Wie man eine Gewohnheit bricht (und sie kleben lässt)

Jeder hat Gewohnheiten und an ihnen ist nichts von Natur aus falsch. Einige sind ziemlich nützlich - vielleicht legen Sie Ihre Kleidung am Abend zuvor für die Arbeit aus oder schalten das Licht automatisch aus, wenn Sie einen Raum verlassen.

Aber andere Gewohnheiten, wie das Nägelkauen, zu spätes Trinken von Koffein oder zu oftes Schlummern, sind möglicherweise nicht so vorteilhaft.

Es kann schwierig sein, unerwünschte Gewohnheiten zu brechen, insbesondere wenn Sie sich schon lange damit beschäftigen. Aber zu verstehen, wie sich Gewohnheiten überhaupt bilden, kann den Prozess erleichtern.

Die Gewohnheit machen

Es gibt einige Theorien darüber, wie sich Gewohnheiten entwickeln. Die Idee der 3 Rs ist eine der wichtigsten:

• Erinnerung. Dies ist ein Auslöser oder Hinweis, der ein bewusstes Verhalten wie das Spülen der Toilette oder ein Gefühl wie Nervosität sein kann.
• Routine. Dies ist das mit dem Trigger verbundene Verhalten. Wenn Sie die Toilette spülen, werden Sie aufgefordert, Ihre Hände zu waschen, während Sie sich nervös fühlen, wenn Sie sich in die Nägel beißen. Immer wieder etwas zu tun, kann das Verhalten zur Routine machen.
• Belohnung. Die Belohnung, die mit einem Verhalten verbunden ist, hilft auch dabei, eine Gewohnheit festzuhalten. Wenn Sie etwas tun, das Freude macht oder Leiden lindert, kann die angenehme Freisetzung von Dopamin in Ihrem Gehirn Sie dazu bringen, es erneut zu tun.

Mit Blick auf die Idee der 3 Rs finden Sie hier 15 Tipps, die Ihnen dabei helfen, diese alte, hartnäckige Angewohnheit zu brechen.

Identifizieren Sie Ihre Auslöser

Denken Sie daran, Auslöser sind der erste Schritt bei der Entwicklung einer Gewohnheit. Das Erkennen der Auslöser für Ihr gewohnheitsmäßiges Verhalten ist der erste Schritt, um an ihnen vorbeizukommen.

Verbringen Sie ein paar Tage damit, Ihre Gewohnheit zu verfolgen, um festzustellen, ob sie einem Muster folgt.

Beachten Sie Dinge wie:

• Wo findet das gewohnheitsmäßige Verhalten statt?
• Zu welcher Tageszeit?
• Wie fühlst du dich, wenn es passiert?
• Sind andere Personen beteiligt?
• Passiert es gleich nach etwas anderem?

Nehmen wir an, Sie möchten aufhören, nach Mitternacht wach zu bleiben. Nach ein paar Tagen, in denen Sie Ihr Verhalten verfolgt haben, stellen Sie fest, dass Sie später eher aufbleiben, wenn Sie nach dem Abendessen anfangen, fernzusehen oder mit Freunden zu chatten. Aber Sie gehen früher ins Bett, wenn Sie lesen oder spazieren gehen.

Sie beschließen, nicht mehr fernzusehen und Ihr Telefon um 21 Uhr auszuschalten. an Wochennächten. Das Entfernen des Auslösers - Fernsehen oder Gespräche mit Freunden - erschwert es, die Routine, zu spät aufzubleiben, auszuführen.

Konzentrieren Sie sich darauf, warum Sie sich ändern möchten

Warum willst du eine bestimmte Gewohnheit brechen oder ändern? Untersuchungen aus dem Jahr 2012 legen nahe, dass es möglicherweise einfacher ist, Ihr Verhalten zu ändern, wenn die Änderung, die Sie vornehmen möchten, für Sie wertvoll oder vorteilhaft ist.

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um zu überlegen, warum Sie die Gewohnheit und die Vorteile, die sich aus der Änderung ergeben, aufheben möchten. Das Auflisten dieser Gründe kann Ihnen dabei helfen, an einige zu denken, die Ihnen noch nicht in den Sinn gekommen sind.

Schreiben Sie Ihre Gründe für zusätzliche Motivation auf ein Blatt Papier und bewahren Sie es auf Ihrem Kühlschrank, Badezimmerspiegel oder an einem anderen Ort auf, an dem Sie es regelmäßig sehen werden.

