es versteht sich von selbst, dass Sie erst herausfinden müssen, was Sie denken, bevor Sie damit beginnen können, es zu kontrollieren.
Fast jeder erlebt von Zeit zu Zeit entmutigende Gedanken oder emotionale Rückschläge. Wenn Sie derzeit mit einigen Herausforderungen im Leben konfrontiert sind, fällt es Ihnen möglicherweise noch schwerer, die Kontrolle über spiralförmige Gedanken oder Ihre allgemeine Denkweise zu behalten.
Gelegentliche aufdringliche Gedanken sind auch ziemlich normal. Sie können belastend sein, aber sie vergehen oft so schnell, wie sie eingedrungen sind, insbesondere wenn Sie sich nicht mit ihnen beschäftigen.
Andere beunruhigende Gedankenmuster könnten sein:
- Wiederkäuen oder Gedankenschleifen
- negatives Selbstgespräch
- kognitive Vorurteile oder Denkfehler, die Ihre Entscheidungen oder Interaktionen beeinflussen können
- ein fester pessimistischer Ausblick
Das Erkennen bestimmter Gedanken und Muster kann Ihnen dabei helfen, die anderen folgenden Tipps optimal zu nutzen.
Akzeptiere unerwünschte Gedanken
Es liegt in der Natur des Menschen, vor Schmerzen zurückzuschrecken. Natürlich möchten Sie lieber Gedanken vermeiden, die Bedrängnis verursachen.
Das Wegschieben unerwünschter Gedanken ist jedoch nicht der Weg, um die Kontrolle zu erlangen. Das macht sie normalerweise nur intensiver.
Versuchen Sie stattdessen das Gegenteil: Akzeptieren Sie diese Gedanken und lassen Sie sie herein.
Angenommen, Sie fühlen sich ein wenig niedergeschlagen, weil trotz all Ihrer harten Arbeit nichts in Ihrem Leben so zu laufen scheint, wie Sie es geplant haben.
Akzeptanz könnte bedeuten, dass Sie sich sagen: "Nichts scheint richtig zu laufen, und das ist entmutigend. Es gibt nur so viel, was Sie tun können, um selbst Veränderungen herbeizuführen, aber ganz aufzugeben ist auch nicht die Antwort. "
Akzeptanz kann sogar Hinweise darauf geben, warum bestimmte Gedanken immer wieder auftauchen.
Vielleicht denkst du immer wieder an einen Scherz, der dich gespenst hat. Wenn Sie diese hartnäckigen Gedanken akzeptieren, erkennen Sie, dass Ihre Verbindung wirklich von Dauer sein soll.
Ihr Verschwinden ließ Sie mit ungelösten Fragen und einem überwältigenden Gefühl der Unwürdigkeit zurück. Sie befürchten, dass Sie beim Dating versagt haben, und haben Angst, es erneut zu versuchen.
Wenn Sie diese Ängste anerkennen, können Sie sich ihnen stellen und sich daran erinnern, dass Sie nicht für ihre schlechten Manieren verantwortlich sind.
Wenn Sie die Situation im Blick behalten, können Sie Ihre Sorgen über ein erneutes Auftreten besser bewältigen, anstatt sich von der Angst davon abhalten zu lassen, jemanden neu zu finden.
Versuchen Sie es mit Meditation
Eine gute Möglichkeit, sich daran zu gewöhnen, unerwünschte Gedanken anzunehmen? Meditation.
Es scheint nicht so, als ob Meditation Ihnen tatsächlich hilft, Ihren Geist zu kontrollieren, besonders wenn Sie zum ersten Mal anfangen.
Du sitzt, du entspannst dich, aber egal wie du versuchst, deinen Kopf frei zu bekommen, zufällige Gedanken tauchen immer wieder auf, um dich von der Ruhe abzulenken, die du erreichen willst.
Folgendes sollten Sie über Meditation wissen: Es kann wirklich helfen, Ihr Gehirn zu verändern, aber Sie müssen dabei bleiben.
Der Trick besteht darin, zu lernen, wie man mit den Gedanken sitzt, die man nicht will. Sie bemerken sie, aber dann lassen Sie sie los, was hilft, ihren Halt über Sie zu lockern.
Und einfach so haben Sie etwas Kontrolle zurückgewonnen. Je mehr Sie meditieren, desto einfacher wird es, unerwünschte Gedanken vorbeiziehen zu lassen.
Insbesondere Achtsamkeitsmeditation kann Ihnen helfen, sich besser auf Dinge zu konzentrieren, die passieren.
