Egal, ob Sie einen flachen Bauch wegen seiner Ästhetik oder als Indikator für Stärke wünschen, Sie können sicher sein, dass dies nicht ohne ein gewisses Maß an Disziplin und Engagement möglich ist.
Glücklicherweise gibt es viele Übungen, mit denen Sie Fett verbrennen, Muskeln aufbauen und Ihre Bauchmuskeln definieren können. Wenn Sie aufgrund der endlosen Liste von Magenübungen nicht sicher sind, welche Sie wählen sollen, sind Sie bei uns genau richtig.
Lesen Sie weiter, um einige wichtige Übungen zu lernen, die Sie selbst ausführen können, sowie weitere Tipps, die Ihre Chancen auf einen flachen Bauch erhöhen.
Machen Sie diese Übungen jeden zweiten Tag, damit sich Ihre Muskeln erholen können. Konzentrieren Sie sich an wechselnden Tagen auf andere Arten von Übungen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie Schmerzen im Nacken, in den Schultern oder im Rücken haben (oder entwickeln).
Zehen erreichen
Diese Übung ist perfekt für Anfänger, die einen starken Kern aufbauen möchten.
- Legen Sie sich mit erhobenen Füßen und 90-Grad-Beinen auf den Rücken.
- Aktivieren Sie Ihre Unterleibsmuskeln, während Sie Ihren Oberkörper von der Matte heben.
- Greifen Sie mit den Händen zu Ihren Zehen und halten Sie oben 1–2 Sekunden lang inne.
- Langsam wieder nach unten senken.
- Machen Sie 1–3 Sätze mit 12–18 Wiederholungen.
Seitendielen
Lassen Sie für zusätzliche Unterstützung Ihr unteres Knie auf den Boden fallen. Um die Intensität zu erhöhen, heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich an oder machen Sie Hüftdips, indem Sie Ihre Hüften fast bis zum Boden senken und dann wieder hochfahren.
- Legen Sie sich mit dem rechten Unterarm unter die Schulter auf die rechte Seite.
- Strecken Sie Ihre Beine aus, linker Fuß oben rechts. Ziehen Sie Ihren Kern fest.
- Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie mit Ihrem Körper zu bilden. Heben Sie Ihren linken Arm gerade nach oben.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper zum Boden und bringen Sie Ihren linken Arm unter Ihren Körper.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper und strecken Sie Ihren linken Arm, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen.
- Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Fahrrad Crunches
Achten Sie bei dieser Übung darauf, den Kern zu drehen und nicht mit den Hüften zu ziehen oder den Hals zu belasten. Wurzeln Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Fersen flach auf den Boden.
- Verschränke deine Finger an der Schädelbasis.
- Kommen Sie in die Ausgangsposition, indem Sie Ihren Kern einrasten lassen, Ihren Oberkörper vom Boden heben und Ihre Knie so anheben, dass sie direkt über Ihren Hüften liegen.
- Drehen Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper, während Sie den rechten Ellbogen und das linke Knie aufeinander zu bringen.
- Strecken Sie gleichzeitig Ihr rechtes Bein und strecken Sie es aus.
- Halten Sie diese Position für 1–2 Zählungen, bevor Sie in die Ausgangsposition einatmen.
- Dann mach die andere Seite.
- Dies ist eine Wiederholung. Mache 2–3 Sätze mit 8–18 Wiederholungen.
Bootspose (navasana)
Diese Übung baut Kern- und Wirbelsäulenmuskeln auf. Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule und verbreitern Sie sich während der gesamten Pose über Ihre Brust.
- Lehnen Sie sich aus sitzender Position auf Ihre Sitzknochen und Ihr Steißbein zurück.
- Heben Sie Ihre Beine in die Luft, um eine V-Form zu bilden.
- Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, so dass sie parallel zum Boden sind.
- Bis zu 1 Minute gedrückt halten.
- 2–3 mal wiederholen.
Schräge Knirschen ablehnen
Sie können diese Übung auf einer ebenen Fläche durchführen, wenn Sie keine Absenkbank haben.
- Legen Sie sich auf eine Absenkbank.
- Wenn Sie anfangen, Ihren Oberkörper anzuheben, legen Sie Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf und Ihre rechte Hand auf Ihren linken Oberschenkel.
- Heben Sie Ihren Oberkörper weiter an, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen und Ihren rechten Ellbogen auf Ihr linkes Knie bringen.
- Machen Sie hier eine Pause von 1–2 Sekunden.
- Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab.
- Dann mach die andere Seite.
- Machen Sie 2–3 Sätze mit 10–18 Wiederholungen.