Wenn Sie die Liste anzeigen, bleibt die Änderung, die Sie vornehmen möchten, in Ihrem Kopf erhalten. Wenn Sie sich wieder an die Gewohnheit gewöhnen, erinnert Sie Ihre Liste daran, warum Sie es weiter versuchen möchten.

Bitten Sie einen Freund um Unterstützung

Wenn Sie und ein Freund oder Partner eine unerwünschte Angewohnheit abbrechen möchten, versuchen Sie es gemeinsam.

Angenommen, Sie möchten beide mit dem Rauchen aufhören. Der Umgang mit Heißhunger allein kann schwierig sein. Wenn Sie mit einem Freund aufhören, wird das Verlangen nicht verschwinden. Aber es könnte einfacher sein, mit ihnen umzugehen, wenn man sie mit jemand anderem konfrontiert.

Machen Sie es sich zum Ziel, die Erfolge des anderen zu bejubeln und sich gegenseitig durch Rückschläge zu ermutigen.

Ein Freund kann weiterhin Unterstützung anbieten, auch wenn er keine Gewohnheiten hat, die er ändern möchte. Erzählen Sie einem vertrauenswürdigen Freund von der Gewohnheit, die Sie abbrechen möchten. Sie können Sie in Zeiten des Zweifels ermutigen und Sie sanft an Ihr Ziel erinnern, wenn sie bemerken, dass Sie wieder in alte Gewohnheiten zurückfallen.

Übe Achtsamkeit

Achtsamkeit kann Ihnen helfen, ein Bewusstsein für Ihre Gedanken, Gefühle und Handlungen zu entwickeln. Diese Praxis beinhaltet einfach das Beobachten von Impulsen, die sich auf Ihre Gewohnheit beziehen, ohne sie zu beurteilen oder auf sie zu reagieren.

Wenn Sie sich dieser Routineverhalten und der Auslöser, die zu ihnen führen, bewusster werden, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, andere Optionen in Betracht zu ziehen, z. B. das Vermeiden von Erinnerungshinweisen oder das Nichtbeachten der Dränge.

Das Üben von Achtsamkeit kann Ihnen auch dabei helfen, festzustellen, wie sich Ihre Gewohnheit auf Ihr tägliches Leben auswirkt. Wenn Sie anfangen, diese Effekte zu erkennen, fühlen Sie sich möglicherweise mehr dazu getrieben, daran zu arbeiten, die Gewohnheit zu ändern.

Ersetzen Sie die Gewohnheit durch eine andere

Es fällt Ihnen möglicherweise leichter, eine Gewohnheit zu brechen, wenn Sie das unerwünschte Verhalten durch ein neues Verhalten ersetzen, anstatt einfach zu versuchen, das unerwünschte Verhalten zu stoppen.

Angenommen, Sie möchten nicht mehr nach Süßigkeiten greifen, wenn Sie bei der Arbeit hungrig sind. Wenn Sie einfach versuchen, die Süßigkeitenschale zu meiden, können Sie sich wieder an die Gewohnheit gewöhnen, wenn Sie dem Hunger nicht widerstehen können. Wenn Sie jedoch eine Tupperware mit getrockneten Früchten und Nüssen an Ihren Schreibtisch bringen, erhalten Sie eine weitere Snackoption.

Wenn Sie das neue Verhalten wiederholen, entwickelt sich der Impuls, der neuen Routine zu folgen. Nachdem Sie Belohnungen aus der neuen Gewohnheit gesehen haben - mehr Energie und weniger Zuckerabsturz -, könnte der Drang, dieses Verhalten fortzusetzen, den Wunsch überwiegen, die alte Gewohnheit fortzusetzen.

Das Ersetzen schädlicher Gewohnheiten wie Substanzmissbrauch durch positivere kann viele Vorteile haben. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass „gute“ Gewohnheiten wie Bewegung immer noch übertrieben werden können. Sogar „gesunde“ Ernährung kann negative Auswirkungen haben, wenn sie auf die Spitze getrieben wird.

Lass dich daran erinnern

Die Verwendung von Aufklebern, Haftnotizen oder anderen visuellen Erinnerungen überall dort, wo das Gewohnheitsverhalten auftritt, kann Ihnen helfen, die Aktion zu überdenken, wenn Sie etwas auslöst.

Hier einige Ideen:

• Möchten Sie die Gewohnheit aufgeben, bei jeder Mahlzeit Soda zu trinken? Versuchen Sie, kleine Aufkleber auf Ihrem Kühlschrank zu lassen, die Sie sehen, wenn Sie nach einer Dose greifen.
• Versuchen Sie sich daran zu erinnern, das Licht auszuschalten, wenn Sie einen Raum verlassen? Hinterlassen Sie eine Notiz auf dem Lichtschalter oder der Tür.
• Möchten Sie Ihre Schlüssel an einem bestimmten Ort aufbewahren, damit Sie sie nicht mehr häufig verlieren? Lassen Sie ein Gericht für Ihre Schlüssel an erster Stelle, wenn Sie nach Hause zurückkehren.

Sie können auch ein Smartphone für Erinnerungen verwenden. Stellen Sie Ihren Wecker ein und fügen Sie sich eine motivierende Notiz hinzu, z. B. „Zeit, den Fernseher auszuschalten! :) "oder" After-Dinner-Spaziergang - denken Sie daran, wie gut es sich anfühlt! "

Bereiten Sie sich auf Ausrutscher vor

Eine Gewohnheit zu brechen kann eine Herausforderung sein, obwohl einige Gewohnheiten leichter zu schütteln sind als andere.

"Es ist sehr einfach, in alte Muster zurückzukehren, insbesondere wenn die neuen noch nicht verfestigt sind", sagte Erika Myers, LPC. „Veränderung ist schwer. Denk dran, es hat eine Weile gedauert, diese Gewohnheiten aufzubauen, damit du sie nicht an einem Tag verlierst. "

Versuchen Sie, sich mental auf Ausrutscher vorzubereiten, damit Sie sich nicht schuldig oder entmutigt fühlen, wenn Sie dies tun.Vielleicht verpflichten Sie sich, drei Punkte darüber aufzuschreiben, wie Sie sich während der Gewohnheit gefühlt haben, oder eine schnelle Atemübung durchzuführen.

Versuchen Sie, aus Ihren Ausrutschern zu lernen. Seien Sie ehrlich zu sich selbst, was zu dem Rückschlag geführt hat, und überlegen Sie, ob eine Änderung Ihres Ansatzes Ihnen helfen könnte, mehr auf dem richtigen Weg zu bleiben.

Lassen Sie die Alles-oder-Nichts-Denkweise los

Es ist eine Sache, zu akzeptieren, dass Sie wahrscheinlich ein paar Mal ausrutschen, wenn Sie versuchen, eine Gewohnheit zu brechen und einen Plan auszuarbeiten. Es ist eine andere Geschichte, Gefühle der Frustration und des Versagens zu verhindern, wenn Sie ausrutschen.

Wenn Sie in eine alte Gewohnheit zurückfallen, fragen Sie sich vielleicht: "Kann ich das wirklich tun?" Sie könnten anfangen, an sich selbst zu zweifeln und sich geneigt fühlen, aufzugeben.

Myers empfiehlt, stattdessen Ihre Erfolge zu betrachten. Vielleicht versuchen Sie mit dem Rauchen aufzuhören und haben 3 Tage hintereinander Erfolg. Am vierten Tag haben Sie eine Zigarette und verbringen den Rest der Nacht wie ein Versager.

"Eine Zigarette nach ein paar Tagen ohne Rauchen zu haben, nimmt die letzten Tage nicht weg", sagte Myers. Denken Sie daran, dass Sie morgen eine andere Wahl treffen können.

"Sie suchen eher nach Bewegung in eine bestimmte Richtung als nach Perfektion", fügte Myers hinzu. "Anstatt sich auf Ihr Endziel zu konzentrieren, sollten Sie Folgendes berücksichtigen: Alles, was Sie tun, ist mehr von dem, was Sie wollen, ist gut."

Fangen Sie klein an

Versuchen Sie, mehrere Gewohnheiten gleichzeitig aufzugeben? Das Bild eines neuen, verbesserten Selbst kann ein starker Motivator sein, insbesondere wenn Sie sich zum ersten Mal dazu entschließen, unerwünschte Gewohnheiten zu ändern.

Das kann manchmal funktionieren. Wenn die Gewohnheiten zusammenpassen, fällt es Ihnen möglicherweise leichter, sie gleichzeitig anzusprechen. Wenn Sie beispielsweise mit dem Rauchen und Trinken aufhören möchten und diese beiden Dinge immer zusammen tun, ist es möglicherweise am sinnvollsten, beide gleichzeitig zu beenden.