Wenn Sie aufmerksamer werden, werden Sie feststellen, dass Sie Ihr Bewusstsein nicht mehr ständig von störenden oder ablenkenden Gedanken zurückziehen müssen.
Meditation bietet andere Vorteile als die Verbesserung der Kontrolle über Ihr Bewusstsein: Sie kann auch die Intensität negativer Emotionen und Stress abbauen, die Belastbarkeit und das Mitgefühl steigern und sogar dazu beitragen, den altersbedingten kognitiven Rückgang zu verlangsamen.
Ändern Sie Ihre Perspektive
Selbstgespräche können Ihnen dabei helfen, Ihre Denkweise zu ändern, aber die Art und Weise, wie Sie mit sich selbst sprechen, ist wichtig.
Wenn Sie sich in der ersten Person nicht anzusprechen scheinen, versuchen Sie, zu einer Perspektive der dritten Person zu wechseln. Zum Beispiel:
- Anstelle von: "Ich fühle mich elend, aber ich habe Schlimmeres durchgemacht, damit ich auch damit umgehen kann."
- Versuchen Sie: "Ich weiß, dass Sie sich im Moment elend fühlen, aber Sie haben hart gearbeitet, um andere Herausforderungen zu bewältigen. Ich weiß, dass Sie die Kraft haben, sich auch diesem neuen Problem zu stellen. “
Es mag sich etwas unangenehm anfühlen, aber diese kognitive Neubewertungsstrategie bietet einige wichtige Vorteile.
Erstens hilft die Neupositionierung als externer Beobachter dabei, Raum aus intensiven Gedanken und Emotionen zu schaffen. Sie treten von einer Denkweise zurück, die nur die Not schürt.
Wenn Sie eine Situation aus dieser neu distanzierten Perspektive betrachten, ist es oft einfacher, das Gesamtbild zu sehen, nicht nur die unmittelbarsten Auswirkungen.
Zweitens hilft Ihnen die bewusste Entscheidung, Situationen aus der Perspektive der dritten Person zu untersuchen, dabei, kreisende Gedanken zu unterbrechen und Ihre Gefühle produktiv zu erkunden.
Wenn Sie sich wieder auf die spezifische Erfahrung konzentrieren, die Sie betrifft, ersetzen Sie Fragen wie „Warum fühle ich mich so?“. und "Was hat mich so tief getroffen?" mit Fragen von Dritten: "Warum fühlt sich [Ihr Name] so an?" oder "Was ist mit dieser Situation, die diese Gefühle ausgelöst hat?"
Das Ändern Ihrer Perspektive hilft Ihnen dabei, sich selbst als eine andere Person zu betrachten, und gibt Ihnen Distanz zu Ihren eigenen Nöten.
Dies hat auch Vorteile, wenn es darum geht, sich selbst anzufeuern, da die Menschen dazu neigen, Unterstützung von außen eher anzunehmen als Ermutigung von innen.
Konzentrieren Sie sich auf das Positive
Positive Neuformulierung ist eine weitere Strategie zur Neubewertung, mit der Sie die Kontrolle über Ihre Denkweise wiedererlangen können.
Positives Denken bedeutet nicht, so zu tun, als wäre nichts falsch, Probleme zu ignorieren oder hilfreiche Lösungen nicht in Betracht zu ziehen.
Es geht vielmehr darum, Ihre negativen Gedanken positiver zu beeinflussen - auf die helle Seite zu schauen und einen Silberstreifen in den Gewitterwolken oben zu finden.
Durch das Aktualisieren wird das tatsächliche Ergebnis einer Situation nicht geändert, es kann sich jedoch auf Ihre Einstellung zu Ihren Umständen auswirken.
Angenommen, Sie sind in nassen Blättern ausgerutscht und beim Training für ein Rennen vom Fahrrad gefallen. Sie haben keine lebensbedrohlichen Verletzungen erlitten, aber Sie haben sich den Knöchel gebrochen.
Dies führt dazu, dass Sie für einige Wochen außer Betrieb sind und enttäuscht und irritiert sind, weil Sie unachtsam gefahren sind.
Wenn Sie sich selbst die Schuld geben, werden Sie sich wahrscheinlich nur schlechter fühlen. Selbstmitgefühl kann Ihnen jedoch helfen, die Enttäuschung zu akzeptieren und Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre nächste Gelegenheit zu lenken.
Vielleicht loben Sie sich dafür, dass Sie immer darauf achten, Ihren Helm zu tragen, dass Sie besser auf das Rennen im nächsten Jahr vorbereitet sind, oder dass Sie dankbar sind, dass Sie nichts anderes kaputt gemacht haben.
