Wir alle machen uns Sorgen und sind von Zeit zu Zeit verärgert. Es ist ein normaler Teil des Lebens, oder? Aber was passiert, wenn diese Angst oder Wut überhand nimmt und Sie sich nicht beruhigen können? Sich im Moment beruhigen zu können, ist oft leichter gesagt als getan.
Aus diesem Grund können einige Strategien, mit denen Sie vertraut sind, Ihnen helfen, wenn Sie sich ängstlich oder wütend fühlen. Hier sind einige hilfreiche, umsetzbare Tipps, die Sie ausprobieren können, wenn Sie sich das nächste Mal beruhigen müssen.
1. Atme
"Das Atmen ist die wichtigste und effektivste Technik, um Ärger und Angst schnell zu reduzieren", sagt Scott Dehorty, LCSW-C, von Delphi Behavioral Health.
Wenn Sie ängstlich oder wütend sind, neigen Sie dazu, schnell und flach zu atmen. Dehorty sagt, dies sendet eine Nachricht an Ihr Gehirn und verursacht eine positive Rückkopplungsschleife, die Ihre Kampf- oder Fluchtreaktion verstärkt. Das ist der Grund, warum lange, tiefe, beruhigende Atemzüge diese Schleife stören und Ihnen helfen, sich zu beruhigen.
Es gibt verschiedene Atemtechniken, die Ihnen helfen, sich zu beruhigen. Eine ist dreiteilige Atmung. Beim dreiteiligen Atmen müssen Sie einen tiefen Atemzug nehmen und dann vollständig ausatmen, während Sie auf Ihren Körper achten.
Sobald Sie sich mit tiefem Atmen vertraut gemacht haben, können Sie das Verhältnis von Einatmen und Ausatmen auf 1: 2 ändern (Sie verlangsamen das Ausatmen, sodass es doppelt so lang ist wie das Einatmen).
Übe diese Techniken in Ruhe, damit du weißt, wie man sie macht, wenn du Angst hast.
2. Geben Sie zu, dass Sie ängstlich oder wütend sind
Erlauben Sie sich zu sagen, dass Sie ängstlich oder wütend sind. Wenn Sie angeben, wie Sie sich fühlen, und sich erlauben, es auszudrücken, können die Angst und der Ärger, die Sie erleben, abnehmen.
3. Fordern Sie Ihre Gedanken heraus
Ein Teil der Angst oder Wut besteht darin, irrationale Gedanken zu haben, die nicht unbedingt Sinn ergeben. Diese Gedanken sind oft das "Worst-Case-Szenario". Möglicherweise befinden Sie sich im „Was wäre wenn“ -Zyklus, der dazu führen kann, dass Sie viele Dinge in Ihrem Leben sabotieren.
Wenn Sie einen dieser Gedanken erleben, hören Sie auf und stellen Sie sich die folgenden Fragen:
- Ist das wahrscheinlich?
- Ist das ein rationaler Gedanke?
- Ist mir das schon mal passiert?
- Was ist das Schlimmste, was passieren kann? Kann ich damit umgehen?
Das?
Nachdem Sie die Fragen durchgearbeitet haben, ist es Zeit, Ihr Denken neu zu definieren. Anstelle von "Ich kann nicht über diese Brücke gehen. Was ist, wenn es ein Erdbeben gibt und es ins Wasser fällt? " Sagen Sie sich: "Es gibt Menschen, die jeden Tag über diese Brücke gehen, und sie ist nie ins Wasser gefallen."
4. Lassen Sie die Angst oder den Ärger los
Dehorty empfiehlt, die emotionale Energie durch Bewegung herauszuholen. „Gehen Sie spazieren oder rennen. Bei körperlicher Aktivität wird Serotonin freigesetzt, um Sie zu beruhigen und sich besser zu fühlen. “
Sie sollten jedoch körperliche Aktivitäten vermeiden, die den Ausdruck von Wut beinhalten, wie z. B. das Schlagen von Wänden oder das Schreien.
"Es hat sich gezeigt, dass dies das Gefühl der Wut erhöht, da es die Emotionen verstärkt, weil man sich am Ende gut fühlt, wenn man wütend ist", erklärt Dehorty.
5. Visualisiere dich ruhig
Für diesen Tipp müssen Sie die Atemtechniken üben, die Sie gelernt haben. Schließen Sie nach ein paar tiefen Atemzügen die Augen und stellen Sie sich ruhig vor. Sehen Sie, wie Ihr Körper entspannt ist, und stellen Sie sich vor, Sie arbeiten in einer stressigen oder angstauslösenden Situation, indem Sie ruhig und konzentriert bleiben.
Indem Sie sich ein Bild davon machen, wie es aussieht, ruhig zu bleiben, können Sie auf dieses Bild zurückgreifen, wenn Sie Angst haben.
6. Überlegen Sie es sich
Haben Sie ein Mantra, das Sie in kritischen Situationen verwenden können. Stellen Sie einfach sicher, dass es hilfreich ist. Dehorty sagt, es kann sein: "Wird mir das nächste Woche um diese Zeit etwas ausmachen?" oder "Wie wichtig ist das?" oder "Werde ich dieser Person / Situation erlauben, meinen Frieden zu stehlen?"
Dies ermöglicht es dem Denken, den Fokus zu verschieben, und Sie können die Situation „auf die Realität testen“.
"Wenn wir ängstlich oder wütend sind, konzentrieren wir uns auf die Ursache, und rationale Gedanken verlassen unseren Geist. Diese Mantras geben uns die Möglichkeit, rationales Denken zurückkehren zu lassen und zu einem besseren Ergebnis zu führen “, erklärt Dehorty.
