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Die Planung und Vorbereitung von Mahlzeiten sind wunderbare Fähigkeiten, die Sie in Ihrem persönlichen Gesundheits- und Wellness-Toolkit haben sollten.
Ein gut durchdachter Ernährungsplan kann Ihnen helfen, Ihre Ernährungsqualität zu verbessern oder ein bestimmtes Gesundheitsziel zu erreichen, und Ihnen dabei Zeit und Geld sparen.
Hier sind 23 einfache Tipps für die Entwicklung einer erfolgreichen Essensplanungsgewohnheit.
1. Fangen Sie klein an
Wenn Sie noch nie einen Speiseplan erstellt haben oder nach einer langen Pause wieder darauf zurückgreifen, kann dies ein wenig entmutigend sein.
Die Entwicklung einer Essensplanungsgewohnheit unterscheidet sich nicht von anderen positiven Veränderungen in Ihrem Leben. Klein anzufangen und langsam Vertrauen aufzubauen, ist eine großartige Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Ihre neue Gewohnheit nachhaltig ist.
Planen Sie zunächst nur ein paar Mahlzeiten oder Snacks für die kommende Woche. Schließlich werden Sie herausfinden, welche Planungsstrategien am besten funktionieren, und Sie können langsam auf Ihrem Plan aufbauen, indem Sie nach Belieben weitere Mahlzeiten hinzufügen.
2. Betrachten Sie jede Lebensmittelgruppe
Unabhängig davon, ob Sie Mahlzeiten für eine Woche, einen Monat oder nur einige Tage zubereiten, ist es wichtig sicherzustellen, dass jede Lebensmittelgruppe in Ihrem Plan vertreten ist.
Der gesündeste Speiseplan konzentriert sich auf Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, hochwertiges Protein und gesunde Fette, während die Quellen für raffiniertes Getreide, zugesetzten Zucker und überschüssiges Salz begrenzt werden.
Denken Sie beim Durchsuchen Ihrer Lieblingsrezepte an jede dieser Lebensmittelgruppen. Wenn einer von ihnen fehlt, machen Sie einen Punkt, um die Lücken zu füllen.
3. Organisieren Sie sich
Eine gute Organisation ist eine Schlüsselkomponente für einen erfolgreichen Speiseplan.
Eine organisierte Küche, eine Speisekammer und ein Kühlschrank machen alles von der Menüerstellung über den Einkauf von Lebensmitteln bis hin zur Zubereitung von Mahlzeiten zum Kinderspiel, da Sie genau wissen, was Sie zur Hand haben und wo sich Ihre Werkzeuge und Zutaten befinden.
Es gibt keinen richtigen oder falschen Weg, um Ihre Essenszubereitungsräume zu organisieren. Stellen Sie einfach sicher, dass es sich um ein System handelt, das für Sie funktioniert.
4. Investieren Sie in hochwertige Lagerbehälter
Vorratsbehälter für Lebensmittel sind eines der wichtigsten Werkzeuge für die Zubereitung von Mahlzeiten.
Wenn Sie derzeit mit einem Schrank voller nicht übereinstimmender Behälter mit fehlenden Deckeln arbeiten, ist die Zubereitung von Mahlzeiten möglicherweise sehr frustrierend. Es lohnt sich, in hochwertige Container zu investieren.
Berücksichtigen Sie vor dem Kauf den Verwendungszweck jedes Containers. Wenn Sie sie einfrieren, in der Mikrowelle erhitzen oder mit einem Geschirrspüler reinigen, wählen Sie dafür sichere Behälter.
Glasbehälter sind umweltfreundlich und mikrowellengeeignet. Sie sind in Geschäften und online weit verbreitet.
Es ist auch praktisch, verschiedene Größen für verschiedene Arten von Lebensmitteln zu haben.
5. Bewahren Sie eine gut sortierte Speisekammer auf
Die Aufrechterhaltung eines Grundbestandes an Pantry-Heftklammern ist eine hervorragende Möglichkeit, den Prozess der Zubereitung von Mahlzeiten zu optimieren und die Menüerstellung zu vereinfachen.
