Drücken Sie die Schlummertaste ein paar Mal zu oft. Nägelkauen. Vor dem Fernseher einschlafen. Rauchen.
Dies sind nur einige Beispiele für Gewohnheiten, die Menschen oft zu brechen versuchen.
Eine Gewohnheit zu brechen ist nicht so einfach wie die bloße Entscheidung, ein bestimmtes Verhalten zu beenden, obwohl dies ein guter Anfang ist. Es braucht Zeit und Mühe, um alte Gewohnheiten loszuwerden.
"Ja, aber wie viel Zeit?" Sie wundern sich wahrscheinlich, als Sie bereit sind, loszulegen.
Nun, mehr Zeit als Sie vielleicht denken.
Was ist die kurze Antwort?
Einige Leute sagen, dass es nur 21 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu brechen - Sie haben diese Schätzung wahrscheinlich schon einmal gehört.
Andere schlagen vor, dass es oft viel länger dauert, manchmal sogar mehrere Monate.
Es gibt keinen festen Zeitrahmen, da die Zeit, die benötigt wird, um eine Gewohnheit zu brechen, von vielen sehr persönlichen Faktoren abhängen kann.
Lesen Sie weiter, um weitere Informationen darüber zu erhalten, wie lange es tatsächlich dauern kann, diese Gewohnheit aufzugeben, sowie einige Tipps für den Erfolg.
Woher kommt die ganze Sache mit den 21 Tagen?
Experten schreiben den Mythos „21 Tage, um eine Gewohnheit zu brechen“ Dr. Maxwell Maltz zu, der als plastischer Chirurg arbeitete, bevor er Psychologe wurde.
Er schlug vor, dass die Leute ungefähr 3 Wochen brauchten, um sich daran zu gewöhnen:
- verschiedene Gesichtszüge nach plastischer Chirurgie
- das Fehlen eines Gliedes nach der Amputation
- ein Haus, in das sie gerade gezogen sind
Diese Vorschläge mögen etwas Wahres enthalten, aber Maltz scheint sich auf Patientenberichte anstatt auf wissenschaftliche Beweise gestützt zu haben.
Ein weiteres wichtiges Problem ist, dass keine der oben genannten Gewohnheiten Gewohnheiten sind, die Menschen brechen wollen. Diese Beispiele beschreiben vielmehr die Gewöhnung oder den Prozess, sich an etwas Neues zu gewöhnen.
Sich an eine neue Erfahrung zu gewöhnen, hat einige Ähnlichkeiten mit persönlichen Änderungen, aber es ist nicht ganz dasselbe.
Das Brechen einer Gewohnheit führt tendenziell zu konsequenteren, bewussteren Anstrengungen.
Gewöhnung beinhaltet andererseits etwas, das Sie bereits geändert haben (wie z. B. Ihre körperlichen Merkmale) oder etwas, das Sie nicht kontrollieren können (den Verlust eines Gliedes).
Möglicherweise gewöhnen Sie sich schneller daran, da Sie sonst nicht viel tun können.
Gewohnheiten können automatisch werden, aber im Allgemeinen gibt es immer noch eine Auswahl. Sie möchten lange aufbleiben, weil Sie es gewohnt sind, lange aufzubleiben, ja, aber Sie haben auch die Möglichkeit, eine frühere Schlafenszeit für sich selbst festzulegen.
Wie lange dauert es realistisch?
Die Zeit, die wirklich benötigt wird, um eine Gewohnheit zu brechen, kann von vielen verschiedenen Dingen abhängen, einschließlich:
- Wie lange hast du die Angewohnheit?
- ob Sie das Verhalten vollständig in Ihr Leben integriert haben
- Welche Belohnungen (sozial, physisch oder emotional) erhalten Sie davon?
- ob andere Verhaltensweisen die Gewohnheit verstärken
- Ihre Motivation
Zum Beispiel können Menschen, die sozial trinken, diese Angewohnheit aufgreifen, weil es einfacher ist, sich mit Freunden zu treffen, die auch sozial trinken. In diesem Fall ist das Trinken die Belohnung für die soziale Verbindung.
Jemand, der das Trinken einschränken möchte, könnte es schwierig finden, diese Gewohnheit zu brechen, ohne einen anderen Weg zu finden, um mit Freunden in Kontakt zu treten.
Bestimmte Gewohnheiten, die Sie nicht brechen möchten, können auch Ihre Gewohnheiten stärken machen will aufhören.
Angenommen, Sie gehen jeden Tag von der Arbeit nach Hause. Unterwegs kommen Sie an Ihrem Lieblingsrestaurant vorbei.