7. Musik hören
Wenn Sie das nächste Mal spüren, wie Ihre Angst steigt, schnappen Sie sich Kopfhörer und hören Sie Ihre Lieblingsmusik. Musik hören kann eine sehr beruhigende Wirkung auf Körper und Geist haben.
8. Ändern Sie Ihren Fokus
Verlassen Sie die Situation, schauen Sie in eine andere Richtung, verlassen Sie den Raum oder gehen Sie nach draußen.
Dehorty empfiehlt diese Übung, damit Sie Zeit für bessere Entscheidungen haben. "Wir denken nicht gut, wenn wir ängstlich oder wütend sind. Wir beschäftigen uns mit Überlebensdenken. Das ist in Ordnung, wenn unser Leben wirklich in Gefahr ist, aber wenn es nicht lebensbedrohlich ist, wollen wir unser bestes Denken, nicht Überlebensinstinkte “, fügt er hinzu.
9. Entspannen Sie Ihren Körper
Wenn Sie ängstlich oder wütend sind, kann es sein, dass jeder Muskel in Ihrem Körper angespannt ist (und wahrscheinlich auch). Das Üben einer progressiven Muskelentspannung kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen und zu zentrieren.
Legen Sie sich dazu mit ausgestreckten Armen auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße nicht gekreuzt und Ihre Hände nicht zu Fäusten geballt sind. Beginnen Sie an Ihren Zehen und sagen Sie sich, sie freizugeben. Bewegen Sie sich langsam nach oben und sagen Sie sich, dass Sie jeden Teil Ihres Körpers loslassen sollen, bis Sie an Ihren Kopf gelangen.
10. Schreiben Sie es auf
Wenn Sie zu wütend oder ängstlich sind, darüber zu sprechen, schnappen Sie sich ein Tagebuch und schreiben Sie Ihre Gedanken auf. Mach dir keine Sorgen über vollständige Sätze oder Interpunktion - schreibe einfach. Schreiben hilft Ihnen, negative Gedanken aus Ihrem Kopf zu bekommen.
Sie können noch einen Schritt weiter gehen und einen Aktionsplan erstellen, um nach dem Schreiben weiterhin ruhig zu bleiben.
11. Holen Sie sich frische Luft
Die Temperatur und die Luftzirkulation in einem Raum können Ihre Angst oder Ihren Ärger erhöhen. Wenn Sie sich angespannt fühlen und der Raum, in dem Sie sich befinden, heiß und stickig ist, kann dies eine Panikattacke auslösen.
Entfernen Sie sich so schnell wie möglich aus dieser Umgebung und gehen Sie nach draußen - auch wenn es nur ein paar Minuten sind.
Die frische Luft beruhigt Sie nicht nur, sondern der Szenenwechsel kann manchmal Ihren ängstlichen oder wütenden Denkprozess unterbrechen.
12. Tanken Sie Ihren Körper
Wenn Sie hungrig oder nicht ausreichend hydratisiert sind, funktionieren viele dieser Techniken nicht. Deshalb ist es wichtig, langsamer zu fahren und etwas zu essen zu bekommen - auch wenn es nur ein kleiner Snack ist.
13. Lassen Sie Ihre Schultern fallen
Wenn Ihr Körper angespannt ist, besteht eine gute Chance, dass Ihre Haltung darunter leidet. Setzen Sie sich hoch, atmen Sie tief ein und lassen Sie die Schultern fallen. Dazu können Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Schulterblätter zusammen und dann nach unten zu bringen. Das zieht deine Schultern runter. Atme ein paar Mal tief durch. Sie können dies mehrmals am Tag tun.
14. Haben Sie ein zentrierendes Objekt
Wenn Sie ängstlich oder wütend sind, wird so viel Energie für irrationale Gedanken aufgewendet. Wenn Sie ruhig sind, finden Sie ein „zentrierendes Objekt“ wie ein kleines Stofftier, einen polierten Stein, den Sie in Ihrer Tasche aufbewahren, oder ein Medaillon, das Sie um den Hals tragen.
Sagen Sie sich, dass Sie dieses Objekt berühren werden, wenn Sie Angst oder Frustration haben. Dies zentriert Sie und hilft, Ihre Gedanken zu beruhigen. Wenn Sie beispielsweise bei der Arbeit sind und Ihr Chef Sie ängstlich macht, reiben Sie das Medaillon vorsichtig um Ihren Hals.
15. Identifizieren Sie Druckpunkte, um Ärger und Angst zu beruhigen
Eine Massage zu machen oder Akupunktur zu bekommen, ist ein wunderbarer Weg, um mit Angst und Wut umzugehen. Es ist jedoch nicht immer einfach, an Ihrem Tag Zeit zu finden, um dies zu erreichen. Die gute Nachricht ist, dass Sie Akupressur an sich selbst durchführen können, um sofort Angstzustände zu lindern.
Bei dieser Methode wird an bestimmten Stellen des Körpers mit den Fingern oder der Hand Druck ausgeübt. Der Druck löst die Spannung und entspannt Ihren Körper.
Ein Bereich, mit dem Sie beginnen, ist der Punkt, an dem die Innenseite Ihres Handgelenks mit Ihrer Hand eine Falte bildet. Drücken Sie zwei Minuten lang mit dem Daumen auf diesen Bereich. Dies kann helfen, Spannungen abzubauen.
