Der Verlust von überschüssigem Fett und das Erreichen eines gesunden Körpergewichts können die Gesundheit von Männern in vielerlei Hinsicht verbessern. Zum Beispiel kann ein gesundes Körpergewicht das Risiko für viele Gesundheitszustände verringern, einschließlich Herzerkrankungen, Diabetes, bestimmten Krebsarten und Lebererkrankungen.
Tatsächlich haben Männer mit Adipositas ein höheres Risiko für chronische Krankheiten als Frauen mit Adipositas, da Männer tendenziell mehr viszerales Fett haben, eine Art von Bauchfett, das mit einem erhöhten Krankheitsrisiko verbunden ist.
Abnehmen kann auch dazu beitragen, sexuelle Dysfunktion, Mobilität, depressive Symptome und die allgemeine Lebensqualität von Männern zu verbessern.
Das richtige Abnehmen ist jedoch entscheidend. Obwohl restriktive Diäten zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust führen können, sind sie nie die richtige Wahl für eine langfristige Gewichtserhaltung.
Sie sollten sich vielmehr darauf konzentrieren, einen gesunden, nachhaltigen Plan zu finden, der Ihren Körper nährt, Ihren spezifischen Bedürfnissen entspricht und langfristig befolgt werden kann - vielleicht lebenslang.
Untersuchungen zeigen, dass die effektivsten Strategien zur Gewichtsreduktion bei Männern neben erhöhter körperlicher Aktivität und anderen Verhaltensänderungen auch Ernährungsumstellungen beinhalten - nicht nur die Ernährung.
Hier sind 10 gesunde Diäten, die Männern beim Abnehmen helfen können.
1. Proteinreiche Diäten
Es wurde gezeigt, dass eine erhöhte Proteinaufnahme einen gesunden Gewichtsverlust fördert. Protein ist der füllendste Makronährstoff, was bedeutet, dass das Hinzufügen zu Ihren Mahlzeiten und Snacks Ihnen helfen kann, sich zufrieden zu fühlen.
Darüber hinaus zeigen zahlreiche Studien, dass proteinreiche Diäten zur Gewichtsreduktion wirksamer sind als Standard-Protein-Diäten.
Es wurde auch festgestellt, dass proteinreiche Diäten die Muskelmasse während des Gewichtsverlusts erhalten, was dazu beiträgt, den Energieverbrauch im Ruhezustand aufrechtzuerhalten - oder die Anzahl der Kalorien, die Sie in Ruhe verbrennen.
Untersuchungen haben außerdem ergeben, dass Männer, die eine proteinreiche Ernährung einhalten, mit größerer Wahrscheinlichkeit über einen längeren Zeitraum hinweg abnehmen als Männer, deren Ernährung weniger Eiweiß enthält.
Die Menge an Protein, die Sie benötigen, hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich Ihrer Körpergröße, Ihres Aktivitätsniveaus und Ihres Alters.
Die meisten proteinreichen Diäten enthalten mindestens 0,6 Gramm Protein pro Pfund (1,3 Gramm pro kg) Körpergewicht, was deutlich höher ist als die derzeitige empfohlene Tagesdosis (RDA) von 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht .
ZusammenfassungDiäten mit hohem Proteingehalt können den Gewichtsverlust fördern und Ihnen helfen, im Laufe der Zeit ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten.
2. Die Mittelmeerdiät
Die mediterrane Ernährung, die reich an Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Bohnen und Fisch ist, wurde mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung.
Eine 12-Jahres-Studie an 32.119 Personen, von denen 9.662 Männer waren, verband die strikte Einhaltung der Mittelmeerdiät mit einem verringerten Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit sowie einem geringeren Taillenumfang und einem geringeren Risiko für Bauchfett.
Andere Studien stützen diese Ergebnisse, indem sie die mediterrane Ernährung mit Gewichtsverlust und einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes in Verbindung bringen.
Darüber hinaus kann die Mittelmeerdiät vor Prostatakrebs schützen, der häufigsten Krebsart und zweithäufigsten Todesursache bei Männern in den USA.
ZusammenfassungUntersuchungen zeigen, dass die Mittelmeerdiät den Gewichtsverlust fördert und vor Herzkrankheiten und anderen Gesundheitszuständen bei Männern schützt.
3. Vollwertkost, pflanzliche Ernährung
Die meisten Menschen können von einer pflanzlichen Vollwertkost (WFPB) profitieren, einschließlich Männer, die überschüssiges Körperfett verlieren möchten.