Obwohl Sie sich entschlossen haben, regelmäßiger zu Hause zu kochen, könnte Sie der Geruch von Lieblingsessen beim Vorbeigehen davon überzeugen, dass eine weitere Nacht zum Mitnehmen nicht schaden kann.
Untersuchungen aus dem Jahr 2012 zur Gewohnheitsbildung legen nahe, dass 10 Wochen oder etwa 2,5 Monate für die meisten Menschen eine realistischere Schätzung darstellen.
Der wichtigste evidenzbasierte Zeitrahmen für das Aufbrechen von Gewohnheiten stammt aus Untersuchungen von 2009, die darauf hindeuten, dass dies zwischen 18 und 254 Tagen dauern kann.
Diese Studie untersuchte 96 Erwachsene, die ein bestimmtes Verhalten ändern wollten. Eine Person hat sich in nur 18 Tagen eine neue Gewohnheit angeeignet, die anderen Teilnehmer brauchten mehr Zeit.
Den Studienergebnissen zufolge dauerte es durchschnittlich 66 Tage, bis das neue Verhalten automatisch wurde.
Eine Überprüfung früherer Forschungen zur Gewohnheitsbildung und -änderung im Jahr 2018 empfiehlt, dass Gewohnheitsänderungen erfolgreicher sind, wenn sich die Umwelt ändert und die Verwendung von Smartphones und anderen elektronischen Methoden revolutioniert.
Tipps für den Erfolg
Veränderungen sind nicht einfach, insbesondere wenn es um gewohnheitsmäßiges Verhalten geht.
Gewohnheiten passieren in Schleifen. Erstens liefert eine Erinnerung einen Hinweis auf das Verhalten. Das Ausführen des Verhaltens bringt eine Belohnung. Diese Belohnung verstärkt den Wunsch, das Verhalten fortzusetzen. Spülen und wiederholen.
Sie können diese Gewohnheitsschleife durchbrechen, obwohl dies einige Zeit dauern kann. Diese Tipps können Ihnen zum Erfolg verhelfen.
Streben Sie zuerst nach kleinen Änderungen
Menschen versuchen oft, mehrere Gewohnheiten gleichzeitig zu brechen (besonders zu Beginn eines neuen Jahres).
Dieser Ansatz funktioniert manchmal, insbesondere wenn die Gewohnheiten zusammen auftreten, z. B. lange aufbleiben und viel fernsehen.
Es kann schwierig sein, mehrere Änderungen gleichzeitig vorzunehmen, insbesondere wenn es um tiefsitzende Verhaltensweisen geht.
Die Arbeit an jeweils einer Gewohnheit und die Konzentration auf kleine, fortschrittliche Ziele hat oft mehr Nutzen.
Angenommen, Sie möchten die Gewohnheit aufgeben, zu viel Zucker zu essen. Sie könnten Erfolg haben, indem Sie es komplett aus Ihrer Ernährung streichen, aber Sie könnten auch ständig danach verlangen. Stattdessen könnten Sie sich entscheiden, die Gewohnheit schrittweise zu brechen.
Zuerst eliminieren Sie Süßigkeiten und gesüßte Getränke. Dann könnten Sie Backwaren reduzieren und so weiter.
Experten schlagen außerdem vor, ein Ersatzverhalten zu finden, um Ihre Erfolgschancen zu erhöhen.
Wenn Sie nach 21 Uhr aufhören möchten, fernzusehen. Wenn Sie Ihrem Abend jedoch keine weitere Aktivität hinzufügen, werden Sie möglicherweise aus Langeweile wieder fernsehen. Wenn Sie Musik machen und stattdessen ein Puzzle ausbrechen, können Sie vermeiden, dass Sie ausrutschen.
Dabei bleiben
Wie oben erwähnt, dauert es normalerweise einige Zeit, um eine Gewohnheit zu brechen. Machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie die Ergebnisse nicht sofort sehen.
Wenn Sie feststellen, dass Sie das Verhalten wiederholen, das Sie zu stoppen versuchen, versuchen Sie, sich nicht auf sich selbst zu stürzen. Nutzen Sie stattdessen den Ausrutscher als Gelegenheit, um herauszufinden, was zu dem Verhalten geführt hat.
Was löst die Gewohnheit aus? Wann passiert es? Wie fühlst du dich danach?
Diese Informationen können Sie in die Zukunft führen.
Denken Sie daran, dass ein Rückfall den vorherigen Fortschritt nicht negiert.
Ein oder zwei verpasste Tage wirken sich normalerweise nicht auf Ihren langfristigen Erfolg aus. Es ist wichtiger, im Laufe der Zeit ein Konsistenzmuster zu etablieren.
Steigern Sie Ihre Motivation
Einige schlechte Gewohnheiten (wie keine körperliche Aktivität) sollten am besten abgebrochen werden, wenn dies möglich ist.