Experten empfehlen jedoch generell, klein anzufangen. Ziel ist es, jeweils eine Gewohnheit zu ändern. Das schrittweise Ansprechen von Gewohnheiten kann ebenfalls hilfreich sein, selbst wenn diese Schritte am Anfang zu klein oder leicht zu handhaben erscheinen.

Wenn Sie an das Beispiel Soda mit jeder Mahlzeit zurückdenken, könnten Sie damit beginnen, eine Woche lang kein Soda zum Abendessen zu trinken. Dann stoßen Sie es an, um es nicht mit dem Abendessen zu haben oder Mittagessen in der nächsten Woche.

Ändern Sie Ihre Umgebung

Ihre Umgebung kann manchmal einen großen Einfluss auf Ihre Gewohnheiten haben.

Vielleicht versuchen Sie, die Gewohnheit aufzugeben, immer zum Mitnehmen zu bestellen, weil es Sie zu viel Geld kostet. Aber jedes Mal, wenn Sie in die Küche gehen, sehen Sie die Menüs zum Mitnehmen an Ihrem Kühlschrank hängen. Sie können versuchen, das Menü durch Ausdrucke einfacher Rezepte zu ersetzen, von denen Sie wissen, dass sie Ihnen gefallen werden.

Andere Beispiele sind:

• Lassen Sie ein Tagebuch, ein Buch oder Hobbyartikel (Skizzenbücher, Kunsthandwerk oder Spiele) auf Ihrem Kaffeetisch, um Sie zu ermutigen, sie aufzuheben, anstatt durch soziale Medien zu scrollen
• Verbringen Sie jeden Abend 10 oder 15 Minuten damit, Ihr Haus aufzuräumen, um Sie zu ermutigen, die Dinge übersichtlich zu halten
• Ändern Sie Ihren morgendlichen Spaziergang zur Arbeit, damit Sie das Café nicht mit dem verlockenden, überteuerten Latte passieren

Denken Sie daran, dass die Menschen, mit denen Sie sich umgeben, auch Teil Ihrer Umgebung sind. Machen Sie eine Pause, um Zeit mit denen zu verbringen, die zu Ihrer Gewohnheit beitragen, oder unterstützen Sie Ihren Prozess, eine zu brechen, nicht.

Stellen Sie sich vor, Sie brechen die Gewohnheit

Gewohnheiten zu brechen muss nicht unbedingt ein praktischer, physischer Prozess sein. Sie können auch mental neue Ersatzgewohnheiten üben.

Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich in einer auslösenden Umgebung oder Situation, beispielsweise am Morgen vor Ihrer Leistungsüberprüfung. Wie würden Sie normalerweise reagieren? Sie könnten sehen, wie Sie sich ängstlich in die Nägel beißen oder Ihren Stift gegen Ihren Schreibtisch trommeln.

Wie könnten Sie stattdessen reagieren? Stellen Sie sich vor, Sie üben tiefes Atmen, gehen, um etwas Wasser zu trinken, sortieren alte Notizen oder Akten oder räumen Schreibtischschubladen auf - alles, was Ihre Hände beschäftigt und Sie beruhigt.

Das Üben einer anderen Reaktion in Ihrem Kopf kann dazu beitragen, dass Sie sich in der Realität besser vertraut machen.

Übe Selbstpflege

Vielen Menschen fällt es leichter, positive Veränderungen im Leben herbeizuführen, wenn sie von einem Ort des Wohlbefindens ausgehen.

Wenn Sie bereits mit anderen Herausforderungen wie Arbeitsstress, Beziehungsproblemen oder Gesundheitsproblemen zu tun haben, kann der Versuch, eine Gewohnheit zu brechen, zu mehr Stress führen als die eigentliche Gewohnheit.

Wenn Sie eine Gewohnheit brechen, ist es besonders wichtig, Ihr eigenes Wohlbefinden zu priorisieren. Dies erhöht nicht nur Ihre Erfolgschancen, sondern hilft Ihnen auch, angesichts von Herausforderungen weiter zu funktionieren.

Probieren Sie diese Tipps zur Selbstpflege aus:

• Nehmen Sie sich Zeit für einen erholsamen Schlaf.
• Essen Sie regelmäßig nahrhafte Mahlzeiten.
• Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie langfristige Bedenken haben.
• Ziel ist es, an den meisten Tagen körperlich aktiv zu sein.
• Nehmen Sie sich jeden Tag mindestens ein wenig Zeit für Hobbys, Entspannung oder andere Dinge, die Ihre Stimmung verbessern.