Hier sind einige Beispiele für gesunde und vielseitige Lebensmittel, die Sie in Ihrer Speisekammer aufbewahren sollten:
- Vollkornprodukte: brauner Reis,
Quinoa, Hafer, Bulgur, Vollkornnudeln, Polenta - Hülsenfrüchte: in Dosen oder getrocknet
schwarze Bohnen, Kichererbsenbohnen, Pintobohnen, Linsen - Konserven: natriumarm
Brühe, Tomaten, Tomatensauce, Artischocken, Oliven, Mais, Obst (ohne Zusatz)
Zucker), Thunfisch, Lachs, Huhn - Öle: Oliven, Avocado,
Kokosnuss - Backzubehör: Backpulver, Backpulver, Mehl, Maisstärke
- Sonstiges: Mandelbutter,
Erdnussbutter, Kartoffeln, gemischte Nüsse, getrocknete Früchte
Wenn Sie einige dieser grundlegenden Dinge zur Hand haben, müssen Sie sich nur darum kümmern, frische Artikel in Ihrem wöchentlichen Lebensmittelgeschäft abzuholen. Dies kann helfen, Stress abzubauen und die Effizienz Ihrer Essensplanungsbemühungen zu verbessern.
6. Halten Sie verschiedene Gewürze bereit
Kräuter und Gewürze können den Unterschied zwischen einer Mahlzeit, die fantastisch ist, und einer Mahlzeit, die in Ordnung ist, ausmachen. Für die meisten Menschen könnte ein Speiseplan, der durchweg aus köstlichen Gerichten besteht, ausreichen, um die Gewohnheit der Essensplanung aufrechtzuerhalten.
Kräuter und Gewürze sind nicht nur außergewöhnliche Geschmacksverstärker, sondern auch mit pflanzlichen Verbindungen beladen, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten, wie z. B. verringerte Zellschäden und Entzündungen.
Wenn Sie noch keinen festen Vorrat an getrockneten Kräutern und Gewürzen haben, nehmen Sie jedes Mal, wenn Sie einkaufen gehen, 2-3 Gläser Ihrer Favoriten und bauen Sie langsam eine Sammlung auf.
7. Kaufen Sie zuerst Ihre Speisekammer ein
Bevor Sie sich hinsetzen, um Ihren Speiseplan zu erstellen, machen Sie eine Bestandsaufnahme dessen, was Sie bereits zur Hand haben.
Durchsuchen Sie alle Aufbewahrungsbereiche für Lebensmittel, einschließlich Speisekammer, Gefrierschrank und Kühlschrank, und notieren Sie sich alle Lebensmittel, die Sie verbrauchen möchten oder müssen.
Auf diese Weise können Sie sich durch die Lebensmittel bewegen, die Sie bereits haben, den Abfall reduzieren und verhindern, dass Sie unnötigerweise immer wieder dieselben Dinge kaufen.
8. Nehmen Sie sich konsequent Zeit
Der beste Weg, eine Essensplanungsroutine in Ihren Lebensstil zu integrieren, besteht darin, sie zu einer Priorität zu machen. Es kann hilfreich sein, regelmäßig einen Zeitblock herauszuarbeiten, der ausschließlich der Planung gewidmet ist.
Für manche Menschen kann die Erstellung eines Speiseplans nur 10 bis 15 Minuten pro Woche dauern. Wenn Ihr Plan auch die Zubereitung einiger Lebensmittel im Voraus oder das Vorportionieren von Mahlzeiten und Snacks umfasst, benötigen Sie möglicherweise einige Stunden.
Unabhängig von Ihrer spezifischen Strategie liegt der Schlüssel zum Erfolg darin, Zeit zu gewinnen und konsequent zu bleiben.
9. Legen Sie einen Ort zum Speichern und Speichern von Rezepten fest
Vermeiden Sie die unnötige Frustration beim Versuch, sich Rezepte zu merken, indem Sie sie an einem bestimmten Ort speichern, auf den Sie jederzeit problemlos zugreifen können.
