Wenn Sie in letzter Zeit im Fitnessstudio waren, besteht eine gute Chance, dass Sie jemanden gesehen haben, der Muskeln aufbaut. Während Sie diese dynamische Übung eher in einem CrossFit-Fitnessstudio sehen, tritt der Muskelaufbau definitiv in allgemeinen Fitnesseinrichtungen auf.
Auf den ersten Blick sieht der Muskelaufbau wie eine Kreuzung zwischen einem traditionellen Pullup und einem Trizeps-Dip aus. Obwohl es sich um beide Bewegungen handelt, gehört der Muskelaufbau zu einer eigenen Kategorie.
Lesen Sie weiter, um herauszufinden, ob Muskelaufbauten für Sie geeignet sind, wie Sie sie sicher ausführen können und welche Übungen Sie zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen sollten, um Ihren Körper auf Muskelaufbau vorzubereiten.
Wie man einen Muskel auf einer Stange aufbaut
Der Muskelaufbau ist eine Übung für Fortgeschrittene, bei der der Oberkörper sowohl Zug- als auch Druckbewegungen ausführen muss. Um die Bewegung korrekt auszuführen, müssen Sie auch eine solide Kernstärke haben.
Brent Rader, DPT, Physiotherapeut an den Centers for Advanced Orthopaedics, sagte, dass der Muskelaufbau explosive Kraft, rohe Kraft, Koordination und kinästhetisches Bewusstsein erfordert. Eine Schwäche in einem dieser Bereiche beeinträchtigt die ordnungsgemäße Leistung und kann zu Verletzungen führen.
"Die Grundbewegungen in einem Muskelaufbau sind das Schwingen, Ziehen, Übergang und Drücken, wobei der schwierigste Aspekt der Übergang von Ziehen zu Drücken ist", sagte Rader.
Der Muskelaufbau erfordert explosive Kraft, rohe Kraft, Koordination und kinästhetisches Bewusstsein. Eine Schwäche in einem dieser Bereiche beeinträchtigt die ordnungsgemäße Leistung und kann zu Verletzungen führen.
- Brent Rader, DPT, Physiotherapeut, The Centers for Advanced Orthopaedics
Das Ausführen eines Muskels an der Stange ist einfacher als das Verwenden der Ringe. Wenn Sie mit dieser Übung noch nicht vertraut sind, ist die Stange ein guter Ausgangspunkt.
Da sich die Stange nicht bewegt, müssen Sie Ihre Muskeln verwenden, um Ihren Körper über die Stange zu heben. Rader erklärte, dass dies möglich ist, wenn Sie einen Körperschwung wie den in CrossFit beliebten "Kipping Pullup" einleiten.
"Wenn der Zeitpunkt richtig eingestellt ist, wird der Körper für eine bessere mechanische Kraft um die Schultern und den oberen Rücken positioniert", fügte er hinzu.
Wenn Sie sich bereit fühlen, den Muskel an einer Stange zu trainieren, schlägt Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS vor, die folgenden Schritte auszuführen:
- Beachten Sie bei der Ausführung dieser Übung die grundlegenden Bewegungen, die wir oben beschrieben und gezeigt haben. Auf diese Weise erhalten Sie ein Bild davon, wie die Bewegung aussehen sollte.
- Während Sie mit den Daumen in Richtung einander an der Stange hängen, greifen Sie in Ihren Kern und ziehen Sie sich in einer schnellen, aggressiven Bewegung zur Stange hoch, während Sie Ihre Knie anheben.
- Drehen Sie Ihre Handgelenke, während Sie Ihre Brust über der Stange positionieren.
- Führen Sie einen Trizeps-Dip durch.
- Lassen Sie sich wieder in die hängende Klimmzugposition fallen und wiederholen Sie die Übung.
Die meisten Experten empfehlen nicht, den Muskel zu modifizieren, da es sich um eine Übung auf hohem Niveau handelt. Rader erklärte, dass Modifikationen lediglich ein Versuch sind, einen Mangel an erforderlichen Fähigkeiten, Stärke oder Kontrolle auszugleichen.
Er empfahl, die Bewegung in Segmente zu unterteilen und für jeden Teil eine alternative Übung zu identifizieren, um den Körper zu trainieren, einen richtigen Muskelaufbau durchzuführen.
Wie man einen Muskel an Ringen aufbaut
Die Verwendung von Ringen, um einen Muskelaufbau durchzuführen, führt eine dynamische Komponente ein, die die Schwierigkeit und Komplexität der Bewegung ändert. Laut Rader ändern sich die folgenden Elemente, wenn Sie die Ringe hinzufügen:
- Die Bewegung der Ringe wirkt sich auf den Übergang aus. Wenn Sie also den Schwung einleiten, können sich die Ringe mit Ihrem Körper bewegen. Abhängig von Ihrer Präferenz können Sie Ihren Griff drehen oder den Ringabstand an jedem Punkt während des Muskelaufbaus anpassen.
