Die Diät mit niedrigem glykämischen (niedrigem GI) basiert auf dem Konzept des glykämischen Index (GI).
Studien haben gezeigt, dass die Diät mit niedrigem GI zu Gewichtsverlust führen, den Blutzuckerspiegel senken und das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes senken kann.
Die Einstufung von Lebensmitteln wurde jedoch als unzuverlässig kritisiert und spiegelt nicht die allgemeine Gesundheit von Lebensmitteln wider.
Dieser Artikel bietet einen detaillierten Überblick über die Diät mit niedrigem GI, einschließlich dessen, was sie ist, wie sie zu befolgen ist und welche Vor- und Nachteile sie hat.
Was ist der glykämische Index (GI)?
Kohlenhydrate sind in Brot, Getreide, Obst, Gemüse und Milchprodukten enthalten. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung.
Wenn Sie irgendeine Art von Kohlenhydraten essen, zerlegt Ihr Verdauungssystem diese in einfache Zucker, die in den Blutkreislauf gelangen.
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich, da verschiedene Arten einzigartige Auswirkungen auf den Blutzucker haben.
Der glykämische Index (GI) ist ein Messsystem, mit dem Lebensmittel nach ihrer Auswirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel eingestuft werden. Es wurde in den frühen 1980er Jahren von Dr. David Jenkins, einem kanadischen Professor, gegründet.
Die Raten, mit denen verschiedene Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen, werden im Vergleich zur Absorption von 50 Gramm reiner Glukose eingestuft. Reine Glukose wird als Referenznahrung verwendet und hat einen GI-Wert von 100.
Die drei GI-Bewertungen sind:
- Niedrig: 55 oder weniger
- Medium: 56–69
- Hoch: 70 oder mehr
Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert sind die bevorzugte Wahl. Sie werden langsam verdaut und absorbiert, was zu einem langsameren und geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt.
Andererseits sollten Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert begrenzt werden. Sie werden schnell verdaut und absorbiert, was zu einem raschen Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels führt.
Sie können diese Datenbank verwenden, um den GI-Wert (und die unten beschriebene glykämische Belastung) gängiger Lebensmittel zu ermitteln.
Es ist wichtig zu beachten, dass Lebensmitteln nur dann ein GI-Wert zugewiesen wird, wenn sie Kohlenhydrate enthalten. Daher werden Lebensmittel ohne Kohlenhydrate nicht auf GI-Listen aufgeführt. Beispiele für diese Lebensmittel sind:
- Rindfleisch
- Hähnchen
- Fisch
- Eier
- Kräuter
- Gewürze
ZUSAMMENFASSUNGDer glykämische Index (GI) ist ein Rangsystem, das kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel klassifiziert. Es wurde in den frühen 1980er Jahren von Dr. David Jenkins erstellt.
Faktoren, die den GI eines Lebensmittels beeinflussen
Eine Reihe von Faktoren kann den GI-Wert eines Lebensmittels oder einer Mahlzeit beeinflussen, darunter:
- Die Art des Zuckers, den es enthält. Es besteht ein Missverständnis, dass alle Zucker einen hohen GI haben. Der GI von Zucker reicht von 23 für Fructose bis zu 105 für Maltose. Daher hängt der GI eines Lebensmittels teilweise von der Art des darin enthaltenen Zuckers ab.
- Die Struktur der Stärke. Stärke ist ein Kohlenhydrat, das zwei Moleküle umfasst - Amylose und Amylopektin. Amylose ist schwer verdaulich, während Amylopektin leicht verdaulich ist. Lebensmittel mit einem höheren Amylosegehalt haben einen niedrigeren GI.
- Wie raffiniert der Vergaser ist. Verarbeitungsmethoden wie Mahlen und Walzen stören Amylose- und Amylopektinmoleküle und erhöhen den GI. Im Allgemeinen ist der GI umso höher, je stärker ein Lebensmittel verarbeitet wird.
- Nährstoffzusammensetzung. Das Hinzufügen von Protein oder Fett zu einer Mahlzeit kann die Verdauung verlangsamen und dazu beitragen, die glykämische Reaktion auf eine Mahlzeit zu verringern.
- Kochmethode. Zubereitungs- und Kochtechniken können auch den GI beeinflussen. Je länger ein Lebensmittel gekocht wird, desto schneller wird sein Zucker verdaut und absorbiert, wodurch der GI erhöht wird.
- Reife. Unreife Früchte enthalten komplexe Kohlenhydrate, die bei der Reifung der Früchte in Zucker zerfallen. Je reifer die Frucht, desto höher ist ihr GI. Beispielsweise hat eine unreife Banane einen GI von 30, während eine überreife Banane einen GI von 48 hat.
ZUSAMMENFASSUNGDer GI eines Lebensmittels oder einer Mahlzeit wird durch eine Reihe von Faktoren beeinflusst, darunter die Art des darin enthaltenen Zuckers, die Struktur der Stärke, die Kochmethode und den Reifegrad.
Die Menge an Kohlenhydraten ist ebenfalls wichtig
Die Geschwindigkeit, mit der Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen, hängt von drei Faktoren ab: der Art der darin enthaltenen Kohlenhydrate, ihrer Nährstoffzusammensetzung und der Menge, die Sie essen.
Der GI ist jedoch ein relatives Maß, das die Menge der verzehrten Lebensmittel nicht berücksichtigt. Es wird oft aus diesem Grund kritisiert.
Um dies zu lösen, wurde die Bewertung der glykämischen Belastung (GL) entwickelt.
Der GL ist ein Maß dafür, wie ein Kohlenhydrat den Blutzuckerspiegel beeinflusst, wobei sowohl der Typ (GI) als auch die Menge (Gramm pro Portion) berücksichtigt werden.
Wie der GI hat der GL drei Klassifikationen:
- Niedrig: 10 oder weniger
- Medium: 11–19
- Hoch: 20 oder mehr
Der GI ist immer noch der wichtigste Faktor, der bei der Einhaltung der Diät mit niedrigem GI berücksichtigt werden muss.
Die Glycemic Index Foundation, eine australische gemeinnützige Organisation, die das Bewusstsein für die Ernährung mit niedrigem GI schärft, empfiehlt jedoch, dass die Menschen auch ihren GL überwachen und versuchen, ihren täglichen Gesamt-GL unter 100 zu halten.
Andernfalls besteht der einfachste Weg, einen GL unter 100 anzustreben, darin, Lebensmittel mit niedrigem GI zu wählen, wenn dies möglich ist, und sie in Maßen zu konsumieren.
ZUSAMMENFASSUNGDie glykämische Belastung (GL) ist ein Maß für die Art und Menge der Kohlenhydrate, die Sie essen. Wenn Sie die Diät mit niedrigem GI befolgen, wird empfohlen, dass Sie Ihren täglichen GL unter 100 halten.
Diät mit niedrigem GI und Diabetes
Diabetes ist eine komplexe Krankheit, von der weltweit Millionen Menschen betroffen sind.
Menschen mit Diabetes sind nicht in der Lage, Zucker effektiv zu verarbeiten, was es schwierig machen kann, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten.
Eine gute Blutzuckerkontrolle hilft jedoch, das Auftreten von Komplikationen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Schädigung der Nerven und Nieren zu verhindern und zu verzögern.
Eine Reihe von Studien legen nahe, dass Diäten mit niedrigem GI den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes senken.
Eine Überprüfung von 54 Studien aus dem Jahr 2019 ergab, dass Diäten mit niedrigem GI das Hämoglobin A1C (ein Langzeitmarker für die Blutzuckerkontrolle), das Körpergewicht und den Nüchternblutzuckerspiegel bei Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes senkten.
Darüber hinaus haben einige Forschungen Diäten mit hohem GI mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Eine Studie an über 205.000 Menschen ergab, dass diejenigen mit der höchsten GI-Diät ein bis zu 33% höheres Risiko hatten, an Typ-2-Diabetes zu erkranken als diejenigen, die die niedrigste GI-Diät konsumierten.
Eine systematische Überprüfung von 24 Studien ergab, dass das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, pro 5 GI-Punkte um 8% zunahm.
Die Diät mit niedrigem GI kann auch die Schwangerschaftsergebnisse bei Frauen mit Schwangerschaftsdiabetes verbessern, einer Form von Diabetes, die während der Schwangerschaft auftritt.
Darüber hinaus wurde gezeigt, dass die Diät mit niedrigem GI das Risiko einer Makrosomie um 73% reduziert. Dies ist eine Erkrankung, bei der Neugeborene ein Geburtsgewicht von mehr als 8 Pfund und 13 Unzen haben und die mit zahlreichen kurz- und langfristigen Komplikationen für Mutter und Kind verbunden ist.
ZUSAMMENFASSUNGDie Diät mit niedrigem GI scheint den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes zu senken. Diäten mit höherem GI wurden auch mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Andere Vorteile
Studien haben gezeigt, dass die Diät mit niedrigem GI auch andere gesundheitliche Vorteile haben kann:
- Verbesserter Cholesterinspiegel. Eine Studie zeigte, dass Diäten mit niedrigem GI das Gesamtcholesterin um 9,6% und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) um 8,6% senken. LDL-Cholesterin ist auch mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall verbunden.
- Kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Einige Hinweise deuten darauf hin, dass Diäten mit niedrigem GI den Fettabbau fördern können. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob Diäten mit niedrigem GI für einen langfristigen Gewichtsverlust wirksam sind.
- Kann das Krebsrisiko verringern. Einige Studien legen nahe, dass Menschen, die Diäten mit hohem GI konsumieren, im Vergleich zu Menschen mit Diäten mit niedrigem GI häufiger bestimmte Krebsarten entwickeln, einschließlich Endometrium-, Darm- und Brustkrebs.
- Kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Neuere Forschungen haben Diäten mit hohem GI und GL stark mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
ZUSAMMENFASSUNGDiäten mit niedrigem GI wurden mit einer Verringerung des Gewichts und des Cholesterins in Verbindung gebracht. Andererseits wurden Diäten mit hohem GI mit Herzerkrankungen und einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten in Verbindung gebracht.
Lebensmittel auf der Low-GI-Diät zu essen
Bei der Diät mit niedrigem GI müssen Sie weder Kalorien zählen noch Ihr Protein, Fett oder Ihre Kohlenhydrate nachverfolgen.
Stattdessen beinhaltet die Diät mit niedrigem GI das Austauschen von Lebensmitteln mit hohem GI gegen Alternativen mit niedrigem GI.
Es gibt viele gesunde und nahrhafte Lebensmittel zur Auswahl. Sie sollten Ihre Ernährung auf die folgenden Lebensmittel mit niedrigem GI aufbauen:
- Brot: Vollkorn, Mehrkorn, Roggen, Sauerteig
- Frühstückszerealien: Stahl geschnittener Hafer, Kleieflocken
- Obst: Äpfel, Erdbeeren, Aprikosen, Pfirsiche, Pflaumen, Birnen, Kiwi, Tomaten und mehr
- Gemüse: Karotten, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, Zucchini und mehr
- Stärkehaltiges Gemüse: Süßkartoffeln mit Orangenfleisch, Mais, Yamswurzeln, Winterkürbis
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, gebackene Bohnen, Butterbohnen, Kidneybohnen und mehr
- Nudeln und Nudeln: Nudeln, Soba-Nudeln, Fadennudeln, Reisnudeln
- Reis: Basmati, Doongara, langkörnig, braun
- Körner: Quinoa, Gerste, Perlcouscous, Buchweizen, Freekeh, Grieß
- Milch- und Milchersatz: Milch, Käse, Joghurt, Kokosmilch, Sojamilch, Mandelmilch
Die folgenden Lebensmittel enthalten nur wenige oder keine Kohlenhydrate und haben daher keinen GI-Wert. Diese Lebensmittel können als Teil der Diät mit niedrigem GI aufgenommen werden:
- Fisch und Meeresfrüchte: einschließlich Lachs, Forelle, Thunfisch, Sardinen und Garnelen
- Andere tierische Produkte: einschließlich Rindfleisch, Huhn, Schweinefleisch, Lamm und Eier
- Nüsse: wie Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien, Walnüsse und Macadamianüsse
- Fette und Öle: einschließlich Olivenöl, Butter und Avocado
- Kräuter und Gewürze: wie Knoblauch, Basilikum, Dill, Salz und Pfeffer
Informationen zur Suche nach Lebensmitteln, die nicht in dieser Liste enthalten sind, finden Sie in dieser Datenbank.
ZUSAMMENFASSUNGBei der Diät mit niedrigem GI werden Lebensmittel mit hohem GI gegen Alternativen mit niedrigem GI ausgetauscht. Konsumieren Sie für eine ausgewogene Ernährung Optionen mit niedrigem GI aus jeder Lebensmittelgruppe.
Lebensmittel, die bei der Diät mit niedrigem GI vermieden werden sollten
Bei der Diät mit niedrigem GI ist nichts strengstens verboten.
Versuchen Sie jedoch, diese Lebensmittel mit hohem GI so weit wie möglich durch Alternativen mit niedrigem GI zu ersetzen:
- Brot: Weißbrot, Bagels, Naan, türkisches Brot, französisches Baguette, libanesisches Brot
- Frühstückszerealien: Instant-Hafer, Reis-Krispies, Kakao-Krispies, Cornflakes, Froot Loops
- Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffelsorten Désirée und Red Pontiac, Kartoffelpüree
- Nudeln und Nudeln: Maisnudeln und Instantnudeln
- Reis: Jasmin, Arborio (in Risotto verwendet), Calrose, mittelkörniges Weiß
- Milchersatz: Reismilch und Hafermilch
- Frucht: Wassermelone
- Pikante Snacks: Reiscracker, Corn Thins, Reiskuchen, Brezeln, Corn Chips
- Kuchen und andere Süßigkeiten: Scones, Donuts, Cupcakes, Kekse, Waffeln, Kuchen
- Sonstiges: Gummibärchen, Lakritz, Gatorade, Lucozade
ZUSAMMENFASSUNGUm der Diät mit niedrigem GI zu folgen, beschränken Sie Ihre Aufnahme der oben aufgeführten Lebensmittel mit hohem GI und ersetzen Sie sie durch Alternativen mit niedrigem GI.
Ein Beispielmenü mit niedrigem GI für 1 Woche
Dieses Beispielmenü zeigt, wie eine Woche mit einer Diät mit niedrigem GI aussehen könnte. Es enthält sogar einige Rezepte der Glycemic Index Foundation.
Sie können dies jederzeit anpassen oder Snacks mit niedrigem GI hinzufügen, je nach Ihren eigenen Bedürfnissen und Vorlieben.
Montag
- Frühstück: Haferflocken aus Haferflocken, Milch, Kürbiskernen und gehackten, frischen Früchten mit niedrigem GI
- Mittagessen: Hühnchensandwich auf Vollkornbrot, serviert mit einem Salat
- Abendessen: Rindfleisch mit Gemüse anbraten, serviert mit langkörnigem Reis
Dienstag
- Frühstück: Vollkorntoast mit Avocado, Tomate und Räucherlachs
- Mittagessen: Minestrone-Suppe mit einer Scheibe Vollkornbrot
- Abendessen: Gegrillter Fisch mit gedünstetem Brokkoli und grünen Bohnen
Mittwoch
- Frühstück: Omelett mit Pilzen, Spinat, Tomate und Käse
- Mittagessen: Lachs-, Ricotta- und Quinoa-Tassen mit Salat
- Abendessen: hausgemachte Pizza mit Vollkornbrot
Donnerstag
- Frühstück: Smoothie mit Beeren, Milch, griechischem Joghurt und Zimt
- Mittagessen: Hühnchen-Nudelsalat mit Vollkornnudeln
- Abendessen: hausgemachte Burger mit Rindfleischpastetchen und Gemüse auf Vollkornbrötchen
Freitag
- Frühstück: fruchtiger Quinoa-Brei mit Apfel und Zimt
- Mittagessen: geröstetes Thunfischsalat-Sandwich auf Vollkornbrot
- Abendessen: Hühnchen-Kichererbsen-Curry mit Basmatireis
Samstag
- Frühstück: Eier mit Räucherlachs und Tomaten auf Vollkorntoast
- Mittagessen: Vollkornwickel mit Ei und Salat
- Abendessen: Gegrillte Lammkoteletts mit Gemüse und Kürbispüree
Sonntag
- Frühstück: Buchweizenpfannkuchen mit Beeren
- Mittagessen: brauner Reis und Thunfischsalat
- Abendessen: Rindfleischbällchen mit Gemüse und braunem Reis
ZUSAMMENFASSUNGDer obige Beispiel-Speiseplan zeigt, wie eine Woche mit einer Diät mit niedrigem GI aussehen könnte. Sie können den Plan jedoch an Ihren Geschmack und Ihre Ernährungsgewohnheiten anpassen.
Gesunde Snacks mit niedrigem GI
Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, finden Sie hier einige gesunde Snack-Ideen mit niedrigem GI:
- eine Handvoll ungesalzene Nüsse
- ein Stück Obst mit Nussbutter
- Karottenstifte mit Hummus
- eine Tasse Beeren oder Trauben, serviert mit ein paar Käsewürfeln
- Griechischer Joghurt mit Mandelscheiben
- Apfelscheiben mit Mandelbutter oder Erdnussbutter
- ein hart gekochtes Ei
- Reste mit niedrigem GI aus der Nacht zuvor
ZUSAMMENFASSUNGDas Essen von Snacks zwischen den Mahlzeiten ist auf der Diät mit niedrigem GI erlaubt. Einige gesunde Snack-Ideen sind oben aufgeführt.
Nachteile der Diät mit niedrigem GI
Obwohl die Diät mit niedrigem GI mehrere Vorteile hat, hat sie auch eine Reihe von Nachteilen.
Erstens liefert der GI kein vollständiges Nährwertbild. Es ist wichtig, auch den Fett-, Protein-, Zucker- und Fasergehalt eines Lebensmittels zu berücksichtigen, unabhängig von seinem GI.
Zum Beispiel beträgt der GI von gefrorenen Pommes Frites 75. Einige Sorten von Ofenkartoffeln, eine gesündere Alternative, haben einen GI von 93 oder mehr.
Tatsächlich gibt es viele ungesunde Lebensmittel mit niedrigem GI, wie einen Twix-Riegel (GI 44) und Eiscreme (GI 27–55 für fettarme Versionen).
Ein weiterer Nachteil ist, dass der GI die Wirkung eines einzelnen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel misst. Die meisten Lebensmittel werden jedoch als Teil einer größeren gemischten Mahlzeit verzehrt, was es schwierig macht, den GI unter diesen Umständen vorherzusagen.
Wie bereits erwähnt, berücksichtigt der GI nicht die Anzahl der Kohlenhydrate, die Sie essen. Dies ist jedoch ein wichtiger Faktor bei der Bestimmung ihrer Auswirkung auf Ihren Blutzuckerspiegel.
Zum Beispiel hat Wassermelone einen hohen GI von 72 bis 80 und wird daher nicht als die beste Option angesehen, wenn Sie eine Diät mit niedrigem GI befolgen.
Wassermelone hat jedoch auch einen niedrigen Kohlenhydratgehalt, der weniger als 8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm enthält. Tatsächlich hat eine typische Portion Wassermelone einen niedrigen GL von 4–5 und einen minimalen Effekt auf den Blutzuckerspiegel.
Dies zeigt, dass die isolierte Verwendung von GI möglicherweise nicht immer der beste Prädiktor für den Blutzuckerspiegel ist. Es ist wichtig, auch den Kohlenhydratgehalt und den GL eines Lebensmittels zu berücksichtigen.
ZUSAMMENFASSUNGDie Diät mit niedrigem GI hat ihre Nachteile. Der GI kann schwierig zu berechnen sein, spiegelt nicht immer die Gesundheit eines Lebensmittels wider und berücksichtigt nicht die Anzahl der konsumierten Kohlenhydrate.
Das Endergebnis
Bei der Diät mit niedrigem Blutzuckerspiegel (niedrigem GI) werden Lebensmittel mit hohem GI gegen Alternativen mit niedrigem GI ausgetauscht.
Es hat eine Reihe potenzieller gesundheitlicher Vorteile, darunter die Senkung des Blutzuckerspiegels, die Unterstützung des Gewichtsverlusts und die Senkung des Risikos für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes.
Die Diät hat jedoch auch mehrere Nachteile.
Letztendlich ist es wichtig, eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, die auf einer Vielzahl von ganzen und unverarbeiteten Lebensmitteln basiert, unabhängig von ihrem GI.
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