Wenn Sie zögern, können Sie dies auch lesen.
Normalerweise lehne ich mich während meiner dritten Tasse Kaffee zurück und merke: "Das funktioniert nicht."
"Das" konzentriert sich auf die Arbeit, die ich eigentlich bin soll zu tun. Das ist natürlich ein täglicher Kampf, wenn Sie mit ADHS leben, aber ein Kampf für jeden, der versucht, während einer globalen Fandin-Pandemie von zu Hause aus zu arbeiten.
Wenn Sie sich fragen, was Sie tun können, um Ihren Fokus zu steigern - ohne eine komplizierte E-Mail-App herunterladen oder Ihre Möbel neu anordnen zu müssen -, sind diese schnellen Tipps möglicherweise genau das Richtige, um wieder auf Kurs zu kommen.
Und da Sie wahrscheinlich bereits zögern, können Sie auch etwas lernen, während Sie gerade dabei sind.
1. Schließen Sie die Tür
Dies ist keine Metapher. Ich meine das wörtlich.
So sehr ich es auch liebe, in meinem Wohnzimmer zu arbeiten - es ist geräumig! Es ist hell! Es ist luftig! - Ein Teil der Schärfung Ihres Fokus besteht darin, Ablenkungen zu minimieren. Eine geschlossene Tür hilft dabei sicherlich und signalisiert unserem Gehirn auch, dass wir es ernst meinen.
2. Finden Sie Ihren Frosch und nehmen Sie einen kleinen Bissen
Diesen mache ich nicht meine wörtlich.
Ihr „Frosch“ ist ein anderer Name für Ihre am meisten gefürchtete Aufgabe. Normalerweise ist dies die Aufgabe, die den Aufschub beflügelt, weil wir diese Aufgabe ängstlich vermeiden - entweder weil wir überfordert sind, uns langweilen oder nicht wissen, was wir als nächstes tun sollen.
Einen Bissen zu nehmen bedeutet, nach dem einfachsten und kleinsten nächsten Schritt zu suchen, den Sie machen können. Normalerweise setzt die Motivation ein, nachdem wir eine Aufgabe gestartet haben, nicht vorher. Dies kann uns helfen, wieder auf Kurs zu kommen.
Versuchen Sie stattdessen "Intro-Folie beenden", anstatt "Business-Präsentation beenden" auf unsere To-Do-Liste zu setzen, die sich enorm und unüberschaubar anfühlt. Dann werfen Sie ein paar fröhliche Lo-Fi-Marmeladen auf, setzen Sie Kopfhörer mit Geräuschunterdrückung auf und machen Sie sich an die Arbeit!
3. Verwenden Sie einen lustigen Pomodoro-Timer
Die Pomodoro-Methode ist ein wichtiger Konzentrations-Hack, der kleine Arbeitsblöcke und Pausen dazwischen umfasst.
Es ist ein großartiges Werkzeug, das Sie in Ihrer Toolbox haben, aber wissen Sie, was es noch besser macht? Apps. Insbesondere Apps, mit denen Sie belohnt werden, wenn Sie sich über einen bestimmten Zeitraum erfolgreich konzentrieren.
Suchen Sie in einem App Store nach "Fokus-Timer" oder "Pomodoro" und sehen Sie, was da draußen ist! Ich verwende derzeit eine App, mit der ich Ramen-Koch werden kann. Jeder abgeschlossene Fokusblock führt zu einer Schüssel Ramen.
Es ist seltsam motivierend, eine Karriere als digitaler Ramen-Koch zu verfolgen, nur um meinen Job im wirklichen Leben zu erledigen, aber was auch immer funktioniert ... richtig?
4. Mischen Sie Ihre Aufgaben
Ich habe gehört, dass diese Strategie "zwei Töpfe auf dem Herd" hat. Wenn Ihnen eine Aufgabe langweilig wird, zögern Sie „produktiv“, indem Sie zu einer anderen wechseln.
Möglicherweise funktioniert ein Ping-Pong-Spiel zwischen zwei oder drei Aufgaben besser als der Versuch, sich durch eine zu zwingen.
5. Antizipieren Sie zukünftige Hindernisse
Wenn Sie bereits zögern, können Sie auch etwas hilfreiches für Future You tun.
Schreiben Sie jedes mögliche Hindernis auf, auf das Sie stoßen, wenn Sie versuchen, eine Aufgabe zu erledigen, und überlegen Sie sich dann, was Sie tun werden, um nicht in diese Falle zu tappen.
Wenn mich beispielsweise eine Social-Media-Benachrichtigung sicher entgleisen lässt, kann ich mein Telefon in den Flugzeugmodus versetzen. Wenn ich in Kürze einen Snack brauche, kann ich ihn mir schnappen und auf dem Schreibtisch aufbewahren, bevor ich anfange.
6. Planen Sie 10-minütige Bewegungssitzungen
Das Aufbrechen von Aufgaben durch Tanzen, Springen oder Gehen von einem Ende Ihrer Wohnung zum anderen kann hilfreich sein, um den Fokus und die Energie zu steigern.
Nicht, dass Sie sich gefragt hätten, aber "I Love Me" von Demi Lovato war diese Woche mein Mittagsstimmungslift - ich kann es nur empfehlen, besonders wenn Sie sich dafür verprügeln, diesen Artikel zu lesen, anstatt zu arbeiten.
7. Probieren Sie die Bauchatmung aus
Angst und Stress können sich wirklich aufbauen, wenn wir versuchen, uns zu konzentrieren, bis zu einer scheinbar undurchdringlichen Mauer des Schrecklichen. Es gibt jedoch alle Arten von Atemübungen, die es wert sind, an dieser Wand abzusplittern.
