Alles, was Sie über die 5 Schlafphasen wissen sollten

Es ist kein Geheimnis, dass Schlaf eine der wichtigsten Aktivitäten für eine gute Gesundheit ist. Wenn wir schlafen, brauchen unsere Körper Zeit, um:

• Muskeln reparieren
• Knochen wachsen lassen
• Hormone verwalten
• Erinnerungen sortieren

Es gibt vier Schlafphasen, die sowohl aus REM- als auch aus Nicht-REM-Schlaf bestehen und die wir jede Nacht durchlaufen.

In diesem Artikel werden wir diese Schlafphasen untersuchen, Schlafstörungen diskutieren und Tipps für einen besseren Schlaf geben.

Schlafphasen

Es gibt zwei Arten von Schlaf: REM - oder schnelle Augenbewegung - Schlaf und Nicht-REM-Schlaf. Nicht-REM-Schlaf besteht aus mehreren Phasen, während REM-Schlaf nur eine einzige Phase ist.

Bühne 1

Diese Phase des Nicht-REM-Schlafes tritt auf, wenn Sie einschlafen, und dauert in der Regel nur wenige Minuten.

Während dieser Phase:

• Herzschlag und Atmung verlangsamen sich
• Muskeln beginnen sich zu entspannen
• Sie produzieren Alpha- und Theta-Gehirnwellen

Stufe 2

Diese nächste Phase des Nicht-REM-Schlafes ist eine Phase leichten Schlafes, bevor Sie in den Tiefschlaf eintreten, und dauert ungefähr 25 Minuten.

Während dieser Phase:

• Herzschlag und Atmung verlangsamen sich weiter
• keine Augenbewegungen
• Körpertemperatur sinkt
• Gehirnwellen spitzen auf und ab und produzieren „Schlafspindeln“

Stufen 3 & 4

Diese letzten Stadien des Nicht-REM-Schlafes sind die tiefsten Schlafphasen. Die Stufen drei und vier werden als langsamer Wellen- oder Delta-Schlaf bezeichnet. Ihr Körper führt in diesen letzten Nicht-REM-Stadien eine Vielzahl wichtiger gesundheitsfördernder Aufgaben aus.

Während dieser Phasen:

• Erregung aus dem Schlaf ist schwierig
• Herzschlag und Atmung sind am langsamsten
• keine Augenbewegungen
• Körper ist völlig entspannt
• Delta-Gehirnwellen sind vorhanden
• Gewebereparatur und -wachstum sowie Zellregeneration
• Immunsystem stärkt

Stufe 5: REM-Schlaf

Das Stadium der schnellen Augenbewegung tritt etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen auf und ist das primäre „träumende“ Stadium des Schlafes. Der REM-Schlaf dauert beim ersten Mal ungefähr 10 Minuten und nimmt mit jedem REM-Zyklus zu. Der letzte Zyklus des REM-Schlafes dauert normalerweise ungefähr 60 Minuten.

Während dieser Phase:

• Augenbewegungen werden schnell
• Atmung und Herzfrequenz steigen
• Die Muskeln der Gliedmaßen werden vorübergehend gelähmt, es können jedoch Zuckungen auftreten
• Die Gehirnaktivität ist deutlich erhöht

Wenn Sie nachts einschlafen, radeln Sie mehrmals durch all diese Schlafphasen - ungefähr alle 90 Minuten.

Fakten über den Schlaf

Für etwas, das für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden so notwendig ist, wissen wir immer noch nicht so viel über Schlaf. Hier sind jedoch sieben lustige Fakten, die wir machen kennt:

1. Menschen verbringen 1/3 ihres Lebens mit Schlafen, während Katzen ungefähr 2/3 ihres Lebens mit Schlafen verbringen. Andere Tiere wie Koalas und Fledermäuse können bis zu 22 Stunden am Tag schlafen.
2. Neugeborene benötigen ungefähr 14 bis 17 Stunden Schlaf pro Tag, während Teenager ungefähr 8 bis 10 Stunden pro Nacht benötigen. Die meisten Erwachsenen brauchen 7 bis 9 Stunden Schlaf.
3. Schlafentzug kann sich äußerst negativ auf die Gesundheit auswirken. Bereits 72 Stunden ohne Schlaf können Stimmungsschwankungen, Funktionsstörungen und Wahrnehmungsstörungen verursachen.
4. Das Energieniveau sinkt natürlich zu zwei verschiedenen Tageszeiten: 14.00 Uhr und 14.00 Uhr. Dies erklärt die Müdigkeit nach dem Mittagessen, die manche Menschen mitten am Tag empfinden.
5. Träume können in Farbe oder ganz in Graustufen erscheinen. Eine Studie aus dem Jahr 2008 ergab, dass der Zugang zum Schwarzweißfernsehen einen Einfluss auf die Farbe der eigenen Träume hat.
6. Höhere Lagen können sich negativ auf die Schlafqualität auswirken. Untersuchungen zufolge kann dies an einer verringerten Menge an langsamem (tiefem) Schlaf liegen.
7. Obwohl es noch viel über Schlaf zu lernen gibt, ist das Größte, was wir wissen, dass Schlaf für eine gute Gesundheit genauso wichtig ist wie Ernährung und Bewegung.

Schlafstörungen

Laut der American Sleep Association leiden in den USA etwa 50 bis 70 Millionen Erwachsene an einer Schlafstörung. Schlafstörungen können sich negativ auf die Schlafqualität auswirken, was wiederum zu anderen Gesundheitsproblemen führen kann. Im Folgenden finden Sie einige der häufigsten Schlafstörungen und deren Behandlung.

Schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit ist eine chronische Schlafstörung, die durch Schlafstörungen gekennzeichnet ist. Einige Menschen haben Probleme beim Einschlafen, andere können nicht einschlafen und andere haben Probleme mit beiden. Schlaflosigkeit führt häufig zu übermäßiger Schläfrigkeit und Müdigkeit am Tag.

Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist die primäre Behandlung für Schlaflosigkeit. CBT kann auch mit Schlafmitteln kombiniert werden, die Menschen helfen können, einzuschlafen und einzuschlafen. Bei manchen Menschen kann auch eine Verbesserung der Schlafhygiene hilfreich sein.

Schlafapnoe

Obstruktive Schlafapnoe ist ein Zustand, bei dem der Körper während des Schlafes nicht mehr atmet. Diese Perioden ohne Atmung, Apnoe genannt, treten auf, weil die Atemwege des Rachens zu eng werden, um einen Luftstrom zu ermöglichen. Wie Schlaflosigkeit kann dieser Zustand die Schlafqualität negativ beeinflussen.

Die erste Behandlungslinie für Schlafapnoe ist ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure). Der CPAP erzeugt einen ausreichenden Luftstrom, damit eine Person mit Schlafapnoe im Schlaf richtig atmen kann. Wenn der CPAP nicht hilft, ist der bilevel positive Atemwegsdruck (BiPAP oder BPAP) die nächste Option. In schweren Fällen kann eine Operation erforderlich sein.

Ruhelose Beine-Syndrom

Das Restless-Leg-Syndrom (RLS) ist eine neurologische Störung, die ein unangenehmes Gefühl in den Beinen verursacht, das häufig auftritt, wenn Sie sich ausruhen oder versuchen zu schlafen. Menschen mit RLS haben aufgrund ihrer Symptome oft Probleme, genug Schlaf zu bekommen.

Einige Medikamente wie Schlafmittel und Antikonvulsiva können verschrieben werden, um die Behandlung von RLS-Symptomen zu unterstützen. Eine gute Schlafhygiene kann helfen, den Körper vor dem Schlafengehen zu entspannen und das Einschlafen zu erleichtern.

Schichtarbeitsstörung

Schichtarbeitsstörung ist eine Erkrankung, die häufig diejenigen betrifft, die außerhalb eines regulären 9-zu-5-Zeitplans arbeiten. Diese Störung kann ein Ungleichgewicht im natürlichen Tagesrhythmus oder im Schlaf-Wach-Zyklus verursachen. Menschen mit dieser Störung haben ein höheres Risiko für erhöhte Tagesmüdigkeit und Gesundheitsprobleme.