Motivieren Sie sich mit Belohnungen für den Erfolg

Denken Sie daran, eine Gewohnheit zu brechen kann unglaublich schwierig sein. Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, wie weit Sie gekommen sind, und versuchen Sie, sich auf dem Weg selbst zu belohnen. Selbst kleine Motivatoren, wie Sie sich selbst sagen, was für eine großartige Arbeit Sie leisten, können Ihr Selbstvertrauen stärken und Ihren Drang steigern, es weiter zu versuchen.

Wenn Sie sich auf die Fortschritte konzentrieren, die Sie gemacht haben, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie entmutigt werden oder sich auf negative Selbstgespräche einlassen. Beides kann Ihre Motivation beeinflussen.

"Feiern Sie Ihre Siege", empfahl Erika. "Vielleicht bist du noch nicht bereit, einen Marathon zu laufen, aber wenn es diese Woche einfacher ist, eine Meile zu laufen als letzte Woche, ist das ein Erfolg."

Gib der Sache Zeit

Es gibt einen verbreiteten Mythos, dass es 21 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu machen oder zu brechen. Aber woher kommt diese Zahl?

Es ist wahrscheinlich aus einer Studie mit Personen, die sich einer plastischen Operation unterzogen haben. Die meisten von ihnen haben sich innerhalb von 3 Wochen an ihr verändertes Aussehen angepasst. Das ist etwas ganz anderes, als aktiv daran zu arbeiten, Gewohnheiten zu brechen und zu verwurzeln.

Experten glauben realistisch, dass es ungefähr 10 Wochen (2 bis 3 Monate) oder länger dauert, um ein unerwünschtes Ereignis zu brechen. Natürlich können einige Gewohnheiten mehr oder weniger Zeit brauchen, um zu brechen.

Laut Myers hängt die Zeit, die benötigt wird, um eine Gewohnheit zu brechen, von mehreren Faktoren ab.

Diese schließen ein:

• Wie lange hast du die Angewohnheit?
• die emotionalen, physischen oder sozialen Bedürfnisse, die die Gewohnheit erfüllt
• ob Sie Unterstützung haben oder dabei helfen, die Gewohnheit zu brechen
• die physische oder emotionale Belohnung, die die Gewohnheit bietet

Wenn einige Wochen vergangen sind und Sie das Gefühl haben, keine großen Fortschritte erzielt zu haben, kann es hilfreich sein, Ihren Ansatz zu überdenken. Sie können aber auch in Betracht ziehen, einen Psychologen um Hilfe zu bitten, insbesondere bei Gewohnheiten, die in Ihrem Verhalten tiefer verwurzelt sind oder Ihnen große Sorgen bereiten

Wisse, dass du es nicht alleine machen musst

Möglicherweise haben Sie Erfolg damit, einige Gewohnheiten zu brechen, z. B. jeden Tag ein Mittagessen zu kaufen oder das Fitnessstudio mit ein wenig Mühe und Engagement alleine zu überspringen.

Wenn Sie jedoch tiefere Gewohnheiten wie emotionales Essen, Zwang, Alkoholmissbrauch oder Sucht ansprechen möchten, kann die Unterstützung eines ausgebildeten Psychologen einen großen Unterschied machen.

Es kann schwierig sein, diese Probleme allein zu lösen, und ein Therapeut oder Berater kann Anleitung und Unterstützung anbieten.

Ein Psychiater kann Ihnen helfen:

• Identifizieren Sie die Änderungen, die Sie vornehmen möchten
• Erforschen Sie alles, was Sie daran hindert, sich zu verändern
• Identifizieren Sie Ihre Motivationen für Veränderungen
• Holen Sie sich eine Perspektive auf Ihren Fortschritt
• lernen, wie man negativem Selbstgespräch begegnet und damit umgeht

"Die Rechenschaftspflicht, sich regelmäßig mit jemandem zu treffen, kann auch eine Struktur bieten, die die von Ihnen vorgenommenen Änderungen unterstützt", schloss Myers.

Es mag im Moment nicht so scheinen, aber im Laufe der Zeit werden sich Ihre neuen Gewohnheiten in Ihrem täglichen Leben etablieren. Schon bald fühlen sie sich vielleicht sogar so natürlich an wie Ihre alten Gewohnheiten.

Crystal war zuvor als Autor und Redakteur für GoodTherapy tätig. Ihre Interessengebiete umfassen asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, Sexualpositivität und psychische Gesundheit. Insbesondere engagiert sie sich dafür, das Stigma in Bezug auf psychische Gesundheitsprobleme zu verringern.