Beleben Sie Ihren Stoffwechsel
Haben Sie sich in letzter Zeit träge gefühlt? Der Umgang mit Heißhunger auf Lebensmittel, von denen Sie wissen, dass sie nicht gut für Sie sind (wie Kohlenhydrate und Zucker)? Festhalten an hartnäckigem Gewicht, das sich nicht rührt - egal was Sie tun?
Wahrscheinlich ist Ihr Stoffwechsel schuld.
"Ihr Stoffwechsel - genauer gesagt Ihr Stoffwechsel - gibt an, wie schnell Ihr Körper Kalorien verbrennt", sagt Julie Lohre, zertifizierte Ernährungsspezialistin und zertifizierte Personal Trainerin.
Wenn Sie einen Stoffwechsel haben, der langsamer als normal ist, führt dies zu einer Kaskade negativer Nebenwirkungen, einschließlich Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Heißhungerattacken und Schwierigkeiten beim Abnehmen.
Glücklicherweise ist ein langsamer Stoffwechsel nicht dauerhaft, und mit den richtigen Änderungen Ihrer Ernährung und Ihres Lebensstils können Sie Ihren Stoffwechsel wieder in Schwung bringen - und sich dabei wieder besser fühlen.
Und das Beste daran? Es dauert nicht lange, sich in die richtige Richtung zu bewegen. Befolgen Sie diese dreitägige Lösung, um Ihren Stoffwechsel in Schwung zu bringen (und profitieren Sie von den Vorteilen einer erhöhten Stoffwechselrate).
Tag 1: Samstag
Wann aufwachen?
Holen Sie sich einen festen Schlaf von 8 Stunden
Wenn Sie am Freitag eine späte Nacht hatten, verbringen Sie den Samstagmorgen damit, einige ZZZs nachzuholen.
Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kann dies den Hormonhaushalt im Körper stören - was wiederum Ihren Stoffwechsel verlangsamt und Ihr Risiko für Gewichtszunahme erhöht.
"Schlafentzug wird vom Körper als zusätzlicher Stressor wahrgenommen - also steigt Cortisol und Testosteron fällt ab", sagt der Sportphysiologe und Ernährungsbiochemiker Shawn M. Talbott, PhD.
Eine Studie der Universität von Chicago ergab, dass nur 5,5 Stunden Schlaf pro Nacht über einen Zeitraum von zwei Wochen den Fettabbau um 55 Prozent reduzierten.
Laut Talbott „tragen Menschen, die 6 Stunden gegenüber 8 Stunden Schlaf pro Nacht haben, normalerweise 5 bis 15 Pfund zusätzliches Bauchfett.“
Holen Sie sich die stoffwechselförderndsten Vorteile aus Ihrem Schlaf
Streben Sie mindestens 8 Stunden pro Nacht an - und stellen Sie sicher, dass diese 8 Stunden voll von hochwertigen Augen sind.
"[Stellen Sie sicher, dass der Schlaf, den Sie bekommen, so 'hochwertig' wie möglich ist - was bedeutet, dass Sie so viel Zeit [wie möglich] im REM-Schlaf verbringen, der das Gehirn verjüngt, und im Tiefschlaf, der den Körper wiederherstellt." sagt Talbott.
Was heute zu essen
Überspringen Sie nicht das Frühstück ...
Sie könnten versucht sein, morgens aus der Tür zu rennen, aber wenn Sie Ihren Stoffwechsel den ganzen Tag über in Schwung halten möchten, nehmen Sie sich Zeit für das Frühstück (und ein Training!). „Das Frühstück beschleunigt den Stoffwechsel und hält die Energie den ganzen Tag hoch“, sagt Lohre.
Eine kürzlich durchgeführte Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass das Frühstücken vor dem Training den Stoffwechsel nach dem Training beschleunigt.
… Und einen griechischen Joghurt haben
Probiotika gleichen Darmbakterien aus und tragen zur Steigerung des Stoffwechsels bei. Achten Sie also darauf, dass Sie zum Frühstück einen griechischen Joghurt (der konzentrierter ist und mehr Probiotika enthält) einnehmen.
Um sicherzustellen, dass Sie beim Frühstück die richtigen Darmausgleichs-Mikroorganismen erhalten, vergewissern Sie sich, dass Ihr griechischer Joghurt auf der Verpackung „enthält aktive Kulturen“ anzeigt.
(Joghurt ist nicht Ihr Ding? Keine Sorge! Sie können Ihren morgendlichen probiotischen Schub auch mit Nahrungsergänzungsmitteln erhalten.)
Vorteile von Probiotika„Die Bakterien in unserem Darm beeinflussen zahlreiche Aspekte unseres Stoffwechsels. Ein„ falsches “Gleichgewicht der Insekten kann also zu Heißhungerattacken, Blutzuckerschwankungen und Gewichtszunahme führen - während das„ richtige “Gleichgewicht der Insekten dazu führen kann weniger Heißhunger auf Zucker und höhere Stoffwechselrate “, sagt Talbott.
