Jetlag tritt auf, wenn die natürliche Uhr oder der Tagesrhythmus Ihres Körpers durch Reisen in eine andere Zeitzone gestört wird. Dieser vorübergehende Schlafzustand beeinflusst Ihre Energie und Ihren Wachsamkeitszustand.
Ihr Körper ist auf einen 24-Stunden-Zyklus oder eine Körperuhr ausgerichtet.
Ihr Körper folgt dieser inneren Uhr, um bestimmte biologische Funktionen auszuführen, z. B. die Freisetzung von Hormonen, die Ihnen beim Schlafen helfen, oder die Erhöhung Ihrer Körpertemperatur, damit Sie zu Beginn Ihres Tages aufwachen können.
Jetlag, auch Desynchronose oder zirkadiane Dysrhythmie genannt, ist vorübergehend, kann jedoch Ihren Tag in vielerlei Hinsicht beeinträchtigen. Es kann verursachen:
- Müdigkeit
- Schläfrigkeit
- Lethargie
- Magenverstimmung
Diese Symptome sind nicht gefährlich, können jedoch Ihr Wohlbefinden beeinträchtigen. Wenn Sie sich auf den Jetlag vorbereiten und ihn möglicherweise verhindern, können Sie sicherstellen, dass diese häufige Störung Ihre nächste Reise nicht stört.
Ursachen des Jetlag
Ihr Körper ist natürlich auf einen 24-Stunden-Zyklus eingestellt, der als Ihr Tagesrhythmus bekannt ist. Die Temperatur, die Hormone und andere biologische Funktionen Ihres Körpers steigen und fallen gemäß dieser internen Zeitanzeige.
Jetlag stört die Uhr Ihres Körpers aus mehreren Gründen:
Ihre Uhren stimmen nicht überein
Wenn Sie reisen, stimmt Ihre Körperuhr möglicherweise nicht mehr mit der Zeit an Ihrem neuen Standort überein.
Sie können beispielsweise um 18:00 Uhr von Atlanta aus fliegen. Ortszeit und Ankunft in London um 7 Uhr Ortszeit. Ihr Körper glaubt jedoch, dass es 1 Uhr morgens ist.
Gerade als Sie möglicherweise die höchste Müdigkeit erreichen, müssen Sie weitere 12 bis 14 Stunden wach bleiben, damit sich Ihr Körper an die neue Zeitzone anpassen kann.
Schlaf-Timing
Sie können Ihren Körper auf die neue Zeitzone vorbereiten, indem Sie im Flugzeug schlafen. Verschiedene Faktoren erschweren jedoch das Schlafen auf Reisen. Dazu gehören Temperatur, Lärm und Komfort.
Andererseits könnten Sie im Flugzeug zu viel schlafen und auch Ihre Körperuhr abwerfen. Dies kann passieren, weil der Luftdruck in Flugzeugen tendenziell niedriger ist als die Luft am Boden.
Dies ähnelt einem Berg, der 2,44 km über dem Meeresspiegel liegt. Während sich genauso viel Sauerstoff in der Luft befindet, kann der niedrigere Druck dazu führen, dass weniger Sauerstoff in den Blutkreislauf gelangt. Niedrigere Sauerstoffwerte können zu Lethargie führen, was den Schlaf fördern kann.
Sonnenlicht
Zu viel Sonnenlicht in der Flugzeugkabine oder zu viel Bildschirmzeit auf Reisen können sich auch auf Ihre Körperuhr auswirken. Dies liegt daran, dass Licht dabei hilft, zu kontrollieren, wie viel Melatonin Ihr Körper produziert.
Das Hormon Melatonin hilft Ihrem Körper, sich auf das Einschlafen vorzubereiten. Es wird nachts im Gehirn freigesetzt, wenn die Lichter schwächer werden.
Tagsüber oder wenn es hell ist, verlangsamt Ihr Körper die Melatoninproduktion, wodurch Sie wacher werden.
Reisemüdigkeit
Medizinische Studien zeigen, dass Reisemüdigkeit auch zum Jetlag beiträgt. Änderungen des Kabinendrucks und der Höhenlage während des Flugverkehrs können zu einigen Symptomen des Jetlag führen, unabhängig von der Reise über Zeitzonen hinweg.