Die Behandlung von Schichtarbeitsstörungen umfasst das häufige Nickerchen machen, das Vermeiden von Stimulanzien und das Reduzieren der Anzahl der geleisteten Arbeitsstunden, was zur Förderung einer guten Schlafqualität beitragen kann. Für Menschen, die tagsüber schlafen, kann es auch hilfreich sein, lichtblockierende Werkzeuge wie Brillen oder Vorhänge zu verwenden.

Narkolepsie

Narkolepsie ist eine Störung des Nervensystems, die tagsüber zu extremer Schläfrigkeit und „Schlafattacken“ oder plötzlichen Schlafanfällen führt. Narkolepsie verursacht auch Kataplexie, einen plötzlichen physischen Kollaps, der durch den Verlust der Muskelkontrolle verursacht wird. Menschen mit Narkolepsie erleben oft extreme Störungen in ihrem täglichen Leben.

Medikamente wie Stimulanzien und SSRIs werden zur Behandlung der Symptome der Narkolepsie eingesetzt. Behandlungen zu Hause, wie das Vermeiden von Stimulanzien und regelmäßiges Training, können dazu beitragen, einen gesunden Schlaf zu fördern. Änderungen des Lebensstils, wie das Vermeiden bestimmter Aktivitäten und das Herstellen von Unterkünften, sind ebenfalls wichtig, um Verletzungen zu begrenzen.

Tipps für einen guten Schlaf

Gute Schlafhygiene ist der beste Weg, um nachts einen guten Schlaf zu bekommen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie Ihre Schlafhygiene verbessern können:

• Verbringen Sie tagsüber Zeit draußen in der Sonne. Wenn Sie Ihren Körper tagsüber natürlichem Licht aussetzen, kann dies dazu beitragen, einen gesunden Tagesrhythmus aufrechtzuerhalten.
• Trainieren oder bewegen Sie Ihren Körper den ganzen Tag. Mindestens eine Übung oder Bewegungssitzung pro Tag ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.
• Begrenzen Sie Ihre Nickerchenzeit auf nicht mehr als 30 Minuten. Ein Nickerchen hat zwar Vorteile, aber wenn Sie länger als 30 Minuten ein Nickerchen machen, kann es Sie hellwach machen, wenn es endlich Zeit fürs Bett ist.
• Vermeiden Sie Stimulanzien und bestimmte Lebensmittel vor dem Schlafengehen. Koffein, Nikotin oder Alkohol vor dem Schlafengehen können Ihren Schlaf unterbrechen, ebenso wie Lebensmittel, die Verdauungsstörungen oder Magenverstimmung verursachen.
• Begrenzen Sie Ihre Bildschirmzeit eine Stunde vor dem Schlafengehen. Fernseher, Telefone und andere elektronische Geräte senden blaues Licht aus, das die Hormone unterbrechen kann, die Ihnen beim Einschlafen helfen.
• Schaffen Sie eine komfortable Schlafzimmerumgebung. Wenn Sie in eine hochwertige Matratze, ein Kissen und eine Decke sowie in andere entspannende Schlafzimmerartikel investieren, können Sie besser schlafen.

Wenn Sie diese Tipps im Laufe der Zeit langsam einarbeiten, kann sich Ihre Schlafqualität erheblich verbessern. Wenn Sie jedoch immer noch Probleme haben, zu fallen oder einzuschlafen, ist es möglicherweise an der Zeit, einen Arzt aufzusuchen, um weitere Optionen zu besprechen.

Das Endergebnis

Ihr Körper durchläuft jede Nacht fünf Schlafphasen: vier Phasen des Nicht-REM-Schlafes und eine Phase des REM-Schlafes. Während dieser Schlafzyklen werden Atmung, Herzfrequenz, Muskeln und Gehirnwellen unterschiedlich beeinflusst.

Ausreichend Schlaf ist wichtig für gesundheitsfördernde Aktivitäten wie Verdauung, Wachstum und Gedächtnis. Bestimmte Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit können zu schlechter Schlafqualität und Funktionsstörungen im Laufe des Tages führen.

Das Beste, was Sie tun können, um Ihre Schlafqualität zu verbessern, ist, alle zugrunde liegenden Bedingungen zu berücksichtigen und an Ihrer Schlafhygiene zu arbeiten.