Versuchen Sie es mit geführten Bildern
Geführte Bilder sind eine Meditationstechnik, bei der Sie positive, friedliche Szenarien visualisieren, um einen ruhigeren Geisteszustand zu fördern.
Laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2014 scheinen geführte Bilder eine positivere Stimmung zu fördern und können dazu beitragen, Stress und Angst abzubauen.
Sobald Sie sich ruhiger fühlen, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, einen entspannten Zustand aufrechtzuerhalten und die Kontrolle über Ihre Gedanken und Ihre allgemeine Denkweise zurückzugewinnen.
Beginnen Sie mit dieser einfachen Übung:
- Machen Sie es sich bequem - das Sitzen funktioniert am besten - und schließen Sie die Augen.
- Atme ein paar Mal langsam und tief ein. Sie möchten einfach so weiteratmen, während Sie Ihre visuelle Szene erstellen.
- Erstellen Sie mit vielen sensorischen Details eine entspannende Szene in Ihrem Kopf. Versuchen Sie, an etwas zu denken, das Ihnen Frieden bringt, sei es das Seeufer in Ihrem Elternhaus, der ausgetretene Weg in Ihrem Lieblingspark oder ein grüner, klarer Herbsttag. Entwickeln Sie die Szene vollständig, indem Sie die Geräusche, Gerüche und das Gefühl der Luft auf Ihrer Haut einbeziehen.
- Stellen Sie sich vor, Sie wandern durch die Szene, die Sie erstellt haben, achten achtsam auf Ihre Umgebung und nehmen jedes Detail auf.
- Atmen Sie langsam weiter, lassen Sie die Ruhe der Szene über sich ergehen und helfen Sie Ihnen, sich zu entspannen.
- Verbringen Sie 10 bis 15 Minuten und genießen Sie Ihr Bild.
- Beenden Sie die Übung mit ein paar tiefen Atemzügen und öffnen Sie Ihre Augen.
Schreibe es aus
Das schriftliche Ausdrücken von Gedanken ändert möglicherweise nicht sofort Ihre Einstellung, kann Ihnen jedoch dabei helfen, die Kontrolle über unerwünschte Gefühle zu verbessern.
Das einfache Aufschreiben eines Gedankens reicht oft aus, um seine Intensität zu verringern. Es mag beängstigend sein, Not direkt herauszufordern und zu akzeptieren, aber wenn Sie diese Gefühle auf Papier bringen, können Sie sie etwas indirekt anerkennen.
Wenn Sie noch mehr Abstand von störenden Gedanken halten möchten, können Sie sogar versuchen, sie in narrativer Form aufzuschreiben, als ob Sie eine Geschichte erzählen würden.
Schreiben kann Ihnen helfen, schwierige Gefühle besser auszudrücken. Letztendlich können diese unerwünschten Gedanken weniger Angst auslösen, und Sie fühlen möglicherweise nicht die gleiche Belastung, wenn sie auftauchen.
Versuchen Sie, eine Meditations- oder Bildsitzung mit 15 Minuten Journaling abzuschließen. Sie können über alle positiven oder negativen Gedanken schreiben, die aufgetaucht sind, während sie noch in Ihrem Kopf sind.
Journaling hilft Ihnen auch dabei, Muster von nicht hilfreichen Gedanken oder Verhaltensweisen zu finden.
Vielleicht übernehmen Sie regelmäßig die Schuld, nachdem Sie sich mit Ihrem Partner gestritten haben. Dies führt dazu, dass Sie sich schlecht fühlen und an Ihren Beziehungsfähigkeiten zweifeln.
Wenn Sie dieses Muster beobachten, erkennen Sie, dass Sie beide eine Rolle im Konflikt spielen. Sie beschließen, für sich selbst eine gesündere Rechenschaftspflicht zu üben, während Sie in Zukunft auf eine produktivere Lösung hinarbeiten.
Versuchen Sie gezielte Ablenkungen
Sie möchten sich nicht in jeder Situation ablenken. Es ist wahrscheinlich unklug, wandernde Gedanken während der Präsentation eines Kollegen zu lösen, indem Sie ein Spiel auf Ihrem Telefon aufrufen.
Unter bestimmten Umständen können jedoch gezielte Ablenkungen dazu beitragen, Gedanken umzuleiten und Ihre Stimmung zu verbessern. Bestimmte Arten von Ablenkungen können sogar die Motivation und Produktivität steigern.