Das Problem ist, wenn Sie nur versuchen, eine Gewohnheit zu brechen, weil Sie denken, dass Sie es sollten, fühlen Sie sich möglicherweise weniger motiviert, daran festzuhalten.
Wenn Sie nicht gerne Sport treiben, fühlen Sie sich möglicherweise nicht motiviert, Ihre Freizeit mit etwas zu verbringen, das Sie nicht mögen.
Wenn Sie Ihre Motivation steigern, können Sie Ihr Ziel erfolgreicher erreichen.
Versuchen Sie, die Motivation zu steigern, indem Sie:
- Blick auf die langfristigen Vorteile
- Finden von Dingen, die Ihnen an einer Ersatzaktivität gefallen
- Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen wirklich gefällt
- einen Freund einbeziehen
- Verwenden einer Motivations-App oder eines Erinnerungssystems zum Aufstehen und Bewegen
Diese Strategien können dazu beitragen, Ihre Motivation für Gewohnheiten oder Ersatzverhalten zu steigern, nicht nur für Bewegung. Insbesondere die Aufnahme eines Support-Netzwerks kann eine gute Möglichkeit sein, die Motivation zu steigern.
TU es für dich
Ein guter erster Schritt, wenn Sie versuchen, eine Gewohnheit zu brechen: Fragen Sie sich Warum du willst dich ändern
Das Aufbrechen einiger Gewohnheiten, wie das Senden von SMS während der Fahrt oder das Surfen auf Facebook bei der Arbeit, hat ziemlich offensichtliche Vorteile. Es ist nicht immer leicht, die weitreichenden Auswirkungen anderer Gewohnheiten zu erkennen.
Wenn Sie nicht sicher sind, warum Sie die Gewohnheit abbrechen möchten, versuchen Sie, einige persönliche Vorteile zu ermitteln.
Es kann auch hilfreich sein zu prüfen, ob die Gewohnheit negative Auswirkungen auf Sie oder andere Personen hat.
Zum Beispiel kann das Nägelbeißen relativ harmlos erscheinen, bis Sie an alle beteiligten Keime denken (Ihre Keime, die Keime auf allem, was Sie berühren…).
Am Ende brechen Sie eher eine Gewohnheit ab, wenn Sie aus eigenen Gründen investieren.
Neugierde üben
Neugier ist Teil eines Achtsamkeitsansatzes zum Brechen von Gewohnheiten.
Wenn Sie sich das nächste Mal in gewohnheitsmäßiges Verhalten verwickeln, beachten Sie Ihre emotionale Einstellung. Fragen Sie sich, was die Gewohnheit für Sie tut.
Versuchen Sie, ein bestimmtes Gefühl zu lindern? Verschieben Sie Ihren emotionalen Zustand? Anderes Verhalten vermeiden?
Wenn Sie Ihr Bewusstsein für diese Gefühle schärfen, kann dies dazu beitragen, den Drang zu verringern, auf sie zu reagieren.
Suchen Sie professionelle Unterstützung
Wenn sich Ihre Gewohnheit negativ auf Ihr Leben auswirkt, sollten Sie mit einem Therapeuten sprechen. Die Therapie bietet einen urteilsfreien Raum, um mögliche Ursachen zu identifizieren und neue Reaktionen zu entwickeln.
Die Therapie kann auch hilfreich sein, wenn Sie versucht haben, eine Gewohnheit zu brechen, aber scheinbar nicht von selbst aufhören können.
Menschen entwickeln Gewohnheiten aus einer Reihe von Gründen. Einige Gewohnheiten treten als Reaktion auf tiefe Belastungen oder psychische Gesundheitssymptome auf, die allein nur schwer zu behandeln sind.
Ein mitfühlender Psychiater kann Ihnen helfen, die Werkzeuge zu finden, um auf Veränderungen hinzuarbeiten.
Das Endergebnis
Wenn es darum geht, Gewohnheiten zu brechen, zahlt sich Beharrlichkeit aus. Selbst wenn Sie zurückfallen oder an sich selbst zweifeln, versuchen Sie weiterzumachen.
Das neue Verhalten üben werden Mit der Zeit wird es einfacher - es ist nur wahrscheinlicher, dass es sich um 10 Wochen als um 3 Wochen handelt.
Crystal Raypole war zuvor als Autor und Redakteur für GoodTherapy tätig. Ihre Interessengebiete umfassen asiatische Sprachen und Literatur, japanische Übersetzung, Kochen, Naturwissenschaften, Sexualpositivität und psychische Gesundheit. Insbesondere engagiert sie sich dafür, das Stigma in Bezug auf psychische Gesundheitsprobleme zu verringern.
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