Einige Menschen können an Höhenkrankheit erkranken, wenn sie in einem Flugzeug reisen. Dies kann Symptome verursachen, die den Jetlag verschlimmern können, wie:
- Kopfschmerzen Schmerzen
- ermüden
- Übelkeit, die den Jetlag verschlimmern kann
Dehydration
Dehydration kann auch zu einigen Symptomen des Jetlag beitragen.
Wenn Sie während Ihres Fluges nicht genug Wasser trinken, können Sie leicht dehydrieren. Darüber hinaus ist die Luftfeuchtigkeit in Flugzeugen niedrig, was zu mehr Wasserverlust führen kann.
Kaffee und Alkohol
Reisende neigen dazu, Getränke in einem Flugzeug zu genießen, das sie normalerweise nicht in diesen Mengen oder zu diesen Zeiten trinken.
Das Trinken von Kaffee, Tee und anderen koffeinhaltigen Getränken kann dazu führen, dass Sie auf dem Flug nicht genügend Schlaf bekommen. Koffein kann Sie auch dehydrierter machen.
Das Trinken von Alkohol kann Sie schläfrig machen, aber es kann die Schlafqualität verschlechtern. Alkohol kann auch Müdigkeit, Kopfschmerzen, Übelkeit und andere Nebenwirkungen verursachen, die den Jetlag verschlimmern.
Andere Faktoren, die den Jetlag beeinflussen
Mit dem Fliegen können Sie sehr schnell mehrere Zeitzonen durchqueren. Es ist eine sehr effiziente Art zu reisen. Je mehr Zeitzonen Sie durchqueren, desto schwerwiegender können Ihre Symptome von Jetlag sein.
Bei älteren Reisenden treten häufiger schwerwiegende Jetlag-Symptome auf als bei jüngeren Reisenden. Junge Reisende, einschließlich Kinder, haben möglicherweise weniger Symptome und stellen sich schneller auf die neue Zeit ein.
Die Flugrichtung kann auch einen großen Einfluss auf Ihre Jetlag-Symptome haben.
Die Symptome sind tendenziell schwerwiegender, wenn Sie nach Osten reisen. Dies liegt daran, dass es einfacher ist, später wach zu bleiben, um Ihren Körper an eine neue Zeitzone anzupassen, als Ihren Körper zu zwingen, früher einzuschlafen.
Symptome von Jetlag
Jetlag tritt auf, wenn der natürliche Rhythmus Ihres Körpers durch Reisen erheblich gestört wird. Wenn Sie gegen den natürlichen Rhythmus Ihres Körpers kämpfen, um ihn an die neue Zeitzone anzupassen, können Symptome von Jetlag auftreten.
Diese Symptome treten normalerweise innerhalb von 12 Stunden nach Ankunft an Ihrem neuen Standort auf und können mehrere Tage anhalten.
Die häufigsten Symptome von Jetlag sind:
- Müdigkeit und Erschöpfung
- Schläfrigkeit
- Reizbarkeit
- leicht desorientiert und verwirrt fühlen
- Lethargie
- kleinere Magen-Darm-Probleme, einschließlich Magenverstimmung und Durchfall
- übermäßige Schläfrigkeit
- Schlaflosigkeit
Bei den meisten Menschen sind die Symptome des Jetlag mild. Wenn bei Ihnen schwerwiegendere Symptome wie kaltes Schwitzen, Erbrechen und Fieber auftreten, tritt möglicherweise etwas anderes auf, z.
- ein Virus
- eine Erkältung
- Höhenkrankheit
Wenn diese Symptome länger als 24 Stunden anhalten, suchen Sie einen Arzt zur Behandlung auf.
Jetlag verhindern
Sie können Jetlag verhindern oder reduzieren, indem Sie die folgenden Tipps und Strategien befolgen:
1. Schlafen Sie im Flugzeug
Versuchen Sie, im Flugzeug zu schlafen, wenn Sie nach Osten und in einen neuen Tag reisen. Bringen Sie Ohrstöpsel und Augenmasken mit, um Lärm und Licht zu reduzieren.
