Es ist Zeit, das Gespräch über Hintern zu ändern
Zu oft werden die Muskeln auf unserer Rückseite in die Domäne von Instagram-Models, „Booty Bands“ und Bikini-Bootcamps verbannt. Um es klar auszudrücken: Es ist absolut nichts Falsches daran, deinen Hintern zu zeigen oder ein gut aussehendes Derrière bauen zu wollen.
Das Formen Ihres Rückens muss jedoch keine rein ästhetische Aufgabe sein. Die Wahrheit ist, dass unsere Gesäßmuskeln viel mehr können, als nur dazu, dass wir in Yogahosen gut aussehen. Sie helfen uns, die richtige Haltung beizubehalten und Aktivitäten wie Laufen, Springen und Klettern auszuführen.
Wenn Sie nicht bereits Bewegungen, die auf Ihre Gesäßmuskulatur abzielen, in Ihr Training einbeziehen, verpassen Sie es, die wohl wichtigste Muskelgruppe im menschlichen Körper zu stärken.
Was sind die Gesäßmuskeln?
Ohne zu tief in Anatomie und Kinesiologie einzutauchen, sind Ihre Gesäßmuskeln in drei verschiedene Muskeln unterteilt:
- Großer Gesäßmuskel. Dies ist der größte Gesäßmuskel, der für die Form Ihres Hinterns verantwortlich ist. Es hilft uns, aufrecht zu sitzen oder zu stehen. Ihr Gluteus maximus ist auch wichtig für Aktivitäten, bei denen Kraft aus Ihrem Unterkörper erzeugt werden muss: Springen, Laufen, Aufstehen, Treppensteigen usw.
- Gluteus medius. Der Gluteus medius liegt zwischen dem Gluteus maximus und dem Gluteus minimus. Seine Aufgabe ist es, wie der Gluteus minimus, bei der Rotation des Beins und der Stabilisierung des Beckens zu helfen.
- Gluteus minimus. Der Gluteus minimus, der kleinste und tiefste der drei Hauptmuskeln des Gesäßmuskels, ist auch ein wichtiger Bestandteil der Rotation der unteren Gliedmaßen und der Stabilität des Beckens, wenn wir uns bewegen.
Zusätzlich zu diesen drei Faktoren hilft die Tensor fasciae latae - allgemein als IT-Band bekannt - dabei, das Becken auszugleichen und beim Gehen oder Laufen Stabilität durch das Knie zu gewährleisten.
Warum ist es so wichtig, die Gesäßmuskulatur zu trainieren?
Unabhängig davon, ob Sie versuchen, eine größere Beute zu bekommen oder nicht, müssen Sie Ihre Gesäßmuskulatur noch stärken.
Überlegen Sie, wie oft Sie Dinge wie Gehen, Aufstehen oder Treppensteigen tun - ohne unsere Gesäßmuskulatur wären diese Bewegungen unmöglich.
Leider schwächen die meisten von uns aktiv ihre Gesäßmuskulatur durch eine Aktivität, für die wir jeden Tag Stunden aufwenden: Sitzen. Laut einer Umfrage des ergonomischen Herstellers Ergotron müssen 86 Prozent der amerikanischen Vollzeitbeschäftigten jeden Tag den ganzen Tag sitzen. Und das ist gerade bei der Arbeit.
Kombinieren Sie lange Stunden an Ihrem Schreibtisch mit Ihrem abendlichen Netflix-Binge auf der Couch und Sie haben ein Rezept für schwache Gesäßmuskeln und enge Hüftbeuger, die Muskeln, die helfen, Ihre Beine in Richtung Oberkörper zu ziehen.
Diese Probleme können schwerwiegende Probleme für Körperteile jenseits Ihres Hinterns bedeuten, einschließlich Rückenschmerzen und Knieschmerzen. Deshalb ist es so wichtig, das Heck zu stärken.
„Das Vernachlässigen der Gesäßmuskulatur in Kombination mit einem sitzenden Lebensstil kann zu Komplikationen führen, die an der Hüfte beginnen und sich bis zum Fuß oder bis zur Halswirbelsäule erstrecken“, sagt Jake Schwind, BS, NASM-zertifiziert Trainer und Inhaber des Schwind Fitness Personal Trainings in Nord-Virginia.
Möglicherweise trifft das Sitzproblem bei Ihnen bei der Arbeit nicht zu, oder Sie gehören zu den 23 Prozent, die die empfohlene Menge an wöchentlicher Bewegung erhalten. Selbst wenn Sie ein Athlet, ein Läufer oder nur eine aktive Person sind, müssen Sie Ihre Gesäßmuskulatur trainieren.
Und es gibt Untersuchungen, die dies belegen - eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass eine stärkere Aktivierung der Gesäßmuskulatur die Kraft erhöht, die beim Springen aus der Hocke entsteht. Eine Studie aus dem Jahr 2012 schlug vor, dass „Übungen mit geringer Belastung, die auf die Gesäßmuskelgruppe abzielen, die explosive Kraftausgabe akut verbessern“.