Dies kann in einem digitalen Format auf Ihrem Computer, Tablet oder Mobiltelefon oder an einem physischen Ort in Ihrem Haus erfolgen.
Wenn Sie einen Platz für Ihre Rezepte reservieren, sparen Sie Zeit und reduzieren den potenziellen Stress, der mit der Planung von Mahlzeiten verbunden ist.
10. Bitten Sie um Hilfe
Es kann schwierig sein, sich immer inspiriert zu fühlen, jede Woche ein brandneues Menü zusammenzustellen - aber Sie müssen es nicht alleine tun.
Wenn Sie für die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten für einen ganzen Haushalt verantwortlich sind, haben Sie keine Angst, Mitglieder Ihrer Familie um Input zu bitten.
Wenn Sie hauptsächlich für sich selbst kochen, sprechen Sie mit Ihren Freunden darüber, was sie kochen, oder lassen Sie sich von Online-Ressourcen wie Social Media oder Food-Blogs inspirieren.
11. Verfolgen und zeichnen Sie Ihre Lieblingsgerichte auf
Es kann frustrierend sein, ein Rezept zu vergessen, das Ihnen oder Ihrer Familie wirklich gefallen hat.
Oder schlimmer noch - vergessen Sie, wie sehr Sie ein Rezept nicht mochten, nur um es erneut zu machen und ein zweites Mal darunter leiden zu müssen.
Vermeiden Sie diese kulinarischen Probleme, indem Sie Ihre Lieblings- und am wenigsten Lieblingsgerichte fortlaufend aufzeichnen.
Es ist auch hilfreich, sich Notizen über Änderungen zu machen, die Sie an einem bestimmten Rezept vorgenommen haben oder vornehmen möchten, damit Sie Ihre kulinarischen Fähigkeiten schnell vom Amateur zum Experten verbessern können.
12. Gehen Sie immer mit einer Liste zum Lebensmittelgeschäft (oder kaufen Sie online ein).
Ohne Einkaufsliste in ein Lebensmittelgeschäft zu gehen, ist eine gute Möglichkeit, Zeit zu verschwenden und am Ende viele Dinge zu kaufen, die Sie nicht benötigen.
Wenn Sie eine Liste haben, bleiben Sie konzentriert und bekämpfen die Versuchung, Lebensmittel zu kaufen, für die Sie keinen Plan haben, nur weil sie zum Verkauf stehen.
Je nachdem, wo Sie wohnen, bieten einige größere Lebensmittelketten die Möglichkeit, online einzukaufen und Ihre Lebensmittel entweder zu einem bestimmten Zeitpunkt abzuholen oder ausliefern zu lassen.
Möglicherweise wird Ihnen für diese Services eine Gebühr berechnet. Sie können jedoch ein hervorragendes Instrument sein, um Zeit zu sparen und lange Warteschlangen und ablenkende Werbeaktionen zu vermeiden, denen Sie wahrscheinlich im Geschäft begegnen.
13. Vermeiden Sie das Einkaufen, während Sie hungrig sind
Gehen Sie nicht in ein Lebensmittelgeschäft, wenn Sie hungrig sind, da dies das Risiko von Impulskäufen erhöhen kann, die Sie wahrscheinlich später bereuen werden.
Wenn Sie ein wenig Hunger verspüren, bevor Sie in den Laden gehen, zögern Sie nicht, zuerst einen Snack zu sich zu nehmen, auch wenn dieser außerhalb Ihrer typischen Mahlzeit- und Snackroutine liegt.
14. Kaufen Sie in loser Schüttung
Nutzen Sie den Großteil Ihres örtlichen Supermarkts, um Geld zu sparen, nur die Menge zu kaufen, die Sie benötigen, und unnötigen Verpackungsabfall zu reduzieren.
Dieser Teil des Ladens ist ein großartiger Ort, um Pantry-Grundnahrungsmittel wie Reis, Müsli, Quinoa, Nüsse, Samen sowie getrocknete Früchte und Bohnen zu kaufen.
Bringen Sie Ihre eigenen Behälter mit, damit Sie keine Plastiktüten verwenden müssen, um Ihre Schüttgüter nach Hause zu tragen.