2. Wenn Sie nachts dort an Ihrem Ziel ankommen, versuchen Sie, einige Stunden wach zu bleiben, bevor Sie landen.
In diesem Fall empfiehlt es sich, Bildschirmzeit und Licht zu verwenden, um Ihren Schlafplan neu zu verkabeln. Gehen Sie bei Ihrer Ankunft ins Bett und wachen Sie morgens auf, um sich an die neue Zeitzone zu gewöhnen.
3. Flugzeiten strategisch auswählen
Wählen Sie einen Flug, mit dem Sie am frühen Abend ankommen können. Auf diese Weise ist es nicht so schwierig, bis zum Schlafengehen in Ihrer neuen Zeitzone wach zu bleiben.
4. Power Nap
Wenn die Schlafenszeit zu weit entfernt ist und Sie ein Nickerchen benötigen, machen Sie ein Nickerchen von nicht mehr als 20 bis 30 Minuten. Längeres Schlafen kann später in der Nacht den Schlaf verhindern.
5. Planen Sie zusätzliche Tage
Nehmen Sie ein Stichwort von Athleten und kommen Sie einige Tage früher an Ihrem Ziel an, damit Sie sich an die Zeitzone gewöhnen können, bevor Sie an einem großen Event oder Meeting teilnehmen.
6. Nehmen Sie die Änderung vorweg
Wenn Sie nach Osten fliegen, versuchen Sie einige Tage vor Ihrer Abreise einige Stunden früher aufzustehen. Wenn Sie nach Westen fliegen, machen Sie das Gegenteil. Bleiben Sie später wach und wachen Sie später auf, um sich anzupassen, bevor Sie überhaupt abheben.
7. Schlagen Sie nicht den Alkohol
Vermeiden Sie Alkohol und Koffein am Vortag und am Tag Ihres Fluges. Diese Getränke können Ihre natürliche Uhr stören und den Schlaf verhindern. Sie können letztendlich die Symptome des Jetlag verschlimmern.
8. Jetlag-Diät
Vermeiden Sie salzige und zuckerhaltige Lebensmittel auf Reisen. Bleiben Sie mit mehr frischem Obst und Gemüse hydratisiert.
Vermeiden Sie auch übermäßiges Essen. Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, einige Jetlag-Symptome wie Schlafstörungen, Müdigkeit, Blähungen und Magenverstimmung zu reduzieren.
9. Holen Sie sich etwas Bewegung
Es kann schwierig sein, das Sitzen während eines Fluges zu vermeiden, aber ein wenig Bewegung kann Ihnen helfen, besser zu schlafen. Versuchen Sie, Ihre Beine zu strecken, wann immer Sie können. Stehen Sie nur auf, wenn dies sicher ist.
Wenn Sie den Flug wechseln, machen Sie einen Spaziergang um den Flughafen oder stehen Sie, anstatt an Ihrem Abfluggate zu sitzen.
10. Kräutertee trinken
Wählen Sie nicht koffeinhaltige Kräutertees anstelle von Kaffee oder Tee. Untersuchungen zeigen, dass das Trinken von Kamillentee vor dem Schlafengehen dazu beitragen kann, die Einschlafgeschwindigkeit und die Schlafqualität zu verbessern.
Jetlag behandeln
Jetlag erfordert nicht immer eine Behandlung, aber einige Optionen stehen zur Verfügung, wenn die Symptome störend sind und Sie daran hindern, Ihre täglichen Aufgaben auszuführen.
Sonnenschein
Das Sonnenlicht sagt Ihrem Körper, dass es Zeit ist, wach zu sein. Wenn Sie können, gehen Sie während der besten Tagesstunden draußen ins Sonnenlicht, sobald Sie an Ihrem Standort angekommen sind. Dies kann dazu beitragen, die Uhr Ihres Körpers zurückzusetzen und die Symptome des Jetlag zu verringern.
Lichttherapie
Beleuchtete Kästen, Lampen und Visiere können dabei helfen, Ihren Tagesrhythmus zurückzusetzen. Das künstliche Licht simuliert die Sonne und hilft Ihrem Körper, wach zu sein.