Was heute zu tun
Arbeiten Sie in einem 20-minütigen Krafttraining…
Wenn Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln möchten, ist Krafttraining eine gute Möglichkeit, dies zu tun. „Der Muskelaufbau beschleunigt Ihren Stoffwechsel nach jeder 20-minütigen Sitzung um bis zu 2 Stunden“, sagt Lohre.
Durch eine Kraftroutine bauen Sie mehr Muskeln auf - und je mehr Muskeln Sie haben, desto besser ist Ihr Stoffwechsel.
"Muskelaufbau hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie sich nicht bewegen - und je höher Ihre Muskelmasse ist, desto stärker ist Ihr Stoffwechsel", sagt Lohre.
Wenn Sie Kraft trainieren möchten, können Sie auf jeden Fall in die alte Schule gehen und Gewichte heben - aber das ist nicht Ihre einzige Option! Körpergewichtsübungen (wie Kniebeugen und Planken) oder das Schlagen einer TRX-Klasse sind beim Muskelaufbau genauso effektiv wie Übungen wie Bizeps-Locken.
… Oder Cardio spielen
Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Eisen zu pumpen, können Sie sich beim Krafttraining sehr wund fühlen.
Aber keine Sorge! Wenn Sie ein Training zur Förderung des Stoffwechsels absolvieren möchten, kann Cardio genauso effektiv sein. Tatsächlich ergab eine Studie aus dem Jahr 2011, dass 45 Minuten intensives Cardio-Training die Stoffwechselrate für satte 14 Stunden nach dem Training erhöhten.
Um Ihr Cardio zu trainieren, können Sie auf den Trails laufen, einen Spin-Kurs absolvieren, einige Runden schwimmen - alles, was die Herzfrequenz erhöht!
Wann schlafen gehen?
Schlafen Sie vor Mitternacht ein
Sie könnten versucht sein, lange wach zu bleiben und Ihre Netflix-Warteschlange einzuholen, aber bekämpfen Sie den Drang! Wenn Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung halten möchten, müssen Sie mindestens 8 Stunden schlafen - stellen Sie also sicher, dass Ihr Kopf vor Mitternacht auf das Kissen trifft.
Tag 2: Sonntag
Wann aufwachen?
Wachen Sie um 8 Uhr morgens auf.
Wenn Sie beispielsweise bis Mitternacht einschlafen, möchten Sie heute gegen 8 Uhr morgens aufwachen. Dies gibt Ihnen genügend Zeit, um sicherzustellen, dass Sie genug Augen für einen gesunden Stoffwechsel haben, aber früh genug, damit Sie nicht wütend werden Welt, wenn Ihr Wecker morgen für die Arbeit losgeht.
Was heute zu trinken
Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Tasse Kaffee…
Nicht als ob Sie einen anderen Grund brauchten, um Ihre morgendliche Tasse Joe zu bekommen, aber ein bisschen Koffein ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
Untersuchungen zeigen, dass 100 Milligramm Koffein (ungefähr wie viel Sie in einer 8-Unzen-Tasse Kaffee finden würden) die Stoffwechselrate im Ruhezustand um 3 bis 11 Prozent steigern können.
Keine Kaffeeperson? Keine Sorge - mit einer Tasse grünem Tee können Sie Ihren Stoffwechsel in ähnlicher Weise ankurbeln. Neben Koffein glauben Forscher, dass antioxidative Katechine im Tee den Schub geben “, sagt Lohre.
… Und viel H20 trinken
Kaffee ist großartig für den Morgen - aber für den Rest des Tages bleiben Sie beim Wasser.
Die Forscher fanden heraus, dass das Trinken von 16,9 Unzen (etwas mehr als 2 Tassen) Wasser die Stoffwechselrate 30 bis 40 Minuten lang um 30 Prozent erhöhte. Um den Stoffwechsel am meisten zu fördern, sollten Sie diese 16,9 Unzen H20 mehrmals im Laufe des Tages trinken.
Was heute zu tun
Bereiten Sie Mahlzeiten für die Woche vor - und werfen Sie unbedingt Chilischoten hinein
Eine der besten Möglichkeiten, sich während der Woche auf den Erfolg vorzubereiten, ist die Zubereitung von Mahlzeiten am Sonntag. Und wenn Sie möchten, dass Ihre vorbereiteten Mahlzeiten Ihren Stoffwechsel ankurbeln, stellen Sie sicher, dass Sie die Hitze erhöhen und ein paar Chilischoten in Ihre Rezepte geben.
Chilischoten enthalten Capsaicin, von dem Studien zeigen, dass es Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Ihnen helfen kann, zusätzliche 50 Kalorien pro Tag zu verbrennen.
