Was ist das metabolische Alter?

Möglicherweise hören Sie etwas über das metabolische Alter und was es für Ihre Gesundheit bedeutet. Aber was ist das metabolische Alter, wie wird es bestimmt und was bedeutet es wirklich?

Ihr metabolisches Alter gibt an, wie Ihre Grundumsatzrate (BMR) oder wie viele Kalorien Ihr Körper in Ruhe verbrennt, verglichen mit der durchschnittlichen BMR für Personen Ihres chronologischen Alters in der Allgemeinbevölkerung.

Lesen Sie weiter, während wir die Theorie hinter dem metabolischen Alter untersuchen, was es für Ihre Gesundheit bedeutet und wie Sie es ändern können.

Was sagt Ihnen Ihr Stoffwechselalter über Ihre Gesundheit?

Dr. Natasha Trentacosta ist Sportmedizinerin und Orthopäde am Cedars-Sinai Kerlan-Jobe-Institut in Los Angeles. Sie sagte gegenüber Healthline, dass das „metabolische Alter“ ein Begriff ist, den die Fitnessbranche in den letzten Jahren verwendet hat.

BMR ist nur ein Maß für die allgemeine Gesundheit und Fitness einer Person. "Sie können BMR nicht als ein einziges Maß für Ihren Gesundheitszustand oder Ihr Fitnessniveau verwenden, aber es kann einen Einblick in Ihren Gesundheitszustand geben", sagte Trentacosta.

Wie beim Body Mass Index (BMI) hat BMR seine Kritiker. Laut Trentacosta messen keine Faktoren die Körperzusammensetzung richtig. Zum Beispiel könnte ein Bodybuilder mit viel Muskelmasse einen ähnlichen geschätzten BMR oder BMI haben wie jemand ohne dieselbe Zusammensetzung.

Derzeit gibt es nicht viele Peer-Review-Studien zum Stoffwechselalter.

"Es ist kein Datenpunkt in der Forschung. Über das metabolische Alter sprechen wir in der medizinischen Gemeinschaft nicht. Es gibt einen Einblick, wie Sie sich mit anderen in Ihrem Alter vergleichen. Der Marker für die endgültige Definition von Gesundheit ist dies nicht “, sagte Trentacosta.

Wie unterscheidet sich Ihr Stoffwechselalter von Ihrem chronologischen Alter?

Ihr chronologisches Alter gibt einfach an, wie viele Kalenderjahre Sie gelebt haben. Das chronologische Alter ist eine Möglichkeit, Ihr Fitnessniveau im Vergleich zu Ihren Kollegen zu messen.

Ihr metabolisches Alter ist Ihr BMR im Vergleich zu anderen in Ihrer Altersgruppe.

"Wenn Ihr Stoffwechselalter Ihrem chronologischen Alter entspricht, ähneln Sie dem Rest der Bevölkerung in Ihrem Alter", sagte Trentacosta.

Wenn Ihr Stoffwechselalter niedriger ist als Ihr chronologisches Alter, ist dies wahrscheinlich ein gutes Zeichen. Wenn es höher ist, möchten Sie vielleicht einen Blick auf Ihre Ernährungsgewohnheiten und Ihre Trainingsroutine werfen.

Grundlegende Stoffwechselrate (BMR) verstehen

Ihr BMR ist die Mindestanzahl an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um in Ruhe zu funktionieren. Es enthält also die Kalorien, die Sie verbrennen, ohne einen Finger zu rühren. Selbst wenn Sie eine totale Stubenhocker sind, verbrennen Sie Kalorien durch Dinge wie Atmung, Verdauung und Durchblutung.

BMR berücksichtigt keine körperliche Aktivität. Dies ist wichtig, da etwa 60 bis 75 Prozent der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, passieren, während Sie scheinbar nichts tun.

Um Ihren BMR abzuschätzen, müssen Sie Geschlecht, Größe (in Zentimetern), Gewicht (in Kilogramm) und Alter berücksichtigen. Sie können den Harris-Benedict-Gleichungsrechner verwenden oder die entsprechende Formel verwenden:

• Männlich: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x Alter)
• Weiblich: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x Alter)

BMR wird manchmal als Ruhe-Stoffwechselrate (RMR) bezeichnet.

Eine Überprüfung von wissenschaftlichen Artikeln zur Messung des RMR im Jahr 2015 ergab, dass es keinen einzigen RMR-Wert gibt, der für alle Erwachsenen geeignet ist. Körperproportionen und demografische Merkmale können diese Schätzungen erschweren.

Der Ruheenergieaufwand (REE) gibt die tatsächliche Anzahl der in Ruhe verbrauchten Kalorien an. Um zu Ihrem REE zu gelangen, müssen Sie fasten und durch indirekte Kalorimetrie messen. Bei diesem Test müssen Sie sich unter eine transparente Kuppel legen. Während Sie sich entspannen, überwacht ein Techniker Ihren Energieverbrauch im Ruhezustand.

Obwohl BMR und REE unterschiedlich berechnet werden, beträgt die Differenz weniger als 10 Prozent, sodass diese Begriffe austauschbar verwendet werden können.

Stoffwechseltests können in Gesundheitsclubs und medizinischen Kliniken angeboten werden.

Wie wird das Stoffwechselalter berechnet?