15. Planen Sie Reste und verwenden Sie sie wieder
Wenn Sie nicht jeden Tag der Woche Zeit mit Kochen verbringen möchten, planen Sie, genug zu verdienen, um Reste zu haben.
Wenn Sie ein paar zusätzliche Portionen von dem zubereiten, was Sie zum Abendessen kochen, können Sie ohne zusätzlichen Aufwand für morgen zu Mittag essen.
Wenn Sie kein Fan von Resten sind, überlegen Sie, wie Sie sie wiederverwenden können, damit sie sich nicht wie Reste anfühlen.
Wenn Sie beispielsweise ein ganzes Huhn mit Wurzelgemüse zum Abendessen braten, zerkleinern Sie das übrig gebliebene Huhn und verwenden Sie es am nächsten Tag für Tacos, Suppen oder als Salat zum Mittagessen.
16. Batch-Koch
Batch-Kochen ist, wenn Sie große Mengen einzelner Lebensmittel zubereiten, um sie die ganze Woche über auf unterschiedliche Weise zu verwenden. Diese Methode ist besonders nützlich, wenn Sie unter der Woche nicht viel Zeit zum Kochen haben.
Versuchen Sie, zu Beginn der Woche eine große Menge Quinoa oder Reis zu kochen und ein großes Tablett mit Gemüse, Tofu oder Fleisch zu braten, um es für Salate, Pfannengerichte, Rührei oder Körnerschalen zu verwenden.
Sie können auch eine Menge Hühnchen-, Thunfisch- oder Kichererbsensalat zubereiten, um ihn in Sandwiches zu verwenden, mit Crackern zu essen oder zu Salaten hinzuzufügen.
17. Verwenden Sie Ihren Gefrierschrank
Das Kochen bestimmter Lebensmittel oder Mahlzeiten in großen Mengen und das Einfrieren für später ist eine hervorragende Möglichkeit, Zeit zu sparen, Abfall zu reduzieren und Ihr Lebensmittelbudget zu belasten - alles zur gleichen Zeit.
Sie können diese Methode für einfache Grundnahrungsmittel wie Brühe, frisches Brot und Tomatensauce oder für ganze Mahlzeiten wie Lasagne, Suppe, Enchiladas und Frühstücksburritos verwenden.
18. Portionieren Sie Ihre Mahlzeiten vor
Das Vorportionieren Ihrer Mahlzeiten in einzelne Behälter ist eine hervorragende Strategie für die Zubereitung von Mahlzeiten, insbesondere wenn Sie versuchen, eine bestimmte Menge an Lebensmitteln zu konsumieren.
Diese Methode ist beliebt bei Sportlern und Fitnessbegeisterten, die ihre Kalorien- und Nährstoffaufnahme genau verfolgen. Es ist auch eine großartige Methode, um den Gewichtsverlust zu fördern oder einfach nur weiterzukommen, wenn Sie wenig Zeit haben.
Um diese Methode zu nutzen, bereiten Sie eine große Mahlzeit mit mindestens 4 bis 6 Portionen zu. Portionieren Sie jede Portion in einen einzelnen Behälter und lagern Sie sie im Kühlschrank oder Gefrierschrank. Wenn Sie fertig sind, heizen Sie einfach auf und essen Sie.
19. Waschen und bereiten Sie Obst und Gemüse sofort zu
Wenn Sie mehr frisches Obst und Gemüse essen möchten, versuchen Sie es zu waschen und zuzubereiten, sobald Sie vom Bauernmarkt oder Lebensmittelgeschäft nach Hause kommen.
Wenn Sie Ihren Kühlschrank öffnen, um einen frisch zubereiteten Obstsalat oder Karotten- und Selleriestangen zum Knabbern zu finden, greifen Sie eher nach diesen Artikeln, wenn Sie hungrig sind.
Wenn Sie Ihren Hunger antizipieren und sich auf gesunde und bequeme Entscheidungen einstellen, können Sie leichter vermeiden, nach der Tüte mit Kartoffelchips oder Keksen zu greifen, nur weil diese schnell und einfach sind.
