Was ist Cholesterin?
Cholesterin ist eine fettige, wachsartige Substanz in Ihrem Blut. Etwas Cholesterin stammt aus den Lebensmitteln, die Sie essen. Dein Körper macht den Rest.
Cholesterin hat einige nützliche Zwecke. Ihr Körper braucht es, um Hormone und gesunde Zellen herzustellen. Zu viel falsches Cholesterin kann jedoch zu gesundheitlichen Problemen führen.
Sie haben zwei Arten von Cholesterin in Ihrem Körper:
- Low-Density-Lipoprotein (LDL) ist die ungesunde Art von Cholesterin, die die Arterien verstopft. Sie möchten Ihren Wert unter 100 mg / dl halten.
- High-Density-Lipoprotein (HDL) ist die gesunde Art, die hilft, LDL-Cholesterin aus Ihren Arterien zu entfernen. Sie möchten einen Wert von 60 mg / dl oder höher anstreben.
Das Problem mit hohem Cholesterinspiegel
Wenn Sie zu viel Cholesterin in Ihrem Blut haben, beginnt es sich in Ihren Blutgefäßen aufzubauen. Diese Ablagerungen werden Plaques genannt. Sie verhärten und verengen Ihre Arterien, sodass weniger Blut durch sie fließen kann.
Manchmal kann eine Plaque aufbrechen und sich an der Stelle der Verletzung ein Blutgerinnsel bilden. Wenn sich dieses Blutgerinnsel in einer Koronararterie in Ihrem Herzmuskel festsetzt, kann es den Blutfluss blockieren und einen Herzinfarkt verursachen.
Ein Blutgerinnsel kann auch zu einem Blutgefäß wandern, das Ihr Gehirn versorgt. Wenn es den Blutfluss zu Ihrem Gehirn stört, kann es einen Schlaganfall verursachen.
So senken Sie Ihr Cholesterin
Der erste Ansatz zur Senkung des Cholesterinspiegels besteht in der Ernährung, Bewegung und anderen Änderungen des Lebensstils. Hier sind fünf Tipps, die Ihnen den Einstieg erleichtern.
1. Nehmen Sie eine neue Diät an
Richtig essen ist ein wichtiger Bestandteil sowohl der Senkung des LDL-Cholesterins als auch der Erhöhung des HDL-Cholesterins. Sie sollten gesättigte Fette und Transfette vermeiden, da diese das LDL-Cholesterin erhöhen. Sie können gesättigte Fette in Lebensmitteln finden wie:
- rotes Fleisch
- verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs, Bologna und Peperoni
- Vollfett-Milchprodukte wie Eis, Frischkäse und Vollmilch
Transfette werden durch einen Prozess hergestellt, bei dem Wasserstoff verwendet wird, um flüssiges Öl in festes Fett umzuwandeln. Hersteller mögen Transfette, weil sie verpackten Lebensmitteln helfen, länger frisch zu bleiben. Aber Transfette sind für Ihre Arterien ungesund.
Diese ungesunden Fette erhöhen nicht nur das LDL-Cholesterin, sondern senken auch das HDL-Cholesterin. Deshalb sollten Sie sie nach Möglichkeit ganz vermeiden. Sie finden Transfette in Lebensmitteln wie:
- fritiertes Essen
- Fast Food
- verpackte Backwaren wie Kekse, Cracker und Cupcakes
Holen Sie sich stattdessen Ihr Fett aus gesünderen einfach und mehrfach ungesättigten Quellen wie:
- fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch, Forelle, Hering und Sardinen
- Oliven-, Raps-, Saflor-, Sonnenblumen- und Traubenkernöl
- Avocados
- Nüsse wie Walnüsse und Pekannüsse
- Saat
- Sojabohnen
Obwohl etwas Cholesterin in Ihrer Ernährung in Ordnung ist, versuchen Sie es nicht zu übertreiben. Begrenzen Sie Lebensmittel wie Butter, Käse, Hummer, Eigelb und Organfleisch, die alle einen hohen Cholesterinspiegel aufweisen.
Achten Sie auch auf die Menge an raffiniertem Zucker und Mehl, die Sie essen. Halten Sie sich an Vollkornprodukte wie Vollkornweizen, braunen Reis und Haferflocken. Vollkornprodukte sind außerdem reich an Ballaststoffen, wodurch überschüssiges Cholesterin aus Ihrem Körper entfernt wird.
