Das Laufband ist ein äußerst beliebtes Aerobic-Gerät. Ein Laufband ist nicht nur ein vielseitiges Cardio-Gerät, sondern kann Ihnen auch beim Abnehmen helfen, wenn dies Ihr Ziel ist.
Neben dem Abnehmen hat das Training auf einem Laufband auch andere Vorteile. Zum Beispiel:
- Sie können das Laufband das ganze Jahr über benutzen.
- Es ist möglich, Ihre Lieblingssendung während des Trainings anzusehen.
- Das Laufband verfügt über Handläufe. Dies ist ideal, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen.
- Wie bei jedem herzpumpenden Cardio-Training kann es dazu beitragen, das Risiko für Herzkrankheiten und andere chronische Krankheiten zu verringern, den Schlaf zu verbessern, die Stimmung zu verbessern und die Gehirnfunktion zu verbessern.
Laufbänder sind in fast jedem Fitnessstudio erhältlich und somit für alle Fitnessstufen zugänglich. Wenn Sie lieber zu Hause trainieren, können Laufbänder auch leicht Teil Ihres Heim-Fitnessstudios werden.
Lassen Sie uns die Grundlagen des Gewichtsverlusts auf dem Laufband sowie mögliche Trainingspläne und Tipps untersuchen.
1. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhaltet abwechselnd hochintensives Training und Ruhe.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 können HIIT-Workouts ein wirksames Mittel sein, um Körperfett zu reduzieren und Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen.
Die Idee ist, für kurze Zeit besonders hart zu arbeiten und sich zwischen den intensiven Trainingsausbrüchen auszuruhen. Dies verbrennt viele Kalorien, was zum Gewichtsverlust beiträgt.
Zusätzlich versucht Ihr Körper nach einer HIIT-Routine, in einen normalen Ruhezustand zurückzukehren. Dies geschieht durch die Metabolisierung von Körperfett zur Energiegewinnung.
So machen Sie HIIT auf einem Laufband:
- Stellen Sie das Laufband flach ein. Gehen Sie 5 Minuten lang mit 2 Meilen pro Stunde, um sich aufzuwärmen.
- Laufen Sie 30 Sekunden lang mit 9 bis 10 Meilen pro Stunde.
- Gehen Sie 60 Sekunden lang mit 3 bis 4 Meilen pro Stunde.
- Wiederholen Sie 5 bis 10 Mal.
- Gehen Sie 5 Minuten lang mit 2 Meilen pro Stunde, um sich abzukühlen.
Für ein fortgeschritteneres Training wechseln Sie zwischen Joggen und Sprinten. Sie können jedem hochintensiven Satz auch weitere Minuten hinzufügen. Idealerweise sollten Ihre Ruheintervalle doppelt so lang sein wie Ihre Intervalle mit hoher Intensität.
2. Finden Sie Ihre Fettverbrennungszone
Während eines Laufbandtrainings kann das Training mit Ihrer fettverbrennenden Herzfrequenz zur Gewichtsreduktion beitragen. In dieser Zone verbrennen Sie die meisten Kalorien pro Minute.
Um Ihre Fettverbrennungszone zu finden, müssen Sie zuerst Ihre maximale Herzfrequenz berechnen. Dies ist die maximale Häufigkeit, mit der Ihr Herz während einer Minute Training schlagen kann.
Ihre maximale Herzfrequenz beträgt 220 minus Ihrem Alter. Wenn Sie beispielsweise 40 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 180 Schläge pro Minute (220 - 40 = 180).
Im Allgemeinen beträgt Ihre Fettverbrennungszone 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Ihre maximale Herzfrequenz 180 Schläge pro Minute beträgt, beträgt Ihre Fettverbrennungszone 70 Prozent von 180 oder 126 Schläge pro Minute (180 x 0,70 = 126).
Mit dieser Nummer wissen Sie, wie hart Sie arbeiten sollten, um den Gewichtsverlust zu unterstützen. Hier ist eine Möglichkeit, dies zu tun:
- Tragen Sie einen Herzfrequenzmesser am Handgelenk oder an der Brust. Stellen Sie das Laufband auf flach. Gehen Sie 5 Minuten lang mit 2 Meilen pro Stunde, um sich aufzuwärmen.
- Stellen Sie die Steigung auf 2 Prozent ein. Joggen Sie 1 Minute lang mit 4 Meilen pro Stunde.
- Laufen Sie mit 8 bis 10 Meilen pro Stunde oder bis Sie Ihre Fettverbrennungszone betreten. Bei dieser Herzfrequenz 15 bis 30 Minuten laufen lassen.
- Joggen Sie 1 Minute lang mit 4 Meilen pro Stunde.
- Gehen Sie 5 Minuten lang mit 2 Meilen pro Stunde, um sich abzukühlen.
Während 70 Prozent die durchschnittliche Fettverbrennungszone sind, ist jeder anders. Einige Menschen betreten möglicherweise die Fettverbrennungszone mit 55 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz, während andere möglicherweise 80 Prozent erreichen müssen. Dies hängt von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Alter, Fitnessniveau und Gesundheitszustand ab.