Erhöhen Sie Ihre NEAT
Im Fitnessstudio können Sie viel tun, um Ihren Stoffwechsel zu steigern, aber es ist das, was Sie außerhalb des Fitnessstudios tun, das den größten Effekt hat.
„NEAT (Thermogenese ohne körperliche Aktivität) - oder die Energie, die durch allgemeine tägliche Aktivitäten verbraucht wird - hat einen erheblichen Einfluss auf die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper täglich verbrennt“, sagt Lohre.
"Wenn Sie sich in Ihrem täglichen Leben mehr bewegen, werden Sie enorme Verbesserungen in Ihrem Stoffwechsel feststellen."
Suchen Sie nach mehr Möglichkeiten, sich im Laufe des Tages zu bewegen. Parken Sie Ihr Auto weiter vom Eingang zu Ihrem Büro entfernt. Nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs. Gehen Sie während eines Telefongesprächs um Ihr Haus herum. Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.
Tag 3: Montag
Wann aufwachen?
Wachen Sie auf, nachdem Sie 8 Stunden geschlafen haben
Es ist Montag, was (wahrscheinlich) den Beginn der Arbeitswoche bedeutet - und weniger Flexibilität in Ihrer Weckzeit.
Wenn Sie früh aufstehen müssen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schlafenszeit am Sonntagabend anpassen, um die vollen 8 Stunden Schlaf zu erhalten, die Sie für maximale Vorteile zur Steigerung des Stoffwechsels benötigen. Müssen Sie um 6 Uhr morgens aufstehen? Um 22 Uhr im Bett sein. Wecker soll um 7 Uhr morgens losgehen? Stellen Sie sicher, dass Sie das Heu um 23 Uhr treffen.
Was heute zu essen
Fügen Sie jeder Mahlzeit etwas Protein hinzu
Wenn Sie Ihre Ernährung verwenden möchten, um Ihren Stoffwechsel wiederzubeleben, sollten Sie jeder Mahlzeit Protein hinzufügen.
„Wenn Sie Ihrer Ernährung mageres Eiweiß wie Eier, Hühnchen und Milchprodukte hinzufügen, können Sie den Stoffwechsel auf zwei Arten ankurbeln. [Erstens] unterstützen sie den Muskelaufbau und die Muskelretention… [plus] diese Lebensmittel selbst sind für Ihren Körper schwieriger zu verdauen, sodass Ihr Körper mehr Energie benötigt, um sie zu nutzen als andere Lebensmittel “, sagt Lohre.
Was heute zu tun
Meditieren
Stress (und insbesondere das Stresshormon Cortisol) verlangsamt den Stoffwechsel. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Teilnehmer, die ein stressiges Ereignis erlebten, in den folgenden 24 Stunden 104 Kalorien weniger verbrannten als ihre stressfreien Kollegen - das entspricht einer Gewichtszunahme von fast 11 Pfund pro Jahr.
Wenn Sie Stress in Schach halten möchten, versuchen Sie es mit Meditation. Es hat sich gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation den Cortisolspiegel senkt, und Sie können die Belohnungen mit nur 10 bis 15 Minuten Meditationspraxis pro Tag ernten.
Was tun den Rest der Woche?
Diese dreitägige Lösung ist ein guter Anfang, um den Stoffwechsel anzukurbeln (und sich dabei besser zu fühlen) - aber es ist erst der Anfang.
"Ein gesunder Stoffwechsel hält Sie in Form und erhöht Ihr Energieniveau", sagt Lohre. "Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, bedeutet eine Erhöhung Ihres Stoffwechsels, dass Sie schneller Ergebnisse sehen - länger anhaltende Ergebnisse."
Machen Sie es also nicht nur zu einem Wochenend-Fix. Sehen Sie nach, wo Sie langfristige Veränderungen in Ihrem Leben vornehmen können, damit Ihr Stoffwechsel konstant auf dem Höhepunkt ist.
Für den Rest der Woche (und dein Leben!):
- Essen Sie zu jeder Mahlzeit viel Protein - 25 bis 30 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien -, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
- Streben Sie mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht an.
- Essen Sie probiotikareiche Lebensmittel (oder nehmen Sie probiotische Nahrungsergänzungsmittel).
- Meditiere täglich, um Stress auf ein Minimum zu beschränken.
- Nehmen Sie an mindestens drei Trainingseinheiten zur Steigerung des Stoffwechsels pro Woche teil (Krafttraining oder Cardio).
- Trinke genug.
Wenn Sie echte, dauerhafte Veränderungen Ihres Stoffwechsels sehen möchten, müssen Sie sich schließlich zu echten, dauerhaften Veränderungen in Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil verpflichten.
Deanna deBara ist eine freiberufliche Schriftstellerin, die kürzlich vom sonnigen Los Angeles nach Portland, Oregon, gezogen ist. Wenn sie nicht von ihrem Hund, ihren Waffeln oder allem, was Harry Potter zu bieten hat, besessen ist, können Sie ihre Reisen weiter verfolgen Instagram.
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