WFPB-Diäten sind nicht dasselbe wie vegane Diäten, bei denen alle tierischen Produkte ausgeschlossen sind.
Stattdessen enthalten WFPB-Diäten kleine Mengen tierischer Produkte wie Fisch, Eier, Käse, Huhn und Joghurt, obwohl sie hauptsächlich auf pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln wie Gemüse, Obst und Bohnen basieren.
Aufgrund des Schwerpunkts auf pflanzlichen Vollwertnahrungsmitteln und des Ausschlusses hochverarbeiteter Lebensmittel sind WFPB-Diäten reich an Ballaststoffen und anderen nützlichen Nährstoffen. Außerdem wurde gezeigt, dass WFPB-Diäten den Gewichtsverlust fördern.
In einer Überprüfung von 12 randomisierten kontrollierten Studien haben beispielsweise Personen, die pflanzliche Diäten befolgten - darunter mehrere, die tierisches Eiweiß enthielten - über einen Zeitraum von durchschnittlich 18 Wochen signifikant mehr Gewicht verloren als Personen, die nicht pflanzlichen Diäten zugeordnet waren.
Die Wahl einer WFPB-Diät kann Männern auch dabei helfen, das Risiko chronischer Krankheiten wie bestimmter Krebsarten, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und psychischer Erkrankungen zu verringern.
ZusammenfassungWFPB-Diäten betonen ganze pflanzliche Lebensmittel, obwohl sie geringe Mengen tierischer Produkte enthalten können.Solche Diäten können die Gesundheit von Männern verbessern und den Gewichtsverlust fördern.
4. Low Carb Diäten
Low Carb Diäten sind eines der beliebtesten Essgewohnheiten - und das aus gutem Grund.
Solche Diäten variieren im Kohlenhydratgehalt, von der sehr kohlenhydratarmen Ketodiät bis zu flexibleren, moderaten Kohlenhydratdiäten. Es hat sich gezeigt, dass kohlenhydratarme Essgewohnheiten den Gewichtsverlust steigern und andere Aspekte der Gesundheit von Männern verbessern.
In einer kleinen 8-wöchigen Studie an 34 älteren Erwachsenen mit Adipositas verloren diejenigen, die einer kohlenhydratarmen Diät zugeordnet waren, die weniger als oder gleich 10% der Kalorien aus Kohlenhydraten lieferte, dreimal mehr viszerales Fett als diejenigen, die einer fettarmen Standarddiät zugeordnet waren .
Die kohlenhydratarme Diätgruppe verlor auch fast 8% mehr Körperfett und behielt mehr Muskelmasse.
Da Männer mit größerer Wahrscheinlichkeit mehr viszerales Fett haben als Frauen, kann jede Diät, die auf diese schädliche Art von Körperfett abzielt, die Gesundheit von Männern erheblich verbessern und das Krankheitsrisiko verringern.
Viele andere Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten mit unterschiedlichen Kohlenhydratgehalten den Gewichtsverlust fördern, den Blutfettgehalt verbessern und den Blutzuckerspiegel senken.
Untersuchungen legen nahe, dass Diäten, die moderater in Kohlenhydraten sind, auf lange Sicht leichter beizubehalten sind als Diäten mit sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt.
Da einer der wichtigsten Faktoren bei der Auswahl einer Diät die Fähigkeit ist, diese langfristig einzuhalten, ist ein moderaterer Kohlenhydratansatz wahrscheinlich die bessere Wahl für einen nachhaltigen Gewichtsverlust.
ZusammenfassungUntersuchungen haben ergeben, dass kohlenhydratarme Diäten den Gewichtsverlust steigern können. Die Wahl einer Version mit moderateren Kohlenhydraten ist wahrscheinlich besser für die langfristige Gewichtserhaltung.
5. Ballaststoffreiche Diäten
Ballaststoffe helfen Ihnen nicht nur, sich satt zu fühlen, sondern wirken sich auch auf viele andere Arten positiv auf Ihre Gesundheit aus. Deshalb sind ballaststoffreiche Diäten eine gute Wahl zur Gewichtsreduktion.
Studien verbinden konsistent ballaststoffreiche Diäten, einschließlich mediterraner und pflanzlicher Diäten, mit einem gesunden Körpergewicht.