Angenommen, Sie fühlen sich schlecht und schlecht, weil eine Woche mit schlechtem Wetter Ihre Wanderung verschoben hat. Sie sind unglücklich, weil Sie nicht das tun können, was Sie geplant haben, und Ihre Aufmerksamkeit auf Dinge richten, die Sie erreichen wollten.
Wenn Sie ein Bibliotheksbuch fertig stellen, Ihr Zimmer putzen und alte Kleidung sortieren, um zu spenden, haben Sie das Gefühl, dass Sie das Beste aus Ihrer Zeit gemacht haben. Dies inspiriert Sie dazu, noch mehr zu tun, bevor Sie losfahren.
Andere positive Ablenkungen können sein:
- Zeit mit geliebten Menschen verbringen
- beruhigende oder erhebende Musik hören
- spazieren gehen
Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ablenkungen als vorübergehende Unterbrechung verwenden, nicht als vollständige Ablehnung oder Vermeidung.
Arbeiten Sie am Umgang mit Stress
Wenn Umstände, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, Ihr Leben belasten, wird es oft schwieriger, Ihren Geisteszustand zu regulieren.
Stress und Angst können unerwünschte Gedanken anregen. Dies kann mehr Sorgen hervorrufen und zu einem Zyklus führen, der schnell überwältigend werden kann.
Nehmen Sie die Kontrolle zurück, indem Sie wichtige Stressquellen in Ihrem Leben erkunden und nach möglichen Wegen suchen, um diese Auslöser zu entfernen oder zu reduzieren.
Die meisten Menschen können Stressauslöser nicht vollständig entfernen. Stress kommt oft von außen. Sie können nicht immer steuern, was um Sie herum passiert.
Hier kommt die Selbstpflege ins Spiel. Wenn Sie sich Zeit nehmen, um Ihren Geist und Körper zu pflegen, kann dies das Wohlbefinden insgesamt verbessern. Es macht es auch einfacher, sich mit einer hoffnungsvolleren Perspektive von den Schwierigkeiten des Lebens zu erholen.
Selbstpflege kann beinhalten:
- guten Schlaf bekommen
- nahrhaftes Essen essen
- soziale Verbindung
- bei Bedarf um Hilfe bitten
- Zeit zum Entspannen nehmen
Erfahren Sie, wie Sie einen personalisierten Selbstpflegeplan erstellen.
Sprechen Sie mit einem Therapeuten
Das Lernen, seinen Geist zu kontrollieren, ist manchmal leichter gesagt als getan.
Die obigen Tipps machen möglicherweise keinen großen Unterschied bei anhaltenden psychischen Erkrankungen und Symptomen, einschließlich:
- Depression
- Angst
- Obsessionen und Zwänge
- aufdringliche Gedanken, die immer wieder zurückkommen oder intensiver werden
- übermäßig verdächtige oder negative Gedanken über andere
- anhaltende Trauer oder Traurigkeit
Es lohnt sich, professionelle Unterstützung für jede Denkweise zu suchen, die sich auf Ihre Beziehungen und das allgemeine Wohlbefinden auswirkt. Ein Therapeut kann Ihnen helfen, zugrunde liegende Probleme zu identifizieren und mögliche Lösungen zu finden.
Die Therapie bietet auch Raum, um an Selbstmitgefühl zu arbeiten und positives Selbstgespräch zu üben, zwei hilfreiche Strategien, um die Kontrolle über Ihre Denkweise zurückzugewinnen.
Suchen Sie nach einem Therapeuten, der Folgendes anbietet:
- kognitive Verhaltenstherapie
- auf Achtsamkeit basierende kognitive Therapie
- Akzeptanz- und Bindungstherapie
- psychodynamische Therapie
Diese Ansätze wurden speziell entwickelt, um Menschen dabei zu helfen, nicht hilfreiche Gedanken besser zu akzeptieren, herauszufordern und neu zu formulieren.
Das Endergebnis
Sie müssen nicht psychisch sein, um Ihren Geist zu kontrollieren. Möglicherweise brauchen Sie nur etwas Übung und etwas Geduld.
Wenn es Ihnen weiterhin schwer fällt, die Kontrolle über Ihre Denkweise zurückzugewinnen, kann Ihnen ein Therapeut eine Anleitung geben.
Crystal Raypole war zuvor als Autor und Redakteur für GoodTherapy tätig. Ihre Interessengebiete umfassen asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, Sexualpositivität und psychische Gesundheit. Insbesondere engagiert sie sich dafür, das Stigma in Bezug auf psychische Gesundheitsprobleme zu verringern.