- Die Instabilität der Ringplattform erfordert eine größere Stabilität des Schultergürtels des Athleten. Während eine Stange fest in Position bleibt, müssen Sie die Ringe während aller Phasen der Übung kontrollieren. Die Rotatorenmanschette, Fallen, Lats und sogar der Kern sind einem höheren Stabilitätsbedarf ausgesetzt. Dies führt zu einem Kompromiss. Hochrangige Sportler können von der erhöhten neuromuskulären Belastung profitieren, aber auch das Verletzungsrisiko steigt.
Vorläufiges Training für einen Muskelaufbau
Wenn Sie sich das Ziel gesetzt haben, einen richtigen Muskelaufbau auszuführen, fragen Sie sich möglicherweise, ob Sie einige vorbereitende Übungen durchführen können, um Ihren Körper für diese fortgeschrittene Bewegung zu trainieren.
Die guten Nachrichten? Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre Kraft und Stärke aufzubauen, um zu einem vollen Muskelaufbau zu gelangen.
Rader sagte, dass sich die meisten Übungen auf die Bausteine der Kraft konzentrieren, wie z. B. die Stabilität des Kerns und das Körperbewusstsein, die richtige Klimmzugform (zum Kinn und zur Brust) und die Stabilität des Schulterblatts. Das Niveau, auf dem Sie mit diesen Bewegungen trainieren, hängt von Ihrem aktuellen Fitnesslevel ab.
Für einige spezifische Übungen im Fitnessstudio empfahl Conrad, an diesen drei Zügen zu arbeiten:
- Üben Sie an der Stange eine schwingende Kniehebung, um Schwung zu gewinnen (ähnlich wie bei der hängenden Kniehebung mit einer Drehbewegung). Auf diese Weise können Sie Ihre Kernkraft entwickeln und gleichzeitig den Schwung für die Muskelaufbauübung aufbauen.
- Übe 10 bis 12 Standard-Klimmzüge.
- Übe 10 bis 12 Trizeps-Dips.
Muskeln bei der Arbeit während eines Muskelaufbaus
Um sich über die Stange zu bewegen und dann in eine Tauchposition zu gelangen, sind Sie auf mehrere Muskeln in Ihrem Oberkörper angewiesen, darunter:
- latissimus dorsi (Rücken)
- Deltamuskeln (Schultern)
- Bizeps und Trizeps (Arme)
- Trapez (oberer Rücken)
- Brustmuskeln (Brust)
Sie verlassen sich auch auf die Stärke Ihrer Kernmuskeln.
Laut Rader konzentrieren sich die Menschen oft auf die Kraft von Arm und Oberkörper, aber der Kern ist der unbesungene Held der Muskelaufwärtsbewegung.
"Es ist nicht nur für die Einleitung der Schwungphase verantwortlich, sondern die Kernstabilität ist die Schlüsselkomponente bei der Schaffung einer Grundlage für den Übergang über die Stange", erklärte er.
Sie können eine Schwäche im Kern erkennen, wenn Sie jemanden treten und schlagen sehen, um über die Stange zu wechseln, sobald der Oberkörper nicht mehr positioniert ist, um eine Hebelwirkung zu erzielen.
Sicherheitsvorkehrungen
Aufgrund der Kraft, die der Muskel auf Schultern und Handgelenken ausübt, sagte Conrad, dass jeder mit Rotatorenmanschettenproblemen oder Karpaltunnelsyndrom diese Übung vermeiden sollte.
Ein qualifizierter Fachmann überwacht Ihre Form und identifiziert Verbesserungsmöglichkeiten. Dies ist der Schlüssel, um gesund zu bleiben und Ihre individuellen Fitnessziele zu erreichen.
Wenn sich ein Muskel auf Ihrem Radar befindet, greifen Sie nicht einfach nach einer Stange und probieren Sie es aus. Wenden Sie sich stattdessen an einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten, um einen personalisierten Plan zu erstellen.
Alternative Übungen zum Muskelaufbau
Um Ihren Körper auf den Muskelaufbau vorzubereiten, sollten Sie Ihrem Trainingsprogramm alternative Übungen hinzufügen, die Ihren Körper auf diese Bewegung vorbereiten.Die folgenden Übungen wirken auf Rücken, Schultern, Arme, Brust und Kern:
- unterstützte Maschinenklimmzüge
- unterstützte Klimmzüge mit einem TheraBand
- Klimmzüge von Brust zu Stange
- lat Pulldowns
- Pulldowns mit geradem Arm
- TRX-Zeilen
- Trizeps-Dips
- Trizeps-Pushdowns
- Hohlkörperfelsen
- alle Kernübungen
Wegbringen
Das Beherrschen der Muskeln erfordert eine enorme Menge an Kraft und Kraft im Oberkörper. Es erfordert auch, dass Sie einen starken Kern haben.
Wenn Sie bereits fortgeschrittene Bewegungen wie Klimmzüge ohne Unterstützung und Trizeps-Dips ausführen, können Sie diese dynamische Übung ausprobieren.
Wenn Sie immer noch daran arbeiten, die Kraft in Rücken, Schultern, Armen und Rumpf zu steigern, ist es eine gute Idee, sich langsam auf diese Bewegung vorzubereiten, indem Sie zuerst vorbereitende Bewegungen und alternative Übungen üben.
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