In einer kürzlich durchgeführten 6-monatigen Studie an 345 Personen - 46% davon waren Männer - nahmen diejenigen, die eine ballaststoffreiche Ernährung befolgten, am wahrscheinlichsten ab. Im Durchschnitt war jede Zunahme der täglichen Ballaststoffe um 10 Gramm mit einer Abnahme des Körpergewichts um 5 Pfund (2,2 kg) verbunden.
Eine hohe Ballaststoffaufnahme kann auch dazu beitragen, das viszerale Fett zu reduzieren und vor mehreren chronischen Krankheiten bei Männern, einschließlich Herzerkrankungen, zu schützen.
ZusammenfassungDas Essen von mehr Ballaststoffen kann Männern helfen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten sowie das Krankheitsrisiko zu verringern.
6. Diäten, die sich auf Energie und Nährstoffdichte konzentrieren
Die Energiedichte bezieht sich auf den Kaloriengehalt eines Lebensmittels pro 100 Gramm, während sich die Nährstoffdichte auf den Mikronährstoffgehalt eines Lebensmittels im Verhältnis zu seiner Kalorienbelastung bezieht.
Zu den energiedichten und nährstoffarmen Lebensmitteln gehören Pommes Frites, zuckerhaltige Backwaren, gesüßte Getränke und Süßigkeiten.
Zu den kalorienarmen, aber nährstoffreichen Lebensmitteln gehören Gemüse und Obst. Das Essen von kalorienärmeren, nährstoffreichen Lebensmitteln ist stark mit Gewichtsverlust und gesunder Gewichtserhaltung verbunden.
Aber auch kalorienreiche, nährstoffreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Avocados, Eigelb und ungesüßter Vollfettjoghurt sind wichtig für eine gesunde Ernährung. Das Ausbalancieren dieser Lebensmittel mit kalorienarmen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse und Obst ist ein kluger Weg, um ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten.
Versuchen Sie, während jeder Mahlzeit und jedes Snacks kalorienarme, nährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Fügen Sie zum Beispiel eine Handvoll Spinat und gehackten roten Pfeffer zu Ihrem morgendlichen Rührei hinzu und schneiden Sie dann Gemüse oder Obst zu Ihrem Nachmittagssnack.
ZusammenfassungDas Essen von kalorienärmeren, nährstoffreichen Lebensmitteln kann Männern helfen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
7. Die Paläo-Diät
Dies schränkt Getreide, Hülsenfrüchte, raffinierten Zucker und einige Milchprodukte ein. Die Hauptprämisse besteht darin, die Aufnahme von hochverarbeiteten Produkten zu reduzieren und sich stattdessen auf ganze, nährstoffreiche Lebensmittel zu konzentrieren, die reich an gesunden Fetten, Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien sind.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass diese Diät für den Fettabbau wirksam ist, was keine Überraschung ist, da sie viele mit Gewichtszunahme verbundene Lebensmittel ausschließt oder einschränkt, einschließlich verarbeiteter Getreideprodukte, zuckerhaltiger Backwaren und Soda.
Eine Überprüfung von 11 randomisierten Studien im Bereich von 2 Wochen bis 2 Jahren ergab, dass Menschen, die die Paläo-Diät einnahmen, im Durchschnitt 3,5 kg mehr abnahmen als diejenigen, die anderen Essgewohnheiten folgten.
Die Paläo-Diät ist tendenziell füllender als herkömmliche fettarme Essgewohnheiten und kann einen gesunden Blutdruck, Blutzucker und Triglyceridspiegel fördern.
ZusammenfassungDie Paläo-Diät kann Männern helfen, überschüssiges Körperfett zu verlieren und bestimmte Marker für die metabolische Gesundheit zu verbessern, wie z. B. Blutdruck, Triglyceride und Blutzuckerspiegel.
8. Die MIND-Diät
Die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) kombiniert Teile der Mittelmeer- und DASH-Diät. Die DASH-Diät wird häufig verwendet, um den Bluthochdruck zu senken.
Die MIND-Diät konzentriert sich auf Lebensmittel, die die Gesundheit des Gehirns unterstützen, einschließlich Beeren, Olivenöl, Nüssen, Bohnen, grünem Blattgemüse und Fisch. Es wird auch empfohlen, potenziell schädliche Lebensmittel wie Süßigkeiten und frittierte Lebensmittel einzuschränken.
