Die sehr kohlenhydratarme, fettreiche ketogene Diät ist zunehmend populär geworden, hauptsächlich als Mittel zum Abnehmen.
Nach einer Ketodiät müssen die Kohlenhydrate auf weniger als 50 Gramm pro Tag begrenzt und die Fettaufnahme erhöht werden. Infolgedessen ist die Ernährung in der Regel reich an tierischen Produkten, Fetten und anderen kohlenhydratarmen Lebensmitteln wie Avocado und Kokosnuss. .
Diese Lebensmittel können teuer sein, insbesondere für Personen mit einem begrenzten Lebensmittelbudget. Dennoch gibt es Möglichkeiten, eine Ketodiät auf erschwingliche Weise zu befolgen.
Dieser Artikel enthält Tipps, Einkaufslisten und Ideen für Mahlzeiten, um Keto mit kleinem Budget zu essen.
Tipps für eine Ketodiät mit kleinem Budget
Die meisten Mahlzeiten auf einer Ketodiät bestehen aus kohlenhydratarmen Proteinen wie Fleisch oder Eiern, Ölen, nicht stärkehaltigem Gemüse und fettreichen Lebensmitteln wie Avocados, Kokosnüssen oder Nüssen.
Hier sind einige Tipps, wie Sie sich mit diesen Keto-Mahlzeit-Komponenten eindecken können, wenn das Geld knapp ist:
- In größeren Mengen kaufen. Der Kauf von Lebensmitteln in loser Schüttung kann Ihnen dabei helfen, die Kosten zu senken. Dinge wie Nüsse, Samen und Kokosraspeln sind in den meisten Geschäften in Großgebinden erhältlich, und Speiseöle können online oder in großen Mengen in einem Discounter gekauft werden.
- Suchen Sie nach Verkäufen und füllen Sie sich ein. Wenn Sie Platz in Ihrem Gefrierschrank haben, sollten Sie sich beim Verkauf mit Fleisch, Gemüse und sogar Avocados (Sie können das Fleisch einfrieren) eindecken. Sie können auch nicht verderbliche Waren wie Nüsse, Samen und Öle zu einem reduzierten Preis nutzen und in Ihrer Speisekammer aufbewahren.
- Kaufen Sie Gemüse, das in der Saison ist. Saisonales Gemüse sowie lokal angebautes Gemüse sind in der Regel günstiger als Gemüse außerhalb der Saison. Planen Sie Ihre Mahlzeiten, wenn bestimmte nicht stärkehaltige Gemüse in der Saison sind.
- Gehen Sie für gefroren über frisch. Die meisten gefrorenen Obst- und Gemüsesorten wie ketofreundliche Beeren, Blumenkohl und Brokkoli sind günstiger als ihre frischen Gegenstücke. Außerdem halten sie länger, sodass Sie sich keine Sorgen machen müssen, Geld für Produkte zu verschwenden, die verderben, wenn sie nicht schnell gegessen werden.
- Starten Sie einen Speiseplan und eine Vorbereitungsroutine. Wenn Sie einen Plan für Ihre Mahlzeiten erstellen, bevor Sie in den Laden gehen, können Sie unnötige Einkäufe vermeiden. Wenn Sie ein paar Mahlzeiten oder Lebensmittel wie gekochte Eier und zerkleinertes Hühnchen im Voraus vorbereiten, können Sie sich die ganze Woche über an Ihren Plan halten und teure Bestellungen zum Mitnehmen vermeiden.
- Entscheiden Sie sich für günstigere Proteine. Eier sind ein unglaublich erschwingliches, keto-freundliches Lebensmittel, das Sie in einer Vielzahl von Mahlzeiten verwenden können, um die Lebensmittelkosten zu senken. Sie können auch Geld sparen, indem Sie gekochte ganze Hühner kaufen und alle Teile verwenden oder einfrieren und billigere Fleischstücke wie Schweinefleisch, Rinderfilet, gemahlenes Futter und Hühnerschenkel erhalten.
- Überspringen Sie die verpackten ketofreundlichen Lebensmittel. Keto-Eis und Snacks mögen verlockend klingen, aber ihre Preise können sich summieren. Anstatt sich mit diesen Lebensmitteln einzudecken, holen Sie sich zuerst Ihre gesamten Lebensmittel und reservieren Sie diese schickeren Optionen als Belohnung.
ZusammenfassungEinige beliebte Keto-Lebensmittel wie Fleisch, Kokosnuss und Avocado können teuer sein. Sie können die Lebensmittelkosten senken, indem Sie Lebensmittel in großen Mengen einkaufen, Mahlzeiten im Voraus planen und Ihren Gefrierschrank nutzen.
Keto-Einkaufsliste mit kleinem Budget
Die folgende Einkaufsliste enthält ketofreundliche Lebensmittel, die die Bank nicht sprengen.
- Fleisch / Proteine: Eier, Thunfischkonserven, ganze Hühner, Hähnchenschenkel, Schweinekoteletts, gefrorenes Hackfleisch, ermäßigtes frisches Fleisch zur Aufbewahrung im Gefrierschrank, Hüttenkäse, normaler vollfetter griechischer Joghurt
- Gesunde Fette: Mengen von Kokosraspeln, Walnüssen, Mandeln, Pekannüssen, Sonnenblumenkernen, Hanfherzen, Chiasamen, Leinsamen und Nussbutter; Avocado- und Olivenöl; Avocados im Verkauf (das Fleisch für später einfrieren); gefrorene Kokosnusswürfel und Kokosmilch in Dosen; Käse, Butter und Ghee zum Verkauf
- Nicht stärkehaltiges Gemüse (in der Saison, im Verkauf oder gefroren): Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Spargel, Sellerie, grüne Bohnen, Spaghettikürbis, Kohl, Rosenkohl, Gurke, Salat, Spinat, Rucola, Auberginen, Pilze, Glocke Pfeffer
- Low Carb Früchte (in der Saison, im Verkauf oder gefroren): Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Pflaumen, Clementinen, Kirschen, Blaubeeren, Kiwi
Wenn Sie nicht nur bei diesen Lebensmitteln bleiben, sondern auch bei Trader Joe, Aldi, Costco oder Discountern einkaufen, können Sie die günstigsten Preise finden.