Sobald Sie an Ihrem neuen Ziel angekommen sind, können Sie diese Behandlung verwenden, um in Zeiten der Schläfrigkeit wach zu bleiben, damit sich Ihr Körper besser anpassen kann.
Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Körper in den Stunden vor dem Schlafengehen auf natürliche Weise produziert. Sie können rezeptfreie Melatoninpräparate (OTC) einnehmen, um den Schlaf auszulösen, wenn Ihr Körper dagegen ankämpft.
Melatonin wirkt schnell, nehmen Sie es also nicht länger als 30 Minuten, bevor Sie schlafen können.
Stellen Sie sicher, dass Sie auch volle 8 Stunden schlafen können, wenn Sie es einnehmen. Melatonin kann Sie schläfrig machen, wenn Sie aufwachen, bevor die Effekte nachgelassen haben.
Schlaftabletten
Wenn Sie auf Reisen unter Schlaflosigkeit leiden oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, an neuen Orten zu schlafen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Schlaftabletten.
Einige dieser Medikamente sind als OTC-Produkte erhältlich, aber Ihr Arzt kann bei Bedarf stärkere Versionen verschreiben.
Schlafmittel haben mehrere Nebenwirkungen. Sprechen Sie daher unbedingt mit Ihrem Arzt und verstehen Sie, was sie sind, bevor Sie etwas einnehmen.
Essen Sie zu normalen Mahlzeiten
Eine Studie ergab, dass eine Veränderung beim Essen Ihrem Körper helfen kann, sich an den Jetlag anzupassen. Ihr Körper kann zu Zeiten, in denen Sie normalerweise essen würden, Hunger signalisieren. Wenn Sie können, ignorieren Sie diese Hunger-Hinweise.
Essen Sie zum richtigen Zeitpunkt für Ihre neue Zeitzone, damit Ihr Körper den neuen Hinweisen folgt. Die Lebensmittel, die Sie essen, können auch Ihre Schlafqualität beeinträchtigen, wenn Sie ins Bett gehen.
Ein heißes Bad nehmen
Nehmen Sie ein entspannendes heißes Bad oder eine Dusche, bevor Sie ins Bett gehen. Dies kann Ihrem Körper helfen, sich zu entspannen und schneller einzuschlafen.
Andere Hausmittel
Eine gute Nachtruhe ist eine Behandlung, die viele Krankheiten heilt. Hier sind einige Tipps, die Sie vor Ihrer Reise befolgen sollten:
- Ruhen Sie sich gut aus, bevor Sie reisen, und beginnen Sie Ihre Reise nicht ohne Schlaf.
- Nehmen Sie ein paar Stunden vor dem Schlafengehen ein leichtes Abendessen ein.
- Vermeiden Sie einige Stunden lang Computer-, Fernseh- und Telefonbildschirme, bevor Sie schlafen.
- Dimmen Sie das Licht einige Stunden vor dem Schlafengehen.
- Trinken Sie Kamillentee oder probieren Sie entspannende ätherische Öle wie Lavendel, um den Schlaf zu fördern.
- Holen Sie sich eine volle Nacht Schlaf in Ihrer ersten Nacht am neuen Standort.
- Reduzieren Sie Ablenkungen, indem Sie Telefone ausschalten und die Elektronik stumm schalten.
- Verwenden Sie Ohrhörer, Geräuschmaschinen und Augenmasken, um Geräusche und Licht zu vermeiden.
- Passen Sie Ihren Zeitplan entsprechend an.
Wegbringen
Es kann mehrere Tage dauern, bis sich Ihr Körper an die neue Zeitzone angepasst hat. Wenn Sie Ihre Ess-, Arbeits- und Schlafpläne sofort anpassen, kann dies den Prozess beschleunigen.
Während Sie sich anpassen, können Symptome von Jetlag auftreten. Der Jetlag wird wahrscheinlich einige Tage nach Ihrer Ankunft enden.
Nehmen Sie sich Zeit, um sich an den neuen Zeitplan anzupassen, und Sie können Ihre Reise trotzdem genießen.