Es hat sich gezeigt, dass die MIND-Diät nicht nur das Risiko für Erkrankungen des Gehirns wie Alzheimer signifikant verringert, sondern auch Männern beim Abnehmen helfen kann.
Es ist reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten und kalorienarmen, nährstoffreichen Lebensmitteln wie Beeren und grünem Blattgemüse. Es fördert auch die Verwendung von Olivenöl, das mit einer gesunden Aufrechterhaltung des Körpergewichts verbunden ist.
ZusammenfassungDie MIND-Diät kombiniert Elemente der Mittelmeer- und DASH-Diät, um gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel zu fördern, die die Gesundheit des Gehirns fördern. Es ist auch eine ausgezeichnete Wahl für das Gewichtsmanagement.
9. Intermittierende Energieeinschränkung (IER)
Intermittierende Energieeinschränkung (IER) ist ein Überbegriff, der sowohl intermittierendes Fasten als auch zeitlich begrenztes Essen umfasst.
Während intermittierendes Fasten 16 bis 48 Stunden mit wenig bis gar keiner Nahrungsaufnahme umfasst, begrenzt zeitlich begrenztes Essen die Nahrungsaufnahme auf ein bestimmtes Zeitfenster, normalerweise 6 bis 10 Stunden eines bestimmten Tages.
Einige Hinweise deuten darauf hin, dass IER die Blutzuckerregulation, den Blutdruck, Entzündungsmarker, Triglyceridspiegel und den Gewichtsverlust verbessert.
Es gibt viele Arten von IER, einschließlich 16-Stunden-Energieeinschränkung, 2-Tage-Fasten und Alternate-Day-Fasten.
Eine Überprüfung von 27 Studien zwischen 2 und 24 Wochen ergab, dass Menschen, die IER-Mustern folgten, 0,8 bis 13% ihres Grundkörpergewichts verloren. Die Überprüfung ergab auch, dass IER die Blutzuckerkontrolle verbesserte.
Die Forscher räumten jedoch ein, dass die meisten Studien klein waren. Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Trotzdem deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass IER die Kraft von Männern während des Krafttrainings steigern und die Stimmung und den Fettabbau bei älteren Männern unterstützen kann.
ZusammenfassungIER kann dazu beitragen, den Gewichtsverlust zu verbessern und andere Aspekte der Gesundheit von Männern zu fördern.
10. Vegetarische Ernährung
Vegetarische Ernährung ist reich an pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Einige Versionen, wie z. B. ovo-vegetarische und lakto-vegetarische Ernährung, enthalten tierische Produkte wie Milch oder Eier.
Die Forschung assoziiert stark vegetarische Ernährung mit einem gesunden Körpergewicht und Gewichtsverlust.
Eine Überprüfung von 3 Studien, an denen 20.975 Männer teilnahmen, verband pflanzliche Diäten, die reich an pflanzlichen Vollnahrungsmitteln und arm an tierischen Nahrungsmitteln sind, über einen Zeitraum von 4 Jahren mit einer geringeren Gewichtszunahme.
In einer Studie an 10.064 Erwachsenen verbrauchten diejenigen, die sich vegetarisch ernährten, durchschnittlich 419 Kalorien weniger pro Tag und aßen mehr Hülsenfrüchte und Nüsse als Nichtvegetarier. Beide Faktoren sind mit einem gesunden Gewichtsmanagement verbunden.
Gesunde vegetarische Ernährung sollte wenig raffinierte Lebensmittel enthalten, einschließlich hochverarbeiteter Lebensmittel auf pflanzlicher Basis wie zuckerhaltige Desserts, gesüßte Getränke und frittierte Lebensmittel.
ZusammenfassungVegetarische Diäten mit hohem Gehalt an nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln können zu einer verringerten Kalorienaufnahme führen und Männern helfen, überschüssiges Körperfett zu verlieren.
Das Endergebnis
Männer, die überschüssiges Körperfett verlieren möchten, haben viele gesunde, nachhaltige Diäten zur Auswahl.
Obwohl Sie möglicherweise versucht sind, eine restriktive, kalorienarme Diät zu befolgen, die einen schnellen Gewichtsverlust verspricht, ist es wichtig, eine zu wählen, die Ihren Körper antreibt, nicht übermäßig restriktiv ist und langfristig beibehalten werden kann.
Um die beste Diät für Ihre Bedürfnisse zu finden, kann es hilfreich sein, mit einem erfahrenen Gesundheitsdienstleister wie einem registrierten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten.