20. Bereite dich klug vor, nicht schwer
Haben Sie keine Angst, die Notwendigkeit anzuerkennen, Ecken zu schneiden.
Wenn Sie nicht besonders gut darin sind, Gemüse zu hacken, oder keine Zeit zum Kochen und Vorportionieren Ihrer Mahlzeiten haben, gibt es in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft wahrscheinlich einige gesunde, zubereitete Optionen.
Vorgeschnittenes Obst und Gemüse oder Fertiggerichte sind normalerweise teurer, aber wenn der Convenience-Faktor ausreicht, um Stress in Ihrem Leben abzubauen oder Sie dazu zu bringen, mehr Gemüse zu essen, kann es sich lohnen.
Denken Sie daran, dass nicht alle Prozesse zur Planung und Zubereitung von Mahlzeiten gleich aussehen. Wenn Sie wissen, wann Sie zurückfahren und die Effizienz verbessern müssen, können Sie Ihre Ziele langfristig einhalten.
21. Verwenden Sie Ihren Slow- oder Schnellkochtopf
Langsam- und Schnellkochtöpfe können Lebensretter für die Zubereitung von Mahlzeiten sein, insbesondere wenn Sie keine Zeit haben, über einem Herd zu stehen.
Diese Werkzeuge ermöglichen mehr Freiheit und unkompliziertes Kochen, sodass Sie Ihre Mahlzeiten zubereiten und gleichzeitig andere Aufgaben erledigen oder Besorgungen erledigen können.
22. Variieren Sie Ihr Menü
Es ist leicht, in einer Diät zu stecken und Tag für Tag die gleichen Lebensmittel zu essen.
Bestenfalls können Ihre Mahlzeiten schnell langweilig werden und zu einem Verlust der kulinarischen Inspiration führen. Im schlimmsten Fall könnte das Fehlen von Variationen zu Nährstoffmängeln führen.
Um dies zu vermeiden, sollten Sie versuchen, in regelmäßigen Abständen neue Lebensmittel oder Mahlzeiten zuzubereiten.
Wenn Sie sich immer für braunen Reis entscheiden, tauschen Sie ihn gegen Quinoa oder Gerste aus. Wenn Sie immer Brokkoli essen, ersetzen Sie zur Abwechslung Blumenkohl, Spargel oder Romanesco.
Sie können auch in Betracht ziehen, die Jahreszeiten Ihr Menü für Sie ändern zu lassen. Wenn Sie Obst und Gemüse essen, das in der Saison ist, können Sie Ihre Ernährung variieren und gleichzeitig Geld sparen.
23. Mach es angenehm
Es ist wahrscheinlicher, dass Sie an Ihrer neuen Gewohnheit der Essensplanung festhalten, wenn es Ihnen Spaß macht, dies zu tun. Anstatt es als etwas zu betrachten, das Sie tun müssen, versuchen Sie, es mental als eine Form der Selbstpflege neu zu gestalten.
Wenn Sie der Haushaltskoch sind, sollten Sie die Zubereitung von Mahlzeiten zu einer Familienangelegenheit machen. Lassen Sie sich von Ihrer Familie helfen, Gemüse zu hacken oder eine Suppe für die kommende Woche zu kochen, damit diese Aktivitäten zu einer guten gemeinsamen Zeit werden und nicht nur zu einer weiteren Aufgabe.
Wenn Sie es vorziehen, das Essen alleine zuzubereiten, werfen Sie dabei Ihre Lieblingsmusik, einen Podcast oder ein Hörbuch auf. Es kann nicht lange dauern, bis Sie sich darauf freuen.
Das Endergebnis
Die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten ist eine großartige Möglichkeit, gesündere Lebensmittel zu wählen und Zeit und Geld zu sparen.
Obwohl es auf den ersten Blick überwältigend erscheinen mag, gibt es eine Vielzahl von Strategien, mit denen Sie eine nachhaltige Gewohnheit für die Planung von Mahlzeiten entwickeln können, die für Ihren einzigartigen Lebensstil geeignet ist.
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