Sie können Ihren BMR schätzen, aber die Berechnung Ihres tatsächlichen Stoffwechselalters ist komplex. In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde das metabolische Alter nach dem Fasten und unter Berücksichtigung von:

• Körperzusammensetzung
• Taillenumfang
• ruhender Blutdruck

Die Forscher verwendeten spezielle Software und eine 5-Tage-Diätanalyse. Die Berechnung für das relative metabolische Alter bestand darin, das chronologische Alter vom metabolischen Alter zu subtrahieren.

Um Ihr relatives Stoffwechselalter zu ermitteln, benötigen Sie Daten zu anderen Personen in Ihrem Alter. Wenn Sie daran interessiert sind, Ihr Stoffwechselalter zu bestimmen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, Ernährungsberater, Personal Trainer oder einen anderen Fitnessexperten.

Es ist nie zu spät: Wie Sie Ihr Stoffwechselalter verbessern können

„Ein höherer BMR bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen müssen, um sich den ganzen Tag über zu ernähren. Ein niedrigerer BMR bedeutet, dass Ihr Stoffwechsel langsamer ist. Letztendlich ist es wichtig, einen gesunden Lebensstil zu führen, Sport zu treiben und gut zu essen “, sagte Trentacosta.

Diät und Bewegung

Der beste Weg, um gesund zu bleiben, ist eine Kombination aus Bewegung und Ernährungsgewohnheiten. Sie sollten versuchen, nicht mehr Kalorien aufzunehmen, als Sie regelmäßig verbrennen.

Verbesserung Ihres Stoffwechselalters

Hier sind einige Dinge, die Sie tun können, um Ihr Stoffwechselalter zu verbessern:

• Wählen Sie ganze Kohlenhydrate gegenüber raffinierten Kohlenhydraten
• Wählen Sie schlanke Formen von Protein
• Ersetzen Sie zuckerhaltige Getränke durch Wasser
• Portionsgröße reduzieren
• Arbeit mit einem Ernährungsberater oder Ernährungsberater
• Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität

Wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, auch wenn Sie die körperliche Aktivität nicht steigern, werden Sie wahrscheinlich anfangen, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie jedoch den Kalorienverbrauch senken, bereitet sich Ihr Körper auf die Möglichkeit des Hungers vor, indem er den Stoffwechsel verlangsamt. Jetzt, da Sie Kalorien langsamer verbrennen, wird das Gewicht, das Sie verloren haben, wahrscheinlich wieder zurückfinden.

Wenn Sie die Kalorienaufnahme nicht anpassen, sondern mehr Sport treiben, können Sie Gewicht verlieren, aber es ist ein langsamer Weg. Möglicherweise müssen Sie eine Woche lang 5 Meilen pro Tag laufen oder laufen, um ein Pfund Fett zu verlieren.

Indem Sie Kalorien reduzieren und mehr Sport treiben, können Sie die Verlangsamung des Stoffwechsels vermeiden, die Sie davon abhält, Gewicht zu verlieren. Regelmäßiges Training hilft Ihnen nicht nur, im Moment Kalorien zu verbrennen, sondern verbessert auch Ihren BMR, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen, während Sie nicht trainieren.

Tipps zur Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität

• Beginnen Sie den Tag mit einer Reihe von Strecken.
• Reduzieren Sie die Zeit, die Sie im Sitzen verbringen.
• Wählen Sie Treppen über Rolltreppen und Aufzüge sowie Parkplätze weiter von der Tür entfernt.
• Machen Sie jeden Abend nach dem Abendessen einen Spaziergang um den Block.
• Machen Sie mehrmals pro Woche einen flotten 2-Meilen-Spaziergang oder eine Radtour.
• Nehmen Sie an einem Übungs- oder Tanzkurs teil, den Sie genießen (damit Sie sich eher daran halten).
• Arbeiten Sie mit einem Personal Trainer.

Wenn Sie dazu bereit sind, versuchen Sie es mit einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT). Diese Art von Übung beinhaltet schnelle, aber intensive Aktivitätsschübe.

Untersuchungen zeigen, dass HIIT dazu beitragen kann, Ihren Stoffwechsel auch nach dem Training zu verbessern, jedoch mit weniger Trainingszeit. Wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben oder an einer Krankheit leiden, sollten Sie sich zuerst bei Ihrem Arzt erkundigen.

Besserer Schlaf für ein besseres Stoffwechselalter

Während Ernährung und Bewegung Schlüsselfaktoren sind, ist es auch wichtig, gut zu schlafen. Untersuchungen zeigen, dass Schlaf eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt und dass unzureichender Schlaf zu einer Gewichtszunahme führen kann. Wenn Sie Schlafstörungen haben, versuchen Sie, sich vor dem Schlafengehen zu dehnen.

Das Endergebnis

Das metabolische Alter ist eher ein Fitnessbegriff als ein medizinischer. Auf diese Weise können Sie Ihren Grundumsatz (BMR) mit anderen Personen in Ihrem Alter vergleichen. Es kann eine allgemeine Vorstellung von Ihrem Stoffwechsel geben, so dass Sie Schritte unternehmen können, um Gewicht zu halten und die Gesundheit zu verbessern.

Der beste Weg, um Fett zu verlieren und Muskelmasse aufzubauen, besteht darin, Kalorien zu reduzieren und gleichzeitig die körperliche Aktivität zu steigern. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres BMR oder Gewichts haben, sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt.