Viele Menschen folgen einer kohlenhydratarmen Diät aufgrund der beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile, die mit dieser Art des Essens verbunden sind.
Zum Beispiel können kohlenhydratarme Diäten den Gewichtsverlust fördern sowie die Blutzuckerkontrolle und das HDL (gute) Cholesterin verbessern.
Es kann jedoch schwierig sein, kohlenhydratarme Snacks zu finden, da viele gängige Snacks reich an diesem Nährstoff sind.
Trotzdem können Sie leicht leckere und kreative Snacks zubereiten, die zu Ihrem kohlenhydratarmen Lebensstil passen.
Hier sind 27 einfache kohlenhydratarme Snacks, die sowohl lecker als auch nahrhaft sind.
1. Oliventapenade mit kohlenhydratarmen Crackern
Oliventapenade besteht aus gehackten Oliven, Kapern und Olivenöl.
Oliven sind eine ausgezeichnete kohlenhydratarme Quelle für Vitamin E, das als starkes Antioxidans in Ihrem Körper fungiert und die Zellen vor Schäden durch reaktive Moleküle schützt, die als freie Radikale bezeichnet werden.
Sie können Oliven-Tapenade ganz einfach zu Hause zubereiten, indem Sie gehackte Oliven, Kapern, Knoblauch und Olivenöl kombinieren. Kombinieren Sie es mit einem kohlenhydratarmen Cracker - wie dem aus Mandelmehl - für einen knusprigen kohlenhydratarmen Snack.
2. Hausgemachte Trails
Trail Mix enthält oft kohlenhydratreiche Zutaten wie Rosinen, Süßigkeiten und Trockenfrüchte.
Sie können jedoch eine kohlenhydratarme Version herstellen, indem Sie eine Vielzahl von Nüssen und Samen zusammen mit anderen kohlenhydratarmen Zutaten wie ungesüßter Kokosnuss kombinieren. Kombinieren Sie für ein einfaches Rezept für den Trail-Mix Folgendes:
- 1 Tasse (112 Gramm) Pekannusshälften
- 1 Tasse (112 Gramm) gehackt
Walnüsse - 1/2 Tasse (30 Gramm) geröstet
Kürbiskerne - 1/2 Tasse (43
Gramm) ungesüßte Kokosflocken
3. Cheddar-Käse-Chips
Cheddar-Käse ist ein vielseitiger kohlenhydratarmer Snack, der weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate pro 1 Unze (28 Gramm) Portion enthält.
Probieren Sie für eine köstliche knusprige Alternative hausgemachte Cheddar-Käse-Chips.
Schneiden Sie dünne Scheiben Cheddar-Käse in kleine, einzelne Quadrate. Legen Sie die Quadrate auf ein Backblech und backen Sie sie etwa 30 Minuten lang oder bis sie knusprig sind bei 150 ° C.
4. Teufelseier
Ein großes Ei enthält weniger als ein Gramm Kohlenhydrate.
Eier sind auch reich an Vitamin B12 und Cholin, die essentielle Nährstoffe für die Gesundheit des Gehirns sind.
Um teuflische Eier zu machen, schneiden Sie hart gekochte Eier der Länge nach in zwei Hälften. Das Eigelb herausschöpfen und mit Mayonnaise, Dijon-Senf, Salz und Pfeffer kombinieren. Dann einen Löffel der Eigelbmischung zurück in das Eiweiß geben und mit einem Schuss Paprika bedecken.
5. Thunfischsalat-Salat-Wraps
85 g Thunfischkonserven enthalten keine Kohlenhydrate und fast 20 g Eiweiß.
Um Thunfischsalat zuzubereiten, kombinieren Sie eine 85-Gramm-Dose Thunfisch mit 55 Gramm Mayonnaise und 25 Gramm gewürfeltem Sellerie. Die Mischung mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Für eine kohlenhydratarme Wrap-Option Thunfischsalat in ein Butter-Salatblatt geben.
6. Beeren und Schlagsahne
Beeren sind nicht nur sehr nahrhaft, sondern auch eine kohlenhydratarme Frucht. Zum Beispiel liefern Blaubeeren nur 11 Gramm Kohlenhydrate in einer halben Tasse (74 Gramm).
Für einen köstlichen, kohlenhydratarmen Snack kombinieren Sie eine halbe Tasse (74 Gramm) Blaubeeren mit 2 Esslöffeln schwerer Schlagsahne.
7. Gefüllte Avocado
Eine mittlere Avocado enthält 12 Gramm Kohlenhydrate. 9 Gramm dieser Kohlenhydrate stammen jedoch aus Ballaststoffen, einem unverdaulichen Nährstoff, den Ihr Körper nicht aufnimmt. Dies macht Avocado zu einer hervorragenden Option für kohlenhydratarme Diäten.
Um eine gefüllte Avocado zuzubereiten, schneiden Sie sie in zwei Hälften und entfernen Sie die Grube. Dann löffeln Sie Ihre gewünschte kohlenhydratarme Füllung in die Mitte der Avocado.
Füllen Sie die Avocado mit Thunfischsalat, gehackten Garnelen oder Rührei und Käse.
8. Dunkle Schokolade mit Cashewbutter
Dunkle Schokolade ist ein perfekter kohlenhydratarmer Snack, wenn Sie sich nach etwas Süßem sehnen. Eine Unze (28 Gramm) von mindestens 70% dunkler Schokolade liefert 12 Gramm Kohlenhydrate und 9 Gramm Ballaststoffe.
Versuchen Sie, 1 Unze (28 Gramm) dunkle Schokolade mit 1 Esslöffel (15 Gramm) Cashewbutter zu kombinieren, um eine zusätzliche Protein- und Fettquelle zu erhalten.
Achten Sie darauf, mindestens 70% dunkle Schokolade auszuwählen, da niedrigere Prozentsätze möglicherweise mehr Kohlenhydrate pro Portion enthalten.
9. Karottenstifte mit hausgemachten Aioli
Karotten enthalten weniger Kohlenhydrate als Sie vielleicht denken, wobei 10 Babykarotten nur 8 Gramm enthalten.
Kombinieren Sie für einen leckeren Snack Babykarotten mit einem kohlenhydratarmen Dip wie hausgemachte Aioli.
Um Aioli zuzubereiten, mischen Sie 1/4 Tasse (55 Gramm) Mayonnaise, 1 Esslöffel (15 ml) Zitronensaft und 1 gehackte Knoblauchzehe. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
10. Low-Carb Erdbeer-Smoothie
Mit den richtigen Zutaten können Sie ganz einfach einen kohlenhydratarmen Smoothie zubereiten.
Zum Beispiel sind Erdbeeren eine köstliche kohlenhydratarme Frucht. Eine halbe Tasse (83 Gramm) geschnittene Erdbeeren liefert nur 6 Gramm Kohlenhydrate. Um einen kohlenhydratarmen Erdbeer-Smoothie zuzubereiten, mischen Sie Folgendes:
- 1 Tasse (240 ml)
von ungesüßter Mandelmilch - 1/2 Tasse (83 Gramm) frisch
Erdbeeren - 1/4 Tasse (24 Gramm) eines kohlenhydratarmen Proteinpulvers
- 1 Esslöffel (15 Gramm) Chia
Saat - 1/4 Teelöffel Vanilleextrakt
- ein paar Eiswürfel
11. BLT-Salatwickel
BLT-Sandwiches sind ein beliebtes Mittagessen, das normalerweise reich an Kohlenhydraten ist. Sie können jedoch leicht eine kohlenhydratarme BLT-Packung für einen köstlichen Snack herstellen.
Legen Sie drei Scheiben Tomaten und zwei Scheiben Speck in ein großes Römersalatblatt. Für zusätzlichen Geschmack und Mundgefühl einige Scheiben Avocado und eine kleine Handvoll geriebenen Käse hinzufügen.
12. Süße Paprika und Guacamole
Obwohl ihr Name einen hohen Zucker- und damit hohen Kohlenhydratgehalt implizieren kann, sind süße Paprikaschoten ein kohlenhydratarmes Gemüse, das nur 3 Gramm dieses Nährstoffs in 1/2 Tasse (46 Gramm) enthält.
Sie sind auch reich an Vitamin C, einem essentiellen Nährstoff für Herz, Immunsystem und Haut. Tatsächlich liefert eine grüne Paprika mehr Vitamin C als eine Orange.
Machen Sie einen schnellen kohlenhydratarmen Guacamole-Dip für Ihre Paprika-Scheiben, indem Sie Avocado, Zwiebel, Knoblauch, Limettensaft und Salz in einer Schüssel zerdrücken.
13. Grünkohlchips
Grünkohl ist ein beliebtes kohlenhydratarmes Gemüse, das mit Nährstoffen wie Vitamin A, Vitamin K und Folsäure gefüllt ist. Eine Tasse (21 Gramm) Grünkohl enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate.
Wenn Sie kein Fan von rohem oder sautiertem Grünkohl sind, probieren Sie Grünkohlchips.
Um diese herzustellen, zerreißen Sie Grünkohlblätter in mundgerechte Stücke und legen Sie sie auf ein mit Pergamentpapier ausgelegtes Backblech. Den Grünkohl mit Olivenöl, Knoblauchpulver und Salz beträufeln. Bei 177 ° C etwa 10 Minuten backen oder bis die Blattränder braun und knusprig sind.
14. Frisches Gemüse mit Tzatziki-Dip
Tzatziki ist eine griechische Sauce aus Naturjoghurt, Knoblauch und Gurken. Oft werden auch frische Kräuter wie Dill und Petersilie hinzugefügt.
Zwei Esslöffel (30 Gramm) Tzatziki-Dip enthalten nur 2 Gramm Kohlenhydrate, was ihn zu einer hervorragenden Wahl für kohlenhydratarme Produkte macht.
Kombinieren Sie den Dip mit frischem, kohlenhydratarmem Gemüse wie Brokkoli, Selleriestangen oder Babykarotten.
15. Karottenstifte und Erdnussbutter
Das Eintauchen von Karottenstäbchen in cremige Erdnussbutter ist ein überraschend köstlicher kohlenhydratarmer Snack.
Eine 1/2-Tasse (61 Gramm) Portion Karottenstifte mit 2 Esslöffeln (35 Gramm) Erdnussbutter liefert nur 13 Gramm Gesamtkohlenhydrate.
Viele Erdnussbuttermarken enthalten Zuckerzusatz. Wählen Sie daher am besten eine natürliche Sorte, die nur aus Erdnüssen und etwas Salz besteht.
16. Low-Carb Bento Box
Eine Bento-Box ist ein unterteilter Behälter, der viele verschiedene Lebensmittel aufnehmen kann.
Um Ihre eigene kohlenhydratarme Bento-Box herzustellen, füllen Sie sie mit einer Vielzahl kohlenhydratarmer Snacks, wie z.
- Protein: Hüttenkäse,
hart gekochte Eier, gegrilltes Hähnchen, Käsequadrate - Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse
- Frisches Gemüse: Selleriestangen,
Gurkenscheiben, Paprika-Scheiben, Brokkoli - Kohlenhydratarme Früchte: Beeren,
Melone, Avocado-Scheiben, Oliven
17. Zimt geröstete Kürbiskerne
Eine vierte Tasse (16 Gramm) Kürbiskerne enthält 9 Gramm Kohlenhydrate und 3 Gramm Ballaststoffe.
Darüber hinaus sind Kürbiskerne reich an Zink, einem essentiellen Mineral, das für eine optimale Gesundheit des Immunsystems und des Stoffwechsels benötigt wird.
Um geröstete Kürbiskerne herzustellen, kombinieren Sie 1/2 Tasse (32 Gramm) Kürbiskerne mit 1/2 Teelöffel Zimt und 2 Teelöffel (10 ml) Olivenöl. Verteilen Sie die Samen auf einem Backblech und backen Sie sie im Ofen bei 150 ° C 45 Minuten lang oder bis sie goldbraun sind.
18. Pikanter Hüttenkäse
Eine halbe Tasse (113 Gramm) Hüttenkäse enthält 5 Gramm Kohlenhydrate und 12 Gramm Eiweiß. Es ist auch reich an knochenbildenden Mineralien wie Kalzium und Phosphor.
Obwohl Obst eine häufige Ergänzung zu Hüttenkäse ist, können Sie es auch schmackhaft und kohlenhydratarm machen, indem Sie Avocado-Scheiben oder Kirschtomaten, gehackte Frühlingszwiebeln und scharfe Soße hinzufügen.
19. Gedämpftes Edamame
Edamame sind grüne, unreife Sojabohnen, die mit Nährstoffen gefüllt sind. Eine 1/2-Tasse (78 Gramm) Portion Edamame enthält nur 7 Gramm Kohlenhydrate und mehr als 9 Gramm pflanzliches Protein.
Für einen einfachen kohlenhydratarmen Snack werfen Sie rohes geschältes Edamame in eine Schüssel mit 1 Esslöffel (15 ml) Wasser. Mit einem Papiertuch abdecken und 1 Minute oder bis sie weich sind in der Mikrowelle erhitzen. Leicht mit Meersalz würzen und genießen.
20. Joghurt mit Nüssen
Traditioneller Joghurt mit Geschmack enthält oft viel Zucker. Durch die Auswahl von ungesüßtem Naturjoghurt wird der gesamte zugesetzte Zucker entfernt, wodurch der Kohlenhydratgehalt minimiert wird.
Zum Beispiel enthält eine 170-Gramm-Portion von einfachem, ungesüßtem Vollmilchjoghurt nur 8 Gramm Kohlenhydrate.
Um einen kohlenhydratarmen Snack zu erhalten, kombinieren Sie Naturjoghurt mit einer Handvoll Nüssen. Steigern Sie den Geschmack, indem Sie eine Prise Zimt, eine kleine Menge Vanilleextrakt oder einen natürlichen Süßstoff ohne Kohlenhydrate wie Stevia hinzufügen.
21. Avocado-Eiersalat
Verwenden Sie eine zerdrückte Avocado anstelle von Mayonnaise, um den Eiersalat auf einzigartige Weise zu verfeinern.
Um Avocado-Eiersalat zuzubereiten, zerdrücken Sie einfach 1/2 Avocado mit 1 hartgekochtem Ei und würzen Sie es leicht mit Salz und Pfeffer. Genießen Sie Avocado-Eiersalat für sich, verteilen Sie ihn auf kohlenhydratarmen Crackern oder schöpfen Sie ihn in eine Salatverpackung.
22. Schnurkäse
String Cheese ist ein einfacher und tragbarer kohlenhydratarmer Snack. Eine Unze (28 Gramm) Mozzarella-Streichkäse liefert weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate, aber 6 Gramm Protein.
Käse ist auch eine großartige Quelle für Kalzium, ein essentielles Mineral, das für die Knochengesundheit, die Muskelfunktion und Ihr Nervensystem benötigt wird.
23. Mit Blauschimmelkäse gefüllte Aprikosen
Im Gegensatz zu getrockneten und konservierten Sorten, die in der Regel viel Zucker und Kohlenhydrate enthalten, sind frische Aprikosen kohlenhydratarm, wobei eine Frucht (35 Gramm) nur 4 Gramm enthält.
Um eine gefüllte Aprikose zu machen, schneiden Sie die Früchte in zwei Hälften und entfernen Sie die Grube. Mischen Sie 1/4 Tasse (34 Gramm) Blauschimmelkäse mit 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl. Die Mischung in die Mitte jeder Aprikosenhälfte geben. Auf einem Kochblech 1–2 Minuten braten, bis es geröstet ist.
24. Geräucherte Lachsgurkenbisse
Lachs ist eine ausgezeichnete kohlenhydratarme Quelle für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Diese gesunden Fette wurden mit vielen Vorteilen in Verbindung gebracht, einschließlich einer verringerten Entzündung und einer verbesserten Herzgesundheit.
Für einen leckeren und nahrhaften kohlenhydratarmen Snack einfachen Frischkäse auf Gurkenscheiben verteilen, dann Räucherlachsstreifen auf die Scheiben legen und mit frischem, geknacktem Pfeffer belegen.
25. Seetangblätter
Getrocknete Algenblätter sind ein knuspriger, tragbarer, kohlenhydratarmer Snack.
Seetang ist eine der besten natürlichen Nahrungsquellen für Jod, ein Mineral, das die Gesundheit der Schilddrüse unterstützt. Ihre Schilddrüse produziert essentielle Hormone, die für den Stoffwechsel, das Wachstum und die Entwicklung benötigt werden.
Ein Seetangblatt (5 Gramm) enthält nur 1 Gramm Kohlenhydrate und kann allein oder zusammen mit Avocado-Scheiben, Rührei oder in einen Salat geschnitten werden.
26. Caprese-Salat
Caprese-Salat ist ein kohlenhydratarmes italienisches Gericht, das aus Mozzarella-Käse, Tomaten, Basilikumblättern und Olivenöl hergestellt wird.
Um einen kleinen Caprese-Salat zuzubereiten, kombinieren Sie eine halbe Tasse (122 Gramm) Kirschtomaten, 1 Unze (28 Gramm) mundgerechte Mozzarella-Kugeln und 1 Esslöffel gehackte, frische Basilikumblätter. Zusammen mit 1 Esslöffel (15 ml) nativem Olivenöl extra und einem Schuss Meersalz vermengen.
1 Esslöffel (15 ml) Balsamico-Essig über den Salat träufeln, um den Geschmack zusätzlich zu verbessern.
27. Sardinen auf Samencrackern
Sardinen sind kleine, ölige Fische, die mit Nährstoffen gefüllt sind.
Eine Dose (92 Gramm) Sardinen enthält keine Kohlenhydrate und 23 Gramm Protein. Diese Fische sind auch eine ausgezeichnete Kalziumquelle und liefern 27% der täglichen Referenzaufnahme (RDI) für dieses Mineral.
Kombinieren Sie Sardinen mit kohlenhydratarmen Chia- und Leinsamencrackern für einen knusprigen und nahrhaften kohlenhydratarmen Snack.
Das Endergebnis
Wenn Sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, ist es eine gute Idee, genügend gesunde Snacks zur Hand zu haben.
Die oben genannten kohlenhydratarmen Snacks bieten nützliche Nährstoffe wie Eiweiß, gesunde Fette und Ballaststoffe. Außerdem sind sie köstlich und können Ihren Hunger zwischen den Mahlzeiten stillen.
Alle Nährwertangaben für die in diesem Artikel aufgeführten Lebensmittel stammen aus dem USDA Foods Datenbank.