Um es noch einmal zusammenzufassen: Die Gesäßmuskulatur ist nicht nur die größte und stärkste Muskelgruppe Ihres Körpers. Wenn Sie sie trainieren, können Sie Ihre Körperhaltung verbessern, Rückenschmerzen minimieren und während des Trainings und der sportlichen Leistung Geschwindigkeit und Kraft erzeugen.
Es bleibt wirklich nur noch eine Frage: Wie trainierst du deine Gesäßmuskulatur am besten?
Drei der besten Gesäßübungen
Während Sie mit zusammengesetzten Langhantelbewegungen eine großartige Gesäßaktivierung erzielen können, sind diese Übungen nicht so einfach durchzuführen, insbesondere wenn Sie neu im Fitnessstudio sind.
"Kniebeugen und Kreuzheben sind großartige Übungen für die Gesäßmuskulatur, aber viele Menschen haben Schwierigkeiten, mit diesen Bewegungen die richtige Form beizubehalten", sagt Schwind.
Das Hocken zielt nur auf den Gesäßmuskel ab. Für einen abgerundeten Hintern (Wortspiel beabsichtigt) müssen Sie Bewegungen ausführen, die treffen alle der oben genannten Muskeln.
Hier sind drei Glute-Übungen, die Sie Ihrem Training hinzufügen können:
1. Hüftschub
Diese Übung wird auch als „Brücken“ bezeichnet und ist ziemlich selbsterklärend.
- Wenn Sie flach auf dem Boden liegen, die Arme an den Seiten, die Knie gebeugt und die Füße eingeklemmt, drücken Sie die Fersen gegen den Boden, während Sie die Hüften nach oben bewegen.
- Gehen Sie langsam und straffen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur die ganze Zeit.
Wenn Sie noch nie zuvor einen Hüftstoß ausgeführt haben, verwenden Sie zunächst nur Ihr Körpergewicht. Sobald Sie den Dreh raus haben, können Sie Gewicht hinzufügen, indem Sie vorsichtig einen Medizinball, eine Kettlebell oder eine Langhantel über Ihren Beckenbereich legen. Der zusätzliche Widerstand hilft Ihren Gesäßmuskeln, stärker zu werden.
2. Seitliche Bandwanderungen
Legen Sie zunächst ein Widerstandsband direkt über den Knien um Ihre Beine. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen möchten, platzieren Sie das Band unter Ihren Knien und über Ihren Knöcheln.
- Um die Bewegung auszuführen, drücken Sie Ihren Hintern nach hinten und beugen Sie die Knie, als würden Sie in die Hocke gehen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie Ihren rechten Fuß 8 bis 10 Zoll nach rechts bewegen, und bringen Sie dann Ihren linken Fuß hinein.
- Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.
Der Schlüssel ist, die Beine mit den Hüften zu fahren.
Der Gluteus medius und der Minimus sind am wichtigsten bei Bewegungen, die eine Abduktion oder eine Bewegung von der Körpermitte weg erfordern. Bei seitlichen Bandbewegungen zielen Sie sowohl auf die Gesäßmuskulatur als auch auf die Hüftmuskulatur.
Wenn Sie besser werden, können Sie die Schwierigkeit erhöhen, indem Sie ein dickeres Band mit mehr Widerstand verwenden oder das Band weiter nach unten in Richtung Ihrer Knöchel bewegen.
3. Knicks Longe
Die knicksige Longe rekrutiert nicht nur die kleineren Gluteus Medius- und Minimus-Muskeln, sondern ist auch in Abhängigkeit von Ihrem Level hochgradig anpassbar.
- Beginnen Sie, indem Sie mit ungefähr schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen.
- Bringen Sie mit einem geraden Rücken und einem engen Kern Ihr linkes Bein hinter und zur Außenseite Ihres rechten Fußes.
- Lassen Sie Ihre Hüften durch Ihre Gesäßmuskulatur fallen, bis Ihr rechtes Bein fast parallel zum Boden ist, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie 4 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Beine.
Zusätzlich zu Ihren Gesäßmuskeln rekrutiert die knicksige Longe auch Ihre Quadrizeps-, Waden- und Hüftadduktoren.
Um die Bewegung zu erschweren, halten Sie eine Kettlebell oder Hantel. Sie können auch am unteren Rand der Bewegung einige Sekunden pausieren, um zusätzliche Verbrennungen hinzuzufügen.
Wegbringen
Es spielt keine Rolle, was Ihre Fitnessziele sind oder wo Sie sich auf Ihrer Reise befinden. Wenn Sie Ihren Hintern stärken, bleiben Sie gesund, schmerzfrei und verbessern Ihre körperliche Leistungsfähigkeit.
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Raj Chander ist ein Berater und freiberuflicher Autor, der sich auf digitales Marketing, Fitness und Sport spezialisiert hat. Er hilft Unternehmen beim Planen, Erstellen und Verteilen von Inhalten, die Leads generieren. Raj lebt in der Gegend von Washington, DC, wo er in seiner Freizeit gerne Basketball und Krafttraining spielt. Folgen Sie ihm auf Twitter.