Burpees
Diese explosive Übung wirkt auf Ihren Kern und hilft, Fett zu verbrennen.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Handflächen vor sich auf den Boden direkt unter Ihre Schultern.
- Springe deine Beine zurück, um in eine Liegestützposition zu kommen.
- Machen Sie 1 Liegestütz und springen Sie dann mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition.
- Heben Sie Ihre Arme über sich, während Sie explosionsartig springen.
- Bei der Landung den Rücken in die Hocke senken.
- Mache 6–10 Sätze mit 12–25 Wiederholungen.
Zusätzliche Tipps für einen flachen Bauch
Um einen flachen Bauch und sichtbare, definierte Bauchmuskeln zu erhalten, müssen Sie Ihren gesamten Körper straffen und Ihren Körperfettanteil senken. Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun, und viele Optionen beinhalten kleine, einfache Änderungen in Ihrem täglichen Leben.
Schauen Sie sich einige der folgenden Vorschläge an, die dazu beitragen können, Ihren Bauch zu glätten. Wenn Sie sich von der Wahl überwältigt fühlen, wählen Sie die Optionen aus, die Sie am meisten ansprechen und die am einfachsten in Ihr Leben umzusetzen sind.
- Bleib in Bewegung. Machen Sie so viel Bewegung wie möglich, von formellen Trainingseinheiten bis zu 5-minütigen Aktivitätsschüben während Ihres Tages. Ziel ist es, täglich 30 bis 60 Minuten Sport zu treiben.
- Schlaf ist der Schlüssel. Holen Sie sich viel hochwertigen Schlaf, damit sich Ihr Körper vollständig entspannen und wiederherstellen kann. Wenn Sie jede Nacht länger schlafen, ist dies mit einem verminderten Hunger und Appetit verbunden. Außerdem haben Sie möglicherweise mehr Energie zum Trainieren.
- Trinke genug. Trinken Sie viel Wasser, das nicht nur Ihr System ausspült, sondern Ihnen auch hilft, sich satt zu fühlen, und so ungesundes Naschen vermeidet.
- Hör auf deinen Bauch. Achten Sie auf Ihre Darmgesundheit, die Ihr Gewicht, Ihre Stimmung und Ihr Entzündungsniveau beeinflusst. Achten Sie darauf, viele probiotische Lebensmittel wie Gurken, Tempeh und Kombucha zu haben.
- Alles los lassen. Gönnen Sie sich eine Chi Nei Tsang Massage. Diese kraftvolle Bauchmassage soll Emotionen freisetzen, Ihren Körper entgiften und das Energieniveau steigern. Um einen Praktizierenden in Ihrer Nähe zu finden, klicken Sie hier.
- Schneller Weg zu einem flachen Bauch. Es gibt einige Möglichkeiten, wie Sie intermittierend fasten können, um Gewicht zu verlieren und Ihre Essgewohnheiten genauer zu betrachten.
- Das richtige Zeug. Füllen Sie Ihren Teller mit Lebensmitteln, die viel Ballaststoffe, Eiweiß und gesunde Fette enthalten. Reduzieren Sie die Aufnahme von zuckerhaltigen, salzigen und hochverarbeiteten Lebensmitteln. Wenn Sie zu Blähungen neigen, vermeiden Sie Lebensmittel wie Bohnen, Gluten und Milchprodukte.
Wie lange dauert es, bis ich Ergebnisse sehe?
Die Zeit, die benötigt wird, um einen flachen Bauch zu erreichen, ist für jeden unterschiedlich. Dies hängt von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich Ihres Körperfettanteils.
Möglicherweise stellen Sie innerhalb weniger Wochen nach beständiger körperlicher Betätigung Anzeichen von Fortschritten fest. Es kann jedoch einige Monate bis zu einem Jahr dauern, bis Sie die vollständigen Ergebnisse sehen.
Denken Sie daran, sich auf das Gesamtbild zu konzentrieren - Ihre Gesundheit! - und nehmen Sie so viele positive Änderungen an Ihrer Ernährung und Bewegung wie möglich vor.
Die zentralen Thesen
Ein flacher Bauch ist ein erreichbares Ziel, solange Sie sich zu einem gesunden Bewegungs- und Lebensstilplan verpflichten und sich daran halten. Sie sollten innerhalb weniger Wochen bis zu einigen Monaten sichtbare Verbesserungen feststellen.
Wie Sie Ihren Erfolg messen möchten, liegt bei Ihnen. Sie können sich darauf stützen, wie Sie sich fühlen, wie bestimmte Kleidungsstücke passen oder wie groß Ihre Taille und Hüften tatsächlich sind.
Je mehr Engagement Sie für Ihren Plan haben, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie die gewünschten Ergebnisse erzielen.
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