ZusammenfassungZu den erschwinglichen Lebensmitteln, die zu einer Ketodiät passen, gehören Eier, Fischkonserven, billigere Fleischstücke, Nüsse, Samen, Kokosmilch und nicht stärkehaltiges Gemüse, das zum Verkauf steht oder gefroren ist.
Beispiel eines Speiseplans für Keto mit kleinem Budget
Hier ist ein 7-Tage-Speiseplan mit erschwinglichen Keto-Mahlzeiten. Das nicht stärkehaltige Gemüse, Fleisch sowie Nüsse oder Samen in diesem Menü können gegen das Angebot oder die Saison ausgetauscht werden.
Denken Sie daran, dass die ideale Anzahl der auf Keto verzehrten Nettokohlenhydrate von der Person abhängt. Diese Mahlzeiten können Ihren spezifischen Bedürfnissen entsprechen oder auch nicht.
Tag 1
- Frühstück: 3 Eier-Käse-Omelett mit Spinat, Seite gefrorener Beeren
- Mittagessen: Hühnersuppe mit Hühnchenschnitzel, Brühe, Sellerie, Knoblauch, Kräutern und einfachem griechischem Joghurt
- Abendessen: Schweinekoteletts mit sautierten grünen Bohnen und Mandeln
Tag 2
- Frühstück: Hüttenkäse mit gefrorenen Erdbeeren und Samen
- Mittagessen: hart gekochte Eier auf Gurkenscheiben, garniert mit Hanfherzen und vollfettem Salatdressing
- Abendessen: Salatbecher mit gemahlenem Truthahn, gefrorener, nicht stärkehaltiger Gemüsemischung und einfachem griechischem Joghurt
Tag 3
- Frühstück: Smoothie mit gefrorenen Himbeeren, Nussbutter, Spinat und Kokosmilch
- Mittagessen: Thunfischsalat gefüllt mit rotem Paprika
- Abendessen: Blumenkohlreis (im Verkauf gekauft oder in der Küchenmaschine hergestellt) unter Rühren mit gefrorenem Brokkoli, Hühnchenschnitzel, Sesam, Knoblauch und Ingwer anbraten
Tag 4
- Frühstück: Spiegeleier mit sautiertem Spinat, gekocht in Butter oder Öl
- Mittagessen: Puten-Roll-Ups mit einfachem griechischem Joghurt, geschnittenen Paprikaschoten und Gurken
- Abendessen: Burger ohne Brötchen auf einem mit Käse überzogenen Gemüsebett, dazu geröstete Rosenkohlbeilage
Tag 5
- Frühstück: Vollfetter griechischer Joghurt mit Nüssen
- Mittagessen: Salat mit hart gekochten Eiern, Käse, geschnittenen Paprikaschoten, Pilzen und Zitronen-Olivenöl-Dressing
- Abendessen: gemahlene Futterfleischbällchen, serviert über Spaghettikürbis, geworfen in Avocadoöl und Parmesan
Tag 6
- Frühstück: Paprika-Pilz-Omelett mit geriebenem Käse
- Mittagessen: Rucola-Salat mit Thunfischkonserven, Gurken, Radieschen, Sonnenblumenkernen und Olivenöl-Dressing
- Abendessen: Hähnchenschenkel mit Kokos-Blumenkohlsuppe
Tag 7
- Frühstück: Nuss-Samen-Brei aus Kokosmilch in Dosen
- Mittagessen: Eiersalat mit einfachem griechischem Joghurt auf Selleriestangen
- Abendessen: Schweinefilet, Auberginen und Zucchini, in Butter gekocht und mit Käse belegt
Keto-Snack-Optionen
Die meisten Keto-Mahlzeiten sind so füllend, dass Sie möglicherweise nicht das Bedürfnis haben, einen Snack zu sich zu nehmen. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, probieren Sie einen dieser preisgünstigen Keto-Snacks:
- geschnittenes Gemüse mit Nussbutter
- Vollfetter griechischer Joghurt mit gefrorenen Beeren
- eine Handvoll Nüsse oder Samen
- 1–2 hart gekochte Eier
- Streichkäse
- Selleriestangen mit Hüttenkäse oder Pimentkäse
- 70% oder mehr ungesüßte dunkle Schokolade (oder Stevia-gesüßte Schokolade)
- hausgemachte Grünkohlchips mit gesunden Ölen geröstet
ZusammenfassungHalten Sie Ketomahlzeiten einfach, wenn Sie ein begrenztes Budget haben, und verwenden Sie hart gekochte Eier, vorgefertigtes Fleisch und einfache Salate.
Das Endergebnis
Während einige beliebte Keto-Lebensmittel teuer sein können, ist es definitiv möglich, eine Keto-Diät zu befolgen, ohne die Bank zu sprengen.
Sie können Ihr Budget einhalten, indem Sie Lebensmittel in loser Schüttung kaufen, Verkäufe einkaufen und billigere Proteine und Fette auswählen.
Wenn Sie Inspiration für erschwingliche Keto-Mahlzeit-Ideen benötigen, lesen Sie diesen Artikel und den Speiseplan.
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