Runden Sie den Rest Ihrer cholesterinsenkenden Ernährung mit viel buntem Obst und Gemüse und magerem Eiweiß wie Hühnchen ohne Haut, Bohnen und Tofu ab.
2. Trainieren Sie mehr
Fitness ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden, kann aber auch dazu beitragen, Ihr HDL-Cholesterin zu steigern. Versuchen Sie an den meisten Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten Aerobic.
Wenn Sie Zeit haben, teilen Sie Ihr Training in überschaubare Teile auf. Gehen Sie morgens 10 Minuten, mittags 10 Minuten und 10 Minuten, wenn Sie von der Arbeit oder der Schule nach Hause kommen. Integrieren Sie mindestens zweimal pro Woche Krafttraining mit Gewichten, Übungsbändern oder Körpergewichtswiderstand.
3. Abnehmen
Wenn Sie gut essen und häufiger trainieren, können Sie auch weniger essen. Wenn Sie übergewichtig oder fettleibig sind, kann ein Verlust von nur 5 bis 10 Pfund ausreichen, um Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern.
4. Mit dem Rauchen aufhören
Rauchen ist aus vielen Gründen eine schlechte Angewohnheit. Die Chemikalien im Zigarettenrauch erhöhen nicht nur das Risiko für Krebs und Lungenerkrankungen, sondern schädigen auch Ihre Blutgefäße und beschleunigen die Bildung von Plaques in Ihren Arterien.
Mit dem Rauchen aufzuhören kann eine große Herausforderung sein, aber es stehen viele Ressourcen zur Verfügung. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Selbsthilfegruppen oder Programme, an denen Sie teilnehmen können, um Hilfe zu erhalten.
Sie können Unterstützung auch über eine Telefon-App wie QuitNet erhalten, mit der Personen, die versuchen, mit dem Rauchen aufzuhören, miteinander in Verbindung treten können. Oder laden Sie QuitGuide herunter, um mehr über Ihre Auslöser zu erfahren und Ihr Verlangen zu verfolgen.
5. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über cholesterinsenkende Medikamente
Wenn Änderungen des Lebensstils nicht dazu beitragen, Ihr schlechtes Cholesterin ausreichend zu senken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über verschreibungspflichtige Medikamente, die möglicherweise helfen. Einige dieser Medikamente senken das LDL-Cholesterin, während andere das HDL-Cholesterin erhöhen. Einige machen beides.
Statine
Statine blockieren eine Substanz, die Ihre Leber zur Herstellung von Cholesterin verwendet. Infolgedessen zieht Ihre Leber mehr Cholesterin aus Ihrem Blut. Beispiele für Statine sind:
- Atorvastatin (Lipitor)
- Fluvastatin (Lescol XL)
- Lovastatin (Altoprev)
- Pitavastatin (Livalo)
- Pravastatin (Pravachol)
- Rosuvastatin (Crestor)
- Simvastatin (Zocor)
Gallensäure-Sequestriermittel
Gallensäure-Sequestriermittel binden an Gallensäuren, die an der Verdauung beteiligt sind. Ihre Leber produziert Gallensäuren mit Cholesterin. Wenn keine Gallensäuren verfügbar sind, muss Ihre Leber zusätzliches Cholesterin aus Ihrem Blut ziehen, um mehr zu produzieren.
Beispiele für Gallensäure-Sequestriermittel umfassen:
- Cholestyramin (Prevalite)
- Colesevelam (Welchol)
- Colestipol (Colestid)
Cholesterinabsorptionshemmer
Cholesterinabsorptionshemmer verhindern, dass Ihr Darm so viel Cholesterin aufnimmt. Ezetimib (Zetia) ist eine Droge in dieser Klasse. Manchmal wird Zetia mit einem Statin kombiniert.
Fibrate
Fibrate erhöhen das HDL-Cholesterin und senken die Triglyceride - eine andere Art von Fett in Ihrem Blut. Beispiele beinhalten:
- Clofibrat (Atromid-S)
- Fenofibrat (Tricor)
- Gemfibrozil (Lopid)
Niacin
Niacin ist ein B-Vitamin, das zur Erhöhung des HDL-Cholesterins beitragen kann. Es ist in den Marken Niacor und Niaspan erhältlich.
Das wegnehmen
Sie können Ihr schlechtes Cholesterin senken - und Ihr gutes Cholesterin erhöhen - mit ein paar einfachen Änderungen des Lebensstils. Dies beinhaltet eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung. Wenn Änderungen des Lebensstils nicht ausreichen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über verschreibungspflichtige Medikamente.
