Workouts müssen nicht kompliziert sein, um effektiv zu sein. Je einfacher Sie eine Morgenroutine gestalten, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie aufstehen, um dies zu tun. Kurze Trainingseinheiten eignen sich auch hervorragend, wenn Sie Zeit haben, auf Reisen sind oder nur einen schnellen Weg benötigen, um das Blut zum Fließen zu bringen.
Wenn Sie sich fit halten, bevor Sie zur Arbeit, zur Schule oder zu anderen Lebensaufgaben gehen, können Sie eine Routine festlegen, was bedeutet, dass Sie weniger wahrscheinlich eine Liste von Ausreden finden, um diese wichtige „Ich“ -Zeit zu verkürzen.
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten. Befolgen Sie dann die sechs Schritte in dieser Übungsroutine, um Ihre Morgen optimal zu nutzen.
1. Wärmen Sie sich zuerst auf
Beginnen Sie mit einigen Aufwärmübungen für 2 Minuten. Führen Sie 90 Sekunden lang einfache Cardio-Übungen durch, z.
- Joggen an Ort und Stelle
- hohe Knie
- Jumping Jacks
- Seilspringen (ohne Seil)
Folgen Sie diesem mit 30 Sekunden dynamischer Strecken wie Armkreisen und Hüftschwüngen.
Wie mache ich das Training:
- Führen Sie jede Übung 40 Sekunden lang durch.
- Vor dem nächsten Zug 20 Sekunden ruhen lassen.
- Schließe zwei Runden ab.
2. Eisschnellläufer
- Stellen Sie sich mit einer leichten Beugung in den Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf.
- Springe mit deinen Armen an deinen Seiten nach links und lande auf deinem linken Fuß. Ihr rechtes Bein wird sich diagonal nach hinten kreuzen, während Ihr rechter Arm über Ihren Körper schwingt und der linke Arm hinter Ihnen schwingt.
- Machen Sie eine Sekunde Pause, springen Sie dann nach rechts und landen Sie auf Ihrem rechten Fuß. Ihr linkes Bein wird sich diagonal nach hinten kreuzen, während Ihr linker Arm über Ihren Körper schwingt und der rechte Arm hinter Ihnen schwingt.
- 40 Sekunden lang hin und her springen.
3. Liegestütze mit Schulterklopfen herausgehen
- Beginnen Sie im Stehen.
- Beugen Sie sich nach vorne, halten Sie Ihre Beine gerade und führen Sie Ihre Hände in eine hohe Plankenposition.
- Mache 3 Liegestütze.
- Bleiben Sie in einer hohen Plankenposition mit Ihrem Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß. Nehmen Sie Ihre rechte Hand und tippen Sie auf Ihre linke Schulter.
- Nehmen Sie Ihre linke Hand und tippen Sie auf Ihre rechte Schulter.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. 40 Sekunden lang wiederholen.
4. Gesäßbrücken
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Verwenden Sie eine Yogamatte für zusätzliche Unterstützung. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihre Arme an Ihren Seiten.
- Greifen Sie in Ihren Kern (einschließlich Ihrer Gesäßmuskeln), drücken Sie Ihre Füße in den Boden und heben Sie Ihre Hüften an. Heben Sie Ihre Hüften an, bis sich Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien in einer geraden Linie befindet.
- Halten Sie in dieser Position einige Sekunden lang an.
- In die Ausgangsposition absenken und wiederholen.
5. Plank Hüftdips
- Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition. Halten Sie Ihre Ellbogen gebeugt und unter Ihren Schultern, Ihre Füße hüftbreit auseinander und Ihren Körper in einer geraden Linie.
- Greifen Sie in Ihren Kern ein und drehen Sie Ihre rechte Hüfte vorsichtig nach rechts, um sie zum Boden zu bringen. Lassen Sie Ihre Hüfte jedoch nicht den Boden berühren.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie Ihre linke Hüfte nach links, um sie zum Boden zu bringen. Lassen Sie Ihre Hüfte jedoch nicht den Boden berühren.
- Wechseln Sie weiterhin die Seiten und halten Sie Ihren Kern die ganze Zeit beschäftigt.
6. Abkühlen (optional)
Kühlen Sie sich nach dem Training mit ein paar Minuten statischer Dehnung ab. Abkühlübungen senken Ihre Herzfrequenz und dehnen Ihre Muskeln.
Vorteile der Morgengymnastik
Fitness führt im Allgemeinen zu mehr Aktivität. Wenn Sie sich jedoch für eine morgendliche Sitzung entscheiden, werden Sie laut Untersuchungen im Laufe des Tages noch mehr Bewegung bekommen.
Wenn Sie sich auch nur 10 oder 15 Minuten nach draußen begeben können, erhalten Sie auch die Vitamin-D-Vorteile eines guten alten Sonnenscheins.
Übung verbessert auch den Fokus, die Wachsamkeit und die Konzentration zu jeder Tageszeit. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab jedoch, dass Teilnehmer, die eine morgendliche Trainingseinheit durchführten, den ganzen Tag über eine bessere Wahrnehmung hatten.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab außerdem, dass ein 10-minütiges Training (mit mindestens 1 Minute Bewegung mit hoher Intensität) ähnliche Vorteile haben kann wie längere Sitzungen mit mittlerem Tempo.