8. Suchen Sie nach dem Jetstream
Manchmal brauchen wir am meisten Schwung, der uns das Vertrauen stärkt und uns versichert, dass wir in der Lage sind, alles zu erledigen.
Suchen Sie also nach dem Fluss: Gibt es eine Aufgabe, die Sie bereits beginnen können, die Sie gerne angehen oder die Sie in Ihrem Steuerhaus einsetzen?
Es muss nicht das Beste sein dringend oder wichtige Aufgabe. Nur etwas aus dem Ruder laufen zu lassen und in den Fluss der Dinge zu geraten, kann helfen, wenn es Zeit ist, Ihre Aufmerksamkeit auf das dringlichere zu lenken.
9. Schreiben Sie auf, warum diese Aufgabe für Sie von Bedeutung ist
Wir werden nicht auflisten, warum eine Aufgabe wichtig ist, da dies möglicherweise ärgerlich ist. Es ist offensichtlich wichtig, wenn es dich belastet.
Ich spreche davon zu untersuchen, warum eine Aufgabe ist sinnvoll für dich.
Einige Fragen, die es wert sind, gestellt zu werden:
- Was bringt mir die Erfüllung dieser Aufgabe? Dies kann so einfach sein wie ein Gefühl der Erleichterung oder Leistung oder so wichtig, wie Sie in Ihrer Karriere voranzubringen oder eine neue Fähigkeit zu entwickeln.
- Was bringt die Erfüllung dieser Aufgabe anderen? Vielleicht ist es ein Projekt, das die Welt zu einem besseren Ort macht. Vielleicht macht es Ihren Teamkollegen die Sache nur ein bisschen leichter. Oder vielleicht ist es ein Grund für Ihren Chef, Sie beim nächsten Treffen zu loben.
Es ist wahr, dass eine Aufgabe manchmal nur mies ist und wir keinen Grund dafür finden können. Das ist okay! Aber wenn wir können, ist es immer gut, unser "Warum" im Auge zu behalten.
10. Versuchen Sie, die Uhr zu schlagen
"Wie schnell kann ich diese Aufgabe erledigen?" Macht mir viel mehr Spaß als die übliche starke Bewaffnung, die ich mit mir selbst zu tun versuche.
Bonuspunkte, wenn ich einen Countdown-Timer habe und "Eye of the Tiger" spiele, um mich zu amüsieren. Es ist in Ordnung, wenn es albern ist - es geht darum, die Aufgabe mit allen erforderlichen Mitteln zu erledigen.
11. Sei nett zu dir
Die Leute neigen dazu, diesen Rat zu hassen, wenn ich ihn gebe. Und das ist in Ordnung, ich verstehe. Es ist ärgerlich zu erfahren, dass es auf magische Weise ein Problem behebt, nett zu sich selbst zu sein.
Aber wissen Sie, was Ihnen definitiv nicht helfen wird? Ein Idiot für dich sein.
Sie kennen wahrscheinlich das Ganze "Was ist los mit mir?" innerer Monolog, gefolgt von Variationen über "Warum kann ich nicht einfach anfangen?" und "Warum tue ich mir das immer wieder an?"
Hier ist jedoch die Wahrheit: Es ist schwierig, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren. Es ist schwer, bis zur Fertigstellung zu arbeiten.
Wenn Sie ADHS haben, wissen Sie dies definitiv bereits. Aber selbst wenn Sie es nicht tun, ist es immer noch wahr. Unser Gehirn ist eine lustige kleine Fleischmaschine, die nicht immer optimal funktioniert.
Selbstbeschuldigung wird nicht helfen, das verspreche ich. Konzentration ist wie das Wetter - manchmal stehen die Dinge in einer Reihe und der Himmel ist klar und blau. Anderen Zeiten? Nicht so viel.
Anstatt den Himmel anzuschreien, versuchen Sie radikal zu akzeptieren, wo Sie sind. In diesem Fall kann ein wenig Freundlichkeit einen großen Beitrag dazu leisten, dass Sie nicht zu früh aufgeben.
Denken Sie daran: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren, liegt dies nicht daran, dass Sie faul oder inkompetent oder hoffnungslos sind.
Höchstwahrscheinlich sind Sie gestresst, überfordert oder frustriert (oder all das oben Genannte!). Alle sehr menschlichen Erfahrungen, die unsere Fähigkeit beeinträchtigen können, das zu beenden, was getan werden muss.
Also gib dir eine Pause, okay?
Vielleicht sogar buchstäblich. Leg dich ein bisschen hin. Nimm einen Snack. (Hunger oder Müdigkeit helfen auch in der Konzentrationsabteilung nicht!)
Sei vor allem geduldig mit dir. Sie tun das Beste, was Sie können! Was nicht immer wie Ihre persönliche Bestleistung aus dem letzten Monat, der letzten Woche oder sogar gestern aussehen wird.
Wichtig ist, dass Sie unabhängig davon, wie produktiv Sie sind oder nicht, nicht zulassen, dass dies ein Maß für Ihren Wert ist. Sie haben einen inhärenten Wert, ob Sie heute 15 Dinge erledigen oder gar nichts.
Und wenn der Fokus weiterhin eine Herausforderung darstellt, zögern Sie nicht, sich an einen Fachmann zu wenden, um Unterstützung zu erhalten, okay?
Du hast das.
Sam Dylan Finch ist Schriftsteller, Praktiker für positive Psychologie und Medienstratege in Portland, Oregon. Er ist der leitende Redakteur für psychische Gesundheit und chronische Erkrankungen bei Healthline und Mitbegründer von Queer Resilience Collective, eine Wellness-Coaching-Genossenschaft für LGBTQ + -Personen. Sie können Hallo sagen Instagram, Twitter, Facebookoder erfahren Sie mehr unter SamDylanFinch.com.