Sie können Ihre Fettverbrennungszone auch mit einer niedrigeren Laufbandgeschwindigkeit betreten.
Ein persönlicher Trainer kann Ihnen dabei helfen, Ihre ideale Geschwindigkeit und Herzfrequenz für einen optimalen Gewichtsverlust zu bestimmen.
3. Raus aus der Brunft
Eine andere Strategie zur Gewichtsreduktion auf dem Laufband besteht darin, Ihre Routine zu ändern. Wenn Sie jedes Mal ein anderes Training durchführen, können Sie:
- Reduzieren Sie Ihr Verletzungsrisiko. Das Wiederholen des gleichen Trainings belastet Ihre Gelenke. Es erhöht das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung, die Sie zurückwerfen können.
- Vermeiden Sie ein Trainingsplateau. Je mehr Sie ein bestimmtes Training absolvieren, desto weniger Ergebnisse werden angezeigt. Ihr Körper muss herausgefordert werden, um Fortschritte zu erzielen.
- Langeweile vermeiden. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich an Ihre Routine halten, wenn Sie Ihr Training regelmäßig verwechseln.
Hier ist ein Beispiel für einen Trainingsplan, bei dem verschiedene Laufbandtrainings in eine ausgewogene Trainingsroutine integriert sind:
- Sonntag: Ruhe, gemütliches Gehen oder sanftes Yoga
- Montag: Laufband HIIT Routine für 20 bis 30 Minuten
- Dienstag: Leichtes Laufband-Joggen und Krafttraining
- Mittwoch: Ruhe, gemütliches Gehen oder sanftes Yoga
- Donnerstag: Leichtes Laufband-Joggen und Krafttraining
- Freitag: Laufband HIIT Routine für 20 bis 30 Minuten
- Samstag: Barreklasse oder Körpergewichtstraining
4. Fügen Sie Hügel hinzu
Fügen Sie Hügel hinzu, um eine Laufbandroutine schwieriger zu gestalten. Zügiges Gehen oder Laufen an einer Steigung verbrennt mehr Kalorien, weil Ihr Körper härter arbeiten muss.
Es aktiviert auch mehr Muskeln, was dazu beiträgt, mehr Muskelmasse aufzubauen. Dies hilft Ihnen beim Abnehmen, da Muskeln mehr Kalorien als Fett verbrennen.
Wenn Sie auf einer Steigung trainieren möchten, probieren Sie diese Laufbandsequenz aus:
- Stellen Sie das Laufband auf flach. Gehen Sie 5 Minuten lang mit 2 Meilen pro Stunde, um sich aufzuwärmen.
- Stellen Sie die Steigung auf 1 Prozent ein. Joggen Sie 1 Minute lang mit 4 bis 6 Meilen pro Stunde.
- Erhöhen Sie die Steigung pro Minute um 1 Prozent. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie eine Neigung von 8 bis 10 Prozent erreicht haben.
- Verringern Sie die Steigung pro Minute um 1 Prozent. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie eine Neigung von 0 bis 1 Prozent erreicht haben.
- Gehen Sie 5 Minuten lang mit 2 Meilen pro Stunde, um sich abzukühlen.
Im Allgemeinen ist 4 bis 6 Meilen pro Stunde die durchschnittliche Laufgeschwindigkeit. Sie können die Geschwindigkeit erhöhen oder weitere Minuten hinzufügen, um dieses Training zu erschweren.
Erhöhen Sie für eine einfachere Version die Steigung pro Minute um 0,5 Prozent. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie eine Steigung von 4 bis 5 Prozent erreicht haben, und arbeiten Sie dann in umgekehrter Reihenfolge.
Vorteile jenseits des Gewichtsverlusts
Neben dem Gewichtsverlust bietet Cardio-Aktivität wie ein Laufband-Training viele Vorteile. Es kann helfen:
- Ausdauer verbessern
- Blutzucker kontrollieren
- Erhöhen Sie den HDL (guten) Cholesterinspiegel
- Gedächtnis und Kognition verbessern
- vor Alzheimer schützen
- fördern gesündere Haut
- Muskeln stärken
- Müdigkeit verringern
- Gelenksteifigkeit verringern
- Stress und Angst abbauen
- fördern Sie einen besseren Schlaf
- Energie erhöhen
- stärken Sie Ihr Immunsystem
- sexuelle Erregung verbessern
Das Endergebnis
Als eine Form von Cardio-Training ist die Verwendung eines Laufbandes eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Art von Laufbandtraining für Sie am besten geeignet ist, wenden Sie sich an einen zertifizierten Personal Trainer. Sie können mit Ihnen zusammenarbeiten, um ein individuelles Programm zur Gewichtsreduktion für Laufbänder zu erstellen.
Für beste Ergebnisse kombinieren Sie Laufbandtraining mit Krafttraining. Beide Formen der Bewegung können zur Gewichtsreduktion und zur allgemeinen Gesundheit beitragen.
Wenn Sie neu im Sport sind oder eine Weile nicht trainiert haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Fitnessroutine beginnen.
